Step-aerobic on vauhdikas tapa saada sydämesi sykkimään ja pysyä kunnossa.
Tämän koreografoidun kardiotreenin tekeminen osana ryhmäliikuntatuntia voi auttaa rakentamaan motivaatiota ja luomaan yhteisöllisyyden tunnetta. Voit tehdä sen myös itse, kunhan sinulla on säädettävä askelma tai vastaava käytettäväksi.
Step aerobicin edut
Step-aerobicissa on kaikki korkean intensiteetin kardiotreenin edut rasittamatta niveliäsi. Se parantaa yleiskuntoa mm
Se myös polttaa kaloreita, mikä tekee siitä ihanteellisen tavan säilyttää tavoitepainosi.
Liikkeet kohdistuvat jalkoihin, ylävartaloon ja ytimeen, mikä lisää voimaa ja joustavuutta. Ne myös parantavat tasapainoa, koordinaatiota ja ketteryyttä. Ryhmäluokan sosiaalinen osa voi olla hyödyllinen uusien yhteyksien luomisessa ja voi auttaa nostamaan motivaatiotasoa.
Step-aerobic on hyödyllinen verenpaineen ja diabeteksen hallinnassa. Ihmiset, joilla on osteoporoosi tai osteopenia, voivat tehdä tämän vähävaikutteisen harjoituksen parantaakseen luun vahvuutta. Niveltulehdusta sairastavat voivat käyttää tuolia tai vakaata esinettä lisätasapainon saavuttamiseksi askeltunnin aikana.
Step aerobicin perusrutiini
Ainoa mitä tarvitset askelaerobicin tekemiseen on jonkinlainen askel tai taso. Voit tehdä osan näistä liikkeistä itse saadaksesi itseluottamusta ennen luokkaan liittymistä tai tehdä niistä osa tavallista kotiharjoitustasi.
Tässä on rutiini, jota voit käyttää perustana oman ohjelman rakentamiseen. Vuorottele sivuja ja älä käytä samaa johtojalkaa minuuttia kauempaa.
Perusoikeus
- Astu askelmalle oikealla jalalla.
- Astu ylös vasemmalla jalalla.
- Astu alas taaksepäin oikealla jalalla.
- Astu alas taaksepäin vasemmalla jalalla.
Vasen perus
- Astu askelmalle vasemmalla jalalla.
- Astu ylös oikealla jalalla.
- Astu alas taaksepäin vasemmalla jalalla.
- Astu alas taaksepäin oikealla jalalla.
Käännösliike
- Aloita seisominen sivuttain askelmaan.
- Astu ylös oikealla jalalla.
- Käänny samalla, kun nostat vasemman jalan portaalle.
- Astu alas oikealla jalalla.
- Tuo vasen jalka alas, jotta se kohtaa oikean.
A-askel liike
- Aloita seisominen penkin vieressä, kasvot sivuttain.
- Astu askelman keskelle oikealla jalalla.
- Nosta vasen jalka kohdataksesi oikean.
- Astu alas ja takaisin vastakkaiselle puolelle oikealla jalalla.
- Tuo vasen jalka kohtaamaan oikean.
Ylimmän liikkeen yli
- Aloita kasvot sivuttain.
- Astu ylös sivuttain oikealla jalalla.
- Astu ylös vasemmalla jalalla.
- Astu pois askelman toiselta puolelta oikealla jalalla.
- Astu alas vasemmalla jalalla.
- Napauta ylös.
- Astu ylös oikealla jalalla.
- Astu ylös ja napauta askelta vasemmalla jalalla.
- Astu alas vasemmalla jalalla.
- Astu alas oikealla jalalla.
Charleston
- Astu eteenpäin oikealla jalalla askelman vasemmalle puolelle.
- Astu eteenpäin vasemmalla jalalla ja nosta polveasi, potkaise tai napauta lattiaa.
- Astu vasen jalka taaksepäin.
- Astu taaksepäin ja syöksy taaksepäin oikealla jalalla.
- Kierros.
- Seiso sivuttain ja astu ylös oikealla jalalla.
- Nosta vasenta polvea, kun käännät oikean jalan palloa.
