Silmäsi tarvitsevat erilaisia ravintoaineita optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi. Yksi silmien terveyden kannalta tärkeimmistä ravintoaineista on luteiini, karotenoidi, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Mutta mitä luteiini tarkalleen ottaen on, ja kuinka se hyödyttää silmiäsi? Ja miten saat tämän ravintoaineen ruokavaliostasi? Jatka lukemista saadaksesi vastauksia näihin ja muihin luteiinia ja silmiesi terveyttä koskeviin kysymyksiin.
Mikä on luteiini?
Luteiini on osa antioksidanttien karotenoidiperhettä. Karotenoidit ovat fytoravinteita tai kasvikemikaaleja, joita löytyy monentyyppisten kasvien soluista.
Karotenoidit ovat vastuussa monien kasvien eloisista väreistä, kuten erilaisten hedelmien ja vihannesten kirkkaan punaisista, oransseista ja keltaisista sävyistä.
Vaikka näillä pigmenteillä on tärkeä rooli kasvien terveydessä, ne tarjoavat myös terveyshyötyjä ihmisille, jotka syövät ruokaa, joka on hyvä tämän fytoravinteen lähde.
Zeaksantiini on luteiinin ohella toinen tärkeä karotenoidi, joka tarjoaa etuja silmien terveydelle. Se on rakenteellisesti samanlainen kuin luteiini, mutta sen atomien järjestelyssä on vain pieni ero.
Luteiini ja zeaksantiini ovat ainoat verkkokalvostasi löytyvät ravinnon karotenoidit. Ne keskittyvät enimmäkseen makulan alueelle, joka sijaitsee silmäsi takaosassa, mikä on välttämätöntä näkösi kannalta. Koska nämä kaksi karotenoidia ovat keskittyneet, ne tunnetaan makulapigmentteinä.
Mitä tiedetään luteiinin vaikutuksista silmien terveyteen?
Voimakkaina antioksidantteina luteiini ja zeaksantiini voivat suojata kehoasi ja erityisesti silmiäsi monin tavoin. Mitä tulee silmiesi terveyteen, tutkimukset viittaavat siihen, että nämä ravintoaineet voivat auttaa:
- tukahduttaa tulehdusta
- suojaa vapaita radikaaleja ja oksidatiivista stressiä vastaan
- parantaa näkösi terävyyttä
- parantaa visuaalista kontrastiherkkyyttäsi
- vähentää häikäisyn heikkenemistä
- suojaa silmäkudosta auringonvalon vaurioilta
- vähentää silmäsairauksiin liittyvää solujen menetystä ja kuolemaa
- suojaa silmiäsi haitalliselta siniseltä valolta
- muuntaa valosignaalit sähköisiksi signaaleiksi verkkokalvossasi ja auttaa näiden signaalien välittämisessä aivojen näkökuoreen
- suojaa likinäköisyydeltä (likinäköisyydeltä) ja suojaa keskosia keskosten retinopatian (ROP) vaikutuksilta
Luteiini ja silmäsairaudet
Yllä lueteltujen etujen lisäksi on myös näyttöä siitä, että luteiini ja zeaksantiini voivat tarjota etuja seuraaviin silmäsairauksiin:
-
Ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma (AMD). Kehittyneissä maissa AMD on johtava sokeuden ja pysyvän näkövamman aiheuttaja. Mukaan a
2011 tutkimus luteiini ja zeaksantiini voivat suojata myöhemmän vaiheen AMD:n etenemiseltä sokeuteen. -
Diabeettinen retinopatia. Diabeettinen retinopatia vaikuttaa noin kolmasosaan diabeetikoista. Vaikka tutkimus on rajallista, an
eläintutkimus on osoittanut, että luteiini ja zeaksantiini voivat auttaa vähentämään oksidatiivisen stressin merkkiaineita, jotka voivat johtaa silmävaurioihin ja näönmenetyksiin. -
Kaihi. Kaihi ovat sameita läiskiä, jotka kehittyvät silmäsi linssiin. Mukaan a
2006 tutkimus ihmisillä, jotka käyttävät vähäluteiinia ja zeaksantiinia sisältävää ruokavaliota, voi olla suurempi riski saada kaihi. -
Kuivan silmän sairaus. Kuivan silmän sairaudessa, joka tunnetaan myös nimellä kuivasilmäsyndrooma, silmäsi eivät tuota tarpeeksi voitelua silmiesi peittämiseksi. Tämä voi aiheuttaa punoitusta, kutinaa, polttamista, silmiä, tilapäistä epäselvyyttä ja tunnetta, että silmässäsi on hiekkaa. Mukaan a
2016 tutkimus luteiini voi auttaa vähentämään näitä oireita.
