Raskausharjoitukset ja harjoitukset

Yleiskatsaus

Kuinka voin pysyä kunnossa?

Säännöllinen harjoittelu raskauden aikana voi parantaa ryhtiäsi ja vähentää joitain yleisiä vaivoja, kuten selkäkipuja, ummetusta, turvotusta, turvotusta ja väsymystä. Liikunta voi myös parantaa mielialaa ja auttaa nukkumaan. Kunto raskauden aikana tarkoittaa turvallista, lievää tai kohtalaista liikuntaa vähintään 3 kertaa viikossa, ellei lääkäri ole toisin määrännyt.

Jos olit fyysisesti aktiivinen ennen raskautta, sinun pitäisi pystyä jatkamaan toimintaasi kohtuudella. Älä yritä harjoitella entisellä tasollasi. Tee sen sijaan sitä, mikä on sinulle mukavinta nyt. Pysy 70 prosentin sisällä tavoitesykkeestäsi (tavoitesyke voidaan mitata arvolla 220 miinus nykyinen ikäsi).

Jos et ole koskaan ennen harjoitellut säännöllisesti, voit turvallisesti aloittaa harjoittelun raskauden aikana neuvoteltuasi terveydenhuollon tarjoajasi kanssa. Jos et harrastanut liikuntaa 3 kertaa viikossa ennen raskautta, älä kokeile uutta, rasittavaa toimintaa. Aloita alhaisella intensiteetillä ja siirry vähitellen korkeammalle aktiivisuustasolle.

Onko liikunta turvallista kaikille?

Jokaisen raskaana olevan naisen tulee neuvotella terveydenhuollon tarjoajansa kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Terveydenhuollon tarjoaja voi antaa sinulle henkilökohtaisia ​​harjoitusohjeita sairaushistoriasi perusteella.

Jos sinulla on lääketieteellinen ongelma, kuten astma, sydän- tai keuhkosairaus tai korkea verenpaine, liikunta ei ehkä ole suositeltavaa sinulle. Harjoittelu voi myös olla haitallista, jos sinulla on synnytyssairaus, kuten:

• Emättimen verenvuoto tai tiputtelu
• Matala istukka
• Heikko kohdunkaula
• Uhkainen tai toistuva keskenmeno
• Ennenaikaiset kalvojen repeytymät
• Aiemmat ennenaikaiset synnytykset tai ennenaikainen synnytys

Mitkä harjoitukset ovat turvallisia?

Useimmat harjoitukset ovat turvallisia tehdä raskauden aikana, kunhan harjoittelet varoen etkä liioittele sitä.

Turvallisimpia ja tuottavimpia aktiviteetteja ovat uinti, reipas kävely, paikallaan pyöräily sisätiloissa, synnytystä edeltävä jooga ja vähävaikutteinen aerobic (jota opettaa sertifioitu aerobic-ohjaaja). Näihin toimintoihin liittyy pieni loukkaantumisriski, ne hyödyttävät koko kehoasi ja niitä voidaan jatkaa syntymään asti.

Muita aktiviteetteja, kuten lenkkeilyä, voidaan tehdä kohtuudella. Haluat ehkä valita harjoituksia tai aktiviteetteja, jotka eivät vaadi suurta tasapainoa tai koordinaatiota, varsinkin myöhemmin raskauden aikana.

Vältettävät harjoitukset

On tiettyjä harjoituksia ja toimintoja, jotka voivat olla haitallisia, jos niitä tehdään raskauden aikana.

Välttää:

• Pidätä hengitystä minkä tahansa toiminnan aikana
• Toiminta, jonka aikana putoaminen on todennäköistä (kuten hiihto ja ratsastus)
• Ota yhteyttä urheilulajeihin, kuten softballiin, jalkapalloon, koripalloon ja lentopalloon (vähentääksesi loukkaantumisriskiäsi)
• Mikä tahansa harjoitus, joka voi aiheuttaa jopa lievän vatsan trauman, kuten aktiviteetit, jotka sisältävät täriseviä liikkeitä tai nopeita suunnanmuutoksia
• Aktiviteetit, jotka vaativat laajaa hyppäämistä, hyppimistä, hyppimistä, pomppimista tai juoksemista
• Syvät polvitaivutukset, täydet istumaannousut, kaksinkertaiset jalkojen nousut ja suoran jalan varpaan kosketukset
• Pomppiminen venytettäessä (pomppiva venyttely ei ole turvallista kaikille)
• Harjoitukset, jotka vaativat makuulla selällään tai oikealla kyljellä yli kolme minuuttia (etenkin kolmannen raskauskuukauden jälkeen)
• Vyötäröä kiertävät liikkeet seistessä
• Raskasta harjoittelua, jota seuraa pitkiä toimettomuusjaksoja
• Harjoittele kuumalla, kostealla säällä (jos mahdollista)
• Kylpytynnyrit, saunat ja höyrysaunat

Mitä harjoitusohjelman tulisi sisältää?

Täydellisen kunnon saavuttamiseksi harjoitusohjelman tulee vahvistaa ja hoitaa lihaksia.

