Mitä ovat nightshade-hedelmät ja -vihannekset?
Nightshade-hedelmät ja -vihannekset ovat laaja joukko kasveja solanum- ja paprikaperheistä. Nightshade-kasvit sisältävät myrkkyjä, joista yksi on nimeltään solaniini. Vaikka yösahakasvien syöminen voi olla kohtalokasta, samaan kasviluokitukseen kuuluvat hedelmät ja vihannekset – joista monet löydät paikallisesta ruokakaupasta – ovat itse asiassa turvallisia syödä.
Tämä johtuu siitä, että tämän myrkyllisen yhdisteen määrä laskee myrkyttömälle tasolle, kun hedelmät ja vihannekset kypsyvät. Silti tappavan yökuoren lehdet ja marjat ovat myrkyllisiä, eikä niitä tule kuluttaa.
Selvitä tarkalleen, mitkä yökirvat ovat ravinteikkaimpia.
Tomaatit
Tomaatit ovat monien ruokavalioiden perusaine monista syistä. Sen lisäksi, että ne ovat helppoja kasvattaa, ne ovat myös täynnä ravintoa. Tämä hedelmä sisältää runsaasti A- ja C-vitamiinia, ja se on myös hyvä raudan, kaliumin, B-6-vitamiinin, mangaanin ja ravintokuidun lähde.
Penn State Universityn Extension-ohjelman mukaan nykyiset tutkimukset viittaavat siihen, että tomaatit sisältävät karotenoideja, voimakkaita antioksidantteja, jotka suojaavat kehoa tietyntyyppisiltä syöviltä. Lykopeeni, yleisin tomaateissa esiintyvä karotenoidi, voi auttaa vähentämään haima-, eturauhas- ja ruoansulatuskanavan syöpien riskiä.
Kokeile tätä tuoretta puutarhasta peräisin olevaa tomaattikeittoa lämmittämään sinua kylmänä päivänä.
perunat
Perunat ovat yksi länsimaissa eniten viljellyistä elintarvikkeista. Ne kuuluvat myös monivuotisten yöviivojen perheeseen, jotka voivat olla lievästi myrkyllisiä, kun ne syödään ennen kuin ne ovat kypsiä, kun kuori on vielä vihreä.
Perunat ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä, mikä auttaa vahvistamaan vastustuskykyä. Ne sisältävät myös tarpeeksi kaliumia, B-6-vitamiinia ja kuitua, jotta ne tekevät terveellisemmän perustuotteen kuin saatat ymmärtää. Lisäksi ne sisältävät karotenoideja, flavonoideja ja kofeiinihappoa, kaikkia fytoravinteita, joiden tiedetään edistävän terveyshyötyjä USDA:n mukaan.
On myös monia erilaisia lajikkeita, joilla on erilaisia terveysvaikutuksia. Perunat sisältävät runsaasti A-, B-, C- ja E-vitamiineja sekä rautaa ja sinkkiä. Ne tarjoavat helpon tavan saada tarvittavat, kriittiset ravintoaineet kehitysmaissa asuville ihmisille.
Perunat eivät ole yhtä terveellisiä, kun ne valmistetaan suurista määristä rasvoja, suoloja ja öljyjä, kuten ranskalaisia perunoita. Koska mikään ei voita kotityyliä, kokeile tätä paahdettujen perunoiden otetta.
Paprikat
Jos tarvitset C-vitamiinilisää, paprika on loistava valinta. Yksi vihreä paprika sisältää
Paprika on yksi yösahaperheen maukkaimmista välipaloista. Voit viipaloida ne ja kastaa ne hummukseen, lisätä paistinpannuun tai kokeilla paprika-farro-salaattia.
Tuliset paprikat
Tuliset paprikat voivat olla yövarjoja, mutta auringon tavoin ne voivat tuoda lämpöä. Ja jos kielesi kestää palovamman, nämä tuliset paholaiset sisältävät hyviä ravintoaineita.
Tavalliset kuumat paprikat – kuten jalapenot, serrano-paprikat ja punainen tai vihreä chili – ovat hyviä C-vitamiinin, A-vitamiinin ja kaliumin lähteitä.
Kapsaisiini, joka auttaa mausteisille paprikoille, on osoitettu vähentävän tulehdusta, mikä voi auttaa ihmisiä, joilla on nivelsairauksia, kävelemään vähemmän kipua.
Jos haluat mausteeseesi jotain makeaa, kokeile valmistaa näitä chili-suklaakastettuja kirsikoita.
Munakoiso
Munakoiso on hyvä mangaanin lähde, kivennäisaine, joka on tärkeä sekä kehitykselle että aineenvaihdunnalle. Lisäksi mukaan
Kypsennettynä lihaisen koostumuksensa vuoksi ne ovat suosittuja kasvissyöjien keskuudessa – vaikkapa munakoisoparmesaania – sekä vegaanien keskuudessa.
Yhdistä tämä curry-okra ja munakoiso kokeillaksesi jotain välimerellistä tunnelmaa.
Tomatillos
Tomatillo on tomaattia muistuttava yöviiri, joka kasvaa kuoressa. Keski- ja Etelä-Amerikassa yleinen se on meksikolaisten vihreiden kastikkeiden perusaine, ja se voidaan keittää, paistaa tai höyryttää.
Vaikka ne eivät ole yhtä ravitsemuksellisesti runsaita kuin puutarhasi punaiset tomaatit, ne sisältävät antioksidantteja ja voivat auttaa sinua livahtamaan ylimääräistä kuitua ruokavalioosi lisäämättä liikaa ylimääräisiä kaloreita.
Kokeile terveellistä tomatillosalsaa tai vielä parempi paahdettua tomatillokana-riisikulhoa, joka on täynnä proteiinia ja kuitua.
Goji-marjat
Tuoreiden goji-marjojen löytämiseksi sinun on vierailtava kiinalaisella istutuksella. Mutta niitä löytyy tyypillisesti myös erikoisruokakaupoista kuivatussa muodossa, joskus merkitty susimarjoiksi.
Goji-marjat sisältävät proteiinia ja lukuisia terveellisiä aminohappoja, kuten tyramiinia. Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka edistävät immuunijärjestelmää ja solujen terveyttä. Jos kokeilet niitä ensimmäistä kertaa, tiedä, että on mahdollista olla allerginen niille. Haluat lopettaa niiden syömisen, jos saat ihottumaa tai sairastut.
Jos haluat saada lisää hyödyllisiä yövoimia ruokavalioosi, kokeile lisätä goji-marjoja tähän kaksoismarjasuutariin.
Mustikat
Mustikat sisältävät solaniinialkaloideja, kuten yösävykasveja, vaikka ne eivät teknisesti ole yöviirakasveja. Mustikoita mainostetaan usein superruokana, koska monet uskovat, että ne sisältävät syöpää ehkäiseviä ainesosia. Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja, joiden tiedetään vähentävän tulehdusta. Tätä silmällä pitäen mustikan uskotaan ehkäisevän tulehdussairauksia, kuten
Amerikan Gerontological Societyn tutkijoiden mukaan viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että mustikat sisältävät flavonoideja, erityisesti antosyaniinia, jotka liittyvät suoraan kognitiivisiin etuihin.
Kupillinen mustikoita tarjoaa neljänneksen päivittäisestä C-vitamiinitarpeesta sekä jonkin verran ravintokuitua. Kuitu yhdistettynä jogurtin probioottien kanssa voi pitää ruoansulatuskanavasi hyvässä toimintakunnossa.
Kokeile tätä mustikka-pinaatti smoothieta saadaksesi terveen aamun mustikkaautuuden.
