Koetko koskaan kilpa-ajatuksia tai ahdistusta aamulla, ennen kuin sinulla on edes mahdollisuus painaa herätyskelloa? Jos teet niin, et ole yksin.
Vaikka joitain ahdistuneisuutta pidetään normaalina osana elämää, liiallinen murehtiminen päivittäisistä tehtävistä tai tilanteista, joita muut eivät pidä uhkaavina, voi viitata ahdistuneisuushäiriöön.
Mitä on aamun ahdistus?
Vaikka aamuahdistus ei ole lääketieteellinen termi, se viittaa heräämiseen stressin ja huolen tunteisiin. Jos olet tekemisissä liiallisen ahdistuneisuuden, huolen ja stressin kanssa aamulla, sinulla saattaa olla myös yleistynyttä ahdistusta.
Yleistyneelle ahdistuneisuushäiriölle (GAD) on tyypillistä liiallinen ja hallitsematon huoli, joka vallitsee jokapäiväisessä elämässä ja jota esiintyy usein vähintään kuuden kuukauden ajan. GAD-potilaat ovat yleensä huolissaan jokapäiväisistä toiminnoista, kuten työstä, rahasta, perheestä ja terveydestä.
Mitkä ovat aamun ahdistuksen oireet?
Aamuahdistuksen oireet muistuttavat usein yleistyneen ahdistuneisuushäiriön oireita. Jos kamppailet ahdistuksen kanssa herätessäsi, saatat kokea:
- levoton olo, ”reunassa” tai ”haavoittunut”
- ärtyneisyys
- väsymys
- paniikkikohtauksen merkkejä, kuten puristava rintakehä,
jännittyneet lihakset, normaalia korkeampi syke tai hengitysvaikeudet - vaikeuksia keskittyä ja löytää mielesi
menee tyhjäksi - vaikeuksia hallita huolia tai hermostuneisuutta
Mikä aiheuttaa aamun ahdistusta?
Aamuahdistus voi johtua monista tekijöistä, jotka voivat myös vaikuttaa ahdistuneisuushäiriöön. Koska aamuahdistus on reaktio liialliseen stressiin ja huoleen, on olemassa useita mahdollisia syitä, jotka voivat vaikuttaa oireisiisi.
Lisämunuaiset vapauttavat ”stressihormonia” kortisolia vastauksena pelkoon tai stressiin.
Se, mitä syöt ja juot ensimmäisenä aamulla, voi myös lisätä ahdistusta varhaisina vuorokaudenaikoina. Kofeiini ja sokeri voivat lisätä ahdistusoireita. Mutta ruoan puutteesta johtuva alhainen verensokeri voi pahentaa ahdistuneisuusoireita.
Jos menet nukkumaan huolestuneena tai heräät yöllä ahdistuneisiin ajatuksiin, tunnet todennäköisesti olosi ahdistuneeksi ja huolestuneeksi päivästäsi aamulla.
Miten aamuahdistus hoidetaan?
Ahdistuneisuushäiriön kanssa eläminen voi tuntua loputtomalta huolen kierteeltä. Mutta sen ei tarvitse vallata elämääsi. Oikealla hoidolla voit oppia tapoja selviytyä oireistasi. Jotkut yleisimmistä tavoista hoitaa aamun ahdistusta ovat:
Psykoterapia
Psykoterapia, joka tunnetaan myös nimellä ”puheterapia”, voi auttaa sinua ymmärtämään, kuinka ahdistus vaikuttaa elämääsi. Terapeuttisi työskentelee myös kanssasi kehittääkseen strategioita, jotka vähentävät oireidesi vakavuutta. Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) tarkastelee ajattelun tärkeää roolia tunteissamme ja tekemisissämme. CBT opettaa sinulle uusia tapoja ajatella, toimia ja reagoida tilanteisiin, jotka aiheuttavat ahdistusta.
Lääkitys
Lääkkeet, kuten masennuslääkkeet ja ahdistuneisuuslääkkeet, voivat auttaa lievittämään ahdistuneisuuteen liittyviä oireita.
Elämäntyylimuutoksia
Monet elämäntapamuutokset voivat auttaa sinua hallitsemaan aamun ahdistusta, mukaan lukien:
- nukkumaan tarpeeksi
- alkoholin ja kofeiinin rajoittaminen (molemmat voivat laukaista
ahdistuneisuus ja paniikkikohtaukset) - syö terveellistä ruokavaliota, joka rajoittaa prosessoitua ruokaa
ja sokeria - vähentää stressiä työssä ja kotona
Mitä itsehoitostrategioita on aamun ahdistuksen hoitoon?
On myös itsehoitostrategioita, joita voit käyttää heti, kun heräät ahdistuneena. Tämä sisältää:
Liikunta
Liikunta on yksi parhaista asioista, mitä voit tehdä itsellesi aamulla, varsinkin jos olet tekemisissä liiallisen huolen kanssa herätessäsi. Mikä tahansa fyysinen aktiviteetti, kuten kävely, voi:
- nosta mielialaasi
- vähentää ahdistuksen oireita
- parantaa kehosi kykyä käsitellä stressiä
- auttaa sinua rentoutumaan
Pyri harjoittelemaan vähintään viitenä päivänä viikossa 30–45 minuuttia jokaisella harjoituskerralla.
Mindfulnessin ja meditaation harjoittelua
Meditaatioharjoituksen tavoitteena on olla tietoinen, tarkkailla ja havaita ajatuksia, tunteita ja kehon tiloja reagoimatta niihin tai uskomatta niitä todeksi.
Vaikka voi vaatia harjoittelua päästäksesi tietoiseen tilaan herätessäsi aamulla, se voi auttaa vähentämään ahdistuneisuusoireita.
Syvähengitysharjoitukset
Aamulla ensimmäisenä tehty syvä hengitys voi auttaa poistamaan huomion negatiivisista ja ahdistuneista ajatuksistasi ja kääntämään keskittymisesi ja energiasi kohti kehoasi.
Negatiiviset ajatukset haastavat
Jos heräät negatiivisiin ajatuksiin päivästäsi (kutsutaan usein ”kauheaksi”), haasta heidät ja keskity siihen, mitä voit hallita. Voit pitää päiväkirjaa sängyn vieressä ja kirjoittaa ylös, mistä olet kiitollinen. On myös hyvä idea luetella vähintään kolme asiaa, joita odotat.
Älä taistele sitä vastaan, vaan rajoita sitä.
Jos olet uusi näissä tekniikoissa ja huomaat, että aamun ahdistuksen hallinta on paljon vaikeampaa kuin luulit, kokeile asettaa huolestuneisuusajastin. Anna itsellesi 10 minuutin aikaraja näiden tunteiden kokemiseen. Kun ajastin sammuu, siirry itsehoitostrategioihin. Vaikka et voi odottaa yksinkertaisesti ”sammuttavan” ahdistustasi, tämä lähestymistapa antaa sinun tunnustaa huolesi ja antaa sinulle konkreettisen pisteen siirtyäksesi itsehoitoon.
Vaikka aamun ahdistuksen oireet voivat tuntua ylivoimaisilta ja pysyviltä, ne ovat hyvin hoidettavissa. Kun yhdistät ammattimaisen hoidon yllä lueteltuihin itsehoitostrategioihin, voit kokea helpotusta mielesi valtaavista ajatuksista ja huolista.