Aloita aina lämmittelemällä 5 minuuttia ja venyttämällä 5 minuuttia. Sisällytä vähintään 15 minuuttia sydän- ja verisuonitoimintaa. Mittaa sykkeesi huippuaktiivisuuden aikoina. Sykkeesi voi vaihdella välillä 140-160 lyöntiä minuutissa toiminnan aikana. Seuraa aerobista aktiivisuutta 5–10 minuutin vähitellen hitaammin harjoituksella, joka päättyy kevyeen venyttelyyn.

Harjoituksen perusohjeet:

• Käytä väljiä, mukavia vaatteita sekä hyviä tukiliivejä.
• Valitse harjoitustyyppiisi sopivat kengät. Oikeat kengät ovat paras suoja loukkaantumiselta.
• Harjoittele tasaisella, tasaisella alustalla loukkaantumisen välttämiseksi.
• Kuluta tarpeeksi kaloreita täyttääksesi raskautesi tarpeet (300 kaloria enemmän päivässä kuin ennen raskautta) sekä harjoitusohjelmaasi.
• Lopeta syöminen vähintään tuntia ennen harjoittelua.
• Juo vettä ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen.
• Lattiaharjoituksen jälkeen nouse ylös hitaasti ja vähitellen huimauksen välttämiseksi.
• Älä koskaan harjoittele uupumukseen asti. Jos et voi puhua normaalisti harjoituksen aikana, olet todennäköisesti ylikuormittanut itseäsi ja sinun tulee hidastaa toimintaasi.

Lopeta harjoittelu ja ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan, jos:

• Tuntea kipua
• Sinulla on vatsa-, rinta- tai lantion kipua
• Huomaa sikiön liikkeen puuttuminen
• Tunne pyörrytystä, huimausta, pahoinvointia tai pyörrytystä
• Tuntuu kylmältä tai kostealta
• On emättimen verenvuotoa
• Sinulla on äkillinen nestepurskaus emättimestä tai nestetiro, joka vuotaa tasaisesti (kun vesipussi rikkoutuu, jota kutsutaan myös lapsivesikalvon repeytymiseksi)
• Huomaa epäsäännöllinen tai nopea sydämen syke
• Sinulla on äkillinen turvotus nilkoissasi, käsissäsi, kasvoissasi tai sinulla on pohjekipua
• On lisääntynyt hengenahdistus
• Sinulla on jatkuvat supistukset, jotka jatkuvat levon jälkeen
• On vaikeuksia kävellä

Mitkä fyysiset muutokset voivat vaikuttaa kykyyni harjoitella?

Fyysiset muutokset raskauden aikana aiheuttavat ylimääräisiä vaatimuksia kehollesi. Pidä mielessä tässä luetellut muutokset, muista, että sinun on kuunneltava kehoasi ja mukautettava toimintaasi tai harjoitusrutiiniasi tarpeen mukaan.

• Kehittyvä vauva ja muut sisäiset muutokset vaativat enemmän happea ja energiaa.
• Raskauden aikana tuotetut hormonit saavat niveliä tukevia nivelsiteitä venymään, mikä lisää loukkaantumisriskiä.
• Ylimääräinen paino ja painosi epätasainen jakautuminen muuttaa painopistettäsi. Ylimääräinen paino rasittaa myös alaselän ja lantion alueen niveliä ja lihaksia ja helpottaa tasapainon menettämistä.

Kuinka pian voin harjoitella synnytyksen jälkeen?

On parasta kysyä terveydenhuollon tarjoajalta, kuinka pian voit aloittaa harjoittelun synnytyksen jälkeen.

Vaikka saatat olla innokas pääsemään kuntoon nopeasti, palaa raskautta edeltäviin kuntoilurutiineihin asteittain. Noudata terveydenhuollon tarjoajasi liikuntasuosituksia.

Useimmat naiset voivat turvallisesti suorittaa vähävaikutteista toimintaa 1–2 viikkoa emättimen synnytyksen jälkeen (3–4 viikkoa keisarinleikkauksen jälkeen). Tee noin puolet tavallisista lattiaharjoituksistasi äläkä yritä liioitella sitä. Odota noin 6 viikkoa synnytyksen jälkeen ennen juoksemista tai osallistumista muihin voimakkaisiin aktiviteetteihin.

Harjoituksia kokeilla

Tässä on lueteltu joitain perusvenyttely- ja virkistysharjoituksia raskaana oleville naisille. Muista: Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa. Terveydenhuollon tarjoaja voi antaa sinulle henkilökohtaisia ​​harjoitusohjeita sairaushistoriasi perusteella.

Venytysharjoitukset

Venyttely tekee lihaksista notkeat ja lämpimät. Tässä on joitain yksinkertaisia ​​venytyksiä, joita voit tehdä ennen tai jälkeen harjoituksen:

Kaulan kierto: Rentouta niska ja hartiat. Laske päätäsi eteenpäin. Kierrä hitaasti päätäsi oikealle olkapäällesi, sitten takaisin keskelle ja vasemman olkapään yli. Suorita 4 hidasta kiertoa kumpaankin suuntaan.

