Paniikkikohtaukset ovat äkillisiä kohtauksia, joissa tunnet pelkoa, epämukavuutta ja ikään kuin menetät hallinnan, vaikka vaaraa ei olisikaan. Nämä hyökkäykset tapahtuvat yllättäen ilman varoitusta, ja jotkin oireet voivat tuntua sydänkohtaukselta.
Paniikkikohtaukset ovat tyypillisesti lyhyitä ja saavuttavat huippunsa alle 10 minuutissa. Hyökkäys kestää yleensä muutamasta minuutista 30:een, vaikka toistuvat hyökkäykset voivat toistua tunteja.
Tässä on mitä sinun tulee tietää paniikkikohtauksen pituudesta ja siitä, kuinka voit selviytyä siitä tai estää sen esiintymisen.
Mikä on pisin paniikkikohtaus, joka voi kestää?
Useimmat paniikkikohtaukset kestävät vain muutaman minuutin – vaikka ne tuntuvat usein elinikäiseltä, kun koet sellaisen. Oireet ovat yleensä huipussaan 10 minuutissa ja alkavat sitten hävitä.
On mahdollista saada paniikkikohtaus, joka on erityisen pitkä tai lyhyt. Jotkut hyökkäykset voivat saavuttaa huippunsa muutamassa sekunnissa, jolloin koko hyökkäys kestää vain minuutteja, kun taas toiset voivat kestää pidempään.
Useimmat tutkimukset ovat kuvanneet yksittäisiä paniikkikohtauksia, jotka kestävät jopa 30 minuuttia. Joissakin yksittäisten henkilöiden raporteissa on kuvattu tunteja tai jopa päiviä kestäviä hyökkäyksiä.
Joidenkin asiantuntijoiden mukaan, jos oireet eivät huippuu 10 minuutissa, sitä ei pidetä paniikkikohtauksena (jolla on äkillinen paniikki). Sen sijaan sitä pidetään korkeana ahdistuksena. Vaikka tämä on edelleen uskomattoman epämukavaa ja epämiellyttävää, sitä ei välttämättä diagnosoida paniikkikohtaukseksi.
On myös mahdollista kokea useita paniikkikohtauksia, jotka esiintyvät aalloissa tunnin tai pidempään.
Voivatko oireet viipyä?
Vaikka paniikkikohtausten oireet voivat vaihdella, ne sisältävät usein:
- kilpaileva sydän
- hikoilu tai vilunväristykset
- vapina
- hengenahdistus
-
rintakipua tai epämukavuutta
- huimaus
- pelko hallinnan menettämisestä tai kuolemasta
-
pahoinvointia ja muita vatsavaivoja
Paniikkikohtauksessa oireet alkavat yhtäkkiä, saavuttavat huippunsa ja häviävät sitten vähitellen.
Fyysiset oireet häviävät usein ensimmäisinä, vaikka ahdistustasostasi riippuen saatat jatkaa hyperventilaatiota ja kokea rinta- ja vatsakipuja. Kohtauksen jälkeen saatat myös tuntea väsymystä tai jännitystä lihaksissasi.
Tärkeimmät oireet, jotka voivat viipyä, ovat käyttäytymis- tai kognitiiviset oireet. Yleinen ahdistuneisuus voi jatkua hyökkäyksen jälkeen. Ihmiset ovat usein huolissaan hallinnan puutteestaan. Jos koet kipua, kuolemanpelko saattaa jatkua, kunnes käyt lääkärissä.
Jos sinulla on paniikkihäiriö, saatat olla huolissasi tai pakkomielle saada uusi paniikkikohtaus. Tämä voi aiheuttaa päivittäistä ahdistusta, mikä vaikuttaa elämänlaatuasi.
Mitä selviytymismekanismeja on tällä hetkellä?
Ensimmäiset asiat ensin: Hengitä. Olet todennäköisesti hyperventilaatiossa, mutta hengityksesi vakauttaminen voi nopeasti rauhoittaa kehosi taistele tai pakene -reaktion.
Yritä laskea hengityksesi. Yksi syvä hengitys sisään, yksi syvä uloshengitys. Laske kymmeneen ja aloita sitten uudelleen, kunnes hengityksesi on palannut normaaliksi.
Muita nopeita selviytymisstrategioita ovat:
- tunnustaa, että se, mitä koet, on paniikkikohtaus
- löytää kohde, johon keskittyä
- harjoittelemalla lihasten rentoutumista
- toistamalla mantraa
- harjoittelemassa
Tässä on yksityiskohtainen luettelo paniikkikohtauksen pysäyttämisestä sekä joitakin maadoitustekniikoita, jotka voivat auttaa.
Voitko estää paniikkikohtauksen?
Sinun ei tarvitse elää elämääsi paniikkikohtausten pelossa. On olemassa useita työkaluja ja tekniikoita, joiden avulla voit hallita hyökkäyksiäsi ja jopa estää niitä.
Hyvä tapa ehkäistä paniikkikohtauksia on luoda suunnitelma, joka auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Jos sinulla on suunnitelma hyökkäyksen alkamista varten, voit mahdollisesti lyhentää hyökkäysten kestoa ja tiheyttä.
Suunnitelmasi voi sisältää:
- syvähengitysharjoittelua tai progressiivista lihasten rentoutumista
- keskittyä maadoitustekniikkaan, kuten 5-4-3-2-1-tekniikkaan
- Paniikkikohtauksia kuvaavan paperiarkin lukeminen auttaa rationalisoimaan kuolemanpelkoa
- lyhyt luettelo mantroista joko tarralapussa tai puhelimessasi avattavaksi sanomalla jotain, kuten ”Minä pärjään, nämä ovat vain paniikin oireita.”
