Kyyhkynen pose: opas

Pigeon Pose -muunnelmia

Pigeon Pose (sanskritin kielellä tunnetaan nimellä Kapotasana) on suosittu jooga-asento, joka venyttää lantiota ja alaselkää.

Pigeon Pose -asennosta on monia muunnelmia, mutta yleisimpiä muotoja ovat:

• Klassinen Pigeon Pose
• Lepäävä kyyhkysen asento
• King Pigeon Pose

Jokainen muunnelma esittelee erilaisia ​​venytyksiä ja vaikeusasteita.

Koska Pigeon Pose vaatii joustavuutta, sinun tulee tehdä kevyt lämmittely ennen sen harjoittelua. Yleensä nämä asennot sopivat hyvin valmistautumaan Pigeon Poseen:

• Alaspäin osoittava koira
• Kissa-Lehmä
• Pujota neula lankaan
• Lapsen asento
• Sfinksi asento

Alkulämmittelyn jälkeen voit aloittaa Classic Pigeon Pose -asennosta, jonka jälkeen lepää kyyhkysen asento ja lopulta King Pigeon Pose. Tämä sarja valmistaa vähitellen vartaloasi kovempiin vaihteluihin, jotta vältytään loukkaantumiselta ja autetaan suorittamaan asennon oikein.

Yhteenveto

Pigeon Posen tärkeimmät muunnelmat ovat Classic Pigeon Pose, Resting Pigeon Pose ja King Pigeon Pose. Niitä suoritetaan yleensä lantion ja alaselän venyttämiseksi.

Pigeon Posen edut

Pigeon Posen säännöllinen harjoittelu tarjoaa monia etuja.

Tämä asento keskittyy lantion avaamiseen, mikä tukee nivelen liikkuvuutta ja joustavuutta.

Pigeon Pose myös venyttää lantion koukistajia ja alaselkää, jotka ovat yleensä kireät pitkittyneen istunnon vuoksi. Näiden lihasten säännöllinen venyttely voi lievittää lievää alaselän tai lonkkakipua (1, 2, 3, 4).

Tämän asennon uskotaan myös tukevan ruoansulatusta kevyellä venytyksellä ja alavatsan liikkeellä. Tämä voi auttaa peristaltiassa eli sulatetun ruoan liikkumisessa suoliston läpi (5, 6).

Lopuksi – ayurvedisen lääketieteen mukaan – stressi, suru ja pelko varastoituvat lantiosi. Asennon säännöllinen harjoitteleminen voi auttaa lievittämään sisäistä stressiä tai huolta. Muista kuitenkin, että tätä tukevaa tieteellistä tutkimusta ei ole.

Yhteenveto

Pigeon Pose voi auttaa venyttämään lantiota ja alaselkää ympäröiviä lihaksia, kuten lantion koukistajia, jotka ovat yleensä kireät liiallisesta istumisesta johtuen. Se voi myös tukea ruoansulatusta ja henkistä hyvinvointia.

Kuinka tehdä Pigeon Pose

Klassinen ja lepäävä kyyhkysasento

1. Aloita joogamatolla alaspäin suuntautuvassa koiran asennossa. Aloita nelijalkain ja aseta kätesi edessäsi matolle (kämmenet alaspäin). Paina käsiisi ja jalkoihin, suorista jalat ja nosta lantiosi ylös taivasta kohti. Kehosi on ylösalaisin V-asennossa.
2. Seuraavaksi nosta oikea jalkasi irti maasta ja tuo oikea polvi oikean ranteen takaosaan. Kierrä sitten oikeaa säärettäsi niin, että se on yhdensuuntainen maton etuosan kanssa.
3. Kun tuot oikean jalkasi matolle, pidä vasen jalkasi suorana, kun se saavuttaa maan.
4. Tuo oikea polvi ulospäin niin, että se on kauempana oikealle kuin lantiosi ja varmista, että oikea jalkasi on dorsiflexed (taivutettu sääriä kohti). Laske oikea pakaraasi varovasti maahan, mutta varmista, että painosi jakautuu tasaisesti molempien lantioiden välillä. Jos tämä on liian vaikeaa, aseta taitettu pyyhe oikean pakaran alle.
5. Aseta molemmat kädet olkapäillesi ja paina hellästi kämmeniisi suoristaaksesi ja pidentääksesi selkärankaa. Katso suoraan eteenpäin ja tunne venytys. Tässä vaiheessa olet saavuttanut Classic Pigeon Posen.
6. Seuraavaksi hengitä syvään ja uloshengityksen aikana laske vartalo oikean jalkasi päälle ja ojenna kätesi suoraan edessäsi kyynärpääsi hieman koukussa. Aseta otsasi joko joogapalalle tai kyynärvarsille ristissä edessä. Jos tämä tuntuu sinusta epämukavalta, kurkota yksinkertaisesti eteenpäin niin pitkälle kuin haluat.
7. Tuo olkapäät varovasti pois korvistasi rennossa asennossa.
8. Pidä tässä asennossa 5–10 hidasta, syvää hengitystä.
9. Toista toisella puolella.

