Ensimmäisen kerran vaeltaessani luulin kuolevani.
Okei, se on liioittelua. Mutta ennen tätä retkeä kotini lähellä New Yorkin osavaltiossa en ollut ajatellut yksityiskohtia liikaa. Minulle sana ”vaellus” inspiroi kuvia kävelystä päällystettyjä polkuja pitkin rauhallisen metsän läpi.
Poika, olinko väärässä.
Sydämeni tuntui kuin se hakkaisi rinnastani, kun raahasin itseäni ylös jyrkkää rinnettä. Minun piti pysähtyä muutaman minuutin välein hengittääkseni. Kompastuin jopa muutaman kerran yrittäessäni navigoida kivien ja puiden juurien ympärillä.
Nousu tuntui ikuisuudelta, mutta lopulta minut palkittiin henkeäsalpaavalla näkymällä vuoren huipulta. Taisteluni ei ollut turhaa.
Jokainen, joka on kokenut vuoren huipulle nousemisen voiton, tietää, että vaellus on uskomaton harjoitus. Ja se on erityisen hyödyllistä aivoille. Yhdistä intensiivinen harjoittelu luontoon, ja sinulla on aktiviteetti, joka on yksi tai kaksi osumaa kognitiivisen terveyden tukemiseksi.
Vaelluskykyni ovat nyt huomattavasti parantuneet. Tein jopa äskettäin 270 mailin reppumatkan legendaarista Long Trailia pitkin Vermontin vihreiden vuorten läpi.
Ja minun on myönnettävä, että tunnen itseni paljon terävämmäksi ja keskittyneemmäksi kuin ennen. Vaikka kokemukseni ovat vain anekdoottisia todisteita, on olemassa paljon tutkimuksia, jotka tukevat patikoinnin aivohyötyjä.
Kaikki liikunta tekee hyvää aivoille
Samaan aikaan, kun aloin tosissaan vaeltaa, kiinnostuin aivojen terveydestä enemmän, kun eräällä sukulaisistani alkoi esiintyä Alzheimerin taudin oireita.
Olin yllättynyt kuullessani, että tutkimusten mukaan säännöllinen liikunta on paras tapa ehkäistä dementiaa. ”Useat tutkimukset osoittavat harjoituksen akuutteja vaikutuksia huomioimiseen ja keskittymiseen”, selittää tohtori Joyce Gomes-Osman, fysioterapian apulaisprofessori Miami Millerin yliopiston lääketieteellisestä korkeakoulusta ja kuntoutuksen neurotieteilijä, joka työskentelee MindCrowd-projektin kanssa. muisti ja aivot.
Gomes-Osman auttoi kirjailijaa a
Johtopäätös? Liikunta hyödyttää selvästi aivoja, jopa aikuisilla, joilla on jo lievä kognitiivinen vajaatoiminta. ”Se on suora todiste siitä, että liikunta voi kääntää kelloa taaksepäin aivoissa”, hän sanoo.
Se on järkevää, jos sitä ajattelee.
Säännöllinen liikunta tukee verisuonten terveyttä. Karkeasti
Harjoittelu estää myös aivojen kokonaistilavuuden menetystä, joka tapahtuu iän myötä. ”40 ikävuoden jälkeen menetämme 1 prosentin aivoainestamme”, selittää tohtori Sarah C. McEwen, kognitiivinen psykologi ja vanhempi tutkija Pacific Neuroscience Institutesta Providence Saint John’s Health Centerissä.
”Fyysinen harjoittelu voi kasvattaa ja edistää harmaan aineen retentiota ja paksuutta aivojen tärkeillä alueilla, kuten hippokampuksessa ja eturintamassa”, McEwen lisää.
Näihin positiivisiin muutoksiin liittyy aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän (BDNF), joka on terveelle kognitiiviselle toiminnalle välttämätön proteiini, lisääntyminen. ”Voit ajatella BDNF:ää aivojen hermosolujen salaisena kastikkeena tai Miracle Grow’na. Se periaatteessa auttaa heitä pysymään hengissä”, McEwen sanoo. ”Harjoitus näyttää olevan hopealuoti sen lisäämiseksi.”