- Tuo vasen jalka alas askelman toiselle puolelle.
- Astu alas oikealla jalalla kohdataksesi vasen.
- Seiso sivuttain ja astu ylös oikealla jalalla.
- Nosta vasen jalka ylös oikean eteen.
- Astu oikea jalka pois askelman toiselta puolelta.
- Astu pois vasemmalla jalalla.
Vinkkejä
Käytä liukumatonta pintaa
Käytä turvallisuuden vuoksi liukumatonta levyä.
Älä käytä askelmaa
Muista, että voit myös jättää korotetun pinnan pois ja tehdä nämä liikkeet maassa. Astu ja liiku samalla määrällä kuin jos nousisit ylöspäin. Voit silti saada mahtavan treenin.
Säädä askelman korkeutta
Askelesi korkeus voi vaihdella 4–10 tuuman välillä kuntosi ja taitotasosi mukaan. Laske korkeutta, jos tunnet kipua tai epämukavuutta.
Käytä korkeutta, joka ei saa polvinivelesi taipumaan yli 90 astetta, kun painosi on tällä jalalla. Älä ojenna polviasi tai selkärankaa liikaa.
Harjoittele muotoasi ja asentoasi
Säilytä hyvä asento ja linjaus koskettamalla varovasti vatsa- ja pakaralihaksia. Pidä rintakehäsi kohotettuna, kun vedät olkapäitä taaksepäin ja alas, työntäen lantiota hieman alle. Pidä niska suorana ja rentona.
Käytä nilkkojasi ja jalkojasi
Tehostaaksesi taivuta nilkoistasi vyötärön sijaan. Paina lujasti maadoitettuun jalkaasi, kun nostat toista nostaaksesi. Tämä estää sinua rasittamasta liikaa alaselkää.
Ota täydellinen askel
Aseta koko jalkasi askelmalle ilman, että mikään osa roikkuu reunan yli.
Astu pehmeästi
Älä hakkaa jalkojasi astuessasi. Käytä pehmeitä askelia.
Ota pieniä askeleita
Kun astut alas, aseta jalkasi korkeintaan yhden kengänpituuden päähän alustasta ja paina kantapäihin iskunvaimennusta varten. Jos liike edellyttää, että astut pidemmälle taaksepäin, paina jalkasi etuosaan.
Ole mukava jalkatyössä
Varmista, että sinulla on tukeva jalkatyöskentelykahva ennen kuin lisäät mitään ylimääräistä. Aloita aloittelijaluokassa, kunnes ymmärrät sen ja haluat edistää harjoitteluasi.
Käytä käsiäsi vaikeuden lisäämiseksi
Kun opettelet jalkatyötä tai harjoittelet sydäntäsi ja kestävyyttäsi, pidä asiat yksinkertaisina pitämällä käsiäsi lantiolla tai kyljelläsi. Jos ja kun haluat enemmän kardioharjoituksia, lisää käsivarsien liikkeitä rutiiniin.
Joissakin luokissa käytetään hyppynaruja, vastusnauhoja ja kettlebelliä. Voit tehdä siitä vaikeampaa käyttämällä nilkka- tai käsipainoja ja yhdistämällä käsivarsien liikkeitä. Näitä kaikkia tulee kuitenkin käyttää varoen, koska ne voivat johtaa loukkaantumiseen.
Takeaway
Stepaerobicin pysyvyys ja suosio puhuvat puolestaan. Jos etsit hauskaa, sosiaalista harjoittelua lisättäväksi rutiinisi, kokeile step-aerobic-tuntia. Mene uraan ja pidä hauskaa sen kanssa.
Saatat alkaa todella nauttia siitä ja huomaat, että aika kuluu nopeasti, kun hyödynnät sen kaikkia etuja. Tee step-aerobicista osa terveellistä elämäntapaa, joka sisältää runsaasti liikuntaa, terveellistä ruokavaliota ja stressiä vähentäviä aktiviteetteja.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos käytät lääkkeitä, sinulla on terveysongelmia tai vammoja tai aiot tehdä korkean intensiteetin luokan.
