6 harjoitusta matalalla painolla ja suurilla toistoilla

Parhaat harjoitukset matalalle painolle ja suurille toistoille

Seuraavia kuutta harjoitusta pidetään parhaimpana kevyen painon ja korkean toiston harjoituksissa.

Tangon penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus työskentelee ensisijaisesti rintakehässä, käsissä ja hartioissa. Voit käyttää myös käsipainoja tankon sijaan.

Penkkipunnerrusohjeet:

1. Makaa tasaisella penkillä kädet tangolla hieman hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä jalat tasaisesti lattialla ja lantio kosketuksissa penkkiin liikkeen aikana.
2. Nosta tanko telineestä ja laske se rintaasi vasten, kun kyynärpääsi taipuvat sivuillesi.
3. Kun kyynärpääsi ovat penkin tason alapuolella, pysähdy ja työnnä paino takaisin lähtöasentoon.

Tanko takaisin kyykky

Selkäkyykky harjoittelee kaikkia seuraavia lihasryhmiä:

• pakaralihakset
• lantiota
• reidet
• neloset
• alaselän
• ydin
• vasikat

Selkäkyykkyohjeet:

1. Aseta kyykkyteline niin, että tanko on hieman olkapäiden korkeutta alempana.
2. Seiso tangon edessä niin, että se on selkäsi yläosaa vasten, ja pidä siitä hartioiden leveyttä leveämmässä otteessa. Harkitse lapaluiden puristamista yhteen ja rintakehän pitämistä ylhäällä liikkeen ajan.
3. Irrota tanko nousemalla sen kanssa ja ota askel taaksepäin.
4. Istu alas ikään kuin istuisit tuolilla jalat hieman leveämmät kuin hartioiden leveydellä. Pidä rintakehä ylhäällä ja selkä suorana.
5. Kun lantiosi ovat polvien alapuolella, työnnä lantiota eteenpäin ja palaa seisoma-asentoon.

Jalkaprässi

Jalkaprässi harjoittelee ensisijaisesti takapuolta, lantiota ja nelipäistä reisilihasta. Pyri pitämään hidas ja kontrolloitu liike koko harjoituksen ajan.

Jalkapuristusohjeet:

1. Istu selkäsi koneen selkätyynyä vasten ja jalat vastuslevyllä varpaat osoittavat eteenpäin.
2. Säädä istuin niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa. Pidä kiinni kahvoista, jos ne ovat käytettävissä.
3. Vedä henkeä, tue vatsasi ja hengitä ulos, kun työnnät vastuslevyä poispäin. Pidä ylävartalo paikallaan ja kantapäät tasaisesti lautasta vasten.
4. Pysähdy, kun jalkasi ovat suorat, mutta eivät lukittuina.
5. Palaa alkuasentoon ja toista.

Seisova olkapääpuristus

Seisova olkapääpuristin työstää käsiäsi ja hartioitasi. Älä taivuta polviasi – niiden tulee pysyä suorina, mutta ei lukittuina.

Seisovan olkapääpuristuksen ohjeet:

1. Aseta tanko telineeseen noin olkapäiden korkeudelle.
2. Pidä tankoa olkapäiden leveässä otteessa kämmenet ylöspäin.
3. Irrota tanko ja peräänny sen kanssa niin, että se on olkapäidesi edessä.
4. Selkä suorana työnnä painoa ylöspäin. Pysähdy, kun kätesi ovat suorassa.
5. Laske hitaasti ja toista.

Istuva kaapelirivi

Istuva kaapelirivi harjoittelee yläselkää ja käsivarsia. Voit käyttää vastusnauhaa, jos sinulla ei ole kaapelikonetta.

Istuvien kaapelirivien ohjeet:

1. Istu kaapelikoneen eteen ja aseta kaapelit alimmalle korkeudelle.
2. Pidä kaapelin kahvoista edessäsi käsivarret suorina ja vedä kyynärpäät taaksepäin pitäen samalla rintaasi ylhäällä.
3. Pysähdy, kun kahvat saavuttavat vatsaasi, ja käännä liike takaisin lähtöasentoon. Yritä olla nojaamatta taaksepäin vetäessäsi.

Istuva latin alasveto

Istuvien latvojen alasveto kohdistaa lattiisi, jotka ovat yläselkä ja käsivarsien alla olevat lihakset.