Sisäisen GPS:n harjoitteleminen
Voit ajatella hippokampusta, joka on oppimisen, muistin ja navigoinnin välttämätön alue, sisäisenä GPS-laitteena. Pelkästään harjoittelu on hyväksi aivotursoille, mutta harjoittelu kognitiivisesti vaativassa ympäristössä voi olla vielä parempaa.
”Kun harjoittelet elliptisellä tai juoksumatolla, sinua ei haasteta kognitiivisesti. Käytät vain automaattisia liikkeitä, joita käyttäisit joka päivä”, McEwen selittää.
Mutta kun olet ulkona metsässä tai muussa villissä maastossa, hän lisää: ”sinun on käytettävä spatiaalista navigointia, muistia ja huomiota” lähes joka askeleella.
Uudet taidot lisäävät aivojen plastisuutta
Retkeily on myös mahdollisuus hioa uusia taitoja, joihin liittyy neuroplastisuus eli hermoston kyky mukautua uusiin vaatimuksiin ja tietoon.
Neuroplastisuus on ”hermostomme elintärkeä supervoima, joka erottaa meidät muista eläimistä”, Gomes-Osman sanoo. ”
Sen vaikutus on voimakas, kun tämä uusi yritys on mukavuusalueesi ulkopuolella. Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että vanhemmat aikuiset, jotka oppivat uuden, monimutkaisen taidon, osoittivat huomattavia parannuksia muistissa.
Retkellä voit harjoitella aivojasi lisää opettelemalla käyttämään kompassia. Tai kun tunnet olevasi valmistautunut kuntoiluun, voit suunnitella yön retkeilyretken, jossa sinun on hiottava monia taitoja, kuten teltan pystyttäminen, veden suodattaminen, leirin uunilla ruoanlaitto ja karhulaukun ripustamisen hallinta. nimetäkseni muutamia.
Luonnon voima ahdinkoon
Vaikka itse harjoittelu tukee aivoja, luonnon näkemyksillä, äänillä ja jopa tuoksuilla on myös positiivinen vaikutus.
A
”Tutkimuksessa he näkivät aivoaaltojen vähentyvän esiotsakuoressa verrattuna kaupunkiympäristöön”, Gomes-Osman selittää. ”Kun ihmiset olivat luonnossa, he pyrkivät käyttämään hermosignaaleja, jotka liittyivät harvempiin päätösten tekemiseen ja melkoiseen rentoutumiseen.”
Kaikilla stressin helpotuksilla, jotka vaikuttavat sekä muistiin että mielialaan, on todennäköisesti positiivisia vaikutuksia aivoihin.
Ammattilaisen vinkit uusille retkeilijöille
Vaellus on enemmän kuin vain kävelyä metsässä. Opi virheistäni. Pienellä suunnittelulla se on toimintaa, joka voi vahvistaa mieltäsi, kehoasi ja henkeäsi.
Ole valmiina
Se on Scoutin motto syystä.
Ensinnäkin sinun on puettava osa. Käytä säähän sopivia kerroksia, jotka on valmistettu hengittävistä, kosteutta siirtävistä kankaista, kuten silkistä, villasta tai synteettisistä materiaaleista (ei puuvillaa, kiitos!), jotta pysyt lämpimänä ja kuivana.
Paras käytäntö on myös pakata jokaiselle vaellukselle niin sanottu ”10 olennaista tavaraa”, jotka Seattlessa toimiva kiipeilyjärjestö The Mountaineers on perustanut.
Tämä varusteluettelo sisältää:
- kartta (Google Mapsia ei lasketa)
- otsalamppu
- aurinkosuoja
- ensiaputarvikkeet
- veitsi
- palonsytytysaineet
- hätäsuoja, kuten teltta tai avaruuspeitto
- ylimääräistä ruokaa
- ylimääräistä vettä
- vaihtovaatteet
Yhdessä nämä tarvikkeet voivat auttaa pitämään sinut turvassa, jos joudut yön yli erämaahan.
Ota heidät mukaan, vaikka se tuntuu mielestäsi ylivoimaiselta. Usko minua: Sinun tarvitsee vain joutua rankkasaiseen ukkosmyrskyyn ollessasi puurajan yläpuolella ja kylmissä olosuhteissa ymmärtääksesi, että on parempi olla turvassa kuin katua.
