Sieniä on monia eri muotoja, kokoja ja värejä. Ne, jotka eivät ole myrkyllisiä, sattuvat olemaan melko terveellisiä ja myös maukkaita.
Useiden vuosien ajan niitä on käytetty niiden ainutlaatuisen kyvyn vuoksi lisätä makua monien eri kulttuurien keittiöihin. Vaikka sienet ovat itse asiassa sieniä, ne niputetaan vihannesten luokkaan ruoanlaitossa. Sienten avulla voit lisätä makua ilman natriumia tai rasvaa.
Myrkyllisiä sieniä voi olla vaikea tunnistaa luonnossa, joten sinun tulee aina ostaa luotettavasta ruokakaupasta tai torilta. Yleisimmät ruokakaupoista löytyvät tyypit ovat:
- shiitake
- portobello
- rikolliset
- nappi tai valkoinen sieni
- osteri
- enoki
- pyökki
- maitake
Niillä jokaisella on ainutlaatuinen ulkonäkö ja maku.
Kun valitset sieniäsi, varmista, että ne tuntuvat kiinteiltä, eivät kosketa kosteilta ja homeettomia. Ne säilyvät paperipussissa jääkaapissa noin viisi päivää. Harjaa lika pois ja huuhtele ne kevyesti, kun olet valmis käyttämään niitä.
Sienten syömisen ravitsemukselliset hyödyt
Sienillä ei voi mennä pieleen. Ne ovat rasvattomia, vähän natriumia, vähäkalorisia ja kolesterolittomia. Ne ovat myös täynnä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ravitsemukselliset hyödyt vaihtelevat sienityypin mukaan. Mutta kaiken kaikkiaan ne ovat hyvä lähde seuraaville ravintoaineille.
Antioksidantit
Antioksidantit auttavat suojaamaan kehoa haitallisilta vapailta radikaaleilta, jotka voivat aiheuttaa sairauksia, kuten sydänsairauksia ja syöpää. Ne myös suojaavat sinua ikääntymisen aiheuttamilta vaurioilta ja vahvistavat immuunijärjestelmääsi. Sienet sisältävät runsaasti antioksidanttia, jota kutsutaan seleeniksi. Itse asiassa ne ovat paras mineraalin lähde tuotantokäytävässä.
Beeta-glukaani
Beetaglukaani on liukoisen ravintokuidun muoto, jolla on vahva yhteys kolesterolin parantamiseen ja sydämen terveyden edistämiseen. Se voi myös auttaa kehoasi säätelemään verensokeria, mikä vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. Osterien ja shiitakesienten uskotaan sisältävän tehokkaimpia beetaglukaaneja.
B-vitamiinit
Sienet sisältävät runsaasti B-vitamiineja: riboflaviinia, niasiinia ja pantoteenihappoa. Yhdistelmä auttaa suojaamaan sydämen terveyttä. Riboflaviini on hyvä punasoluille. Niasiini on hyvä ruoansulatusjärjestelmälle ja terveen ihon ylläpitämiselle. Pantoteenihappo on hyvä hermostolle ja auttaa kehoa tuottamaan tarvitsemiaan hormoneja.
Kupari
Kupari auttaa kehoasi tuottamaan punasoluja, joita käytetään toimittamaan happea kaikkialle kehoon. Kivennäisaine on tärkeä myös muille kehon prosesseille, kuten terveiden luiden ja hermojen ylläpitämiselle. Kypsennyksen jälkeenkin 1 kupillinen sieniä voi tarjota noin kolmanneksen päivittäisestä suositellusta kuparimäärästä.
kalium
Kalium on erittäin tärkeä sydämen, lihasten ja hermojen toiminnan kannalta. 2/3 kupissa keitettyä Portobello-sientä on suunnilleen yhtä paljon kaliumia kuin keskikokoisessa banaanissa.
Kuinka syödä sieniä
Sienet ovat uskomattoman monipuolisia. Voit valmistaa niitä niin monella tavalla ja yhdistää ne tonnien eri ainesosien kanssa. Viipaloi ne raa’iksi ja heitä salaattiin, grillaa, kuullota tai paahda. Lisää niitä keittoihin, voileipiin, kääreisiin, patoihin ja italialaisiin ruokiin. Sienet sopivat hyvin lisukkeena tai kasvissyöjien pääruoaksi. Portobello-sieniä tarjoillaan usein “hampurilaisina” tai “pihveina” niiden lihaisen koostumuksen vuoksi.
Kokeile sieniä useilla tavoilla näiden terveellisten reseptien avulla.
- Yksinkertainen marinadi käy pitkälle näissä grillatuissa sienivartaissa. Käytä niitä seuraavassa ruoanlaitossa lisukkeena tai kasvisruokana. Katso resepti.
- Nämä kermaiset pinaatilla täytetyt sienet on valmistettu lihaisista cremini-sienikorkeista. Juustomainen keskiosa on helppo valmistaa, ja yhdistelmästä tulee vaikuttava alkupala. Katso resepti.
- Et voi saada paljon terveellisempää kuin tämä vegaaninen sienirisotto. Se on maidoton ja gluteeniton, joten se sopii erinomaisesti ihmisille, joilla on ruokavaliorajoituksia. Risotto ei ole vähäinen kermaisuudesta tai mausta. Katso resepti.
- Lihan tai tofun sijaan sienet ovat näiden paahdettujen teriyaki-sienien ja soba-nuudeleiden päätähtiä. Anna sienten loistaa tässä aasialaisvaikutteisessa ruoassa. Katso resepti.
- Nämä italialaiset paahdetut sienet ja kasvikset tekevät täydellisen runsaan lisukkeen. Ruokalaji on täynnä makua, ja siinä yhdistyvät italialaiset yrtit sienten, tomaattien ja kukkakaalin kanssa. Katso resepti.
- Olitpa kasvissyöjä tai et, nämä paistetut portobello-sienet ovat tyydyttävä pääruoka. Katso resepti.
- Jos etsit kevyttä ja terveellistä lisuketta, tämä sieni-, sitruuna- ja linssisalaattionko se. Yhdistä se useiden erilaisten pääruokien kanssa. Katso resepti.
- Tämä yksinkertainen sieni-valkosipuli-saaste antaa sienten loistaa. Ainesosia on vain viisi, sienet mukaan lukien. Käytä sitä lisukkeena tai syö koko kulho pääruokana. Katso resepti.
Jos et nyt syö paljon sieniä, ne ovat ehdottomasti tutustumisen arvoisia. Kokeile erilaisia reseptejä ja lisää lisäravinteita aterioihisi.
