Muuta ruokavaliotasi, paranna mielialaa
Kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD) on eräänlainen masennus, jonka uskotaan johtuvan vuodenaikojen vaihtelusta. Tyypillisesti oireet alkavat pahentua syksyllä ja ovat huipussaan talvikuukausina. SAD:n oireet ovat samanlaisia kuin muissa masennuksen muodoissa, mukaan lukien toivottomuuden tunne, keskittymiskyvyn puute, sosiaalinen vetäytyminen ja väsymys.
SAD:n hoitoja ovat lääkitys, puheterapia, liikunta ja terveellinen ruokavalio. Käytä mielialaa kohottavia reseptejämme ja ateriaideoitamme, jotka auttavat sinua taistelemaan haarukallasi SAD:ta vastaan.
1. Vähärasvaiset proteiinit
Sen lisäksi, että lohi on runsaasti omega-3-rasvahappoja, se on loistava vähärasvaisten proteiinien lähde. Vaikka rikkaasti marmoroitu rib-eye pihvi on epäilemättä herkullinen, korkea tyydyttynyt rasvapitoisuus ei välttämättä ole hyvä mielialalle tai keholle. Vähärasvaisissa proteiineissa on kuitenkin runsaasti aminohappoja, jotka voivat vaikuttaa mielialaasi positiivisesti. Vähärasvaiset proteiinit ovat myös loistava energianlähde, jota tarvitset väsymyksen voittamiseksi.
Hyvän vähärasvaisen proteiinin saamiseksi suosittelemme siiderissä suolattua paahdettua kananrintaa.
Lue lisää ruoista, jotka voittavat väsymyksen.
2. Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahappoja on kehuttu terveydellisistä eduistaan, mukaan lukien mahdollisesti mielialaan vaikuttamisesta. Eräässä Pittsburghin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, joilla on korkeampi omega-3-rasvahappotaso, kokevat vähemmän kohtalaisia tai lieviä masennuksen oireita.
Lähteitä, jotka sisältävät eniten omega-3-rasvahappoja, ovat pellavansiemenet, saksanpähkinät ja lohi.
Jos haluat lisätä omegan saantia, kokeile grillattua sinappia ja bourbonlasitettua lohta.
3. Marjat
Stressi pahentaa masennuksen oireita ja väsyttää kehoasi. Mustikat, vadelmat ja mansikat voivat auttaa estämään lisämunuaisen tuottaman hormonin kortisolin vapautumista. Stressitilanteissa kortisoli suuntaa kohti hippokampusta, aivojen suurta osaa, joka tallentaa muistoja, tarjoaa tunnereaktioita ja auttaa navigoinnissa. Säilytä marjoja pussissasi, jotta voit torjua stressiä sen osuessa.
Kokeile tätä mustikkapersikka smoothieta saadaksesi hyvä aloitus päivällesi.
4. Rajoita sokerin saantia
Jos alat tarkastella elintarvikkeiden pakkausmerkintöjen ainesosia, huomaat erilaisia sokerin muotoja. Ne näkyvät siirappeina tai sanoina, jotka päättyvät ”-ose”.
Sokeri voi antaa sinulle aluksi iloisen sysäyksen, mutta UCLA:n tutkimus viittaa siihen, että liian paljon sokeria ja liian vähän omega-3-rasvahappoja voivat muuttaa aivojasi toiminnallisesti ja hidastaa niiden toimintaa.. Aivojen toimintaa tutkitaan jatkuvasti. Mutta on turvallista pysyä poissa sokerista – varsinkin jos tunnet olosi masentuneeksi. Sokerin jälkeinen kolari voi helposti saada olosi huonommaksi kuin ennen.
5. Foolihappo
Voit saada suuria määriä foolihappoa lehtivihanneksista, kaurapuuroista, auringonkukansiemenistä, appelsiineista, väkevöityistä viljoista, linsseistä, mustasilmäherneistä ja soijapavuista.
Suosittelemme kokeilemaan tätä mustasilmähernekeittoa.
6. B-12-vitamiini
Kuten foolihappo, alhaiset B-12-vitamiinipitoisuudet veressä liittyvät masennukseen, mutta tutkijat eivät löydä lopullisia todisteita miksi.
On monia maukkaita tapoja sovittaa se ruokavalioosi. B-12-vitamiinin ruokalähteitä ovat vähärasvainen naudanliha, simpukat, osterit, rapu, villilohi, munat, raejuusto, jogurtti, maito ja väkevöidyt viljat.
Piristä B-12-tasoa aamiaisellasi savustettua lohifrittataa.
7. D-vitamiini
D-vitamiini tunnetaan ”auringonpaistevitamiinina”, koska kehosi voi valmistaa sitä käyttämällä kolesterolia ja imemällä luonnollista auringonpaistetta.
D-vitamiinin ruokalähteitä ovat maito, munankeltuaiset, sienet ja kalat, joissa on luita. D-vitamiinia saa myös lisäravinteena.
8. Tumma suklaa
Suklaa on aina ollut maukas ja hyvä tapa hoitaa itsehoitoa vaikeina aikoina. Mutta Hershey’s-patukka tai tuoppi suklaajäätelöä ei ole paras tapa tehdä sitä.
Erään tutkimuksen osallistujille annettiin tummaa suklaasekoitettua juomaa joka päivä kuukauden ajan. Tulokset osoittivat merkittävästi parantunutta mielialaa, jonka tutkijat yhdistävät korkeaan polyfenolipitoisuuteen. Polyfenolit ovat eräänlainen antioksidantti.
Kun tunnet olosi masentuneeksi, valitse baari, jossa on korkein kaakaopitoisuus.
9. Turkki
Kalkkuna sisältää aminohappoja tryptofaania ja melatoniinia, jotka ovat rauhoittavia ja rentouttavia kemikaaleja, jotka väsyttävät kiitospäivän illallisen jälkeen.
Kalkkunan rauhoittavien voimien hyödyntäminen on loistava, luonnollinen tapa auttaa kehoasi selviytymään stressaavista tilanteista.
Voit saada kalkkunan ruokavalioosi yksinkertaisesti kalkkunavoileivän kautta, mutta suosittelemme kokeilemaan tätä kalkkunan riisikulhoa.
10. Banaanit
Kuten kalkkuna, banaanit sisältävät tryptofaania. Lisäksi banaanien luonnollisista sokereista ja kaliumista saatavat hiilihydraatit auttavat polttoaineena aivojasi. Magnesium, jota löytyy myös banaaneista, voi parantaa unta ja vähentää ahdistusta – kaksi kausiluonteisen masennuksen oireita.
Jos etsit jotain banaanin lisäksi, kokeile PBB-smoothiet.
Jatka ruoasta oppimista
Ruokavalion muutokset eivät saa koskaan korvata lääkitystä tai hoitoa, mutta ne voivat täydentää nykyisiä hoitojasi. Keskustele näistä tai muista hoidoista lääkärisi kanssa ja katso, mikä on sinulle paras.
