Se, että ei pysty nukkumaan läpi yön, on pahinta.
Heräät – kuka tietää miksi – ja stressaat heti siitä, kuinka karmealta aiot tuntea olosi seuraavana päivänä, jos et pysty nukahtamaan tarpeeksi nopeasti.
Vain yksi jakso on tarpeeksi huono, mutta jos se jatkuu, haluat todennäköisesti selvittää, miksi ja mitä tehdä unettomuudestasi. Kyllä, unettomuus on itse asiassa eräänlainen unettomuus, ja monet tekijät elämäntavasta taustalla olevaan sairauteen voivat olla syyllisiä.
Sille on nimi
Unettomuutta ajatellaan yleisesti vain yön valvomiseksi eikä unettomuuteen, mutta se on vain yksi unettomuuden tyyppi.
Unettomuus on myös eräänlainen unettomuus.
Sitä kutsutaan ylläpitounettomuudeksi, unettomuudeksi ja joskus keskiyön unettomuudeksi.
Useimmat ihmiset kokevat joskus jonkinlaista unettomuutta, yleensä stressin vuoksi. Jos et saa nukuttua vähintään 3 yötä viikossa 3 kuukauden ajan tai pidempään, sitä pidetään kroonisena.
Miksi et voi nukahtaa
Sanalla sanoen: stressi.
Mainitun stressin syy voi olla kaikenlaisia asioita elämäntavoista lääketieteellisiin tiloihin.
Varsinainen ylläpitounettomuuden aiheuttaja on se, että unettomuudesta aiheutuva stressi voi pitää syklin käynnissä, mikä pahentaa unettomuuttasi ja saa sinut tuntemaan olosi melko kurjaksi.
Tässä on monia asioita, jotka voivat estää sinua nukahtamasta.
Uniapnea, astma tai muut hengitysvaikeudet
Hengityshäiriöt yöllä ovat kurssin arvoisia, jos sinulla on astma, uniapnea tai jokin muu hengitysvaikeus, kuten allergia tai jopa vilustuminen.
Jos jokin häiritsee hengitystäsi, edes hetkeksi, se voi herättää sinut ja vaikeuttaa nukahtamistasi.
Kipu
Joissakin sairauksissa, kuten fibromyalgia ja niveltulehdus, kipu voi leimahtaa yöllä ja herättää sinut.
Jos sinulla on vamma tai kipu, joka pahenee liikkeen myötä, kääntyminen voi myös satuttaa ja herättää sinut.
Sairaus
Unihäiriöihin liittyy useita sairauksia. Vaikka luettelo ei ole tyhjentävä millään tavalla, joitain yleisiä ovat:
- neurologiset sairaudet, kuten Parkinsonin ja Alzheimerin tauti
- sydän- ja verisuonitilat
- diabetes
- muut unihäiriöt, kuten levottomat jalat -oireyhtymä
Mielenterveyshäiriöt, kuten masennus tai skitsofrenia
Nukahtamis- tai nukahtamisvaikeudet ovat yleinen mielenterveyssairauksien, kuten ahdistuneisuuden, masennuksen ja skitsofrenian, sivuvaikutus. Toisaalta huono uni voi myös pahentaa näiden sairauksien oireita.
Tietyt lääkkeet
Jotkut reseptivapaat lääkkeet (OTC) ja reseptilääkkeet voivat aiheuttaa sivuvaikutuksia, jotka herättävät sinut yöllä, kuten kiihtymys, tiheä virtsaaminen ja eläviä unia.
Tässä muutamia mahdollisia syyllisiä:
- diureetteja
- nuha- ja allergialääkkeet
- kortikosteroidit
- antikonvulsantit
- masennuslääkkeet
- beeta-agonistit
Ulkoiset ongelmat, kuten huolet työstä tai sosiaalisesta elämästäsi
Onko sinulla asioita mielessäsi?
Huolet asioista, kuten työstä tai ihmissuhteista, voivat vaikuttaa kokonaisiin yöuniin. Voit jopa kokea yöllisiä paniikkikohtauksia, jos olet kovasti stressaantunut tai ahdistunut.
Kuumat aallot tai hormonivaihtelut
Vaikka kuka tahansa voi kokea hormonivaihteluita, jotka voivat häiritä unta, ihmiset, joilla on kohtu, ovat alttiimpia hormonien aiheuttamille unihäiriöille, koska he voivat kokea vaihtelua kuukautisten, raskauden, perimenopaussin ja vaihdevuosien aikana.
Hormonivaihtelut voivat laukaista unta häiritseviä oireita, kuten ahdistusta, kuumia aaltoja ja yöhikoilua.
Hapon refluksi
Mikään ei ole aivan niin kuin mahahapon ja muun sisällön nouseminen ruokatorveen ja suuhun herättämään sinut.
Makaaminen voi pahentaa happorefluksia ja jopa johtaa tukehtumiseen.
Aikaerorasitus
Jet lag tapahtuu, kun vuorokausirytmisi ja vuorokaudenajan välillä on epäsuhta.
Kun kehosi kello on edelleen ankkuroituna toiselle aikavyöhykkeelle, sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa ja nukahtaa.
Huono nukkumisympäristö
Kyllä, ympäristösi voi olla syyllinen kyvyttömyydestäsi nukkua läpi yön.
