Mikä on ylipronaatio?
Et ehkä ajattele paljon sitä, kuinka jalkasi osuu maahan kävellessäsi tai juostessasi. Loppujen lopuksi se tuntuu automaattiselta. Teet liikkeen lukemattomia kertoja päivän aikana.
Se, miten astut, vaikuttaa terveytesi kannalta, varsinkin jos harrastat urheilua, kuten juoksua.
Yhtä tapaa, jolla jalkasi voi liikkua astuessasi, kutsutaan ylipronaatioksi. Ylipronaatio tarkoittaa, että jalkasi pyörii sisäänpäin liikkuessasi. Jos ylipronoit, kantapääsi ulkoreuna osuu ensin maahan ja sitten jalkasi vierii sisäänpäin holvikaariin. Pronaatio viittaa jalkojen litistymiseen. Joten jos ylipronoit, litistät jalkojasi liikaa.
Kun kaari litistää ja venyy, lihakset, jänteet ja nivelsiteet ovat jännittyneet. Sinulla voi olla suurempi riski saada tiettyjä vammoja.
- nilkan nyrjähdykset
- säärilastat
- akillesjännetulehdus
- kantapään kannakkeet
- plantaarinen fasciiitti
Lue lisää: Plantar fasciitis venyy lievittääkseen kipua »
Mistä tiedän, ylipronoidunko?
Nopea ja helppo tapa nähdä, onko ylipronaatio, on katsoa kenkien pohjasta kulumisen ja repeytymisen merkkejä. Jos suurin osa kulumisesta on sisäpohjassa lähellä jalkaterää ja lähellä isovarpaita, on hyvä mahdollisuus, että ylipronoit. Saatat jopa huomata, että kengät kallistuvat sisäänpäin, jos katsot niitä tasaisella alustalla.
Katso nyt paljaita jalkojasi. Onko sinulla matalat kaaria tai litteät jalat? Tämä voi olla toinen merkki.
Ihmiset, jotka ylipronoituvat, kokevat myös useita oireita, mukaan lukien:
- kantapää- tai kaarikipu
- lättäjalka
- varpaille tai kovettumille
- polvi-, lonkka- tai selkäkipu
- vasaran varpaat
Toinen tapa kertoa ylipronaatiosta on katsoa sääriäsi. Yritä seurata luusi linjaa polvestasi aina nilkkaan asti. Jos tämä viiva johtaa jalkasi sisäosaan, saatat olla ylipronaatio. Ihannetapauksessa haluat luusi linjan johtavan ensimmäiseen tai toiseen varpaan.
Lääketieteellinen diagnoosi
Itsediagnoosin lisäksi saatat haluta käydä jalkaterapeutin, fysioterapeutin tai toisen lääkärin luona saadaksesi niin sanotun videokävelyanalyysin. Tämän testin aikana otetaan video, jossa juokset tai kävelet juoksumatolla. Sitten tätä materiaalia hidastetaan ja lääkärisi tarkastelee sitä. Kun kävelyäsi tai kävelytapaasi tarkastellaan hidastettuna, lääkärisi voi määrittää, oletko ylipronaatiossa.
Voit myös kysyä lääkäriltäsi 3D-jalkakartoituksesta. Astut erityiselle matolle kenkien kanssa tai ilman. Tässä matossa on paljon antureita, jotka syöttävät tietokoneelle tietoa siitä, kuinka jalkasi osuu maahan kävellessäsi. Ylipronaation testaamiseksi lääkärisi näkee todennäköisesti, että suuri osa askeleesi paineista kohdistuu jalkasi kaariin.
Jotkut käynnissä olevat kaupat, kuten ASICS Lontoossa, tarjoavat myös tämäntyyppisiä testejä. Jos sinulla on oireita tai vammoja, voi kuitenkin olla parasta mennä lääkäriin.
Hoito
Saatat saada helpotusta valitsemalla erilaisia kenkiä tai lisäämällä kenkiisi lisäosia. Näitä lisäkkeitä kutsutaan ortoottisiksi. Voit saada niitä käsistä tai reseptillä, ja joissain tapauksissa sairausvakuutus voi jopa kattaa osan kustannuksista. Ortoosit tukevat kaariasi ja voivat parantaa tapaa, jolla jalkasi osuu maahan. Ne voivat lievittää kokemaasi kipua ja vähentää pronaatiota toiminnan aikana.
Reseptiortotiikka on räätälöity sinulle käyttämällä kävelyanalyysisi tietoja. Ilman reseptiä saatavia ortotiikkaa valmistetaan yleisemmän kokoisen ja muodon mukaan. Aseta nämä laitteet kenkiisi ennen kävelyä tai muuta toimintaa.
Ortotiikka on passiivinen muoto kaariasi tukemiseen ja liikkeiden korjaamiseen. Lääkärisi voi myös ehdottaa fysioterapiaa tai jopa kiropraktiikkaa muuttaaksesi aktiivisesti kävelyäsi ajan myötä.
