Ota askel
Ei ole mikään salaisuus, että useimmilla amerikkalaisilla on makeansuu. Keskimääräinen aikuinen kuluttaa noin 22 teelusikallista lisättyä sokeria päivässä. Ja se on kaikkien hedelmien, viljojen ja maitotuotteiden kautta kulutettujen luonnossa esiintyvien sokereiden lisäksi.
Liiallinen sokerinkulutus on yhdistetty:
- lihavuus
- diabetes
- sydänsairaus
- lisääntynyt tulehdus kehossa
- korkea kolesteroli
- korkea verenpaine
Ottamalla käyttöön sokeriton ruokavalio, riskisi sairastua näihin terveysongelmiin pienenee merkittävästi. Tämän pitäminen mielessä voi auttaa sinua pitämään kiinni uudesta ruokavaliosuunnitelmasta.
Jatka lukemista saadaksesi vinkkejä alkuun pääsemiseen, varoittavia ruokia, makeisten korvikkeita ja paljon muuta.
1. Aloita asteittain
On tärkeää laatia ruokasuunnitelma, josta voit pitää kiinni. Monille ihmisille tämä tarkoittaa hitaasti aloittamista. Ajattele ensimmäisiä viikkoja vähäsokerisena ajanjaksona sokerittoman sijaan. Makuhermosi ja makusi voivat olla
Tänä aikana voit silti syödä luonnollisia sokereita sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä, koska ne ovat täynnä ravintoaineita ja kuitua. Kun tietopohjasi kasvaa, sinun pitäisi alkaa tehdä pieniä muutoksia ruokavalioosi vähentääksesi sokerin saantia.
Monet ihmiset käsittelevät sokerin vieroitusoireita ensimmäisen viikon aikana, joten jos tunnet olosi kiukkuiseksi tai kaipaat sokeria, et ole yksin. Tällaisten pienten muutosten tekeminen voi helpottaa himojasi ja viedä sinut menestyksen tielle.
2. Leikkaa ilmeiset lähteet
Sinun ei tarvitse olla etiketin lukija tietääksesi, että sokeripitoiset makeiset ovat kiellettyjä.
Nämä sisältävät:
- aamiaisleivonnaiset, kuten muffinit ja kahvikakku
- leivonnaisia, kuten keksejä ja kakkuja
- pakasteherkkuja, kuten jäätelöä ja sorbettia
Huomaa, että jotkin luonnollisesti esiintyvää sokeria sisältävät ruoat ovat usein ravintopitoisia, runsaasti kuituja sisältäviä ja voivat olla osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Kuitenkin, kun sopeudut uuteen rutiiniin, voit myös poistaa ruokavaliostasi runsaasti luonnossa esiintyvää sokeria sisältävät ruoat. Tämä harjoittelee aivojasi edelleen vähentämään himoa.
Nämä sisältävät:
- kuivatut hedelmät, kuten taatelit ja rusinat
- jogurttia, johon on lisätty hedelmiä tai muita makuja
- maito
3. Aloita elintarvikemerkintöjen lukeminen
Siirtyminen sokerittomaan elämäntapaan sisältää usein oppimiskäyrän. Piilotettua sokeria on monissa, ellei useimmissa supermarkettien hyllyillä olevissa tuotteissa.
Piilotettuja sokereita löytyy esimerkiksi seuraavista:
- keitetyt pavut
- keksejä
- tacot
- laatikoitua riisiä
- pakastetut pääruoat
- jyviä, kuten leipää, riisiä ja pastaa
Yksinkertaisin tapa poistaa piilevät sokerilähteet on lukea elintarvikemerkinnöistä löytyvä ravintoarvo- ja ainesosaluettelo.
Pitää mielessä:
- Sokeri mitataan etiketissä usein grammoina. Neljä grammaa vastaa yhtä teelusikallista.
