Jooga voi olla todellinen kipu takamuksissa, jos et ole varovainen. Vaikka tämä ikivanha käytäntö on yksi fyysisesti ja henkisesti palkitsevimmista liikkumismenetelmistä, asentojen läpi virtaaminen voi aiheuttaa vammoja.
”Joogapeppu”, vaikka se ei ole lääketieteellinen termi, on rento tapa viitata vammaan, jonka ihmiset voivat saada joogan harjoittamisen seurauksena.
Tarkemmin sanottuna joogapeppu on liikakäyttövamma joistakin yksinkertaisimmista ja usein suoritetuista asennoista. Hyvät uutiset? Se on harvoin monimutkaista tai edistynyt.
Lue eteenpäin saadaksesi selville, mikä se on, kuinka havaita se, mikä sen aiheuttaa ja kuinka saada joogapeppu menemään pois.
Mikä on joogapeppu?
”Joogapeppu, jota kutsutaan teknisesti proksimaaliseksi reisijänteen tendinopatiaksi, on reisilihasten jänteiden ärsytys tai tulehdus niiden kiinnittymiskohdassa istuinluussa”, selittää joogalääketieteen terapeuttinen asiantuntija Jenni Tarma.
Vaikka näissä jänteissä on myös mahdollista kokea akuutti vamma, kuten äkillinen nyrjähdys tai repeämä, Tarma sanoo, että tendinopatia on krooninen sairaus, joka tapahtuu ajan myötä.
Mistä nämä vammat johtuvat?
Joogaharjoituksen yhteydessä Tarma sanoo, että yksi tärkeimmistä vaikuttavista tekijöistä on toistuva asento, joka vaatii lonkan taivutusta. Tämä sisältää:
- Syvä eteenpäin taitto
- Kompassi asento
- Halkeaa
- mikä tahansa asento, jossa jalka laitetaan pään taakse
”Koska jänteillä on rajallinen joustavuus, tällaiset asennot voivat aiheuttaa jänteiden ylivenyttymistä ja ärsytystä”, hän selittää.
Fysioterapeutti Leada Malek, DPT, CSCS, SCS sanoo, että korkean reisilihaksen ja syvän pakaralihaksen kiertojännitykset sekä piriformis-oireyhtymä ovat äärimmäisen yleisiä tiettyjen asentojen yhden jalan asennon ja lonkan kiertokomponenttien vuoksi.
”Kun lonkkaa ja polvea vaaditaan stabiloimaan, ihannetapauksessa koko pakarakompleksi, syvät lonkan pyörittimet ja takareisilihakset toimivat tehokkaasti yhdessä”, Malek selittää.
Jos jokin näistä tekijöistä on kuitenkin hieman poissa kivun tai heikkouden vuoksi, hän sanoo, että se voi laukaista oireita kummallakin alueella, koska korvauksista on kamppailua.
Ja lopuksi, jooga-asennot eivät yleensä sisällä reisilihasten vahvistamista. Yhdessä toistuvaan ja joskus äärimmäiseen venytykseen tämä voi pahentaa ongelmaa ja saada yleisen toiminnan ja kuormituksen kestävyyden heikkenemään, Tarma sanoo.
”Tässä mielessä kinnerjänne ei ole vain ylikuormitusvamma, vaan myös alikuormitusongelma: kudoksille ei ole kohdistettu tarpeeksi haastetta ja ne ovat siksi menettäneet kykynsä sietää tiettyjen liikkeiden tai nivelasennon aiheuttamaa rasitusta, mikä on aiheuttanut kipua. ja ärsytystä (alias huonoa toimintaa), hän selittää.
Mistä tiedät, että olet loukkaantunut?
Kokeneet joogit kertovat sinulle, että joogapeppuun liittyvästä kivusta ja epämukavuudesta ei ole epäilystäkään.
Malekin mukaan yleisiä oireita ovat syvä särky tai kipu pakaralihaksessa, juuri sen alapuolella tai istuinluussa, johon reisilihas asettuu. Se voi tuntua kireältä tai lievältä jännityksestä.
Lisäksi Malek sanoo, että syvä solmumainen tunne piriformis-lihaksessa voi ilmetä jopa iskiasoireina ja pistelynä tai puutumisena jalassa. Tämä johtuu siitä, että piriformis menee joillakin yksilöillä suoraan iskiashermon yli, ellei sen läpi tai sen alle.
Joogassa Tarma sanoo, että tunnet kipua yleisimmin lantion taivutuksen aikana asennoissa, kuten:
- Taita eteenpäin
- Syöksy
- Padangusthasana (isovarpaan asento)
- Onnellinen vauva
Parannusvinkkejä
Joogan harjoittamisessa on monia fyysisiä etuja. Mukaan
- lisääntynyt voima ja kestävyys
- paremmat energiatasot
- lisääntynyt joustavuus
- vähentynyt alaselän kipu
- vähentynyt stressi
Siksi mitä nopeammin voit parantaa tämän vamman, sitä parempi.
