Jos aiot lykätä, voit yhtä hyvin lukea tämän.
Yleensä kolmannen kupillisen kahvini aikana, siemaillen mielettömästi Instagramia selaillessani, istun alas ja tajuan: ”Tämä ei toimi.”
”Tämä” on, no, keskittyminen työhön, jota olen itse asiassa oletettu olla tekemässä. Tämä on varmasti jokapäiväistä kamppailua, kun elät ADHD:n kanssa, mutta kamppailua jokaiselle, joka yrittää työskennellä kotoa maailmanlaajuisen hullun pandemian aikana.
Jos mietit, mitä voit tehdä keskittyäksesi – ilman, että sinun on ladattava monimutkaista sähköpostisovellusta tai järjestettävä huonekalujasi uudelleen – nämä nopeat vinkit voivat olla juuri se nosturi, jonka tarvitset palataksesi raiteilleen.
Ja koska olet todennäköisesti jo viivyttelemässä, voit yhtä hyvin oppia jotain samalla kun olet siinä.
1. Sulje luukku
Tämä ei ole metafora. Tarkoitan tätä kirjaimellisesti.
Niin paljon kuin rakastankin työskennellä olohuoneessani – se on tilava! Se on kirkasta! Se on ilmava! — osa tarkennuksen terävöittämistä tarkoittaa häiriötekijöiden minimoimista. Suljettu ovi auttaa varmasti tässä, ja se myös viestii aivoillemme, että tarkoitamme bisnestä.
2. Etsi sammakkosi ja pure yksi pieni purra
Tämän minä teen ei tarkoittaa kirjaimellisesti.
”Sammakkosi” on toinen nimi pelätyimmälle tehtävällesi. Yleensä tämä on tehtävä, joka ruokkii viivytystä, koska välttelemme sitä innokkaasti – joko siksi, että olemme ylikuormituneita, kyllästyneitä siihen tai emme tiedä mitä tehdä seuraavaksi.
Purenta tarkoittaa helpoimman, pienimmän seuraavan askeleen etsimistä. Yleensä motivaatio käynnistyy sen jälkeen, kun olemme aloittaneet tehtävän, ei ennen, joten tämä voi auttaa saamaan meidät takaisin raiteilleen.
Sen sijaan, että laittaisit ”valmis esittelyn” tehtävälistallemme, mikä tuntuu valtavalta ja hallitsemattomalta, kokeile sen sijaan ”viimeistele esittelydia”. Laita sitten päälle piristäviä lo-fi-jämiä, laita päälle melua vaimentavat kuulokkeet ja ala töihin!
3. Käytä hauskaa pomodoro-ajastinta
Pomodoro-menetelmä on tärkeä keskittymishakkerointi, joka sisältää pieniä työpaloja ja taukoja niiden välissä.
Se on loistava työkalu työkalupakissasi, mutta tiedätkö mikä tekee siitä vielä paremman? Sovellukset. Tarkemmin sanottuna sovellukset, jotka antavat sinulle palkinnon aina, kun keskityt onnistuneesti tietyn ajanjakson ajan.
Hae ”focus timer” tai ”pomodoro” mistä tahansa sovelluskaupasta ja katso mitä siellä on! Käytän tällä hetkellä sovellusta, jonka avulla voin olla ramen-kokki, ja jokainen suoritettu tarkennuslohko johtaa kulhoon ramenia.
On oudon motivoivaa jatkaa digitaalista ramen-kokin uraa vain tehdäkseni tosielämän työtäni, mutta mikä tahansa toimii… eikö niin?
4. Sekoita tehtäväsi
Olen kuullut tämän strategian kuvattavan ”kaksi kattilaa liedellä”. Kun kyllästyt yhteen tehtävään, ”lykkää tuottavasti” vaihtamalla toiseen.
Saatat huomata, että pingispeli kahden tai kolmen tehtävän välillä toimii paremmin kuin yrittää pakottaa itsesi läpi yhden.
5. Ennakoi tulevia esteitä
Jos olet jo viivyttelemässä, voit yhtä hyvin tehdä jotain hyödyllistä Future You puolesta.
