Venytykset ranteisiin ja käsiin

Venytykset ranteisiin ja käsiin

Kädet suorittavat päivittäin erilaisia ​​tehtäviä ohjauspyörästä tarttumisesta näppäimistöllä kirjoittamiseen. Nämä toistuvat liikkeet voivat aiheuttaa heikkoutta ja jäykkyyttä ranteisiin ja sormiin.

Yksinkertaisten harjoitusten harjoittaminen voi auttaa estämään loukkaantumisia. Harjoitukset voivat vahvistaa ranteitasi ja pitää kätesi ja sormesi joustavina.

Ranteiden ja käsien venyttelyn merkitys

Ranneharjoitukset lisäävät joustavuutta ja auttavat vähentämään loukkaantumisriskiä. Venyttelyjä suositellaan ennaltaehkäiseväksi tai lievän kivun lievittämiseksi. Ihmiset, joilla on tulehdus tai vakavia nivelvaurioita, eivät kuitenkaan saa käyttää niitä, ellei terveydenhuollon ammattilainen suosittele sitä. Tämä johtuu siitä, että näissä tapauksissa harjoittelu voi vahingoittaa enemmän ranteitasi tai käsiäsi.

Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin yrität uusia venyttelyjä tai hoitoja. On tärkeää määrittää ensin rannekivun tarkka syy.

Lue lisää: Mikä aiheuttaa ranteen kipua? »

Yksinkertaiset käsien ja ranteiden venytykset

On olemassa useita helppoja ranteen venyttelyjä, joita voit tehdä työpöytäsi ääressä.

Rukousasento venyy

• Kun seisot, aseta kämmenet yhteen rukousasentoon. Anna kyynärpääsi koskettaa toisiaan. Käsien tulee olla kasvosi edessä. Käsivarsien tulee koskettaa toisiaan sormenpäistä kyynärpäihisi.
• Kun kämmenet painetaan yhteen, levitä kyynärpäät hitaasti erilleen. Tee tämä samalla, kun lasket kädet vyötärön korkeudelle. Pysäytä, kun kätesi ovat navan edessä tai tunnet venytyksen.
• Pidä venytys 10-30 sekuntia ja toista sitten.
• Ojenna yksi käsi edessäsi olkapäiden korkeudelle.
• Pidä kämmen alaspäin lattiaa vasten.
• Vapauta ranteesi niin, että sormesi osoittavat alaspäin.
• Tartu sormiin varovasti vapaalla kädelläsija vedä niitätakaisin kehoasi kohti.
• Pidä 10-30 sekuntia.

Jatkettu käsivarsi

Venyttääksesi vastakkaiseen suuntaan:

• Ojenna kätesi kämmenellä ylöspäin kattoa kohti.
• Paina vapaalla kädelläsi varovasti sormia alas lattiaa kohti.
• Vedä sormiasi varovasti takaisin vartaloasi kohti.
• Pidä 10-30 sekuntia.

Toista molemmat venytykset toisella kädellä. Sinun tulee käydä läpi venytykset kaksi tai kolme kertaa kummallakin kädellä.

Nyrkkiin puristetut

• Istuessasi aseta avoimet kädet reisillesi kämmenet ylöspäin.
• Sulje kätesi hitaasti nyrkkiin. Älä purista liian tiukasti.
• Kun kyynärvarret koskettavat jalkojasi, nosta nyrkit irti jaloistasi ja takaisin vartaloasi kohti, taivuta ranteeseen.
• Pidä 10 sekuntia.
• Laske nyrkit alas ja avaa sormesi hitaasti leveäksi.
• Toista 10 kertaa.

Kehittää käsien ja ranteiden voimaa

Ranteen vahvuuden lisääminen voi myös auttaa sinua estämään loukkaantumisia. On olemassa useita harjoituksia, joiden avulla voit kasvattaa voimaa – olitpa sitten kotona tai toimistossa.

Pöytäpuristin

• Istuessasi aseta kämmenet kuvapuoli ylöspäin pöydän tai pöydän alle.
• Paina ylöspäin pöydän pohjaa vasten.
• Pidä 5-10 sekuntia.

Tämä harjoitus rakentaa voimaa lihaksissa, jotka kulkevat ranteistasi sisäkyynärpäihisi.

