Stressi: tapoja lievittää stressiä

Mitä stressi on?

Stressi on kehon vastaus haasteeseen tai vaatimukseen. Jokainen kokee stressiä, jonka voivat laukaista monet tapahtumat, pienistä päivittäisistä hässäkkäistä suuriin muutoksiin, kuten avioeroon tai työpaikan menettämiseen. Stressivasteeseen kuuluvat fyysiset komponentit, kuten kohonnut syke ja verenpaine, ajatukset ja henkilökohtaiset uskomukset stressaavasta tapahtumasta sekä tunteet, mukaan lukien pelko ja viha. Vaikka pidämme sitä usein negatiivisena, stressi voi johtua myös positiivisista muutoksista elämässäsi, kuten ylennyksen saaminen työssä tai uuden vauvan saaminen.

Kuinka voimme käsitellä stressiä terveellisillä tavoilla?

Stressi palvelee tärkeää tarkoitusta – sen avulla voimme reagoida uhkiin nopeasti ja välttää vaaroja. Pitkäaikainen stressialtistus voi kuitenkin johtaa mielenterveysongelmiin (esimerkiksi ahdistuneisuuteen ja masennukseen) tai lisääntyviin fyysisiin terveysongelmiin. Suuri joukko tutkimuksia viittaa siihen, että lisääntynyt stressitaso häiritsee kykyäsi käsitellä fyysisiä sairauksia. Vaikka kukaan ei voi välttää kaikkea stressiä, voit työskennellä käsitelläksesi sitä terveellisillä tavoilla, jotka lisäävät palautumiskykyäsi.

1. Syö ja juo terveytesi optimoimiseksi. Jotkut ihmiset yrittävät vähentää stressiä juomalla alkoholia tai syömällä liikaa. Nämä toimet saattavat näyttää auttavan tällä hetkellä, mutta itse asiassa voivat lisätä stressiä pitkällä aikavälillä. Kofeiini voi myös lisätä stressin vaikutuksia. Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio voi auttaa torjumaan stressiä.
2. Harjoittele säännöllisesti. Fyysisten terveyshyötyjen lisäksi liikunnan on osoitettu olevan tehokas stressin lievittäjä. Harkitse ei-kilpailevaa aerobista harjoittelua, vahvistamista painoilla tai liiketoimintoja, kuten joogaa tai Tai Chi, ja aseta itsellesi kohtuulliset tavoitteet. Aerobisen harjoittelun on osoitettu vapauttavan endorfiineja – luonnollisia aineita, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja ylläpitämään positiivista asennetta.
3. Lopeta tupakan ja nikotiinituotteiden käyttö. Nikotiinia käyttävät ihmiset kutsuvat sitä usein stressin lievittäjiksi. Nikotiini kuitenkin itse asiassa lisää kehon stressiä lisäämällä fyysistä kiihottumista ja vähentämällä verenkiertoa ja hengitystä.
4. Opiskele ja harjoittele rentoutustekniikoita. Päivittäinen rentoutumisaika auttaa hallitsemaan stressiä ja suojaamaan kehoa stressin vaikutuksilta. Voit valita useista eri tekniikoista, kuten syvähengitys, kuvitus, progressiivinen lihasten rentoutuminen ja mindfulness-meditaatio. On olemassa monia online- ja älypuhelinsovelluksia, jotka tarjoavat ohjeita näihin tekniikoihin. vaikka jotkut sisältävät ostokuluja, monet ovat saatavilla ilmaiseksi.
5. Vähennä stressin laukaisimia. Jos olet kuten useimmat ihmiset, elämäsi voi olla täynnä liian monia vaatimuksia ja liian vähän aikaa. Suurimmaksi osaksi olemme valinneet nämä vaatimukset. Voit vapauttaa aikaa harjoittelemalla ajanhallintataitoja, kuten pyytämällä apua, kun se on sopivaa, asettamalla prioriteetteja, vauhdittamalla itseäsi ja varaamalla aikaa itsestäsi huolehtimiseen.
6. Tutki arvojasi ja elä niiden mukaan. Mitä enemmän tekosi heijastavat uskomuksiasi, sitä paremmalta tunnet olosi, olipa elämäsi kuinka kiireinen tahansa. Käytä arvojasi valitessasi toimintaasi.
7. Vahvista itsesi. On okei sanoa ”ei” aika- ja energiavaatimuksille, jotka aiheuttavat sinulle liikaa stressiä. Aina ei tarvitse vastata muiden odotuksiin.
8. Aseta realistiset tavoitteet ja odotukset. On okei – ja terveellistä – ymmärtää, että et voi onnistua 100 %:sti kaikessa kerralla. Ole tietoinen asioista, joita voit hallita, ja työskentele hyväksyäksesi asiat, joita et voi hallita.
9. Myy itsesi itsellesi. Kun tunnet olosi hämmentyneeksi, muistuta itseäsi siitä, mitä teet hyvin. Sinulla on terve itsetunto.

