:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1417941240-a44d6ab9dadc428ea225ef2f3bd33308.jpg)
On yllättävän paljon oireita, joita et ehkä liitä vitamiinin puutteeseen. Tunnetko olosi väsyneeksi tai kylmäksi koko ajan? Se voi johtua ruokavaliostasi – tai siitä, mitä et syö. Erityisesti amerikkalaisilla naisilla on taipumus puuttua tiettyjä ja silti erittäin yleisiä vitamiineja. Hyvä, että tiedämme, mitä ne ovat ja mitä sinun pitäisi syödä näiden puutteiden estämiseksi.
1. Puuteongelma: Jodi
Naiset
Ilman tarpeeksi jodia kehomme ei tuota tarpeeksi kilpirauhashormoneja, jotka auttaisivat hallitsemaan aineenvaihduntaa, kehon lämpötilaa ja paljon muuta. Saatat huomata jodia useimmissa synnytystä edeltävissä vitamiineissa. Tämä johtuu siitä, että jodin puute on erityisen vaarallista raskaana oleville naisille ja voi aiheuttaa sikiölle kehitysvammaisuutta.
Mitkä ovat puutteen oireet?
Riittämätön jodin saanti ruokavaliossa voi aiheuttaa struumaa (kurkun ympärillä olevan kilpirauhasen turvotusta). Se saa kilpirauhasen työskentelemään ylitöitä ja laajentumaan yrittäessään kompensoida alhaista joditasoa. Tätä kutsutaan myös kilpirauhasen vajaatoiminnaksi. Muita kilpirauhasen vajaatoimintaan liittyviä oireita ovat:
- painonnousu
- väsymys
- kylmä olo koko ajan
- harvenevat hiukset
Mistä saada jodia
Vaikka on yleistä, että elintarvikevalmistajat lisäävät jodia suolaan, se ei aina sisälly. Lisäksi, koska monet naiset vähentävät suolan käyttöä ruokavaliossaan, he menettävät toisen mahdollisen jodin lähteen. Mutta on hyvä olla luottamatta suolan päivittäiseen saantiin. Terveellisempiä jodin lähteitä ovat:
| Lähde ja palvelu | Määrä (mikrogrammaa) |
| 1 kuppi vähärasvaista, tavallista jogurttia | 75 mcg |
| 1 kuppi vähärasvaista maitoa | 56 mcg |
| 2 viipaletta valkoista, rikastettua leipää | 45 mcg |
| 1 iso muna | 24 mcg |
Maitotuotteet, äyriäiset, munat ja viljaa sisältävät ruoat ovat kaikki hyviä jodin lähteitä.
Jatka lukemista: 14 parasta vitamiinia naisille »
2. Puutosongelma: D-vitamiini
Saatamme tuntua siltä, että saamme paljon aurinkoa, mutta jostain syystä D-vitamiini on toinen yleinen vitamiini, joka meillä on taipumus jäädä paitsi. Tämä johtuu luultavasti siitä, että emme saa niin paljon aurinkoa kuin luulemme saavamme, mutta myös siitä, että D-vitamiinia ei esiinny luonnollisesti monissa elintarvikkeissa. Tarvitsemme tätä vitamiinia moniin kehon prosesseihin, mukaan lukien terveen immuunijärjestelmän ja luuston ylläpitämiseen. Raskaana olevat, raskaana olevat tai vanhemmat naiset tarvitsevat todella tätä vitamiinia luuston terveydelle.
Mukaan
Mitkä ovat puutteen oireet?
Tutkijat ovat yhdistäneet D-vitamiinin puutteen lisääntyneeseen riskiin:
- huono luusto
- masennus naisilla, joilla on munasarjojen monirakkulatauti
-
riisitauti (luiden pehmeneminen vauvassa) raskaana oleville naisille
- lihavuus ja tyypin 2 diabetes
Muita D-vitamiinin puutteen oireita ovat luukipu, lihasheikkous ja väsymys.
Parhaat vitamiinit ihollesi »
Mistä saada D-vitamiinia
Perinteisin tapa saada D-vitamiinia on viettää 15-30 minuuttia päivässä auringossa. Kuinka kauan haluat oleskella auringossa riippuu ihon väristä, vuorokaudenajasta, ilmansaasteiden määrästä ja vuodenajasta. Hämmentävää, eikö? Vaikka D-vitamiini tunnetaan “auringonpaiste” -vitamiinina, sinun on oltava varovainen pysyäksesi näiden säteiden alla liian kauan. Pitkäaikainen oleskelu auringossa lisää riskiä sairastua ihosyöpään ja palamaan.
Siksi sinun tulee aina käyttää aurinkovoidetta, vaikka se saattaa estää D-vitamiinin imeytymisen. Pidä silmällä uusia aurinkosuojatuotteita, jotka voivat mahdollistaa D-vitamiinin imeytymisen. Niitä testataan edelleen, mutta ne voivat tulla markkinoille pian.