Istuvan latin alasvetoohjeet:

1. Istu koneen eteen tukivarrella ja selkä suorana.
2. Kurota ylös ja tartu kaapeliin kiinnitettyyn tankoon molemmin käsin.
3. Vedä hartiat alas ja taaksepäin ja nojaa taaksepäin noin 30 astetta.
4. Hengitä ulos, kun vedät tankoa alas hitaalla ja kontrolloidulla liikkeellä, kunnes tanko saavuttaa rintakehän keskiosan.
5. Pysähdy hetkeksi ja palaa lähtöasentoon.

Mihin vähäpainoiset, korkean toiston harjoitukset ovat hyviä?

Maksimipainoa, jonka voit nostaa yhdellä toistolla (toistolla) tietyssä harjoituksessa, kutsutaan usein yhden toiston maksimipainoksi (1 RM).

Suuret ohjelmat vaativat usein yli 8 toistoa yli 60 prosentilla 1RM:stäsi. Korkean intensiteetin ohjelmat vaativat yleensä alle viisi toistoa yli 80 prosentilla maksimitoistostasi.

Sekä suuren volyymin että korkean intensiteetin ohjelmilla on etuja:

• Suuren volyymin ohjelmat sopivat yleensä paremmin lihaskestävyyden parantamiseen.
• Korkean intensiteetin harjoittelu on parempi maksimivoiman kehittämiseen.

Ihmiset ovat onnistuneet rakentamaan lihaskokoa molemmilla menetelmillä. Jonkin verran tutkimusta on havainnut, että 30–95 prosentin kuormitus voi aiheuttaa samanlaista lihaskasvua.

Mutta harjoittelulla suurella toistomäärällä on useita etuja.

Paranna lihasten kestävyyttä

Lihaksesi koostuvat kolmen tyyppisistä kuiduista:

• Hitaasti nykivät kuidut (tyyppi I). Alhainen voimantuotanto, mutta hyvä väsymiskestävyys.
• Nopeasti nykivät kuidut (tyyppi IIA). Suurempi voimantuotanto, mutta väsymys nopeammin.
• Supernopea nykiminen (tyyppi IIB). Suurin voimantuotanto, mutta väsymys nopein.

Hitaasti nykivällä kuidulla on pienin poikkipinta-ala ja supernopeilla kuituilla suurin.

The Hennemanin kokoperiaate sanoo, että ensin käytetään pienempiä lihaskuituja ja lisävoimaa tarvitaan suurempia.

Painon nostaminen suhteellisen pienellä prosenttiosuudella 1 RM:stä vaatii suhteellisen vähän voimaa, joten se vaikuttaa ensisijaisesti hitaisiin nykimiskuituihin.

Kestävyysharjoittelu voi tehdä näistä hitaista kuiduista entistä tehokkaampia muodostamalla uusia verisuonia toimittamaan lihaksia happea.

Tämä lisää myoglobiinin määrää lihassoluissasi hapen varastoimiseksi ja mitokondrioiden määrän lisäämiseksi.

Paranna lihasten kokoa

Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 49 osallistujaa, joilla oli vähintään 2 vuoden kokemus nostamisesta, tarkasteltiin korkean toiston painonnosto-ohjelman potentiaalia matalan toiston ohjelmaan lihasten rakentamiseen. Tutkimusryhmässä tarkasteltiin kahta tutkimusryhmää:

• Korkean toiston ryhmä teki 3 sarjaa 20–25 toistoa 30–50 prosentilla maksimitoistostaan ​​epäonnistumiseen saakka.
• Matalatoistoryhmä teki 3 sarjaa 8–12 toistoa 75–90 prosentilla maksimitoistostaan ​​epäonnistumiseen saakka.

12 viikkoa kestäneen tutkimuksen lopussa molemmilla ryhmillä oli samanlainen lihaskasvu.

Mutta muut tutkimukset viittaavat siihen, että korkean intensiteetin harjoittelu saattaa olla hieman tehokkaampaa.

A 2015 tutkimus samankaltaisella menetelmällä tutkia suuren volyymin ja korkean intensiteetin ohjelman vaikutuksia lihasten kokoon ja voimakkuuteen:

• Suuri volyymiryhmä suoritti 4 x 10-12 toistoa erilaisia ​​harjoituksia.
• Korkean intensiteetin ryhmä suoritti 4 x 3 – 5 toistoa.

Tutkimuksen lopussa korkean intensiteetin ryhmä oli kehittänyt korkeampaa lihasvoimaa ja -kokoa.