Ja tietysti muista ottaa maski mukaan. Jos lähellä ei ole ketään, voit ottaa sen pois, mutta muista pitää se käden ulottuvilla siltä varalta, että kohtaat toisen retkeilijän.
Lisää polttoainetta
Alicia Filley, vaellusvalmentaja ja fysioterapeutti, suosittelee ottamaan mukaan ylimääräisiä välipaloja, jotka auttavat sinua nousemaan polun haastavimpien osien yli.
”Suosittelen mikrotaukoja ja mikrovälipaloja”, hän sanoo. ”Mikrotauot ovat lyhyitä, vain 1–2 minuutin pysähdyksiä, jotta syke ja hengitystiheys palautuvat lähtötasolle. Jyrkät vaellukset kuluttavat paljon kaloreita, joten pidä helposti sulava välipala käden ulottuvilla ja syö muutama suupala useiden mikrotaukojen jälkeen.
Ota pari vaellussauvoja
Oli kerran aika, jolloin olin liian ylpeä vaellussauvoista. Mutta ryhmäretkellä Perussa opas rohkaisi minua olemaan avoin ja kokeilemaan heitä. Huomasin nopeasti, että ne paransivat vakauttani ja lisäsivät nopeuttani. Nykyään en koskaan lähde retkelle ilman niitä.
Filley vannoo myös tämän yksinkertaisen välineen nimeen, joka vähentää polvien rasitusta: ”Vaellussauvat ovat korvaamattomia auttaessaan vakautta ja tasapainoa teknisemmässä maastossa, joka sisältää kiviä ja juuria.”
Lisää voimaharjoittelua
Harjoitellessani usean viikon reppumatkalleni selailin monia verkkofoorumeita saadakseni vinkkejä vaelluskykyni parantamiseen.
Uudelleen ja uudelleen törmäsin eri versioihin tästä lauseesta: ”Paras harjoittelu retkeilyyn on lähteä vaellukselle.” Vaikka on jotain sanottavaakin, päivävaellukset eivät silti saaneet minua sinne, missä halusin olla.
Juuri voimaharjoittelu vei vihdoin taitoni uudelle tasolle.
”Koska me kaikki menetämme lihasmassaa ikääntyessämme, voimaharjoittelu on tärkein asia, jonka vanhemmat retkeilijät voivat tehdä parantaakseen vaelluskykyään”, Filley selittää. ”Vastusharjoittelu kasvattaa voimaa, mikä tukee myös nivelkipuja.”
Lisää etäisyyttä ja nousua hitaasti
Ilmeisesti olin tehnyt yleisen virheen ensimmäisellä vaelluksellani aliarvioimalla minua odottavan fyysisen saavutuksen. ”Monet retkeilijät joutuvat päänsä yli ja asettuvat vaarallisiin tilanteisiin”, Filley selittää.
Vaikka ei ole helppoa kaavaa lisätä vaellusten vaikeutta, Filley ehdottaa päiväkirjan pitämistä arvioidaksesi havaitut vaikeudet. Jos se on liian monimutkaista, voit yrittää lisätä enintään 1 mailin kerrallaan. Liian suuren etäisyyden tai korkeuden lisääminen liian nopeasti voi lisätä loukkaantumisriskiä.
Kuitenkin saadaksesi maksimaaliset aivohyödyt patikoinnista, älä pelkää (turvallisesti) haastaa itseäsi valloittamaan yhä korkeampia vuoria. Kuten McEwen sanoo, aivojen terveyden kannalta ”toiminnan intensiteetillä on todella merkitystä.”
Pandemia on perunut monia asioita, mutta vaellus ei ole yksi niistä. Tämä on hyvä uutinen kehollesi ja aivosi – varmista vain, että olet kunnolla valmistautunut ja varustettu ennen kuin lähdet polulle.
Meredith Bethune on kirjailija ja innokas retkeilijä, joka asuu New Yorkin osavaltiossa. Useimpina viikonloppuisin voit löytää hänen tutkia polkuja Catskillsissa, Adirondacksissa, Green Mountainsissa tai Berkshiresissä. Hän käsittelee terveyttä, ruokaa, matkustamista ja ulkoilua ja on intohimoinen uusimpien aivojen terveyttä koskevien tietojen jakamiseen.