- Joissakin elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, ei ole ainesosien etikettiä. Tämä tarkoittaa, että sinun on etsittävä ravintoarvotietoja verkosta.
- Ravintoarvomerkinnöissä on pian lisätietoja, jotka auttavat sinua tekemään tietoisia päätöksiä. Uudessa etiketissä on mainittava sekä kokonaissokerit että lisätyt sokerit. Jotkut yritykset ovat jo ottaneet uuden merkin käyttöön, ja kaikki merkit päivitetään heinäkuuhun 2018 mennessä.
Kaupan etikettien lukeminen voi olla hämmentävää, joten se voi auttaa tekemään tutkimusta etukäteen. On myös ostossovelluksia, kuten Fooducate, jonka voit ladata suoraan puhelimeesi ja auttaa sinua tarkistamaan ruokafaktoja tien päällä.
4. Opi sokerin koodinimet
Sokerilla on monia harhaanjohtavia aliaksia, ja sinun on opittava ne kaikki, jotta voit poistaa sen kokonaan ruokavaliostasi.
Yleinen nyrkkisääntö on varoa ainesosia, jotka päättyvät ”ose” – nämä ovat yleensä sokerin muotoja.
Esimerkiksi:
- glukoosi
- maltroosi
- sakkaroosi
- dekstroosi
- fruktoosi
- laktoosi
Selkeästi merkittyjen sokereiden, kuten mallassokerin, lisäksi aine voi saada monia muita muotoja.
Nämä sisältävät:
- melassi
- agave
- siirapit, kuten maissi, riisi, mallas ja vaahtera
- hedelmämehutiiviste
- maltodekstriini
Jos tämä kuulostaa pelottavalta, ole rohkea. Kun olet oppinut tunnistamaan sokerin kaikissa muodoissaan, on helpompi välttää sitä ja pysyä suunnitelmassasi.
5. Vältä keinotekoisia makeutusaineita
Keinotekoiset makeutusaineet voivat olla missä tahansa 200-13 000 kertaa makeampia kuin todellinen sokeri. Tämä voi huijata aivosi ajattelemaan, että todella syöt sokeria.
Pitkällä aikavälillä nämä korvikkeet voivat laukaista sokerinhimoa, jolloin sinun on vaikeampi noudattaa ruokailusuunnitelmaasi.
Yleisiä sokerinkorvikkeita ovat:
- Stevia
- Splenda
- Yhtä suuri
- Sweet ’N Low
- Nutrasweet
Vaikka niitä yleensä markkinoidaan sokerin korvikkeena ruoanlaitossa ja leivonnassa, niitä käytetään usein joidenkin elintarvikkeiden ainesosina.
Ainesosia, joita kannattaa tarkkailla, ovat:
- sakariini
- aspartaami
- neotaami
- sukraloosi
- asesulfaamikalium
Usein sokerinkorvikkeita löytyy tuotteista, joita myydään sokerittomina, vähäsokerisina tai vähäkalorisina.
Lue lisää: Sokeri voi olla yhtä riippuvuutta aiheuttavaa kuin kokaiini »
6. Älä juo sitä
Sillä, mitä syöt, ei ole merkitystä. Se on myös mitä juot.
Sokeria löytyy:
- sooda
- hedelmämehut
- maustettua kahvia
- maustettu maito
- maustettua teetä
- kaakao
- tonic-vesi
Cocktailit ja illallisen jälkeiset liköörit sisältävät myös runsaasti sokeria. Viini, vaikka se on kuiva, sisältää luonnollisesti rypäleistä peräisin olevaa sokeria.
7. Valitse makeuttamaton versio
Monet ruoat ja juomat ovat makeutettuja ja makeuttamattomia lajikkeita. Useimmissa tapauksissa makeutettu muoto on oletustuote. Yleensä ei ole mitään viitteitä siitä, että se olisi makeutettu ainesosaluettelon ulkopuolella.
