Diabetes ja makeiset

Sokerin tyypit ruoassa

Kun sinulla on diabetes, kehosi ei joko pysty käyttämään insuliinia oikein tai ei pysty valmistamaan insuliinia lainkaan tai riittävästi. Jotkut diabeetikoista kärsivät molemmista näistä ongelmista.

Insuliiniongelmat voivat aiheuttaa sokerin kertymistä veressäsi, koska insuliini on vastuussa sokerin siirtymisestä verestä kehon soluihin.

Hiilihydraattia sisältävät ruoat nostavat verensokeria. Hiilihydraatteja on säädeltävä, kun sinulla on kohonnut verensokeri tai diabetes, jotta voit hallita verensokeria.

Ravintoarvomerkinnöissä termi ”hiilihydraatit” sisältää sokerit, monimutkaiset hiilihydraatit ja kuidun. Jälkiruokiin ja moniin muihin tuotteisiin, kuten salaattikastikkeisiin, aamiaismuroihin ja jogurtteihin, voidaan lisätä useita ainesosia makeuden lisäämiseksi.

Vaikka jotkut ruoat, kuten hedelmät ja vihannekset, sisältävät luonnostaan ​​sokereita, moniin jalostettuihin ruokiin ja jälkiruokiin on lisätty jonkinlaista sokeria. Monissa elintarvikemerkinnöissä ei mainita ”sokeria” tärkeimpänä ainesosana. Sen sijaan he listaavat ainesosan yhtenä tai useampana seuraavista:

• dekstroosi
• fruktoosi
• korkeafruktoosinen maissisiirappi
• laktoosi
• mallassiirappi
• sakkaroosi
• valkoinen kidesokeri
• hunaja
• agaave mehu
• glukoosi
• maltodekstriini

Nämä sokerilähteet ovat hiilihydraatteja ja nostavat verensokeria. Niitä löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien keksejä, makeutettuja muroja, marinarakastiketta, maustettuja kaurapuuroja, kakkuja, siruja, piirakoita, vanukkaita, jogurttia, urheilujuomia, valmiita smoothieita, karkkeja, jäätelöä ja muita jälkiruokia ja makeisia.

Koska nämä yksinkertaiset sokerit sulavat paljon nopeammin kuin monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvät ja tärkkelyspitoiset vihannekset, ne voivat vaikuttaa verensokeriisi hyvin nopeasti verrattuna muihin elintarvikkeisiin, jotka sisältävät monimutkaisempia, vähemmän prosessoituja hiilihydraatteja.

Tuotteet, joissa on paljon lisättyä sokeria, sisältävät yleensä paljon hiilihydraatteja pienessä annoksessa, mikä voi vaikuttaa kykyysi hallita verensokeritasoa.

Elintarvikevalmistajat ovat ottaneet käyttöön vaihtoehtoisia sokerinlähteitä vastatakseen jatkuvasti kasvavan diabetesta sairastavan väestön tarpeisiin. Nämä keinotekoiset, luonnolliset tai muunnetut sokerinkorvikkeet eivät vaikuta ihmisen verensokeriin yhtä merkittävästi – tai ollenkaan.

Nämä ainesosat voivat auttaa sinua pysymään suositeltujen hiilihydraattien rajoissa päivän aikana vaikuttamatta negatiivisesti verensokeriisi, jos syöt kohtuudella. Esimerkkejä:

• sokerialkoholit, kuten ksylitoli ja erytritoli

• luonnolliset makeutusaineet, kuten stevia (Truvia tai Pure Via) ja munkkihedelmämakeutusaine

Huomaa, että sokerinkorvikkeet aspartaami (Equal) ja sakariini (Sweet’N Low) voivat sisältää haitallisia vaikutuksia terveydellesi ja sitä tulee välttää aina kun mahdollista. A 2020 opiskelu havaitsi myös, että diabeetikoilla, jotka käyttävät usein näitä tiettyjä ainesosia, oli korkeampi insuliiniresistenssi.

Sokeria sisältävien ja vähemmän sokeripitoisten ruokien eron tietäminen voi auttaa diabeteksen hallinnassa.

Kaupasta ostetut jälkiruoat

Kaupasta ostetuissa jälkiruoissa ja makeisissa voi esiintyä monia erilaisia ​​sokerinkorvikkeita. Voi olla vaikeaa määrittää, mikä vaikuttaa verensokeriisi ja mikä ei.

Sokerialkoholien ja keinotekoisten makeutusaineiden vaikutus

Sinun tulee lukea elintarvikkeiden etiketit huolellisesti selvittääksesi, mikä voi vaikuttaa verensokeriisi. Alla on kolme esimerkkiä muunnetuista sokereista, joita voit löytää tai lisätä jälkiruokiin.