Koska monet ihmiset kokevat tämän tilan puhkeamisena, joka tulee ja menee, Tarma suosittelee lepäämistä, kunnes ärsytyksen pahin osa on ohi.
”Tämä voi tarkoittaa oireiden laukaisevien asentojen tai liikkeiden välttämistä, asentojen muokkaamista joogatunnilla ja mahdollisesti puristuskääreen käyttämistä reiden yläosan ympärillä, jotta osa takareisilihaksista ja niiden jänteistä saadaan poistettua”, hän sanoo.
Mitä tulee joogapeppujen parantamiseen pitkällä aikavälillä, Tarma sanoo, että kun tulehdus laantuu, kannattaa alkaa kuormittamaan kudoksia. Tämä auttaa heitä vahvistumaan ja kehittämään yleistä toimintaa ja kykyä sietää stressiä.
”Tämä tarkoittaa voiman rakentamista jänteessä ja lihaksessa mahdollisimman laajasti erilaisissa asennoissa ja liiketasoissa”, hän selittää.
Tätä varten Tarma suosittelee isometrisiä kiinnityksiä, koska ne ovat useimpien ihmisten ulottuvilla ja niillä voi olla analgeettinen (kipua lievittävä) vaikutus.
Kun ne tuntuvat hallittavilta, hän sanoo, että voit edetä haastavampiin liikkeisiin, kuten epäkeskisiin ja plyometrisiin liikkeisiin, ja lisätä kuormaa. Painotettu kyykky ja maasta vedot ovat kaksi esimerkkiä.
Tämä ongelma voi myös olla hidasta paranemaan, joten kannattaa hallita omia odotuksiasi ja olla kärsivällinen, kun ryhdyt parantumaan.
Vaihtoehtoisia asentoja
Jos tietyt asennot pahentavat vammaa, on parasta välttää niitä ja kokeilla erilaista järjestystä. Asiantunteva jooga-ohjaaja tai fysioterapeutti voi auttaa sinua muokkaamaan asentoasi, jotta voit jatkaa joogaharjoitteluasi.
Sillä välin tässä on muutama vaihtoehtoinen asento kokeiltavaksi.
Bridge Pose
Malek sanoo, että Bridge Pose on erinomainen tapa saada symmetrinen pakaraaktivaatio ilman pidennettyä reisilihaksen asentoa. Tämä mahdollistaa lihasten aktivoitumisen pahentamatta ärtyneitä alueita.
Tree Pose modifikaatiolla
Hän suosittelee myös Tree Posea jalkasi pohkeen päällä. On helpompi tasapainottaa kuin jalka korkealla lantiolla.
Helpompi tasapainoasento mahdollistaa lonkkaa stabiloivien pakaralihasten paremman rekrytoinnin ilman, että se laukaisee tekijöitä, kuten takareisilihaksen tai piriformiksen ylikompensaatiota.
Tuoliasento ja syvä yksijalkainen tuoliasento
Kun pystyt käsittelemään tuoliasentoa, Malek sanoo, että pääset edistyneempiin jalkojen asentoihin, kuten Deep Single Leg Chair Pose, joka vaatii paljon ydin-, lantio- ja quad-asentoa, ja se voi olla riskialtista. yksi.
Ennaltaehkäisy
Pidä polvet hieman koukussa
Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 ja YogaSixin koulutuspäällikkö, sanoo välttääkseen tämän takapuolen kivun, että polvissa on säilytettävä mikrotaitto jopa eteenpäin taitteiden ja muiden reisilihasten venytysten aikana.
Älä venytä niin syvälle
Varmista, että et ylitä reunaasi tai työnnä itseäsi syvälle asentoon harjoituksen alussa.
Pidä tauko
Jos sinulla on tätä kipua, Turner käskee pitää taukoa reisilihaksen venyttämisestä tai liikkumisesta kohti koko liikealuettasi.
”Minulla oli joogapeppu, mutta en puuttunut siihen aikaisin, joten minun piti viettää noin 6 kuukautta joogaharjoituksistani pitämään polvissani runsas mutka aina, kun olin Forward Foldissa”, hän selittää.
Joogapeppu on jotain, mikä voi tapahtua kenelle tahansa joogille. Jos käsittelet tätä korkeaa takareisikipua, on tärkeää muuttaa tai ohittaa asentoja, jotka voivat pahentaa vammaa.
Voit myös sisällyttää tasapaino- ja vahvistamisharjoituksia yleiseen harjoitusrutiinisi välttääksesi alueen uudelleen vammautumisen tai ehkäistäksesi joogapeppua.
Jos olet epävarma, on aina hyvä idea keskustella fysioterapeutin tai asiantuntevan jooga-ohjaajan kanssa.