Olkapäiden kierto: Tuo olkapäät eteenpäin, kierrä niitä sitten ylös korviasi kohti ja sitten takaisin alas. Tee 4 kierrosta kumpaankin suuntaan.

Uida: Aseta kätesi kyljellesi. Nosta oikea käsi ylös ja ojenna vartaloasi eteenpäin ja käännä sivulle ikään kuin uisit ryömintävetoa. Seuraa vasemmalla kädelläsi. Toista sarja 10 kertaa.

Reiden vaihto: Seiso 1 jalka noin 2 jalkaa toisen edessä, varpaat osoittavat samaan suuntaan. Nojaa eteenpäin tukemalla painoasi etureiteen. Vaihda puolta ja toista. Tee 4 kummallekin puolelle.

Jalkojen tärinä: Istu jalat ojennettuna. Liikuta jalkoja ylös ja alas kevyesti ravistellen.

Nilkan kierto: Istu jalat ojennettuna ja pidä varpaat rentoina. Pyöritä jalkojasi tekemällä suuria ympyröitä. Käytä koko jalkaa ja nilkkaa. Pyöritä 4 kertaa oikealla ja 4 kertaa vasemmalla.

Lihaksia vahvistavia harjoituksia

Seuraavien harjoitusten avulla voit vahvistaa emättimen, vatsan, lantionpohjan, selän ja reisien lihaksia.

Lantion kallistus: Lantion kallistukset vahvistavat vatsan ja alaselän lihaksia, lisäävät lonkan liikkuvuutta ja auttavat lievittämään alaselkäkipuja raskauden ja synnytyksen aikana.

Neljin: Lattialla nouse käsillesi ja polvillesi pitäen kätesi linjassa hartioiden kanssa ja polvet lantion kanssa. Pidä selkä tasaisena ja hartiat rentoina. Vetää henkeä. Kun kiristät vatsaasi, työnnä pakarat alle ja kallista lantiota eteenpäin yhdellä liikkeellä. Hengittää. Rentoudu ja varo, ettet anna selkäsi painua. Jatka hengittämistä. Toista 10 kertaa.

Seisomassa: Seiso jalat noin 10 tuuman päässä toisistaan, jalat rentoina ja polvet hieman koukussa. Aseta kätesi lantiolle. Vetää henkeä. Kun kiristät vatsaasi, työnnä pakarat alle ja kallista lantiota eteenpäin yhdellä liikkeellä. Hengitä ulos ja rentoudu. Toista 10 kertaa.

Räätälöidyt harjoitukset

Räätälöidyt harjoitukset vahvistavat lantion-, lonkka- ja reisilihaksia ja voivat auttaa lievittämään alaselkäkipuja.

Räätäli istuu: Istu polvet koukussa ja nilkat ristissä. Nojaa hieman eteenpäin. Pidä selkäsi suorana, mutta rentona. Käytä tätä asentoa aina kun mahdollista koko päivän ajan.

3a vasemmalla, 3b oikealla.

Räätälöintipaino: Istu polvet koukussa ja jalkapohjat yhdessä. Tartu nilkoistasi ja vedä jalkojasi varovasti vartaloasi kohti. Aseta kätesi polvien alle. Vetää henkeä. Paina polvia käsiäsi vasten ja paina kädet ylös polvia vasten (vastapaine). Pidä kiinni laskeaksesi 5.

Kegelin harjoitukset

Kegel-harjoitukset, joita kutsutaan myös lantionpohjan harjoitteiksi, auttavat vahvistamaan lihaksia, jotka tukevat virtsarakkoa, kohtua ja suolia.

Vahvistamalla näitä lihaksia raskauden aikana voit kehittää kykyä rentoutua ja hallita lihaksia valmistautuessasi synnytykseen.

Kegel-harjoitukset ovat erittäin suositeltavia synnytyksen jälkeisenä aikana, sillä ne edistävät välilihasten kudosten paranemista, lisäävät lantionpohjan lihasten voimaa ja auttavat näitä lihaksia palaamaan terveeseen tilaan, mukaan lukien tehostettu virtsanhallinta.

Kuinka tehdä Kegel-harjoituksia

Kuvittele, että yrität pysäyttää virtsan virtauksen tai yrität olla erittämättä kaasua. Kun teet tämän, supistat lantionpohjan lihaksia ja harjoittelet Kegel-harjoituksia. Kun teet Kegel-harjoituksia, yritä olla liikuttamatta jalkojasi, pakaroitasi tai vatsalihaksia. Itse asiassa kenenkään ei pitäisi pystyä kertomaan, että teet Kegel-harjoituksia.

Kuinka usein minun pitäisi tehdä Kegel-harjoituksia?

Kegel-harjoituksia tulee tehdä joka päivä. Suosittelemme tekemään 3 sarjaa Kegel-harjoituksia päivässä. Joka kerta kun supistat lantionpohjan lihaksia, pidä hidas 10 sekunnin laskenta ja rentoudu sitten. Toista tämä 15 kertaa yhdelle Kegels-sarjalle.