On hyvin yleistä, että elintarvikevalmistajat lisäävät D-vitamiinia aamiaismuroihin, leipiin ja muihin. Lisättyä D-vitamiinia löydät:
| Lähde ja palvelu | Summa (kansainväliset yksiköt) |
| 3 unssia sockeye-lohta, keitetty | 447 IU |
| 1 kuppi väkevöityä appelsiinimehua | 137 IU, vaikka määrä voi vaihdella |
| 1 kuppi väkevöityä maitoa | 115-124 IU |
| 1 iso munankeltuainen | 41 IU |
3. Puuteongelma: Kalsium
Meille kerrotaan, että tarvitsemme kalsiumia lapsena niin usein, että saattaa olla yllättävää kuulla, että useimmat meistä jäävät paitsi tästä tärkeästä kivennäisaineesta. Se ei ole vain ratkaisevaa luuston terveydelle, vaan naisen ikääntyessä hän on myös alttiimpi osteoporoosille (luun tiheyden menetys). Hassua kyllä, kalsium toimii yhdessä D-vitamiinin kanssa, joka on toinen meiltä usein puuttuva vitamiini, joka auttaa rakentamaan vahvoja ja terveitä luita.
Mitkä ovat puutteen oireet?
Kalsiumin puutteen ongelmana on, että et usein tiedä, ennen kuin on liian myöhäistä. Vaikka naiset, joilla on alhainen kalsiumtaso, ovat suuremmassa vaarassa luunmurtumille ja osteoporoosille, he eivät usein saa tietää siitä ennen kuin he ovat kokeneet murtuman tai merkittävän luukadon.
Mistä saa kalsiumia
National Osteoporoosi Foundationin mukaan, jos olet 50-vuotias tai alle, tarvitset 1 000 milligrammaa (mg) kalsiumia päivässä. Jos olet 51-vuotias tai vanhempi, tarvitset 1200 mg kalsiumia päivässä. Mutta tämä ei tarkoita mennä hulluksi kalsiumlisäravinteisiin. Yritä pysyä päivittäisen suosituksen rajoissa, koska korkea kalsiumlisäpitoisuus on yhdistetty lisääntyneeseen munuaiskivien ja sydänsairauksien riskiin.
Erinomaisia ravinnon kalsiumin lähteitä ovat:
| Lähde ja palvelu | Määrä (milligrammaa) |
| 1 kuppi tavallista vähärasvaista jogurttia | 415 mg |
| 1,5 unssia cheddarjuustoa | 307 mg |
| 6 unssia kalsiumilla vahvistettua appelsiinimehua | 261 mg |
| 1 kuppi tuoretta, keitettyä lehtikaalia | 94 mg |
Vaikka useimmat ravinnon kalsiumin lähteet ovat maitotuotteita, monet vihreät lehtivihannekset sisältävät myös tätä mineraalia.
4. Puuteongelma: Rauta
Naiset ovat erityisen alttiita raudanpuutteelle, koska meillä on kuukautiset ja verta menetetään vähintään kerran kuukaudessa. Kehomme on vielä korvattava tuo menetys enemmän raudalla, minkä vuoksi on niin tärkeää, että saamme tarpeeksi rautaa päivittäisestä ruokavaliostamme. Raskaana olevat naiset ovat erityisen herkkiä raudan puutteelle. Veren määrä heidän kehossaan kasvaa tukeakseen kasvavaa vauvaa.
Mitkä ovat puutteen oireet?
Raudanpuute voi aiheuttaa anemiaa tai alhaista punasolujen määrää. Tämä voi aiheuttaa monia yllättäviä oireita, jotka vaikeuttavat päivästä selviytymistä, kuten:
- äärimmäinen väsymys
- hengenahdistus
- huimaus
- hauraat kynnet
- kipeä, turvonnut kieli
Mistä saa rautaa
19-50-vuotiaat naiset tarvitsevat noin
| Lähde ja palvelu | Määrä (milligrammaa) |
| 1 annos täydennettyjä aamiaismuroja | 18 mg |
| 1 kuppi säilöttyjä valkoisia papuja | 8 mg |
| 1/2 kuppia keitettyä ja valutettua pinaattia | 3 mg |
| 1/2 kuppia purkitettuja munuaispapuja | 2 mg |
Myös se, mitä syöt, voi vaikuttaa siihen, miten elimistö imee rautaa. Rautaa sisältävien ruokien syöminen C-vitamiinia sisältävien ruokien (kuten appelsiinimehu ja sitrushedelmät) kanssa parantaa kehosi raudan imeytymistä. Mutta rautaa sisältävien ruokien syöminen kalsiumin lähteillä (kuten maitotuotteet) vähentää raudan imeytymistä.