Vahvista nopeammin

A 2018 tutkimus tarkasteltiin, kuinka kolmen tyyppiset 8 viikon ohjelmat vaikuttivat 45 terveeseen miespuoliseen vapaaehtoiseen, jotka olivat nostaneet painoja vähintään kolme kertaa viikossa vähintään vuoden ajan. Osallistujat esittivät yhden kolmesta ohjelmasta:

• Pienikokoinen ryhmä: 1 sarja 8-12 toistoa epäonnistumiseen asti
• Kohtalaisen volyymin ryhmä: 3 sarjaa 8-12 toistoa epäonnistumiseen asti
• Suuri volyymiryhmä: 5 sarjaa 8-12 toistoa epäonnistumiseen asti

Voiman tai kestävyyden parannuksissa ryhmien välillä havaittiin hyvin vähän eroja, vaikka pienivolyymin ryhmän harjoittelu kesti vain noin 13 minuuttia.

Mutta suurempi tilavuusryhmä osoitti merkittävästi korkeampaa lihaskokoa.

Vähennä loukkaantumisriskiä

Kevyillä, korkean toiston ohjelmilla on pienempi loukkaantumisriski kevyempien painojen käsittelystä. Ohjelmat, jotka käyttävät pienen prosenttiosuuden 1RM:stäsi, minimoivat myös keskushermoston stressin.

Ne voivat myös vahvistaa sidekudosta ja ehkäistä jännevaurioita. Tämä etu on selvä kilpailevilla kiipeilijöillä, jotka tekevät useita toistoja kehonpainollaan.

A 2015 tutkimus havaitsi, että kiipeilijöillä, joilla on yli 15 vuoden kokemus, oli sormen nivelet ja jänteet yli 60 prosenttia paksummat kuin ei-kiipeilijöillä.

Onko harjoituksia vältettävä?

Olympianostojen muunnelmat eivät yleensä sovellu suurelle toistomäärälle, kuten:

• puhdas
• puhdas ja töykeä
• siepata

Nämä ovat erittäin teknisiä harjoituksia, jotka vaativat huomattavan määrän tarkkuutta suorittaakseen oikein. Vältä näitä harjoituksia, ellet ole pätevän painonnostovalmentajan tai valmentajan valvonnassa.

Mikä on paras ruokavalio vähäpainoiseen, paljon toistoa vaativaan harjoitteluun?

Ruokavaliolla on ratkaiseva rooli ohjelmasi onnistumisen määrittämisessä. Joitakin tapoja maksimoida tulokset ovat:

• Syö tummia, lehtivihanneksia. Tummanvihreät vihannekset, kuten lehtikaali tai pinaatti, ovat täynnä tärkeitä kivennäisaineita, jotka auttavat kehoasi paranemaan harjoituksistasi.
• Saa tarpeeksi proteiinia. Varmista, että saat riittävästi proteiinia ja syöt noin 20-40 grammaa proteiinia harjoituksen jälkeen.
• Keskity tasapainoiseen ruokavalioon. Jotkut lisäravinteet voivat auttaa, mutta ensisijaisena tavoitteenasi tulisi olla monipuolinen ruokavalio.
• Syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Monimutkaiset hiilihydraatit lähteistä, kuten kaurasta tai täysjyväviljasta, antavat kehollesi kestävämpää energiaa kuin yksinkertaiset sokeripitoiset hiilihydraatit.
• Pysy nesteytyksessä. Kuivuminen voi heikentää urheilullista suorituskykyä. Jos hikoilet voimakkaasti tai treenaat kuumissa olosuhteissa, saatat haluta lisätä elektrolyyttejä veteen.

Mitä elämäntapavinkkejä minun pitäisi noudattaa?

Yleisesti terveelliset elämäntavat voivat auttaa sinua harjoittelemaan kovemmin parantamalla kehosi palautumiskykyä. Joitakin terveellisiä tapoja ovat:

• Etsi harjoituskumppani tai joku, joka pitää sinut vastuullisena.
• Aseta itsellesi päivittäiset tai viikoittaiset kuntoilutavoitteet.
• Vältä roskaruoan säilyttämistä kotona kiusauksen välttämiseksi.
• Minimoi alkoholin ja tupakan käyttö.
• Pyri nukkumaan vähintään 7 tuntia yössä.
• Pysy nesteytettynä ja juo tarpeeksi vettä, jotta virtsasi pysyy vaaleankeltaisena.
• Etsi keinoja minimoida vältettävissä oleva stressi.
• Varaa aikaa rentouttaville toimille, jotka auttavat sinua lievittämään stressiä.

Harjoittelu pienellä painolla ja useilla toistoilla voi auttaa sinua rakentamaan lihaskestävyyttä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämäntyyppiset ohjelmat voivat myös johtaa vastaavaan määrään lihasten kasvua kuin korkeamman painon ohjelmat.

Yhdistämällä ohjelmasi terveelliseen ruokavalioon ja elämäntapatottumuksiin saat parhaat tulokset.