Asento raskauden aikana

Mikä on hyvä asento?

Asento on asento, jossa pidät kehoasi seistessäsi, istuessasi tai makuulla. Hyvä asento raskauden aikana edellyttää kehon harjoittelua seisomaan, kävelemään, istumaan ja makaamaan asennoissa, joissa selkääsi rasitetaan vähiten.

Mikä on oikea tapa seisoa?

1. Pidä päätäsi suorassa leuka sisäänpäin. Älä kallista päätäsi eteenpäin, taaksepäin tai sivuttain.
2. Varmista, että korvalehtesi ovat linjassa olkapäiden keskiosan kanssa.
3. Pidä lapaluidesi takana ja rintakehäsi eteenpäin.
4. Pidä polvet suorina, mutta älä lukittuna.
5. Venytä pään yläosaa kattoa kohti.
6. Kiristä vatsaasi, vedä sitä sisään ja ylös, kun voit. Älä kallista lantiota eteenpäin tai taaksepäin. Pidä pakarat koukussa, kun voit.
7. Osoita jalkasi samaan suuntaan painosi tasaisesti molemmilla jaloilla. Jalkakaaret tulee tukea matalakorkoisilla (mutta ei tasaisilla) kengillä.
8. Vältä seisomasta samassa asennossa pitkään.
9. Jos joudut seisomaan pitkiä aikoja, säädä työpöydän korkeus mukavalle tasolle, jos mahdollista. Yritä nostaa toista jalkaa lepäämällä se jakkaralla tai laatikolla. Muuta jalkasi asentoa muutaman minuutin kuluttua.
10. Kun työskentelet keittiössä, avaa pesualtaan alla oleva kaappi ja nojaa toinen jalka kaapin sisäpuolelle. Vaihda jalat 5-15 minuutin välein.

Mikä on oikea tapa istua?

• Istu selkä suorana ja hartiat taaksepäin. Pakarojesi tulee koskettaa tuolin selkänojaa.
• Istu niin, että selkätuki (kuten pieni, kääritty pyyhe tai lannerulla) asetetaan selän koloon. Näin löydät hyvän istuma-asennon, kun et käytä selkätukea tai ristiselän kallistusta:
  • Istu tuolin päähän ja kumartu täysin
  • Piirrä itsesi ja korosta selkäsi mahdollisimman pitkälle
  • Pidä muutaman sekunnin ajan
  • Vapauta asentoa hieman (noin 10 astetta)
• Jaa kehosi paino tasaisesti molemmille lantioille.
• Pidä lantio ja polvet 90 asteen kulmassa. Käytä tarvittaessa jalkatukea tai jakkaraa. Jalkojasi ei saa olla ristissä ja jalkojen tulee olla tasaisesti lattialla.

Oikea istuma-asento ilman ristiselän tukea (vasemmalla) ja ristiseläntuella (oikealla).

• Yritä välttää istumasta samassa asennossa yli 30 minuuttia.
• Säädä työssäsi tuolin korkeutta ja työasemaa niin, että voit istua työpaikan lähellä ja kallistaa sitä itseäsi kohti. Lepää kyynärpääsi ja käsivartesi tuolillasi tai työpöydälläsi pitäen hartiat rentoina.
• Kun istut pyörivässä ja kääntyvässä tuolissa, älä väännä vyötäröä istuessasi. Käännä sen sijaan koko kehosi.
• Kun nouset ylös istuma-asennosta, siirry tuolin istuimen etupuolelle. Nouse seisomaan suoristamalla jalkojasi. Vältä kumartumista eteenpäin vyötäröltäsi. Venytä välittömästi selkääsi tekemällä 10 seisovaa selkätaivutusta.

On OK ottaa muita istuma-asentoja lyhyitä aikoja, mutta suurin osa istuma-ajasta tulisi viettää yllä kuvatulla tavalla, jotta selkä rasittuisi mahdollisimman vähän. Jos sinulla on selkäkipuja, istu niin vähän kuin mahdollista ja vain lyhyitä aikoja (10-15 minuuttia).

Mikä on oikea ajoasento?