King Pigeon Pose:

1. Noudata yllä olevia vaiheita 1–5 siirtyäksesi Classic Pigeon Pose -asentoon.
2. Kun oikea jalkasi on koukussa ja vasen jalkasi suorana, taivuta vasenta polvea tuodaksesi vasen jalkasi selkääsi kohti. Muista pitää varpaasi jalkapohja koukussa (terävänä).
3. Seuraavaksi nosta vasen kätesi taivasta kohti, taivuta hitaasti kyynärpääsi taaksepäin ja tartu vasempaan jalkaan.
4. Voit nostaa leukaasi hieman ja katsoa ylöspäin, mutta vältä niskan taivuttamista taaksepäin.
5. Pidä tässä asennossa 5–10 hidasta, syvää hengitystä.
6. Toista toisella puolella.

Useimmille aloittelijoille tämä liike on erittäin vaikeaa ja voi lisätä loukkaantumisriskiä. Kokeile King Pigeon Posea vain, kun saat joustavuutta ja suoritat helposti klassisen ja lepokyyhkysen asennon.

Yhteenveto

On parasta aloittaa aloittelijaversioilla, kuten Classic ja Resting Pigeon Pose, ennen kuin siirryt vaikeampiin versioihin, kuten King Pigeon Pose. Liian aggressiivinen aloitus lisää loukkaantumisriskiäsi.

Kyyhkysen asennon riskit

Vaikka Pigeon Pose on yleensä turvallinen, voit lisätä loukkaantumisriskiäsi, jos suoritat venytyksen liian aggressiivisesti (yli kehosi kyvyt).

Jos sinulla on kroonisia lonkka-, polvi- tai alaselkäongelmia, on parasta välttää Pigeon Posea kokonaan, ellei terveydenhuollon ammattilainen neuvo sitä. Ihmisten, jotka ovat raskaana tai joilla on lieviä tai keskivaikeita tuki- ja liikuntaelimistön vammoja, tulee keskustella ensin lääkärin kanssa.

Lisäksi on olemassa kasvava huoli siitä, että Pigeon Pose voi venyttää liikaa pakarajänteitä, jotka ovat jänteitä, jotka kiinnittyvät ulompiin lonkkaluihin. Ajan myötä tämä voi heikentää jänteitä ja esiintyä muina lonkkaan liittyvinä ongelmina (7).

Lisäksi monet ihmiset eivät pysty tuomaan sääreään yhdensuuntaisesti joogamaton etuosan kanssa. Sen sijaan he työntävät säärensä liian lähelle vartaloaan. Ajan myötä tämä voi johtaa polvivammaan polviin kohdistuvan liiallisen paineen vuoksi.

Näiden riskien voittamiseksi on parasta asettaa taitettu pyyhe oikean pakaran ja reiden alle lantion ja polvien asennon parantamiseksi. Tämä vähentää painetta ja loukkaantumisriskiä.

Voit myös työskennellä koulutetun jooga-ohjaajan kanssa, joka voi tarjota ehdotuksia tai muunnelmia asennosta. Viime kädessä, jos koet jatkuvaa kipua tai epämukavuutta Pigeon Posen kanssa, on parasta välttää sitä.

Yhteenveto

Vaikka Pigeon Pose on yleensä turvallinen, se voi lisätä painetta lantiollasi, polvissasi ja alaselässäsi – varsinkin jos se suoritetaan väärin. Raskaana olevien tai kroonisista tuki- ja liikuntaelimistön vammoista kärsivien tulee keskustella ensin lääkärin kanssa.

Lopputulos

Pigeon Pose on loistava jooga-asento lantion ja alaselän venyttämiseen.

Oikein suoritettuna se voi lisätä lantion koukistajien ja alaselän lihasten joustavuutta samalla kun se tukee ruoansulatusta. Jotkut uskovat myös, että se voi lievittää henkistä stressiä tai huolta, koska Ayurveda väittää, että nämä tunteet varastoituvat lantioon.

Pigeon Pose ei kuitenkaan välttämättä sovellu niille, jotka ovat raskaana tai joilla on krooninen lonkka-, polvi- tai selkäkipu. Keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin kokeilet uusia harjoituksia.

Jos haluat lisätä jotain uutta päivittäiseen joogarutiinisi, kokeile Pigeon Posea.