On olemassa useita muita menetelmiä, joita voit käyttää rentoutumiseen tai stressin vähentämiseen, mukaan lukien:

• Syvähengitysharjoitukset.

• Meditaatio.
• Mindfulness-meditaatio.
• Progressiivinen lihasten rentoutuminen.

• Henkinen mielikuva rentoutuminen.

• Rentoutuminen musiikin parissa.
• Biofeedback (selvitetty alla).

• Neuvonta, joka auttaa tunnistamaan ja vapauttamaan stressiä.

Pyydä terveydenhuollon tarjoajalta lisätietoja näistä tekniikoista tai muista ehdotuksista.

Biopalaute

Biofeedback auttaa henkilöä oppimaan stressin vähentämiseen liittyviä taitoja tarjoamalla tietoa lihasjännityksistä, sykkeestä ja muista elintärkeistä merkeistä, kun ihminen yrittää rentoutua. Sitä käytetään hallitsemaan tiettyjä kehon toimintoja, jotka aiheuttavat jännitystä ja fyysistä kipua.

Biofeedbackin avulla voit oppia, kuinka kehosi reagoi stressitilanteissa ja miten selviytyä paremmin. Jos päänsärky, kuten migreeni, alkaa hitaasti, monet ihmiset voivat käyttää biofeedbackia pysäyttääkseen kohtauksen ennen kuin se tulee täyteen.

Mitä tehdä, jos sinulla on unihäiriöitä

Saatat kokea unettomuutta (nukkumiskyvyttömyys) epämukavuuden, henkilökohtaisten huolenaiheiden aiheuttaman stressin tai lääkkeiden sivuvaikutusten vuoksi. Jos et saa unta, kokeile näitä vinkkejä:

• Luo säännöllinen uniaikataulu – mene nukkumaan ja nouse samaan aikaan joka päivä.
• Varmista, että sänkysi ja ympäristösi ovat mukavia. Järjestä tyynyt niin, että voit säilyttää mukavan asennon.
• Pidä makuuhuoneesi pimeänä ja hiljaisena.
• Käytä makuuhuoneesi vain nukkumiseen. Älä tee työtä tai katso televisiota makuuhuoneessasi.
• Vältä liiallista nukkumista päivän aikana. Samalla muista tasapainottaa aktiivisuus lepojaksojen kanssa.
• Jos tunnet olosi hermostuneeksi tai ahdistuneeksi, keskustele puolisosi, kumppanisi tai luotettavan ystäväsi kanssa. Ota ongelmasi pois mielestäsi.
• Kuuntele rentouttavaa musiikkia.
• Älä luota unilääkkeisiin. Ne voivat olla haitallisia, kun niitä käytetään muiden lääkkeiden kanssa. Käytä niitä vain, jos terveydenhuollon tarjoaja suosittelee sitä lyhyeksi ajaksi, jos muut ei-lääkemenetelmät eivät auta.
• Ota diureetteja tai ”vesipillereitä” mahdollisuuksien mukaan aikaisemmin, jotta sinun ei tarvitse nousta ylös keskellä yötä käyttääksesi kylpyhuonetta.
• Jos et saa unta, nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa, kunnes tunnet olosi väsyneeksi. Älä jää sängyssä murehtimaan, milloin aiot nukahtaa.
• Vältä kofeiinia.
• Säilytä säännöllinen harjoitusrutiini, mutta älä harjoittele kahden tai kolmen tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa.