Meille kaikille kerrotaan, että meidän pitäisi nukkua enemmän. Jos kuitenkin elät unettomuuden kanssa, ajatus sikeästä yöunesta saattaa tuntua unelmalta.
Olet luultavasti jo yrittänyt laskea lampaita edestakaisin, joten seuraava askeleesi saattaa olla hellävaraisen joogaharjoituksen lisääminen iltarutiinisi.
A
Vaikka saattaakin olla houkuttelevaa ajatella, että sinun pitäisi väsyttää itseäsi intensiivisiin harjoituksiin ennen nukkumaanmenoa, haluat itse asiassa rauhoittaa hermostoasi ja rauhoittua päivästäsi. Avain joogaun nukkumiseen on rauhallinen ja palauttava asento. Aloita noudattamalla tätä rutiinia.
1. Taita eteenpäin
Forward Fold on hellävarainen käännös. Se aktivoi parasympaattisen hermoston. Tämä järjestelmä hidastaa kehon prosesseja. Se vapauttaa jännitystä ja auttaa nukahtamaan.
Lihakset toimivat: latissimus dorsi, teres minor ja major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Aloita seisominen pystyssä jaloillasi
lonkkaetäisyys toisistaan. - Hengitä syvään nostaessasi käsiäsi ylös ja
ulos, kunnes ne kohtaavat pääsi yläpuolella. - Kun hengität ulos, vedä polviasi ylöspäin supistumalla
reisien etuosat ja taivuta eteenpäin vyötäröltä. - Astu venytykseen hengittämällä kevyesti sisään
ja tartu vastakkaisiin kyynärpäihin ja anna käsien roikkua suoraan pään alla
— Laajenna kantaasi, jos olet ollenkaan huolissasi tasapainosta täällä. - Hengitä 10–15 hitaasti syvään ennen sinua
nouse varovasti seisomaan.
2. Selkänojan kierre
Kierteet yleensä auttavat puhdistamaan myrkkyjä, vapauttavat jännitystä ja vähentävät selkäkipuja. Tämän lisäksi on havaittu, että tietyt makuuasennot auttavat rentouttamaan barorefleksiäsi, mikä auttaa alentamaan verenpainetta. Tämä voi auttaa sinua nukahtamaan ja pysymään unessa.
Lihakset toimivat: glutes, erector spinae, ulkoiset vinot
- Makaa selällään matolla. Kun hengität, piirrä
polvet rintaan. - Kun hengität ulos, ojenna käsiäsi sivultasi
olkapäiden korkeudella ja anna polvien pudota sivulle pinoamalla polvet päälle
toisistaan. Jos tarvitset tai haluat, voit laittaa pienen tyynyn (kuten heiton
tyyny) alapolven alle kierteen tukemiseksi. - Kun hengität kierteeseen, kirjaudu sisään
vartaloasi ja varmista, että kumpikaan lapaluu ei nouse maasta. Jos
se on, voit nostaa jalkojasi hieman ja lisätä siihen tyynyn (tai muun tyynyn).
pidä olkapäät painaen mattoa vasten. - Pysy täällä vähintään 5 syvää henkeä ja nosta
jalat takaisin rintakehään sisäänhengityksellä, paina käsiäsi liikkumisen helpottamiseksi
ja pudota ne sitten toiselle puolelle.
3. Pentuasento
Puppy Pose on muunneltu lapsen asento. Se venyttää yläselkää, selkärankaa ja olkapäitä. Tämä auttaa lievittämään jännitystä ja stressiä. Maan päällä oleva otsa stimuloi myös aivolisäkettä, joka on tärkein melatoniinin lähde. Melatoniini auttaa sinua nukahtamaan.
Lihakset venytetty: latissimus dorsi, teres major, rotator mansettilihakset, vatsalihakset, hartialihakset
- Nouse nelijalkaisiin matolle pitäen lantiota
pinottu polvien päälle ja olkapäät ranteiden päälle. - Liikutamatta lantiota, ala kävellä
kädet edessäsi, mutta pidä kyynärpääsi irti lattiasta. - Kun hengität ulos, työnnä varpaat alle ja liiku
pakarat noin puolivälissä kantapäihin ja pudota otsaasi varovasti
matto. - Hengitä tässä pitäen hieman kaarevaa sisässäsi
alaselkä ja käsien painaminen alas ja venyttely käsivarsien läpi ja
selkärangan. - Pysy täällä 5-10 hengitystä ennen kävelyä
kätesi taaksepäin, jotta olet taas neljäkädessä.
4. Lapsen asento
Child’s Pose venyttää lantiota, reisiä ja nilkkoja. Se myös venyttää passiivisesti takavartaloa ja rentouttaa kevyesti etuvartalon lihaksia. Tämä asento vähentää stressiä, stimuloi melatoniinia ja rauhoittaa mieltä.
Lihakset venytetty: latissimus dorsi, alaselkä, hartiat, lantio
- Tuo isot varpaat neljästä kädestä yhteen niin
ne koskettavat, levennä polviasi vähintään lantion leveydelle ja istu sitten takaisin
kantapääsi. - Kun hengität ulos, aseta vartalosi väliin
reidet. Jos se on mukavampaa, voit leventää jalkojasi tai asettaa pitkän, kapean
pehmustu alas jalkojen väliin tukeaksesi vartaloasi. - Kun makaat täysin lapsen asennossa, sinä
voi olla kädet edessäsi, venytellen, mutta jatkotoimena Puppylle
Pose, voit laskea kätesi vartalon viereen kämmenet ylös. - Pysy täällä vähintään 10 hengitystä. Kun nouset
siitä, tee se samalla kun hengität ja käytä käsiäsi tukemaan sinua, jos haluat.
5. Jalat ylös seinään -asento
Legs-Up-the-Wall on lempeä käännös. Se on myös täysin passiivinen, joten se auttaa valmistamaan aivosi ja kehosi nukkumaan.
Lihakset venytetty: Reisilihakset ja kaula, vartalon etuosa
- Siirrä matto seinän alueelle, jossa on tilaa
ja istu rinnakkain sen kanssa. - Makaa jalat maassa, polvet
taipunut. - Lepää alaselälläsi, nosta jalkojasi ja varovasti
heiluta vartaloasi niin, että se on kohtisuorassa seinään nähden. Aseta istuinluusi ylös
seinän pohjaa vasten ja jalat seinää vasten. Viihdy täällä,
siirrä vartaloasi ja vedä alaselkää tarvittaessa lähemmäs seinää. Laajenna
jalkasi seinää vasten. (Huomaa: tyynyn tai taitetun peiton asettaminen
alaselkä voi lisätä mukavuuttasi täällä.) - Levitä käsiäsi sivuille missä tahansa
kulma tuntuu hyvältä, kämmenet ylöspäin. Pysy täällä niin kauan kuin haluat, hengitä syvään ja
vapauttaa jännitystä.
Näiden harjoitusten tekeminen ennen nukkumaanmenoa tänä iltana voi tarjota sinulle välittömiä tuloksia paremman yöunen muodossa. Vielä parempia uutisia: Jos lisäät ne yörutiinisi säännöllisesti, vaikutukset lisääntyvät ja unesi paranee edelleen.
Hyvin testattu: Hellävarainen jooga
Gretchen Stelter on freelance-kirjoittaja ja toimittaja Tyynenmeren luoteisosassa. Hän on työskennellyt kirjailijoiden kanssa yli vuosikymmenen ajan, ja hän on ollut mukana yli 400 perinteisten kustantamoiden julkaisemassa kirjassa sekä toimittanut yrityksille ja kirjoittanut kirjaehdotuksia, tietokirjallisuutta, YA:ta ja artikkeleita Kirjat parempaan elämään ja Elephant Journal. Hän viettää aikaa, kun hän ei lukee, muokkaa tai kirjoittaa vapaaehtoistyönä Girls Inc:lle ja opettaa joogaa koulun jälkeisissä ohjelmissa. Hänet löytyy osoitteesta gretchenstelter.com sekä päällä Facebook ja Viserrys.
