Diabetes ja ruokavalio
Diabetes edellyttää, että olet tarkkana ruokavaliosi ja liikuntatapojen suhteen. Sinun on katsottava, mitä syöt joka päivä, jotta verensokerisi ei nouse epäterveelliselle tasolle.
Syömiesi ruokien hiilihydraattimäärän ja glykeemisen indeksin (GI) pistemäärän seuranta voi helpottaa diabeteksen hallintaa. GI luokittelee ruoat sen mukaan, miten ne voivat vaikuttaa verensokeriisi.
Jos et seuraa ruokavaliotasi, diabetes voi aiheuttaa vakavampia terveysongelmia. Tämä sisältää sydän- ja verisuonisairaudet, munuaisvauriot tai jalkatulehdukset.
Riisi sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja sillä voi olla korkea GI-pistemäärä. Jos sinulla on diabetes, saatat ajatella, että sinun on jätettävä se väliin päivällisellä, mutta näin ei aina ole. Voit silti syödä riisiä, jos sinulla on diabetes. Sinun tulisi kuitenkin välttää sen syömistä suuria annoksia tai liian usein. Erilaisia riisiä on olemassa, ja jotkut tyypit ovat terveellisempiä kuin toiset.
Mitä tutkimus sanoo
Liian paljon riisiä ruokavaliossasi on riskejä. A
Jos sinulla on jo diagnosoitu diabetes, on yleensä turvallista nauttia riisiä kohtuudella. Varmista, että olet tietoinen hiilihydraattien määrästä ja GI-pisteestä sen riisin lajille, jota haluat syödä. Sinun tulisi pyrkiä syömään 45–60 grammaa hiilihydraatteja ateriaa kohti. Joillakin riisilajikkeilla on alhaisempi GI-pistemäärä kuin toisilla.
Yhdysvaltain maatalousministeriön käyttämä Create Your Plate -menetelmä on hyvä tapa varmistaa, että ateriat on annosteltu hyvin. Ruokalautasellasi tulisi olla 25 prosenttia proteiinia, 25 prosenttia viljaa ja tärkkelyspitoisia ruokia ja 50 prosenttia ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Voit myös lisätä annoksen hedelmiä tai maitotuotteita puolelle, mutta sinun tulee ottaa ne huomioon ateriassasi, jos lasket hiilihydraatteja.
Katso: 10 diabeteksen ruokavaliomyyttiä » »
Millaisia riisiä on hyvä syödä?
Riisin tyyppi on tärkeä syötävää valittaessa. On parempi syödä riisiä, joka sisältää ravitsemuksellisen panoksen. Ruskea riisi, villiriisi ja pitkäjyväinen valkoinen riisi sisältävät enemmän kuituja, ravintoaineita ja vitamiineja kuin lyhytjyväinen valkoinen riisi. Sinun tulee myös tarkistaa valitsemasi GI-pisteet.
Lyhytjyväisellä valkoisella riisillä on korkea GI, mikä tarkoittaa, että se on 70 tai korkeampi, joten sinun tulee välttää sitä, jos mahdollista. Se sisältää vähän ravintoarvoa verrattuna muihin riisiin ja tärkkelyksiin.
Basmatin, ruskean ja villiriisin GI-pisteet ovat kohtalaisia. Niiden GI on 56-69. Näitä on yleensä hyvä syödä kohtuudella. Kypsennysajat voivat muuttaa GI-arvoa, joten ole varovainen, ettet kypsennä riisiäsi liikaa.
Voit tasapainottaa valintaasi matalan GI:n ruokilla, mukaan lukien proteiinit ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset. Sinun tulee myös varmistaa, että syöt vain pienen annoksen riisiä. Vain 1/2 kupillista riisiä sisältää 15 grammaa hiilihydraatteja.
Mitä vaihtoehtoisia viljoja voin kokeilla?
Sen sijaan, että luottaisit riisiin aterian aikana, kokeile muun tyyppisiä viljoja. Ne voivat auttaa sinua hallitsemaan diabetestasi ja pitämään kiinni terveellisestä ruokavaliostasi. Useimmissa on myös ylimääräistä ravintosisältöä. Nämä voivat tyydyttää sinua pidempään kuin enemmän jalostettuja tärkkelyksiä.
Näillä jyvillä on alhainen GI-pistemäärä:
- valssattua ja teräkseksi leikattua kauraa
- ohra
- bulgur
- kvinoa
- hirssi
- tattari
Lopputulos
Ihmiset, joilla on minkä tahansa tyyppinen diabetes, voivat kuluttaa riisiä pieniä määriä. Tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen on avainasemassa. Jos sinulla on esidiabetes, sinun tulee myös tarkkailla riisin saantiasi ja yrittää ylläpitää terveellistä ruokavaliota ja harjoittaa säännöllisesti.
Jatka lukemista: Diabetesruokavalio: Mitä syödä ja mitä välttää »