Niin mukava kuin sänkysi onkin, ympäristötekijät, kuten kirkkaat valot makuuhuoneen ikkunan ulkopuolella, katumelu tai ilmastointilaitteen jatkuva humina, voivat herättää sinut yön yli.
Sininen valo
Haluatko selata sosiaalisia syötteitäsi sängyssä? Ruutuaikasi ja altistuminen siniselle valolle voivat olla syy siihen, miksi et pysty nukahtamaan.
Sininen valo vähentää melatoniinin eritystä ja vaikuttaa uneen. Se voi myös lisätä valppautta, joka on viimeinen asia, jota tarvitset, kun on aika mennä nukkumaan.
Ikä
Kun vanhenemme, unirytmimme muuttuvat. Vanhemmilla aikuisilla öinen kiihottuminen, lyhyemmät syvän unen jaksot ja hajanainen uni ovat hyvin yleisiä.
Myös kroonisten sairauksien riski kasvaa iän myötä, mikä lisää stressiä, joka vaikeuttaa entisestään nukahtamista.
Kuinka pysyä unessa
Tässä on joitain yleisiä ehdotuksia, joiden avulla voit varmistaa, että unesi on rauhallista.
Rentoutua
Ei huh, eikö? Rentoutuminen voi olla vaikeaa, kun sinulla on paljon mielessäsi ja olet stressaantunut unihäiriöistäsi.
Tässä on joitain rentoutustekniikoita, jotka voivat auttaa:
- meditaatio
- syvä jooga
- liotus kuumassa kylvyssä ennen nukkumaanmenoa
Keskustele lääkärisi kanssa lääkityksestäsi
Jos käytät lääkkeitä, kysy lääkäriltäsi, onko unettomuus tunnettu sivuvaikutus.
He saattavat suositella lääkkeen ottamista eri aikaan tai vaihtamista toiseen, joka ei häiritse unta.
Anna itsellesi nukkumaanmenoaika
Tiukat nukkumaanmenoajat toimivat taaperoille ja voivat toimia myös sinulle. Pyri menemään nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta, jotta kehosi tottuu nukkumaan tuohon aikaan.
Vältä kofeiinia myöhemmin päivällä
Myöhemmin päivällä kofeiini saattaa sabotoida hyvät yöunet, joten on parasta välttää sitä noin kello 14 jälkeen.
Tässä on joitain yleisiä kofeiinipitoisia juomia, joita tulee välttää:
- kahvia
- musta tee
- energia juomat
- sooda
Vältä alkoholia
Saatat huomata, että alkoholi auttaa sinua rentoutumaan ja voi tehdä sinut tarpeeksi uneliaaksi nukahtaaksesi. Mutta se ei auta sinua nukkumaan.
Mukaan
Vältä tupakointia
Tottumuksesta luopuminen tarkoittaa tupakoinnin himon lopettamista, joka voi itse asiassa herättää sinut yöllä.
Harjoittele, älä ennen nukkumaanmenoa
Harjoittelu voi parantaa untasi ja vähentää stressiä ja ahdistusta, jotka voivat häiritä unta.
Älä vain tee sitä liian lähellä nukkumaanmenoa, tai saatat piristää itseäsi, kun sinun pitäisi rauhoittua.
Älä syö tai juo ennen nukkumaanmenoa
Rajoita syömistä tai juomista 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Täydellä vatsalla nukkumaanmeno voi häiritä unta ja aiheuttaa öistä närästystä ja refluksia. Jos juot liikaa tai juot liian lähellä nukkumaanmenoa, joudut todennäköisemmin nousemaan pissaamaan.
Rajoita altistumista siniselle valolle
Tämä tarkoittaa, ettei näyttöaikaa ole 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Yövalon vaihtaminen punaiseen lamppuun ja johonkin sijoittamiseen huoneen tummentavat verhot voivat myös auttaa.
Paranna uniympäristöäsi
Pidä huoneesi mukavassa lämpötilassa tai investoi johonkin korvatulpat, hyvä patja ja vuodevaatteet voivat kaikki edistää täydellistä yöunta.
Älä nuku päivällä
Nukkuminen voi tuntua niin hyvältä laiskana iltapäivänä, mutta lyhyetkin päiväunet voivat estää sinua nukkumasta koko yön.
Jos todella haluat mennä makuulle päivän aikana, tee se aikaisemmin päivällä ja pidä se alle 20 minuuttia.
Vaihda lakanat viikoittain
Likaiset lakanat voivat laukaista tai pahentaa oireita, jos sinulla on allergioita tai astma. Vaihda lakanat viikoittain nenän tukkoisuuden ja muiden unta häiritsevien oireiden estämiseksi.
Lopputulos
On monia syitä, miksi et ehkä pysty nukkumaan. Hyvä uutinen: Mahdollisia ratkaisuja on paljon.
Muutama säätö elämäntapaasi saattaa auttaa. Jos ei, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa selvittääksesi, miksi et nuku ja kuinka hoitaa sitä.
Adrienne Santos-Longhurst on kanadalainen freelance-kirjailija ja kirjailija, joka on kirjoittanut laajasti kaikesta terveydestä ja elämäntavoista yli vuosikymmenen ajan. Kun hän ei ole umpikujassa kirjoittamassa artikkelia tutkimassa tai haastattelemassa terveydenhuollon ammattilaisia, hänet voi tavata leikkimässä rantakaupungissaan miehensä ja koirien kanssa tai roiskumassa järvellä yrittäessään hallita seisomamelalautaa.
