Kuinka paljon keskimääräinen henkilö voi painaa penkkipunista?

Miehille keskimäärin

Yleensä miehet nostavat raskaampia kuormia kuin naiset. Miehet ovat yleensä vahvimpia 20-30-vuotiaina ja voivat lisätä penkkipunnerruspainoaan tänä aikana. Kun he ovat yli nelikymppisiä, heidän penkkipunnerruspainonsa vähenee.

Tietysti näihin sääntöihin on poikkeuksia, mutta ne ovat tärkeitä huomioitavia seikkoja.

Voit käyttää näitä kaavioita saadaksesi käsityksen siitä, kuinka paljon keskimääräinen aikuinen mies osaa puristaa penkkipunnerrussarjassa:

Penkkipunnerrus keskimääräinen painon mukaan

Penkkipunnerrus keskimäärin iän mukaan

Keskimääräinen naisille

Marsland selittää, että penkkipunnerrus voi olla erittäin hyödyllinen naisten voiman kehittämisessä, koska se toimii useissa kehon osissa.

Hän sanoo, että naisten tulisi aloittaa varovasti, varsinkin jos heillä ei ole vielä paljon ylävartalon voimaa. Voit myös tehdä hyppyjä, punnerruksia ja lankkumuunnelmia vahvistaaksesi voimaa.

Koko ja kuntotaso iän sijaan ovat parhaita tapoja määrittää naisen penkkipunnerruskyky. Naisten erittelyn näet täältä:

Kuinka tulla vahvemmaksi

Pysy johdonmukaisena lähestymistavasi ja noudata näitä vinkkejä, jotta voit kehittää ylävartalon voimaa, jota tarvitaan penkkipunnertuksessa haastavammilla painoilla:

Rakenna vähitellen

Kasvata painoa hitaasti ja päästä irti kaikista välittömistä odotuksista. Muista, että tulosten näkeminen vie aikaa.

Syö terveellisestit

Syö paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Sisällytä lihaksia rakentavia ruokia, kuten terveellisiä hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. Pysy nesteytettynä ja juo riittävästi nesteitä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.

Käytä hyvää muotoa

Tee tämä painamalla jalkojasi lattiaan, kaaristamalla hieman alaselkää ja painamalla olkapäät ja pakaralihakset penkkiin.

Työnnä itsesi väsymykseen ylikuormittamatta itseäsi tai pakottamatta itseäsi rajojen yli. Voit käyttää tätä laskinta löytääksesi yhden toiston enimmäismääräsi.

Vaihtele vahvistamisrutiiniasi

Tämä auttaa sinua kohdistamaan koko kehosi. Sisällytä aerobista harjoittelua ja venyttelyä, jotka lisäävät joustavuutta.

Lepota tärkeimpiä lihasryhmiäsi vähintään yhden kokonaisen päivän painonnostoharjoitusten välillä. Pidä taukoja sarjojen välillä tarpeen mukaan. Harjoittele oikeaa hengitystä hengittämällä ulos nostaessasi painoa ja hengittämällä, kun lasket sitä.

Työskentele valmentajan kanssa

Marsland korostaa valmentajan kanssa työskentelyn hyödyllisyyttä, sillä he voivat auttaa sinua seuraamaan ohjelmaa ja kehittämään tehokkaimman harjoittelun.

Hän selittää: ”He voivat antaa vinkkejä tekniikasta, mukaan lukien pienet kehon kulmat, jotka vain valmentaja huomaa. Ne voivat tarjota henkistä tukea, jotta voit ajaa raskasta nostoa ja varmistaa turvallisuuden varmistamalla, että kehosi on oikeassa asennossa.”

Käytä RPE-asteikkoa

Marsland suosittelee RPE:n tai Rate of Perceived Exertion -asteikon käyttämistä sen määrittämiseen, kuinka paljon voit nostaa. Hän huomauttaa, että sinun tulee käyttää koko vartaloasi liikkeessä – ei vain käsiäsi – koska se on kattava liike.

Marsland sanoo, että hänen asiakkaansa voivat nähdä jopa 20 punnan parannuksia vain muutaman oikean tekniikan käytön jälkeen. Hän rohkaisee heitä vaihtelemaan tapoja, joilla he haastavat kehonsa samassa ympäristössä saadakseen parhaat tulokset.

Vaihtoehtoja penkkipunnerille

Penkkipunnerrus on yksi parhaista rintaharjoituksista lihasmassan ja -voiman kasvattamiseen, mutta myös muut harjoitukset ovat hyödyllisiä rintalihaksille.

Tee nämä harjoitukset penkkipunnertamisen lisäksi tai vaihtoehtona mieltymystesi ja käytettävissä olevien varusteiden mukaan.

Pec-kansi

Pec-dekki aktivoi rintalihaksia samalla tavalla kuin penkkipunnerrus. Istuma-asento tukee hyvää ryhtiä ja muotoa, mikä on ihanteellinen aloittelijoille ja alavartalovammaisille.

Tämä harjoitus vahvistaa olkapäitä, käsivarsia ja ydintä, mikä auttaa ylävartalon liikkeissä.

Käytä oikeaa muotoa ja oikeita hengitystekniikoita turvallisuuden varmistamiseksi. Älä tee tätä harjoitusta, jos olet huolissasi hartioistasi. Vältä hengityksen pakottamista tai pidättämistä.

Eteenpäin taivutettu kaapelin jako

Tässä harjoituksessa käytetään hihnapyöräkonetta rintakehän kiristämiseen, kiinteyttämiseen ja vahvistamiseen. Se auttaa parantamaan tasapainoa ja liikelaajuutta.

Käytä hitaita, tasaisia ​​liikkeitä ja pysy rajoissasi. Kokeile eri kulmia kohdistaaksesi eri lihaksiin ja käytä aina oikeaa muotoa.

Kaltevat käsipainoperhot

Kaltevat käsipainoperhot työskentelevät rintakehän yläosassa ja hartioissa. Kädet ja ranteet auttavat vakauttamaan liikettä.

Teet tämän harjoituksen selällään kaltevalla penkillä. Yleensä käytät käsipainoja, mutta voit asettaa itsesi kaapeliaseman molemmille puolille.

Lopputulos

Käytä näitä penkkipunnerrusten keskiarvoja oman ohjelman kehittämisessä. Aseta hyvä muoto etusijalle penkkipunnerruspainon lisäämisen sijaan.

Ole johdonmukainen lähestymistapaasi ja pyri asteittaisiin tuloksiin välittömän parantamisen sijaan. Kuuntele kehoasi ja pidä tauko, jos tunnet kipua. Lepää vähintään yksi täysi päivä joka viikko.

Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet vasta aloittamassa tai sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, joihin painonnosto voi vaikuttaa.