Haluat ehkä hakea tukea ja kertoa perheellesi, ystävillesi tai työtovereillesi suunnitelmissasi, kun olet tietyissä tilanteissa.
Esimerkiksi:
- Kotona voit opettaa kumppanillesi tai kämppäkaverillesi rentoutumistekniikan, jonka he voivat tehdä kanssasi, kun olet keskellä hyökkäystä. Yhdessä hengittäminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi maadoitetummaksi ja keskittyneemmäksi.
- Töissä saatat haluta vain antaa luotettavalle työtoverille tai pomolle varoitus siitä, että koet paniikkikohtauksia. Näiden tietojen jakaminen voi tuntua pelottavalta, mutta se voi myös saada toimistosi tuntumaan turvallisemmalta tilalta.
Muita tapoja estää tulevia hyökkäyksiä ovat:
Opi paniikkikohtauksista ja ahdistuksesta
Tieto on valtaa. Kun saat enemmän tietoa paniikkikohtauksista, voit olla tietoinen oireistasi, tuntea hallinnan paremmin ja lyhentää kohtauksiasi.
Vaikka monet ihmiset kokevat paniikkikohtauksen vain kerran tai muutaman kerran, toiset kokevat sen osana olemassa olevaa ahdistuneisuushäiriötä. Ahdistuneisuudesta oppiminen voi auttaa sinua hallitsemaan sitä paremmin.
Harjoittele rentoutustekniikoita
Meditaatio, hengitysharjoitukset ja lihasten rentoutuminen voivat kaikki auttaa paniikkikohtauksen hetkellä. Mutta näiden tekniikoiden oppiminen ja harjoitteleminen etukäteen on välttämätöntä, jotta olet valmis, kun sellainen tapahtuu.
Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen liikunta on osoittanut monia etuja sekä henkiselle että fyysiselle terveydelle.
Harjoittelu, erityisesti korkean intensiteetin tai kardioharjoittelu, voi jopa jäljitellä paniikkikohtauksen oireita. Harjoittelemalla säännöllisesti voit harjoitella kehoasi ja mieltäsi ymmärtämään, että nämä oireet – sydämen syke, hikoilu, kova hengitys – eivät aina viittaa paniikkiin.
Voit myös vähentää stressiäsi, mikä voi laukaista paniikkikohtauksen.
Vältä tupakointia, alkoholia ja kofeiinia
Tiettyjen aineiden tiedetään laukaisevan ahdistusta ja joskus paniikkikohtauksia. Jos huomaat paniikkikohtauksen ilmaantuvan noin siihen aikaan, kun olet nauttinut piristeitä, kuten kahvia tai muuta ainetta, voi olla hyödyllistä rajoittaa niitä tai välttää niitä ja katsoa, muuttuuko kohtausten taajuus.
Nämä aineet voivat myös lisätä hyökkäyksen voimakkuutta, joten niiden välttäminen voi auttaa lievittämään oireita.
Saada tarpeeksi unta
Unenpuute voi vaikeuttaa stressin selviytymistä ja lisätä ahdistustasoasi. Siksi on tärkeää ylläpitää hyvää unihygieniaa.
Milloin lääkäriin
Paniikkikohtaus voi tuntua erittäin pelottavalta, varsinkin kun se koetaan ensimmäistä kertaa. Mutta se ei tarkoita, että sinulla on automaattisesti ahdistuneisuushäiriö – sinulla voi olla paniikkikohtauksia ilman mielenterveysongelmia.
Hae apua, jos:
- sinulla on useita paniikkikohtauksia tai koet niitä kroonisesti
- ahdistuksesi vaikuttaa jokapäiväiseen elämääsi
- sinulla on vaikeuksia selviytyä
Saatavillasi on monia vaihtoehtoja, ja lääkärisi voi jopa auttaa sinua laatimaan suunnitelmia, jakamaan kirjallisuutta tai tarkistamaan elintoimintosi mielesi helpottamiseksi.
Jos koet usein kuolemanpelkoa tai olet huolissasi siitä, että terveydelläsi on jotain todella vialla, mene lääkäriin. He voivat suorittaa testejä yleisen terveytesi tai erityisesti sydämesi terveyden tarkistamiseksi.
Puhdas terveystodistus voi antaa sinulle mielenrauhan. Voit jopa pitää tulosteen tuloksista. Tämä paperiarkki voi olla osa suunnitelmaasi vetää esiin hyökkäyksen aikana ja muistuttaa sinua siitä, että sinulla on kaikki hyvin.
Paniikkikohtaukset voivat tulla varoittamatta ja tuntua epämukavalta, mutta ne eivät kestä ikuisesti. Itse asiassa, vaikka ne saattavat tuntua pidemmiltä, useimmat paniikkikohtaukset kestävät vain noin 10 minuuttia.
Jos alat kokea ahdistuneisuusoireita, jotka vaikuttavat jokapäiväiseen elämääsi, kohtausten voimakkuus tai kesto lisääntyvät tai tarvitset vain lisäapua selviytymiseen, ota yhteyttä mielenterveysalan ammattilaiseen.
Niille, jotka hakeutuvat hoitoon mielenterveysalan ammattilaiselta,
