Vastoin yleistä ajattelua, diabeetikot voivat nauttia kohtuullisista hiilihydraattimääristä ruokavaliossaan. Pääpaino on hiilihydraattien hallinnassa, EI hiilihydraattien välttämisessä. Itse asiassa hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energianlähde, ja suunnilleen puolet päivittäisestä kalorimäärästäsi pitäisi tulla hiilihydraattiruoista. Hiilihydraatit ovat elintarvikkeissa olevia tärkkelyksiä ja sokereita. Niitä löytyy jyvistä, tärkkelyspitoisista vihanneksista, hedelmistä, maidosta ja makeisista.
Mitä on hiilihydraattien laskeminen?
Hiilihydraattien laskenta on ateriasuunnittelutapa, joka jakaa hiilihydraattikalorit tasaisesti koko päivälle laskemalla oikean määrän hiilihydraattia jokaista ateriaa ja välipalaa varten. Hiilihydraattilaskennan painopiste on siinä, kuinka paljon hiilihydraattia syöt kerralla, EI siinä, minkä tyyppisen hiilihydraatin valitset. Pysy erossa muotiruokavalioista, jotka rajoittavat syömäsi hiilihydraattien määrää.
Entä sokeri?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että sokeri ei nosta verensokeria sen enempää kuin tärkkelys. Tämä tarkoittaa, että voit syödä sokeripitoisia ruokia (keksejä, kakkuja, piirakoita ja karkkeja) niin kauan kuin lasket ne osaksi hiilihydraattien kokonaissaantia. Muista, että runsaasti sokeria sisältävät ruoat sisältävät usein paljon rasvaa ja kaloreita, ja jos niitä syödään liikaa, ne voivat nostaa sokeri- ja triglyseriditasoja ja johtaa painonnousuun.
Entä sokerinkorvikkeet?
Sokerinkorvike on makeutusaine, jota käytetään sokerin sijasta. Food and Drug Administrationin (FDA) hyväksymät sokerinkorvikkeet ovat aspartaami, sakariini, asesulfaamikalium, sukraloosi ja neotaami. Kaikkea voi turvallisesti syödä kohtuudella. Sokerinkorvikkeita ei tarvitse ottaa huomioon ateriasuunnitelmassasi. Jos niitä käytetään makeutusaineena ruoassa, joka sisältää vähän kaloreita eikä muita hiilihydraatteja (kuten sokerittomat virvoitusjuomat tai sokeriton gelatiini), kyseistä ruokaa pidetään ”ilmaiseksi ruoaksi”. Jos toisaalta sokerinkorviketta käytetään elintarvikkeessa, joka sisältää muita hiilihydraattilähteitä (kuten sokeriton vanukas tai sokerittomat keksit), hiilihydraattien kokonaispitoisuus on laskettava. Sitä ruokaa ei pidetä ”ilmaiseksi ruoaksi”.
Entä sokerialkoholit?
Sokerialkoholit, kuten mannitoli ja sorbitoli, ovat hiilihydraatteja, jotka imeytyvät hyvin hitaasti ja vaikuttavat siksi verensokeriisi huomattavasti vähemmän kuin sokerit ja tärkkelykset. Tästä syystä niitä käytetään usein makeutusaineina sokerittomissa elintarvikkeissa. Sokerialkoholit eivät ole ”vapaita”, ja ne on silti laskettava osaksi minkä tahansa ruoan kokonaishiilihydraattipitoisuutta. Liian monet sokerialkoholit voivat aiheuttaa ripulia.
Miten lasket hiilihydraatteja?
Voit laskea grammoina hiilihydraatteja tai hiilihydraattivaihtoehtoja. ”Hiilihydraattivalinta” on osa ruokaa jostakin hiilihydraattien ryhmästä (viljat/tärkkelys, hedelmät, maito ja makeiset), joka sisältää 15 grammaa hiilihydraattia.
1 hiilihydraattivalinta = 15 grammaa hiilihydraattia. Esimerkiksi 1 viipale leipää tärkkelysryhmästä, 1 pieni omena hedelmäryhmästä, 1 kuppi maitoa maitoryhmästä ja ½ kuppi jäätelöä makeisryhmästä kutsutaan kutakin hiilihydraattivalinnaksi ja sisältävät 15 grammaa hiilihydraatti. Hiilihydraattivalinnat voidaan laskea myös elintarvikemerkinnän hiilihydraattien kokonaispitoisuuden perusteella. Älä laske lihaa, tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia tai rasvoja hiilihydraattivalinnoksi.
Kuinka käytät elintarvikemerkintää hiilihydraattien laskemiseen?
