Stressi ja painonpudotus: mikä on yhteys?

Yleiskatsaus

Merkkejä painonpudotuksen yhteydessä stressiin

Stressi voi aiheuttaa muutakin kuin odottamattoman painonpudotuksen. Muita stressin oireita ovat:

• päänsäryt
• ruoansulatushäiriöt
• säryt ja kivut
• jännittyneet lihakset
• mielialan muutoksia
• väsymys
• vaikeus nukahtaa tai nukahtaa
• vaikeuksia lyhytaikaisen muistin kanssa
• lisääntynyt syke
• vähentynyt seksihalu

Miksi laihtuminen tapahtuu

Kun olet stressaantunut, saatat käyttäytyä eri tavalla kuin tavallisesti, kuten työskennellä lounaalla tai valvoa myöhään noudattaaksesi tärkeää määräaikaa. Nämä häiriöt voivat pahentaa kehosi sisäistä reaktiota stressiin.

Kehosi ”taistele tai pakene” -reaktio voi nopeuttaa aineenvaihduntaasi

Kun olet stressaantunut, kehosi siirtyy ”taistele tai pakene” -tilaan. Tämä fysiologinen mekanismi, joka tunnetaan myös nimellä ”akuutti stressireaktio”, kertoo kehollesi, että sen on reagoitava havaittuun uhkaan.

Kehosi valmistautuu vapauttamalla hormoneja, kuten adrenaliinia ja kortisolia. Adrenaliini valmistaa kehosi voimakkaaseen toimintaan, mutta se voi myös minimoida halusi syödä.

Samaan aikaan kortisoli antaa kehollesi signaalin tukahduttaa tilapäisesti toiminnot, jotka eivät ole välttämättömiä kriisin aikana. Tämä sisältää ruoansulatus-, immuuni- ja lisääntymisjärjestelmän vasteet.

Hyperstimulaatio voi aiheuttaa maha-suolikanavan vaivoja

Kehosi hidastaa ruoansulatusta ”taistele tai pakene” -reaktion aikana, jotta se voi keskittyä siihen, kuinka reagoida stressitekijään.

Tämä voi johtaa maha-suolikanavan epämukavuuteen, kuten:

• vatsakipu
• närästys
• ripuli
• ummetus

Krooninen stressi voi voimistaa näitä oireita ja johtaa muihin perussairauksiin, kuten ärtyvän suolen oireyhtymään.

Nämä ruuansulatusjärjestelmäsi muutokset voivat saada sinut syömään vähemmän ja sen jälkeen laihtumaan.

Et ehkä tunne halua syödä

Stressin kaiken kuluttava voima saattaa jättää sinut kykenemättömäksi ajattelemaan mitään muuta. Tämä voi vaikuttaa ruokailutottumuksiisi. Et ehkä tunne nälkää tai saatat unohtaa syödä kokonaan, kun koet stressiä, mikä johtaa painonpudotukseen.

Hyperstimulaatio voi vaikuttaa kehosi kykyyn käsitellä ja imeä ravintoaineita

Kun olet stressaantunut, kehosi käsittelee ruokaa eri tavalla. Stressi vaikuttaa vagushermoon, mikä vaikuttaa siihen, miten kehosi sulattaa, imee ja metaboloi ruokaa. Tämä häiriö voi johtaa ei-toivottuun tulehdukseen.

Hermostunut liike polttaa kaloreita

Jotkut ihmiset käyttävät fyysistä aktiivisuutta selviytyäkseen stressistä. Vaikka liikunnan ruokkima endorfiiniruisku voi vähentää stressiäsi, normaalia suuremman fyysisen toiminnan harjoittaminen voi johtaa odottamattomaan painonpudotukseen.

Joskus stressi laukaisee tiedostamattomia liikkeitä, kuten jalan napauttamista tai sormen napsautusta. Nämä tikit voivat auttaa kehoasi käsittelemään tunteitasi, mutta ne myös polttavat kaloreita.

Unihäiriöt vaikuttavat kortisolin tuotantoon

Stressi voi vaikeuttaa nukahtamista ja nukahtamista. Se voi myös vaikuttaa unen laatuun, mikä saa sinut tuntemaan olosi hitaaksi ja väsyneeksi. Nämä häiriöt voivat vaikuttaa kortisolin tuotantoon, mikä voi vaikuttaa aineenvaihduntaan. Myös ruokailutottumuksesi voivat vaikuttaa.

Milloin laihtuminen on syytä huoleen?

Vaikka kilon pudottaminen ei yleensä aiheuta huolta, odottamaton tai ei-toivottu painonpudotus rasittaa kehoasi.

Ota yhteys lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen, jos olet menettänyt viisi prosenttia tai enemmän kokonaispainostasi minkä tahansa 6–12 kuukauden aikana.

Sinun tulee myös mennä lääkäriin, jos:

• laihduttavat yrittämättä
• on krooninen päänsärky
• on rintakipua
• tuntea itsensä jatkuvasti ”reunassa”
• huomaat käyttäväsi alkoholia tai huumeita selviytyäkseen

Lääkärisi voi määrittää, liittyvätkö oireesi stressiin vai muuhun taustalla olevaan sairauteen. Oli syy mikä tahansa, palveluntarjoajasi voi työskennellä kanssasi kehittääkseen terveellisiä selviytymisstrategioita ja määrätäkseen tarvittaessa lääkkeitä.

