Mitä ovat plyometriset harjoitukset?
Plyometriset harjoitukset ovat tehokkaita aerobisia harjoituksia, joita käytetään lisäämään nopeutta, kestävyyttä ja voimaa. Ne edellyttävät, että käytät lihaksia maksimaalisesti lyhyessä ajassa.
Plyometriset harjoitukset, jotka tunnetaan myös nimellä hyppyharjoittelu, on yleensä suunnattu erittäin koulutetuille urheilijoille tai ihmisille, jotka ovat huippukunnossa. Niitä voivat kuitenkin käyttää myös ihmiset, jotka haluavat parantaa kuntoaan.
Plyometriset harjoitukset voivat aiheuttaa stressiä jänteisiin, nivelsiteisiin ja alaraajojen niveliin, erityisesti polviin ja nilkoihin. On tärkeää, että sinulla on tarvittava voima- ja kuntotaso näiden harjoitusten turvalliseen ja tehokkaaseen suorittamiseen.
Jos lisäät plyometrisia harjoituksia harjoitusrutiinisi, suorita niitä vähitellen. Lisää hitaasti harjoitusten kestoa, vaikeutta ja intensiteettiä.
Jalkaharjoitukset
Jaloille on monia plyometrisiä harjoituksia, mukaan lukien:
Kyykkyhypyt
- Seiso jalat hieman lantiota leveämmällä.
- Laske vartaloasi kyykkyäksesi alas.
- Paina ylös jalkojen läpi, kiinnitä vatsalihaksesi ja hyppää ylös räjähdysmäisesti.
- Nosta kädet pään yläpuolelle hyppääessäsi.
- Laskeuduttuasi laske itsesi takaisin kyykkyasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa.
Käänteiset syöksykierteet
- Aloita seisten syöksyllä vasen jalka eteenpäin.
- Aseta oikea kätesi lattialle etujalan viereen ja ojenna vasen käsi suoraan taaksepäin.
- Hyppää räjähdysmäisesti ylös nostaaksesi oikean polvisi niin korkealle kuin pystyt, nostamalla vasenta käsivarttasi ja pudottamalla oikeaa kättäsi taaksepäin ja alas.
- Laskeuduttuasi siirry takaisin aloitusasentoon.
- Jatka 30 sekuntia.
- Tee sitten vastakkainen puoli.
Ylävartalon harjoitukset
Voit myös tehdä plyometrisiä harjoituksia, jotka kohdistuvat ylävartalon lihaksiin. Tässä pari:
Burpees
- Taivuta jalkojasi seistessäsi kyykkyasentoon.
- Aseta kätesi lattialle, kun nostat jalat takaisin lankkuasentoon pitäen selkärangan suorana.
- Laske rintakehäsi lattiaa vasten yhden punnerruksen ajaksi.
- Hyppää jalkojasi eteenpäin käsien ulkopuolelle ja tule kyykkyyn.
- Hyppää räjähdysmäisesti ylös ja nosta kädet pään yläpuolelle.
- Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.
Taputtavat punnerrukset
- Aloita lankkuasennosta.
- Tee säännöllinen punnerrus laskemalla vartaloasi alas lattiaa kohti.
- Kun painat ylöspäin, työnnä tarpeeksi kovaa nostaaksesi kätesi ja kehosi mahdollisimman korkealle maasta.
- Taputa käsiä yhteen.
- Palaa alkuasentoon.
- Jatka 30 sekuntia.
Harjoituksia juoksijoille
Seuraavat kaksi harjoitusta parantavat juoksijoiden nopeutta kohdistamalla reisilihaksiin ja pakaralihaksiin.
Laatikko hyppää
Tätä harjoitusta varten tarvitset laatikon tai jotain hyppäämiseen, joka on 12-36 tuumaa korkea. Voit lisätä intensiteettiä tekemällä harjoituksen yhdellä jalalla.
- Seisomalla kyykky alas hypätäksesi laatikon päälle molemmilla jaloilla.
- Nosta kätesi ylös hyppääessäsi saadaksesi vauhtia.
- Hyppää ylös ja taaksepäin laatikosta laskeutuen varovasti koukussa polvilla.
- Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.
Stairway humalat
- Aloita portaiden alaosasta.
- Hyppää portaat ylös oikealla jalallasi.
- Kävele takaisin alas.
- Tee sitten vastakkainen puoli.
Tuck hyppää
Tämä harjoitus parantaa ketteryyttä, voimaa ja vakautta. Se on hyödyllinen urheiluharjoittelussa missä tahansa toiminnassa, joka vaatii nopeaa suunnan vaihtamista.
- Seiso polvet hieman koukussa ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Taivuta polviasi ja hyppää sitten ylös niin korkealle kuin pystyt nostaen polvisi rintaasi kohti.
- Tee 2-3 sarjaa 10-12 toistoa.
Sivuttaiset rajat
Tämä harjoitus auttaa lisäämään nopeuttasi ja hyppykorkeuttasi. Siitä on hyötyä jalkapalloilijoiden tehon lisäämisessä.
- Aloita kyykkyasennosta ja tasapainota oikealla jalallasi.
- Hyppää räjähdysmäisesti niin korkealle ja kauas vasemmalle kuin mahdollista.
- Laskeudu vasemmalle jalallesi kyykkyasennossa.
- Hyppää räjähdysmäisesti niin korkealle ja pitkälle oikealle kuin mahdollista.
- Laskeudu takaisin lähtöasentoon.