Katso elintarvikemerkintää ja etsi annoskoko ja hiilihydraattien kokonaismäärä kyseisessä annoksessa. Huomautus: Kokonaishiilihydraatti sisältää sokerin, tärkkelyksen ja kuidun. Käytä hiilihydraattien kokonaismäärän grammoja hiilihydraattien laskennassa.
Laskeaksesi hiilihydraattivaihtoehtojen määrän kyseisessä annoksessa, jaa hiilihydraattien kokonaismäärä 15:llä.
Katso seuraavat tiedot auttamaan hiilihydraattivalintojen laskemisessa:
- Hiilihydraattia 0-5 grammaa
- Älä laske
- Hiilihydraattia 6-10 grammaa
- Lasketaan ½ hiilihydraattivalinnaksi
- grammaa hiilihydraattia 11-20
- Lasketaan 1 hiilihydraattivalinnaksi
- grammaa hiilihydraattia 21-25
- Lasketaan 1½ hiilihydraattivalinnaksi
- Grammaa hiilihydraatteja 26-35
- Lasketaan 2 hiilihydraattivaihtoehtona
- Grammaa hiilihydraatteja 36-40
- Lasketaan 2½ hiilihydraattivalinnaksi
- Grammaa hiilihydraatteja 41-50
- Lasketaan kolmeksi hiilihydraattivaihtoehdoksi
- grammaa hiilihydraattia 51-55
- Lasketaan 3½ hiilihydraattivalinnaksi
- Grammaa hiilihydraattia 56-65
- Lasketaan neljäksi hiilihydraattivaihtoehdoksi
Mitä voin syödä, mikä ei nosta verensokeria?
Ruoat, joissa on alle 20 kaloria ja 5 grammaa hiilihydraattia, katsotaan ”ilmaisiksi” elintarvikkeiksi. Näitä ovat sokerittomat juomat ja virvoitusjuomat, mausteet ja mausteet. Varoituksen sana: ”dieetti”, ”diabeettinen”, ”ei lisätty sokeria” ja ”vähähiilihydraattiset” ruoat eivät välttämättä ole hiilihydraattittomia tai vähäkalorisia. Lue elintarvikkeiden etiketit huolellisesti.
Ravintokuitu
Ravintokuitu on kasviperäisen ruoan sulamaton osa. Kuituja on kahta tyyppiä: liukenematon ja liukeneva. Yhdessä nämä kaksi kuitutyyppiä voivat ehkäistä ummetusta, alentaa veren kolesterolia ja auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä aterioiden jälkeen. Ne voivat myös hyödyttää verensokeria. Suositeltu kuidun saanti diabeetikoille on sama kuin tavalliselle väestölle – 20–35 grammaa päivässä ja täysjyväviljaa sisältäviä ruokia (puolet viljan saannista). On tärkeää lisätä asteittain kuidun määrää ruokavaliossasi kaasujen ja turvotuksen välttämiseksi. On myös tärkeää juoda riittävästi nesteitä.
Voit lisätä kuidun saantia seuraavasti:
- Valitse täysjyvätuotteita.
- Valitse enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
- Älä kuori tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
- Sisällytä aterioihimme kuivattuja papuja ja herneitä.
Kuinka paljon hiilihydraattia tarvitsen?
Päivittäinen hiilihydraattien määrä on erilainen jokaiselle meistä. Kuten aiemmin todettiin, noin puolet syömistäsi kaloreista tulisi olla peräisin hiilihydraateista. Tämä määrä voi vaihdella päivästä riippuen aktiivisuustasosi ja muista tekijöistäsi. Useimmat naiset tarvitsevat noin kolmesta neljään hiilihydraattivaihtoehtoa (45-60 grammaa) kullakin aterialla. Miehet tarvitsevat noin neljästä viiteen hiilihydraattivaihtoehtoa (60-75 grammaa) kullakin aterialla. Syö yhdestä kahteen hiilihydraattivaihtoehtoa (15-30 grammaa) kohtuulliseksi välipalaksi. Vieraile rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa suunnitellaksesi hiilihydraattitarpeesi.
Esimerkki valikosta VIISI hiilihydraattivalinnat ateriaa kohti. Hiilihydraattivalinnat on lihavoitu.