1. Käytä selkätukea (lannerulla) selkäsi kaaressa. Polvien tulee olla samalla tasolla lantion kanssa.
2. Siirrä istuin lähelle ohjauspyörää tukeaksesi selkäsi kaarevuutta. Istuimen tulee olla riittävän lähellä, jotta polvet pääsevät taipumaan ja jalkasi ulottuvat polkimiin.
3. Käytä aina sekä lantio- että olkavyötä. Aseta lantiovyö vatsasi alle mahdollisimman matalalle lantiolle ja reisien yli. Älä koskaan aseta vyötä vatsasi yläpuolelle. Aseta olkavyö rintojen väliin. Säädä olka- ja lantiovyöt mahdollisimman tiukasti.
4. Jos autosi on varustettu turvatyynyllä, on erittäin tärkeää käyttää olka- ja lantiovyötä. Lisäksi istu aina vähintään 10 tuuman päässä turvatyynyn säilytyspaikasta. Kuljettajan puolella turvatyyny sijaitsee ohjauspyörässä. Raskaana olevien naisten tulee ajon aikana säätää ohjauspyörää niin, että se on kallistettuna rintakehän suuntaan ja poispäin päästä ja vatsasta.

Mikä on oikea tapa nostaa esineitä?

1. Jos sinun on nostettava esineitä, älä yritä nostaa esineitä, jotka ovat hankalia tai painavat yli 20 kiloa.
2. Ennen kuin nostat esinettä, varmista, että seisot tukevasti.
3. Nostaaksesi esineen, joka on vyötärön korkeutta alempana, pidä selkäsi suorana ja taivuta polvillesi ja lantiollesi. Älä päätä eteenpäin vyötäröllä polvet suorina.
4. Seiso leveä asento lähellä kohdetta, jota yrität poimia, ja pidä jalat tukevasti maassa. Kiristä vatsalihaksia yhdessä lantionpohjalihasten kanssa (Kegel) ja nosta esinettä jalkalihasten avulla. Suorista polvia tasaisin liikkein. Älä nykäise esinettä vartaloasi vasten.
5. Seiso täysin pystyasennossa vääntymättä. Siirrä jalkojasi aina eteenpäin, kun nostat esinettä.
6. Jos nostat esinettä pöydältä, liu’uta se pöydän reunaan, jotta voit pitää sitä lähellä kehoasi. Taivuta polviasi niin, että olet lähellä kohdetta. Nosta esine jaloillasi ja asetu seisoma-asentoon.
7. Vältä raskaiden esineiden nostamista vyötärön tason yläpuolelle.
8. Pidä paketteja lähellä vartaloasi kädet koukussa. Pidä vatsalihakset kireinä. Ota pieniä askeleita ja kulje hitaasti.
9. Laske esinettä asettamalla jalkasi samalla tavalla kuin nostaessasi. Kiristä vatsalihaksia ja taivuta lantiota ja polvia.

Vasen: oikein; Oikea: väärin

Pään yläpuolella olevien esineiden saavuttaminen

1. Käytä jalkatuolia tai -tuolia nostaaksesi itsesi saavuttamasi tasolle.
2. Vie kehosi mahdollisimman lähelle kohdetta, johon sinun täytyy päästä.
3. Varmista, että sinulla on hyvä käsitys siitä, kuinka painavaa esinettä aiot nostaa.
4. Käytä kahta kättä nostamiseen.

Mikä on paras asento nukkumiseen ja makuulle?

• Paras makuu- tai nukkumisasento voi vaihdella. Ei ole väliä missä asennossa makaat, aseta tyyny pääsi alle, mutta älä olkapäiden alle. Tyynyn paksuuden tulee olla sellainen, että pää on normaaliasennossa, jotta selkää ei harjoiteta. Voit myös laittaa tyynyn jalkojen väliin tukeaksesi.
• Yritä nukkua asennossa, joka auttaa sinua säilyttämään selän kaarevuuden (esimerkiksi kyljelläsi polvet hieman koukussa, tyyny polvien välissä). Älä nuku kyljelläsi polvet rintaa vasten. Vältä vatsallaan nukkumista.
• Valitse kiinteä patja ja jousisarja, joka ei painu. Aseta tarvittaessa lauta patjan alle. Voit myös tarvittaessa asettaa patjan lattialle väliaikaisesti. Jos olet aina nukkunut pehmeällä alustalla, voi olla tuskallisempaa vaihtaa kovalle alustalle. Yritä tehdä sitä, mikä on sinulle mukavinta.
• Kokeile käyttää selkätukea (ristseläntukea) yöllä, jotta tunnet olosi mukavammaksi. Vyötäröllesi sidottu kääritty lakana tai pyyhe voi olla hyödyllinen.
• Kun nouset makuuasennosta, käänny kyljellesi, vedä molemmat polvet rintaasi kohti ja anna jalkojen laskeutua varovasti sängystä. Istu ylös työntämällä itsesi ylös käsilläsi. Vältä kumartumista eteenpäin vyötäröltäsi.