Kuinka paljon luteiinia tarvitset?
Vaikka luteiinia ei suositella ravinnosta, sitä pidetään yleensä turvallisena, jopa suurempina määrinä. Elintarvike- ja lääkevirasto luokittelee sen yleisesti turvalliseksi (GRAS) pidetyksi.
On arvioitu, että monet amerikkalaiset kuluttavat vain noin 1–2 milligrammaa (mg) luteiinia päivässä. Mutta
Suurille tehty tutkimus
Tähän tutkimukseen osallistui yli 4 200 osallistujaa viiden vuoden aikana. Tällä annoksella ei havaittu haitallisia terveysvaikutuksia lukuun ottamatta ihon lievää kellastumista.
Lisäksi vastuullisen ravitsemuksen neuvosto on todennut, että jopa 20 mg luteiinia päivittäinen annos on turvallinen.
Mitkä ruoat ovat hyviä luteiinin lähteitä?
Erilaiset ruoat tarjoavat terveellisiä annoksia luteiinia. Suurin määrä ravinnon luteiinia löytyy vihreistä lehtivihanneksista, kuten:
- lehtikaali
- pinaatti
- parsakaali
- lehtisalaatti
- persilja
- basilika
- purjo
- herneet
Luteiinia löytyy myös muista elintarvikkeista, kuten:
- munankeltuaiset
- punainen paprika
- maissi
- durumvehnä
- einkorn vehnä
- pistaasipähkinöitä
Luteiini imeytyy parhaiten, kun se otetaan ruuan kanssa, joka sisältää runsaasti rasvaa. Tämä johtuu siitä, että matalatiheyksiset lipoproteiinit ovat tärkein luteiinin kuljetusväline kehossasi.
Vaikka ruokavalion käyttö on yleensä paras tapa saada tarvitsemasi luteiini, voit myös lisätä luteiinin saantia ravintolisillä.
Luteiinilisät hankitaan usein kehäkukan kukista ja sekoitetaan öljyihin, mutta niitä voidaan valmistaa myös synteettisesti.
Osta luteiinilisäaineita verkosta.
Mitkä muut ravintoaineet voivat hyödyttää silmiesi terveyttä?
Monet ravintoaineet toimivat luteiinin kanssa (tai yksinään) tukemaan silmien terveyttä. Nämä sisältävät:
- C-vitamiini. C-vitamiini on vesiliukoinen antioksidantti, joka auttaa uusiutumaan kehossasi muita antioksidantteja, mukaan lukien E-vitamiinia. Se auttaa torjumaan vapaita radikaaleja ja tukee silmäsi verisuonten ja sidekudosten eheyttä.
- E-vitamiini. E-vitamiini on rasvaliukoinen antioksidantti, joka toimii luteiinin kanssa ja suojaa verkkokalvon soluja hapettumiselta.
- Sinkki. Sinkki on välttämätön ravintoaine, jota kehosi ei pysty valmistamaan tai varastoimaan. Sinkki kuljettaa A-vitamiinia maksasta verkkokalvoon, jotta silmäsi muodostavat suojaavan pigmentin, joka tunnetaan melaniinina.
- Välttämättömät rasvahapot. Verkkokalvossasi on suuria pitoisuuksia dokosaheksaeenihappoa (DHA), joka on tärkeä omega-3-rasvahappo. Vaikka DHA ei pysty korjaamaan verkkokalvovaurioita, se voi auttaa säilyttämään näkösi ja helpottaa silmien kuivumista ja tulehtuneita silmäluomia.
Lopputulos
Luteiini on karotenoidi, jota kasvit syntetisoivat. Silmäsi makulan alueelta löytyy suuria pitoisuuksia luteiinia ja vastaavaa fytoravintetta, zeaksantiinia. Tämä silmäsi osa on välttämätön näkösi kannalta.
Voimakkaiden antioksidanttiominaisuuksiensa ansiosta luteiini voi auttaa vähentämään tulehdusta silmissäsi, torjumaan vapaita radikaaleja, vähentämään oksidatiivista stressiä ja parantamaan näkösi terävyyttä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sillä voi olla myös etuja, jotka liittyvät erilaisiin silmäsairauksiin ja -tiloihin, mukaan lukien ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma.
Vaikka luteiinia ei suositella ravinnosta, sitä pidetään yleensä turvallisena, jopa suurempina määrinä. Suuret tutkimukset, jotka tehtiin 10 mg:n luteiiniannoksilla, eivät raportoineet haitallisia terveysvaikutuksia.
Monet vihreät vihannekset ovat erinomaisia luteiinin lähteitä, mutta voit myös lisätä saantiasi ravintolisillä. Keskustele lääkärisi kanssa sinulle sopivasta luteiiniannoksesta.