Aamiainen
- 1 paistettu muna
- 2 viipaletta täysjyväpaahtoleipää margariinin kanssa
- 1 kuppi rouhetta
- 2 kaistaletta kalkkunan pekonia
- ½ kupillista appelsiinimehua tai 1 pieni appelsiini
- Kahvi tai tee
TAI
- 1 täysjyväbagel 1 ½ tl kanssa. maapähkinävoi
- 1 pieni banaani
- Kahvi tai tee
Lounas
- Maapähkinävoi ja hyytelövoileipä valmistettu 2 rkl. maapähkinävoi, 2 rkl. hyytelö päällä 2 viipaletta täysjyväleipää
- 1 kiivi
- 1 kuppi raakaa porkkanaa
- Sokeriton jäätee
TAI
- 3 unssia grillattua kanaa päälle täysjyväsämpylää salaatin ja tomaatin kanssa
- 1 rkl. kevyt majoneesi
- 17 pientä viinirypälettä
- 3 inkivääripalaa
- Sokeriton jäätee
- 1 kuppi keittoa
Illallinen
- 3 unssia paistettua kanaa
- 1 pieni bataatti
- 1 kuppi vihreitä papuja
- 2 pientä maissileipämuffinssia
- ½ kuppia sokeritonta banaanivanukkaa
- Sokeriton limonadi
TAI
- 3 unssia paistettu vähärasvainen pihvi
- 1 pieni uuniperuna
- 1 tähkä
- Salaatti 2 rkl. vähärasvainen kastike
- 1 pieni täysjyväruokarulla
- 1 kuppi melonikuutioita
Esimerkki valikosta Neljä hiilihydraattivalinnat ateriaa kohti. Hiilihydraattivalinnat on lihavoitu.
Aamiainen
- 1 iso bagel
- 1 ½ rkl. kevyt tuorejuusto
- Kahvi tai tee
TAI
- 1 ½ kuppi kauramuroja
- 1 kuppi rasvatonta tai vähärasvaista maitoa
- 1 pieni banaani
- Kahvi tai tee
Lounas
- 1 kuppi pastaa
- ½ kuppi pastakastiketta
- Paistettu salaatti 2 rkl. kevyt pukeutuminen
- ½ kuppia vähärasvaista raejuustoa
- Sokeriton jäätee
TAI
- ½ kuppi tonnikalasalaattia 2 rkl. kevyt majoneesi päälle täysjyväsämpylää
- Porkkana- ja selleritangot
- ½ kuppia vaaleita persikoita
- 1 kuppi rasvatonta maitoa
Illallinen
- 3 unssia vähärasvaista paistettua porsaankyljystä
- 1 kuppi perunamuusia
- ½ kuppi porkkanaa
- 1 viipale täysjyväleipää kevyen margariinin kanssa
- ½ kuppi sekoitettuja tuoreita hedelmiä
- Kahvi tai tee
TAI
- 3 unssia grillattu lohi
- 1 pieni uuniperuna
- 1 kuppi keitettyä parsakaalia
- 1 rulla
- ½ kuppia vähärasvaista jäätelöä
- Sokeriton sooda
Esimerkki valikoista KOLME hiilihydraattivalinnat ateriaa kohti.
Aamiainen
- 2 viipaletta täysjyväpaahtoleipää
- 1 rkl maapähkinävoita
- 1 kuppi melonikuutioita
- Kahvi tai tee
TAI
- ½ kuppia kaurapuuroa
- 1 siivu täysjyväpaahtoleipää margariinin kanssa
- 1 pieni banaani
- Kahvi tai tee
Lounas
- 1 kuppi keittoa
- 6 soodakeksejä
- 17 pientä viinirypälettä
- 2-3 unssia vähärasvainen juusto
- Sokeriton limonadi
TAI
- 3 unssia kalkkuna päällä 2 viipaletta ruisleipää salaatin ja tomaatin kanssa
- 1 rkl. kevyt majoneesi
- 1 pieni appelsiini
- Sokeriton jäätee
Illallinen
- 3 unssia grillattu lohi
- 1 kuppi bataattia
- ½ kuppia vihreitä papuja
- ½ kuppia ananaspaloiksi
- Sokeriton limonadi
TAI
- 3 unssia paistettua kanaa
- 1 kuppi keitettyjä, tärkkelyspitoisia vihanneksia
- 1 kuppi riisiä
- Paistettu salaatti 2 rkl. kevyt pukeutuminen
- Sokeriton limonadi
Välipala ideoita YKSI hiilihydraattien valinta
- 3 kuppia popcornia
- 1 unssia sirut (noin 17)
- 1 kuppi marjoja
- 6 unssia sokeriton jogurtti
- 1 keskikokoinen keksi
- ½ kuppia sokeritonta vanukasta
- ½ kuppi jäätelöä
- 3 inkivääripalaa
Välipala ideoita KAKSI hiilihydraattivalinnat
- 1 keskikokoinen granolapatukka
- 25 minikeksejä
- 1 pieni bagel (2 unssia)
- 1 keskikokoinen banaani (8 unssia)
- ½ kuppia tavallista vanukasta
- ¾ kupillista vähähiilihydraattista muroa (15 grammaa hiilihydraatteja) ja 1 kuppi maitoa