Keinotekoiset makeutusaineet

Keinotekoiset makeutusaineet ovat synteettisiä sokerin korvikkeita. Esimerkkejä:

• asesulfaamikalium
• aspartaami
• neotaami
• sakariini
• sukraloosi

Näillä makeutusaineilla voi olla jälkimaku ja joillakin voi olla haitallisia vaikutuksia terveydestä.

Esimerkiksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt keinotekoiset makeutusaineet voivat häiritä kehosi hapettimien ja antioksidanttien tasapainoa, aiheuttaa verensokerin säätelyn häiriöitä ja myös häiritä suoliston mikrobiomia.

On parasta välttää keinotekoisia makeutusaineita, jos mahdollista.

Sokerialkoholit

Sokerialkoholeja voi esiintyä luonnossa tai niitä voidaan valmistaa synteettisesti. Toisin kuin keinotekoiset makeutusaineet, ne eivät ole makeampia kuin sokeri ja sisältävät kaloreita.

Ne sisältävät kuitenkin keskimäärin vain 2 kaloria grammaa kohden, kun taas tavalliset hiilihydraatit sisältävät 4 kaloria grammaa kohden. Tämä tarkoittaa, että sokerialkoholit nostavat verensokeria, mutta eivät niin paljon kuin tavalliset hiilihydraatit.

Esimerkkejä:

• glyseroli
• laktitoli
• maltitoli
• mannitoli
• sorbitoli
• erytritoli
• ksylitoli

Näitä lisätään yleensä valmiiksi pakattuihin elintarvikkeisiin, joissa on merkintä ”sokeriton” tai ”ei lisättyä sokeria”.

Joidenkin lajien tiedetään aiheuttavan lisääntynyt ilmaantuvuus kaasut ja löysät ulosteet.

Luonnolliset makeutusaineet

Luonnollisia makeutusaineita käytetään usein sokerin korvaamiseen resepteissä. Ne sisältävät:

• nektarit
• hedelmämehut
• munkin hedelmä
• hunaja
• melassi
• agavesiirappia
• vaahterasiirappi

Luonnolliset makeutusaineet vaikuttavat verensokeriin aivan kuten muut sokerimakeutusaineet.

Yksi poikkeus tähän sääntöön on stevia, jonka Food and Drug Administration (FDA) tunnustaa ”elintarvikelisäaineeksi”. Stevia on kasvista peräisin oleva uute Stevia rebaudiana. Steviaa voi lisätä kotona valmistettuihin jälkiruokiin.

Jotkut tuotteet, kuten virvoitusjuomat, ovat alkaneet lisätä steviaa. Stevia on huomattavasti makeampaa kuin sokeri, eikä nosta verensokeria. Steviaa valmistavia tuotemerkkejä ovat Truvia ja Pure Via.

Uusista makeutusaineista, kuten näistä, on vähemmän kliinistä tutkimusta, joten pitkän aikavälin vaikutuksia selvitetään edelleen.

Vinkkejä tarrojen lukemiseen

Saat käsityksen siitä, kuinka paljon jälkiruoka voi vaikuttaa verensokeriisi lukemalla ravitsemustietomerkinnän sen pakkauksen takana. Tärkeimmät alueet ovat annoskoko, kokonaishiilihydraatit, lisätyt sokerit, kokonaissokerit ja kokonaiskalorit.

Annoskoko

Kaikki etiketissä olevat ravintoarvotiedot on laskettu listatun annoskoon mukaan. On erittäin tärkeää huomioida ruoan annoskoko. Haluat laskea hiilihydraattien ja kalorien saannin sen perusteella, kuinka paljon aiot syödä.

Jos esimerkiksi annoskoko on kaksi keksiä ja syöt vain yhden keksin, puolitat etiketissä mainitun hiilihydraattien ja kalorien määrän. Mutta jos syöt neljä keksiä, haluat kaksinkertaistaa hiilihydraatti- ja kalorimäärät.

Hiilihydraatit yhteensä

Hiilihydraattien kokonaismäärä ilmoittaa, kuinka monta hiilihydraattia on kyseisen ruoan annoksessa. Tästä numerosta on joitain poikkeuksia, jos lasket grammoina hiilihydraatteja verensokerin hallitsemiseksi.

Sinun on vähennettävä puolet kokonaiskuidusta hiilihydraattien määrästä, jos kuitua on enemmän kuin 5 grammaa annosta kohden. Sinun on ehkä myös laskettava sokerialkoholien vaikutus.

