Tarvitsetko nopean, käytännöllisen harjoituksen, joka kohdistuu kaikkiin ylävartalosi lihaksiin, harjoittaa ydintäsi ja polttaa kaloreita? Älä sitten katso enää: punnerrus voi tehdä kaiken tämän ja enemmän.
Pushups on voimaa rakentava liike. Ne työskentelevät ensisijaisesti rintakehässä, hartioissa, tricepsissä ja ydinlihaksissa.
Ne vaativat vain kehon painoasi, joten ne ovat myös loistava liikunta tien päällä lisättäväksi rutiinisi.
Punnerrusten polttamien kalorien määrä vaihtelee henkilöittäin. Yleensä punnerrukset voivat polttaa ainakin
Mikä vaikuttaa poltettujen kalorien määrään?
Vaikka punnerruksia pidetään ensisijaisesti voimaa kasvattavana harjoituksena, on tärkeää tietää, kuinka monta kaloria voit polttaa niitä suorittaessasi, varsinkin jos yrität laihtua.
Yleensä on neljä muuttujaa, jotka määrittävät kuinka monta kaloria poltat:
- Pituus ja paino. Mitä suurempi ihminen on, sitä enemmän kaloreita hän polttaa. Tämä on totta myös levossa.
- seksiä. Yleensä miehet polttavat enemmän kaloreita kuin naiset, jotka suorittavat samaa harjoitusta samalla intensiteetillä, koska heillä on yleensä vähemmän rasvaa ja enemmän lihaksia.
- Ikä. Ikääntymisprosessi muuttaa monia asioita terveydessäsi, mukaan lukien polttamiesi kalorien määrä. Tämä hidastuminen johtuu kehon rasvan lisääntymisestä ja lihasmassan vähenemisestä.
- Intensiteetti. Tietyssä ajassa tekemiesi punnerrusten määrä määrittää kokonaiskalorimääräsi. Mitä nopeammin suoritat ne oikein, sitä enemmän poltat kaloreita.
Mitä etuja ne tarjoavat?
Pushups ovat kannettavia ja haastavia, ja ne kohdistuvat useisiin lihasryhmiin kerralla. Hartioiden, rintakehän ja tricepsin vahvistamisen lisäksi punnerrukset kohdistuvat myös ydinlihaksiisi.
Vahvan ytimen ansiosta voit suorittaa kuntoliikkeitä oikein. Vahva ydin auttaa sinua myös useimmissa päivittäisissä toiminnoissasi, joihin kuuluu taivutus, vääntäminen, taivutus ja ojentaminen. Se auttaa suojaamaan sinua myös alaselän kivuilta.
Miten teen ne oikein?
Muoto on avainasemassa punnerruksissa. Jos et pysty ylläpitämään oikeaa muotoa koko siirrolle, aloita jollakin myöhemmin käsitellyistä muutoksista.
oikea punnerrusmuoto
- Asetu korkeaan lankkuasentoon, kädet hieman hartioiden leveydellä ja kämmenet suoraan hartioiden alla. Vartalosi muodostaa suoran viivan kantapäästäsi aina kaulaan asti.
- Tästä asennosta kytkeydy ydinlihakseesi ja vedä lapaluita alas ja taaksepäin.
- Aloita laskeutuminen lattialle taivuttamalla kyynärpäitäsi ja työntämällä hartioita eteenpäin.
- Tästä asennosta kytkeydy ydinlihakseesi ja vedä lapaluita alas ja taaksepäin.
- Aloita laskeutuminen lattialle taivuttamalla kyynärpäitäsi ja työntämällä hartioita eteenpäin.
- Laskeudu alas, kunnes rintakehäsi on noin tuuman irti maasta. Pysäytä, hengitä ja työnnä kehosi takaisin lähtöasentoon.
Onko variaatioita?
Peruspunnerrus on voimakas liike. Voit tehdä siitä helpompaa tai vaikeampaa muutamalla yksinkertaisella säädöllä.
Korkeampi intensiteetti
Intensiteetin lisäämiseksi kuntovalmentaja Mat Forzaglia sanoo lisäävän siihen plyometrisen näkökohdan.
”Kun työnnät pois maasta, räjähdy maasta ja palaa pehmeästi takaisin punnerrukseen pohjaan”, hän sanoo.
Voit myös nostaa jalkojasi ja tehdä siitä laskupunnerruksen tai lisätä painoa tehdäksesi punnerruksesta vaikeampaa.
Toinen loistava tapa tehdä punnerruksesta haastavampaa on lisätä alijäämää, kuten suorittaa punnerrus käsipainoilla, Forzaglia lisää. ”Tämä mahdollistaa syvemmän liikealueen, mikä vaikeuttaa työntämistä kokonaan ylös”, hän selittää.
Alempi intensiteetti
Vähentääksesi intensiteettiä, kokeile polvistua matolle ja suorittaa harjoituksen ylävartalon osa. Hallitse tämä muoto ennen kuin jatkat jalkojen ojentamista.
Harkittavia asioita
Muutoksilla voit tehdä punnerruksesta turvallisen harjoituksen, joka sopii useimmille kuntotasoille.
Muista vain keskittyä pitämään rintakehäsi alaspäin, jotta alaselässäsi ei ole kumartumista. ”Haluat suojata hartioita mahdollisimman paljon, joten niiden pitäminen kyljessäsi on paras veto”, Forzaglia sanoo.
Liikunta tekee hyvää keholle ja sielulle. Liikalla voi kuitenkin olla haitallisia seurauksia, jotka voivat johtaa liikakäyttövammoihin, stressiin, ahdistukseen tai masennukseen.
Jotkut pakollisen harjoittelun varoitusmerkeistä ovat:
- asettaa harjoituksen kaiken muun edelle
- stressaantunut, jos unohdat harjoituksen
- käyttää harjoittelua tapana puhdistaa ruokaa
- saada usein ylikuormitusvammoja
Jos olet huolissasi suhteestasi liikuntaan, keskustele lääkärisi tai mielenterveysalan ammattilaisen kanssa. Tutustu näihin viiteen edulliseen hoitovaihtoehtoon aloittaaksesi.