Etiketissä oleva ”sokeroimaton” -merkintä on yleensä merkki siitä, että tuote ei sisällä lisättyä sokeria. Luonnossa esiintyviä sokereita voi kuitenkin silti esiintyä. Muista lukea etiketti huolellisesti ennen kuin teet valinnan.
8. Lisää makua lisäämättä sokeria
Sokerin poistaminen ruokavaliosta ei tarkoita maun poistamista. Etsi mausteita, mausteita ja muita luonnollisia ainesosia, jotta voit lisätä ateriasi vaihtelua.
Pudota esimerkiksi kanelitanko kahvikuppiisi tai ripottele maustetta maustamattoman jogurtin päälle.
Vanilja on toinen vaihtoehto. Uute voi lisätä herkullista makua ruokiin, joita käytit sokerilla makeuttamassa, ja voit käyttää koko pavun jääkahvin tai teen keittämiseen.
9. Varmista, että saat tarpeeksi ravintoaineita muista lähteistä
Kun poistat luonnollista sokeria sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä, on tärkeää lisätä muita elintarvikkeita, jotka voivat tarjota samoja ravintoaineita.
Esimerkiksi hedelmät sisältävät yleensä paljon A-vitamiinia, C-vitamiinia ja kuitua. Vihannekset voivat korvata helposti monia hedelmäannoksia. Syö erivärisiä vihanneksia varmistaaksesi, että saat täyden valikoiman ravintoaineita. Jokainen väri edustaa erilaista ravintoainetta, jota keho tarvitsee.
Voit myös haluta lisätä päivittäisen lisän rutiinisi. Keskustele lääkärisi kanssa ruokavaliosuunnitelmastasi ja siitä, kuinka voit parhaiten täyttää ravitsemustarpeesi.
10. Tee sokerista tilaisuus
Luonnollisten ja lisättyjen sokereiden poistaminen kokonaan ei ole helppoa. Jos ajatus siitä, että et koskaan syö toista syntymäpäiväkakkupalaa, on liikaa kestettävä, tiedä, että täydellinen pidättäytyminen ei välttämättä ole välttämätöntä. The
Muista, että kun koulutat makusi uudelleen, halusi ekstramakeisiin ruokiin ei ole yhtä suuri. Kun lisäät sokeria takaisin ruokavalioosi, aloita luonnossa esiintyvistä sokereista, kuten hedelmistä. Löydät nämä maistuvan makeammalta, ja ne ovat tyydyttävämpiä, kun olet käynyt läpi sokerinpoistoprosessin.
Ajattele sokeria kuin suosikkilomaasi. Tietäen, että on sokea tilaisuus työskennellä kohti voi auttaa sinua pitämään kiinni tavoitteistasi. Tietyissä tilanteissa sokeria voidaan odottaa innokkaasti, nauttia siitä täysin rinnoin ja sitten kätkeytyä seuraavaan kertaan.
Katso: Miksi lopetan sokerin »
Lopputulos
Täysin sokerittomaksi siirtyminen ei sovi kaikille. Sokerin rajoittaminen on kuitenkin asia, jonka useimmat voivat tehdä, vaikka vain lyhyen ajan. Voit halutessasi vaihtaa viikosta toiseen sokeritonta ruokavaliota vähäsokeriseen ruokavalioon. Voit myös yrittää välttää puhdistettuja sokereita, mutta palauttaa luonnollisesti esiintyvät sokerit, kuten hedelmissä, takaisin ruokavalioosi.
Riippumatta siitä, kuinka vähennät sokerin saantiasi, yhteisellä ponnistelulla on todennäköisesti myönteinen vaikutus. Se voi auttaa ihoasi puhdistamaan, lisäämään energiatasoasi ja vähentämään kantamaasi ylipainoa. Nämä terveyshyödyt vain lisääntyvät pitkällä aikavälillä.
Jatka lukemista: Käytännöllinen 12-vaiheinen opas eroon sokerista »