5. Puutosongelma: B-12-vitamiini
Siellä on paljon B-vitamiineja. Niistä kaikista B-12-vitamiini on usein listan kärjessä “tarvitsee enemmän”. Tämä vitamiini on tärkeä punasolujen muodostukselle, terveen ruoansulatuksen edistämiselle ja neurologisen toiminnan edistämiselle. Gluteenittoman ja kasvisruokavalion lisääntyessä monet naiset eivät enää saa tarpeeksi B-12-vitamiinia.
Mitkä ovat puutteen oireet?
B-12-vitamiinin puutos voi olla erityisen yleistä vanhemmilla naisilla, vaikka minkä ikäiset naiset voivat kokea sen. Oireita ovat mm.
- anemia
- turvonnut kieli
- vaikea ajatella selkeästi
- väsymys
- lihas heikkous
- pistely ja puutuminen käsissä, jaloissa tai jaloissa
Toimiiko B-12-vitamiini energianlähteenä? »
Mistä saada B-12-vitamiinia
14-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset tarvitsevat
| Lähde ja palvelu | Määrä (mikrogrammaa) |
| 1 annos täydennettyjä aamiaismuroja | 6 mcg |
| 3 unssia keitettyä sockeye-lohta | 4,8 mcg |
| 1 juustohampurilainen, tuplapihvi ja pulla | 2,1 mcg |
| 1 kuppi vähärasvaista maitoa | 1,2 mcg |
Monissa eläintuotteissa on B-12-vitamiinia. Tämä tekee vitamiinin puutteesta huolen myös kasvissyöjille.
Jos sinulla on oireita etkä ole varma miksi, voit pyytää lääkäriä verikokeisiin. He pystyvät määrittämään, onko sinulla vitamiinien, ravintoaineiden tai kivennäisaineiden puutetta.
6. Puuteongelma: Folaatti
Folaatti (tunnetaan myös nimellä B-9-vitamiini tai foolihappo) on toinen yleinen puutos meille. Jos olet yli 13-vuotias, sinun pitäisi saada noin 400-600 mikrogrammaa. Tämä vitamiini on välttämätön DNA-tuotannolle, punasolujen kehittymiselle ja anemian ehkäisylle. Ja anemian ehkäisemiseksi tarvitset sitä yhdessä B-12-vitamiinin ja raudan kanssa, kahden muun vitamiinin ja kivennäisaineen kanssa, joista meillä on yleensä puutetta.
Jos aiot tulla raskaaksi, on erityisen tärkeää ylläpitää riittävä folaattitaso raskautta edeltävänä vuonna. Asiantuntijat neuvovat synnytystä suunnittelevia naisia aloittamaan synnytystä edeltävän vitamiinin käytön varmistaakseen, että heidän folaattitasonsa ovat riittävän korkeat ennen hedelmöittymistä. Oikeat folaattipitoisuudet voivat auttaa estämään vauvan hermoputken vikoja, kuten selkärangan bifidaa.
Mitkä ovat puutteen oireet?
Se ei ehkä ole ilmeistä, jos et saa tarpeeksi folaattia – oireet ovat usein hienovaraisia. Ne sisältävät:
- harmaat hiukset
- väsymys
- suun haavaumat
- kielen turvotus
- kasvun ongelmia
Mutta anemiaa aiheuttavalla folaatin puutteella voi olla selvempiä oireita, kuten:
- jatkuva väsymys
- heikkous
- letargia
- kalpea iho
- hengenahdistus
- ärtyneisyys
Miten hoidat folaatin puutetta? »
Mistä saada folaattia
| Lähde ja palvelu | Määrä (mikrogrammaa) |
| 1/2 kuppia keitettyä pinaattia | 131 mcg |
| 3 unssia naudanmaksaa | 215 mcg |
| 1/2 kuppia keitettyjä mustasilmäherneitä | 105 mcg |
| 3/4 kuppia appelsiinimehua | 35 mcg |
Voit saada folaattia myös muista tumman lehtivihreistä vihanneksista, kuten parsasta, parsakaalista, ruusukaalista, kikherneistä ja vihreistä herneistä.
Ottaa mukaan
Vaikka sinun pitäisi saada tarvitsemasi vitamiinit, kivennäisaineet ja ravintoaineet ruokavaliosi kautta, on mahdollista, että et saa tarpeeksi sitä, mitä kehosi tarvitsee. Terveellinen ruokavalio on ensimmäinen askel, mutta jos et vieläkään saa oikeita vitamiineja ja ravintoaineita, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat suositella lisäravinteiden käyttöä tai antaa suosituksia ruokavalion säätämiseksi. Muista ostaa hyvämaineisista lähteistä, koska FDA ei valvo lisäravinteiden tuotantoa.
Jatka lukemista: Seuraavan tason lisäravinteet kaikkien naisten tulisi ottaa »