Tennispallon puristaminen

• Purista a tennispalloa tai stressipalloa tukevasti 5-10 sekunnin ajan.

Tämän ei pitäisi olla tuskallista. Sen pitäisi kuitenkin antaa sinun vahvistaa ranteitasi.

Haluatko kokeilla sitä? Osta stressipalloja.

Peukalo työ

Työntöharjoitus:

• Ota nyrkki ja osoita peukalosi ylöspäin, ikään kuin antaisit peukalolla ylös.
• Luo vastus peukalolla ja käsien lihaksilla, jotta peukalo ei liiku.
• Vedä peukaloasi varovasti taaksepäin vapaalla kädelläsi.
• Pidä ja toista.

Vetoharjoitus:

• Ota nyrkki ja osoita peukalosi ylöspäin.
• Luo vastusta peukalollasi ja käsien lihaksillasi ja yritä pitää peukalosi ylöspäin kattoa kohti.
• Käytä vapaata kättäsi työntämään peukaloa kevyesti eteenpäin.
• Pidä ja toista.

Jooga ranteisiin ja käsiin

Jooga on loistava tapa vahvistaa ranteitasi ja käsiäsi. Alla on lueteltu useita joogan inspiroimia käsi- ja ranneharjoituksia.

Kuva kahdeksan

• Liitä sormesi vartalon eteen.
• Pidä kyynärpääsi sivuillasi ja liikuta lomitettuja käsiäsi kahdeksaslukuisella liikkeellä.
• Anna ranteiden pyöriä täysin niin, että kumpikin käsi on vuorotellen toistensa päällä.
• Suorita tätä harjoitusta 10-15 sekuntia.
• Lepää ja toista sitten.
• Kun istut, nosta kädet pään yli ja yhdistä sormesi kämmenet yhteen.
• Kierrä sormet lomitettuina ja käännä kämmentäsi ylöspäin, kunnes ne ovat kattoon päin. Voit pitää kätesi hieman koukussa tai suoristaa niitä.
• Pidä venytys.
• Laske kätesi alas ja toista sitten.

ulottuvuus yläpuolelle

Tämä harjoitus venyttää käsivarsien ja käsien lihaksia. Se myös lisää joustavuutta ja tehostaa verenkiertoa.

Kotkan kädet

Tämä harjoitus on mukautettu Eagle-asennosta.

• Ojenna kädet eteenpäin, yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
• Risti oikea kätesi vasemman päälle, oikea käsi ylhäällä.
• Taivuta kyynärpääsi.
• Aseta oikea kyynärpääsi vasemman kyynärpäähän. Käsien selän tulee koskettaa.
• Siirrä oikeaa kättäsi oikealle ja vasenta kättäsi vasemmalle. Oikean kätesi peukalon tulee kulkea vasemman pikkusormen ohi. Kämmenten tulee olla toisiaan kohti.
• Paina kämmenet yhteen, nosta kyynärpäät ylös ja venyttele sormia. Ne tulee osoittaa kattoa kohti.
• Vastusta tarvetta nostaa olkapäitä, kun nostat käsiäsi.
• Pidä 15-30 sekuntia.
• Toista toisella puolella.

Lue lisää: Venytyksiä töissä joka päivä »

Ottaa mukaan

Voit minimoida tai jopa välttää kipua käsissäsi muutamalla yksinkertaisella venyttelyllä. Kysy ensin lääkäriltäsi, ovatko nämä venytykset turvallisia sinulle, varsinkin jos sinulla on vamma. Kun olet saanut luvan, älä epäröi käyttää joka päivä aikaa näiden venytysten suorittamiseen, varsinkin jos sinulla on työ, joka vaatii tunteja näppäimistöllä kirjoittamista. Kätesi kiittävät sinua!

K&V: Asiantuntijamme

K: Millaisia ​​olosuhteita nämä venytykset voivat parantaa?

V: Joitakin yleisiä ranteeseen ja käteen vaikuttavia sairauksia ovat rannekanavaoireyhtymä, kyynärpääkanavan oireyhtymä ja rannetta, sormia ja peukaloa taipuvien ja laajentavien lihasten nyrjähdykset/jännetulehdus. Päivittäinen venyttely voi auttaa estämään näitä ongelmia.

— Gregory Minnis, DPT

Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottomasti informatiivista, eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.