Kengät ylipronaatioon
Hyvien kenkien löytäminen voi myös auttaa:
- Harkitse jalkaterapeutin tai juoksuliikkeen käyntiä, joka tarjoaa jonkinlaisen kävelyanalyysin ennen ostamista. Katsomalla, kuinka jalkasi osuu maahan hidastettuna, voit tehdä parhaan valinnan ainutlaatuisen liikkeesi perusteella.
- Mittaa molemmat jalkasi varmistaaksesi, että valitset parhaan koon, joka sopii molemmille ja tuntuu oikealta. Sinun kannattaa kiinnittää huomiota jalkojen leveyteen ja pituuteen.
- Harkitse kauppaan suuntaamista myöhemmin päivällä, jos mahdollista. Jalkasi turpoavat koko päivän, joten aamulla täydellisesti istuva kenkä ei välttämättä tunnu niin hyvältä illalla.
- Kun kokeilet kenkiä, ota mukaasi tavalliset sukat. Jotkut käyttävät ohuempia sukkia, toiset paksumpia sukkia. Se voi auttaa sinua löytämään mukavimman istuvuuden.
- Älä luota kenkien venymiseen tai kulumiseen ajan myötä. Jos ne tuntuvat kireiltä, lisää seuraavaa kokoa.
Kengät, jotka saattavat toimia parhaiten overpronatoreille, sisältävät vakauskengät. Tämä tyyppi auttaa yleensä jakamaan kävelysi vaikutusta pronaatiota vähentäen. Nämä kengät voidaan myös merkitä ”liikkeenohjauksiksi”, ja niissä on ylimääräinen kaarituki litteille jaloille ja ylimääräinen pehmuste. Jotkut urheilujalkineet on myös suunnattu ylipronaatioille. Kysy kauppakumppanilta, onko heillä kenkiä ylipronaatiota varten.
Harjoituksia ja venyttelyjä ylipronaatioille
Jotkut harjoitukset ja venytykset voivat auttaa lievittämään kipua tai epämukavuutta tai kouluttamaan kävelyäsi nostamalla ja vahvistamalla kaariasi nilkkojen ja polvien kohdistuksen korjaamiseksi.
Lyhyt jalkaasento
Voit kokeilla tätä liikettä yksinkertaisesti:
- Ota kengät pois ja seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Pidä varpaat lattialla ja jaa painosi jalkojen ulkoreunoihin nostaen kaaria.
- Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten aloitusasentoon.
- Sinun tulisi lopulta yrittää pitää tämä asento päivittäisten toimien aikana.
Ankkateline
Ankkateline voi myös auttaa ”heräämään” pakaralihaksesi. Nämä lihakset vaikuttavat siihen, kuinka paljon pronaatit.
- Seiso kantapäät yhdessä ja jalkasi ovat kuin ankka.
- Yritä parhaasi siirtää jalkojasi ulospäin käyttämällä pakaralihaksia ja kallistamalla lantiota kehosi alle. Saatat huomata, että kun jalkasi pyörivät, jalkakaaret nousevat ylös ja poistuvat pronaatiosta.
- Voit pitää tätä asentoa 30 sekuntia.
Suljettu ketju pohkeen venytys
Tätä venytystä kutsutaan joskus myös seinän venytykseksi. Voit halutessasi tehdä tämän venytyksen ortopedian aikana varmistaaksesi, ettet venytä vääriä lihaksia tai jänteitä.
- Seiso muutaman metrin päässä seinästä.
- Taivuta etupolvea, kun asetat toisen jaloistasi taaksesi venyttääksesi pohjelihasta.
- Lepää kädet edessäsi olevaa seinää vasten.
- Jos et ole jo tehnyt niin, yritä laskea selkäpäätäsi hitaasti maahan.
- Pidä tässä asennossa enintään 20 sekuntia ennen kuin toistat toisella puolella.
Avoketju pohkeen venytys
Avoketjuinen pohkeen venytys on istuva venytys.
- Istu maassa jalat ojennettuna edessäsi.
- Pidä jalkasi mahdollisimman neutraalissa asennossa.
- Nojaa hieman eteenpäin ja tartu varpaistasi venyttääksesi niitä taaksepäin, mikä venyttää pohkeitasi.
- Pidä 10-20 sekuntia ja vapauta. Toista tämä venytys muutaman kerran.
Näkymät
Jos sinulla on kipua tai vammoja ylipronaatiosta, ota yhteys lääkäriisi. On monia tapoja, joilla voit työskennellä saadaksesi helpotusta. Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin harjoituskenkien vaihtaminen tai mukautetun ortopedian lisääminen. Tietyt harjoitukset lääkärin tai fysioterapeutin ohjauksessa voivat myös auttaa venyttämällä ja vahvistamalla aktiivisesti jalkojasi.
