Mangot ovat trooppisia hedelmiä drupe-perheestä. Tämä tarkoittaa, että niiden keskellä on yksi suuri siemen tai kivi. Joskus “hedelmien kuninkaaksi” kutsuttu mango on yksi maailman laajimmin kulutetuista hedelmistä.
Mangot ovat peräisin Intiasta noin 5000 vuotta sitten. Heidän makea, kultainen liha on nyt rakastettu ympäri maailmaa. Joitakin yleisimmistä nykyään syödyistä mangolajikkeista viljellään Meksikossa, Perussa ja Ecuadorissa.
Mangot eivät ole vain herkullisia, vaan myös ravitsevia. Kuten useimmissa ruoissa, kohtuus on kuitenkin avainasemassa. Makeat hedelmät, kuten mangot, voivat sisältää paljon sokeria. Mutta hedelmäsokeri eroaa prosessoidusta sokerista, koska sitä tasapainottavat kuidut ja monet kehon ravintoaineet.
Makeat hedelmät, kuten mangot, ovat myös loistava vaihtoehto roskaruoalle ja muille epäterveellisille välipaloille. Jos kaipaat jotain sokerista, nappaa sen sijaan mangoa. Kun aloitat vähitellen luopumaan roskista, et halua sitä niin paljon. Kokonaiset ruoat ovat tyydyttävämpiä, ja ne tarjoavat monia terveyshyötyjä.
Lue lisää: 10 vinkkiä roskaruokahalun hallintaan »
Mangon ravitsemustietoa
Jokainen kuppi viipaloitua mangoa (165 grammaa) sisältää noin:
- 107 kaloria
- 3 grammaa kuitua
- 24 grammaa
sokeria - 1 grammaa
proteiinia - 25 prosenttia
A-vitamiinin päivittäinen arvo - 76 prosenttia
C-vitamiinin päivittäinen arvo - 257 mg
kalium - 0,2 mg
B-6-vitamiini
Mangon terveyshyödyt
Tässä on erittely mangon monista terveyshyödyistä välttämättömien vitamiinien tarjoamisesta ruoansulatuksen parantamiseen.
A-vitamiini
Mangossa on runsaasti A-vitamiinia. Kuten yllä todettiin, 1 kuppi mangoa sisältää noin 25 prosenttia päivittäisestä suositellusta A-vitamiinin arvosta. Tällä vitamiinilla on monia tärkeitä tehtäviä kehossa, erityisesti silmille ja iholle. Se myös parantaa luiden terveyttä sekä lisääntymis- ja immuunijärjestelmää.
C-vitamiini
Mango on yksi suurimmista C-vitamiinin ravinnonlähteistä. Tämä vitamiini on välttämätön immuunijärjestelmällesi.
Sillä on myös rooli lihasten, jänteiden ja luuston kasvussa. Mangon syöminen parantaa kasvien raudan imeytymistä sen C-vitamiinipitoisuuden ansiosta. Yksi kuppi mangoa sisältää 46 milligrammaa C-vitamiinia eli noin 76 prosenttia siitä, mitä sinun pitäisi saada päivässä.
Painokontrolli
Mangossa on jännittäviä mahdollisuuksia terveellisen painonhallinnan suhteen. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että mango ja sen fytokemikaalit voivat itse asiassa tukahduttaa rasvasoluja ja rasvaan liittyviä geenejä.
Toinen tutkimus osoitti, että mangon kuori estää rasvakudosten muodostumista samalla tavalla kuin antioksidantti resveratroli.
Syövän vastainen
Mangon mikroravinteet voivat torjua syöpää, ja erityisesti rintasyövän tutkimus on lupaavaa. Yhdessä
Toisessa tutkimuksessa mango pysäytti varhaisen vaiheen rintasyövän, jota kutsutaan duktaalikarsinoomaksi, etenemisen.
Parantunut ruoansulatus
Mangon kulutus on osoittanut vaikuttavia tuloksia ihmisillä, joilla on krooninen ummetus. The Official Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa ryhmä ihmisiä, jotka söivät mangoa päivittäin, paransivat ummetusoireissaan enemmän kuin niillä, jotka söivät vastaavan määrän kuitua.
Mangoryhmä myös noudatti hoitosuunnitelmaansa helpommin ja osoitti terveellisten rasvahappojen lisääntymistä ja muita ruoansulatusta edistäviä toimenpiteitä, kuten ruoansulatusta edistäviä mahaeritteitä.
Nämä positiiviset vaikutukset voivat johtua mangon korkeasta vesi- ja kuitupitoisuudesta sen terveellisten antioksidanttien lisäksi.
Kuinka syödä mangoa
Tuore mango on herkullista ja maukasta, kun sitä syödään tavallisena. Kuori ja viipaloi se tai vain pure!
On myös monia muita tapoja syödä sitä. Tässä on muutamia ideoita, joilla pääset alkuun:
- 4 ainesosan mangovihreä smoothie
- paistettu tonnikala mangosalsan kanssa
- seesamikaalisalaatti mangolla ja mustikoilla
Mangot ovat kypsiä, kun ne ovat hieman pehmeitä kosketukselle ja niillä on hedelmäinen aromi. Etsi kypsiä tai pian kypsiä mangoja paikallisesta kaupasta tai torilta. Pidä kiinni tuoreesta, pakastetusta tai sokerittomasta kuivatusta mangosta.
Kuinka leikata mangoa
Kohtuus on avainasemassa
Yritä pitää mango-annoksesi kohtuullisina (yleensä enintään 1 kuppi tuoretta tai 1/2 kupillista kuivattua).
Mango on yksi makeimmista hedelmistä ja vähemmän kuitua kuin muissa hedelmissä, joten hyvä peukalosääntö on, että älä ylitä kahta annosta päivässä. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että aikuiset syövät 1 1/2-2 kupillista hedelmiä päivässä. Muista päivittäisen hedelmänsaannin aikana enemmän kuitua ja vähemmän sokeria, kuten sitrushedelmiä, omenoita tai marjoja, jotka tarjoavat erilaisia ravintoaineita ja etuja.
Jos sinulla on diabetes tai muu terveydentila, joka tekee sinusta herkkiä hedelmille tai sokerille, keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä sopii sinulle.