- Tee 3-5 sarjaa 5-10 toistoa.
Edut
Plyometristen harjoitusten tekemisessä on monia etuja. Koska ne vaativat vähän tai ei ollenkaan laitteita, ne voidaan tehdä milloin tahansa ja missä tahansa. Plyometrinen harjoittelu lisää lihasvoimaa, jonka avulla voit juosta nopeammin, hypätä korkeammalle ja muuttaa suuntaa nopeasti. Ne parantavat suorituskykyä kaikissa urheilulajeissa, joihin liittyy juoksua, hyppäämistä tai potkimista.
Niin kutsutussa venytys-lyhennyssyklissä samankeskisiä supistuksia (lihasten lyhentäminen) seuraavat epäkeskiset supistukset (lihasten venyttäminen). Tämä tarjoaa erinomaisia tuloksia lihasten vahvistamisessa ja samalla parantaa ketteryyttä, vakautta ja tasapainoa. Näiden yhdistettyjen etujen ansiosta lihaksesi toimivat nopeammin ja tehokkaammin.
Plyometriikka kiinteyttää koko kehoa, polttaa kaloreita ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Ne myös lisäävät kestävyyttäsi ja aineenvaihduntaasi.
Lisäksi plyometriset harjoitukset venyttävät lihaksia nopeasti, jolloin voit liikkua tehokkaammin. Vaikka tämä on hyvä voiman lisäämiseen, sinun on oltava varovainen, koska se voi lisätä stressiä ja loukkaantumisia. Samaan aikaan plyometristen harjoitusten oikean tekemisen on osoitettu auttavan
Varmista, että sinulla on voimaa, joustavuutta ja liikkuvuutta näiden harjoitusten suorittamiseen, erityisesti nilkoissasi, polvissasi ja lantioissasi. Myös ydin, alaselkä ja jalkojen vahvuus ovat tärkeitä. Monet plyometriset harjoitukset ovat koko kehon harjoituksia. Ne auttavat vahvistamaan kehoa harjoittamalla monia erilaisia lihaksia. Sidekudos vahvistuu ja voit lisätä joustavuutta ja joustavuutta.
Ei-urheilijat voivat käyttää plyometriaa yleisen kunnon edistämiseen, mikä voi auttaa sinua päivittäisessä toiminnassasi. On tärkeää, että teet harjoitukset oikein, jotta saat hyödyt ja vältyt loukkaantumiselta. Oikean kohdistuksen ja muodon käyttäminen voi auttaa estämään rasitusta ja vammoja. Tee ne aina kun olet raikas ja täynnä energiaa.
Tee 10 minuutin lämmittely ennen plyometriaa, jotta kehosi löystyy ja lämmitetään. Seuraa jokaista istuntoa jäähdytyksellä. Yin-jooga voi olla täydellinen lisä plyometriseen harjoitteluun, koska yin-jooga hyödyttää sidekudosta ja niveliä. Voit harkita yin-jooga-istunnon tekemistä lepopäivinäsi.
Varoitukset
Ole varovainen, kun lisäät plyometrisiä harjoituksia harjoitusrutiinisi, jos olet aloittelija tai sinulla on vammoja tai kroonisia sairauksia. On parasta, jos sinulla on jo vakiintunut harjoitusrutiini ja olet fyysisesti hyvässä kunnossa ennen plyometristen harjoitusten aloittamista. Nämä harjoitukset vaativat vahvoja nivelsiteitä ja jänteitä, koska ne voivat aiheuttaa stressiä nivelissä.
Lisää hitaasti rutiinisi plyometrisiä harjoituksia aloittamalla perusliikkeistä, joilla on alhaisempi intensiteetti, ennen kuin siirryt haastavampiin liikkeisiin. Kasvata asteittain intensiteettiä ja vaikeutta, kun olet varma, että kehosi on tarpeeksi vahva kestämään harjoitukset. Jos huomaat, että plyometrinen harjoittelu on liian intensiivistä, harkitse toisen harjoitustavan kokeilemista.
Keskustele personal trainerin, liikuntafysiologin tai liikuntaammattilaisen kanssa, jos haluat oppia lisää tämäntyyppisestä harjoittelusta. Voi olla hyödyllistä järjestää vähintään muutama henkilökohtainen tai ryhmätunti, joka auttaa sinua pääsemään alkuun.
Kosketa alustaa harjoitusammattilaisen kanssa vähintään kerran kuukaudessa, jotta he voivat varmistaa, että olet oikealla tiellä, antaa hyödyllistä palautetta ja opettaa sinulle uusia tekniikoita. Oikea muoto on välttämätöntä turvallisuuden takaamiseksi.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, vammoja tai käytät lääkkeitä.
Lopputulos
Plyometriset harjoitukset voivat auttaa parantamaan urheilijoiden urheilullista suorituskykyä ja kehittämään ei-urheilijoiden fyysistä kuntoa. Plyometriikka lisää nopeutta, tehoa ja nopeutta.
Harjoitukset käyttävät paljon voimaa ja vaativat paljon voimaa, liikkuvuutta ja joustavuutta. Tämä edellyttää, että olet suhteellisen fyysisesti kunnossa ennen niiden aloittamista.
Harkitse työskentelyä harjoitusammattilaisen kanssa aloittaessasi. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja antaa sinun oppia oikean muodon ja tekniikan. Vaikka plyometriset harjoitukset voivat olla haastavia, voit vain nauttia kokemuksesta ja tuloksista.