Ellei lääkäri ole toisin ohjeistanut, voit määrittää sokerialkoholien vaikutuksen vähentämällä puolet grammaa sokerialkoholeja kokonaishiilihydraateista.

Jos sinulla on esimerkiksi 30 gramman hiilihydraattipatukka, joka sisältää 20 grammaa sokerialkoholeja, vähennä 10 30:stä 20 grammaan hiilihydraatteja.

Lisätyt sokerit

Lisätyt sokerit sisältävät sokerin, joka on lisätty ruoan jalostuksen tai kypsennyksen aikana. Näitä ei luonnostaan ​​esiinny itse ruoassa.

Tässä on joitain ainesosia, joita kannattaa etsiä, jotta nämä sokerit voidaan tunnistaa elintarvikemerkinnöistä:

Jotkut elintarvikkeet, joita uskomme sisällyttävän terveelliseen ruokailusuunnitelmaan, kuten muroja, kaurapuuroa, leivät, kastikkeet, kastikkeet ja jogurtti, sisältävät paljon lisättyä sokeria.

Katso aina ravintoarvomerkinnöistä, kuinka paljon lisättyä sokeria kulutat. Tiedoksi 4 grammaa sokeria vastaa 1 teelusikallista.

Sokerit yhteensä

Ravintoarvomerkinnöissä kokonaissokerit sisältävät sekä lisätyn sokerin että tuotteen luonnossa esiintyvän sokerin. Ruoat, kuten hedelmät ja maitotuotteet, sisältävät luonnostaan ​​sokeria, mutta niihin voidaan myös lisätä sokeria ennen myyntiä.

Esimerkiksi 6 unssin annoksessa tavallista kreikkalaista jogurttia voi olla 5–10 grammaa luonnollista maitosokeria ilman lisättyä sokeria. Mutta maustetussa versiossa voi olla yli 10 grammaa lisättyä sokeria, jolloin kokonaissokeri on yli 20 grammaa tai paljon enemmän.

Kokonaissokerin tarkastelu antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka sen syöminen voi vaikuttaa verensokeriisi.

Kalorit yhteensä

Kalorien saanti on myös tärkeää. Monet vähäsokeriset tai keinotekoisesti makeutetut ruoat ovat edelleen runsaasti kaloreita ja usein alhaisia ​​ravintoarvoltaan.

Niiden liiallinen syöminen voi edistää painonnousua, mikä vaikeuttaa verensokeritasosi hallintaa.

Kuinka paljon lisättyä sokeria syödään

The Amerikan Sydänyhdistys suosittelee lisätyn sokerin enimmäismääräksi 24–36 grammaa ilman diabetesta tulisi kuluttaa päivässä.

Tämä lisätty sokeri voi lisääntyä nopeasti. Esimerkiksi vain yksi Coca-Cola-purkki sisältää 39 grammaa sokeria.

Ihmisten, joilla on esi- tai diabetes, tulisi yleensä yrittää pitää lisätyn sokerin kokonaiskulutuksensa alhaisena alle 10 prosenttia kokonaiskaloreista.

Takeaway jälkiruokien syömisestä

Diabeetikot voivat silti nauttia ajoittain jostakin makeasta. On kuitenkin tärkeää tietää, mikä vaikutus tietyillä elintarvikkeilla voi olla verensokerisi.

Tärkeintä on hallita osia. Nykyään verkossa on monia reseptejä, jotka ovat maukkaita ja vähähiilihydraattisia eivätkä käytä keinotekoisia makeutusaineita.

Esimerkkejä diabetesystävällisistä jälkiruoista ovat:

• granolaa (ei lisättyä sokeria) ja tuoreita hedelmiä

• polkusekoitus pähkinöillä, siemenillä, paahdetulla pepitalla ja kuivatuilla karpaloilla
• graham keksejä pähkinävoilla
• enkeliruokakakku
• chia siemenvanukas
• vähäsokerinen avokado-mousse

• kreikkalaisesta jogurtista ja marjoista tehdyt pakastejogurttipalat

• marjoja ja kotitekoista kermavaahtoa (ei lisättyä sokeria)
• vähäsokeriset browniet

Saatat kohdata ”sokerittomia” tai ”lisättyjä sokeria sisältämättömiä” ruokia, kuten keksejä, kakkuja ja piirakoita.

Muista, että se, että nämä ruoat eivät sisällä sokeria, ei tarkoita, että ne olisivat hiilihydraatteja tai kalorittomia. Rajoita nämä vain erikoistilaisuuksiin ja valitse tavalliseksi jälkiruokavaihtoehdoksi kokonaisia ​​ruokia ja tuoreita hedelmiä.

Food Fix: Ruoat, jotka ovat hyviä diabetekselle