Mitä voit tehdä saadaksesi ateriat oikeaan tahtiin?

Jos stressi on vaikuttanut ruokailutottumuksiisi, voit ryhtyä toimiin helpottaaksesi asteittain takaisin rutiiniin. Säännöllisen ruokailuaikataulun ylläpitäminen voi parantaa mielialaasi, kohottaa energiatasoasi ja palauttaa immuunijärjestelmääsi.

Aseta puhelimeesi muistutus ruokailuaikojen käynnistämiseksi

Saatat olla liian stressaantunut muistaaksesi syödä tai kehosi stressaantunut tila voi muuttaa näläntunnettasi. Voit välttää aterioiden puuttumisen asettamalla älypuhelimeesi tai tietokoneellesi herätyksen muistuttamaan itseäsi syömisestä.

Syö jotain pientä

Säännöllisen ruokailuaikataulun noudattaminen auttaa pitämään verensokeritasosi kurissa. Jopa muutama pieni pureminen ruokailun aikana voi auttaa torjumaan stressiä ja ehkäisemään mielialan muutoksia.

Jos mahdollista, valitse runsaasti proteiinia tai kuitua sisältäviä ruokia. Vältä turhaa sokeria ja kofeiinia, jotka voivat nostaa energiatasoasi ja johtaa myöhemmin energiakatkoon.

Nojaa elintarvikkeisiin, jotka voivat parantaa mielialaasi ja hallita stressiä

Makeisten ja muiden herkkujen väliin jättämisellä jotain terveellistä voi olla huomattava vaikutus kehosi tunteeseen. Hyvä peukalosääntö on pitää kiinni kokonaisista ruoista, kuten hedelmistä ja vihanneksista.

Jotkut toiminnallisista suosikeistamme:

• Appelsiinit ja porkkanat sisältävät immuunijärjestelmää vahvistavia antioksidantteja.
• Lehtivihannekset sisältävät B-vitamiinia, joka auttaa säätelemään hermojasi.
• Täysjyväviljat sisältävät serotoniinia lisääviä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Serotoniinitasosi nostamisella voi olla rauhoittava vaikutus.
• Lohi ja tonnikala sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä.
• Pähkinät ja siemenet sisältävät myös stressiä vähentäviä omega-3-rasvahappoja.

Yritä välttää ruokia, jotka voivat kaataa verensokerisi ja pahentaa oloasi

Vaikka runsaasti sokeria sisältävät ruoat voivat tarjota nopean energialisäyksen, romahdus on väistämätöntä. Kun sokeri poistuu verenkierrosta, tunnet olosi huonommaksi kuin ennen.

Runsaasti rasvaa ja natriumia sisältävät ruoat voivat myös pahentaa stressiä.

Yritä rajoittaa tai välttää seuraavia, kunnes stressisi laantuu:

• paistettu ruoka
• Leivonnaiset
• karkkia
• sirut
• sokeriset juomat
• prosessoitu ruoka

Valitse valmiiksi valmistettu ateria paikalliselta torilta noudon sijaan

Jos et halua kokata, kannattaa vierailla torisi tuoreruokaosastolla.

Vaikka salaattibaari on loistava vaihtoehto kasvistäytteisille lounaille ja illallisille, kuuma baari voi olla myös terveellisempi vaihtoehto noutoruokalle, jos haluat mukavuutta.

Joissakin ruokakaupoissa on myös kuumat baarit aamuisin, joten voit syödä munavoileipiä tai aamiaisburritoja muiden sokeripitoisten vaihtoehtojen sijaan.

Jos harjoittelet, ota tapana syödä välipala jälkeenpäin

Syöminen harjoituksen jälkeen on ainoa tapa palauttaa hikoilun aikana polttamasi energia. Välipalan tai pienen aterian väliin jättäminen voi tuntua vaarattomalta, mutta se voi johtaa epämiellyttäviin sivuvaikutuksiin, kuten huimaukseen ja alhaiseen verensokeriin.

Enemmän kalorien polttaminen kuin kulutat voi myös johtaa odottamattomaan painonpudotukseen.

Saavuta jotain runsaasti proteiinia tai terveellisiä hiilihydraatteja, kuten:

• avokadot
• banaanit
• pähkinävoita
• polkusekoitus
• riisikakkuja
• kreikkalainen jugurtti

Lopputulos

Saatat pystyä käsittelemään minimaalista stressiin liittyvää painonpudotusta kotona, mutta sinun tulee kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen, jos olet menettänyt yli 5 prosenttia kokonaispainostasi lyhyessä ajassa.

Lääkärisi voi auttaa määrittämään, miksi stressillä on niin merkittävä vaikutus painoosi, ja laatia tarpeisiisi sopivan hoitosuunnitelman. Tämä voi tarkoittaa, että työskentelet ravitsemusterapeutin kanssa ateriasuunnitelman laatimiseksi ja keskustelet terapeutin kanssa päivittäisistä stressitekijöistäsi.