Yritä kirjoittaa ylös kaikki mahdolliset esteet, joita kohtaat yrittäessäsi saada tehtävää suoritettua, ja mieti sitten, mitä aiot tehdä, jotta et joutuisi tuohon ansaan.
Jos esimerkiksi sosiaalisen median ilmoitus varmasti suistaa minut, saatan laittaa puhelimeni lentotilaan. Jos tarvitsen välipalaa hetken kuluttua, saatan mennä nappaamaan sen ja pitää sen pöydällä ennen kuin aloitan.
6. Varaa 10 minuutin liikesessiot
Tehtävien purkaminen tanssimalla, hyppäämällä tai vain kävelemällä asunnon päästä toiseen voi kaikki olla hyödyllisiä apuvälineitä keskittymisen ja energian lisäämiseen.
Ei sillä, että olisit ihmetellyt, mutta Demi Lovaton ”I Love Me” on ollut keskipäivän mielialan kohoaminen tällä viikolla – suosittelen sitä lämpimästi, varsinkin jos lyöt itseäsi tämän artikkelin lukemisesta työnteon sijaan.
7. Anna vatsahengityslaukaus
Ahdistus ja stressi voivat todella kasvaa, kun yritämme keskittyä siihen pisteeseen, jossa siitä tulee näennäisesti läpäisemätön kauhean seinä. On kuitenkin olemassa kaikenlaisia hengitysharjoituksia, joita kannattaa yrittää auttaa murtamaan se seinä.
8. Etsi jet stream
Joskus tarvitsemme eniten vauhtia, joka antaa meille mahdollisuuden rakentaa itseluottamusta ja varmistaa, että pystymme saamaan kaiken valmiiksi.
Joten etsi virtaus: Onko jokin tehtävä, jonka jo osaat aloittaa, jonka kanssa olet innostunut tai jossa hyödynnät ohjaushytissäsi olevaa taitoa?
Sen ei tarvitse olla eniten kiireellinen tai tärkeä tehtävä. Pelkästään asioiden saaminen pois ja asioiden kulku voi auttaa, kun on aika siirtää huomiosi kiireellisempiin asioihin.
9. Kirjoita muistiin, miksi tämä tehtävä on sinulle merkityksellinen
Emme aio luetella, miksi tehtävä on tärkeä, koska se voi olla järkyttävää. Sen ilmeisesti tärkeää, jos se stressaa sinua.
Puhun tutkimisesta, miksi tehtävä on merkityksellinen sinulle.
Muutamia kysymisen arvoisia kysymyksiä:
- Mitä tämän tehtävän suorittaminen antaa minulle? Tämä voi olla niinkin yksinkertaista kuin helpotus tai saavutus, tai yhtä tärkeä kuin urasi edistäminen tai uuden taidon kehittäminen.
- Mitä tämän tehtävän suorittaminen antaa muille? Ehkä se on projekti, joka tekee maailmasta paremman paikan. Ehkä se vain helpottaa joukkuetovereidesi asioita. Tai ehkä se on syy, miksi pomosi kehuu sinua seuraavassa kokouksessa.
On totta, että joskus tehtävä on vain surkea, emmekä löydä sille juurikaan syytä. Ei se mitään! Mutta jos voimme, on aina hyvä pitää ”miksemme” mielessämme.
10. Yritä lyödä kelloa
”Kuinka nopeasti voin suorittaa tämän tehtävän” on minulle paljon hauskempaa kuin tavallinen ”tee tämä, sinä epäpätevä rystypää” vahva aseistautuminen, jota yritän tehdä itseni kanssa.
Bonuspisteet, jos minulla on ajastin ja pelaan ”Eye of the Tiger” huvittaakseni itseäni. Ei haittaa, jos se on typerää – tarkoitus on suorittaa tehtävä millä tahansa tarpeellisella tavalla.
11. Ole armollinen itsellesi
Ihmisillä on tapana vihata tätä neuvoa, kun annan sen. Ja se on hyvä, ymmärrän sen. On ärsyttävää, että sinulle kerrotaan, että itsellesi mukava oleminen korjaa ongelman taianomaisesti.
Mutta tiedätkö mikä ei varmasti auta sinua? Olla ääliö itsellesi.
Olet luultavasti perehtynyt koko ”mikä minua vaivaa!?” sisämonologi, jota seurasi muunnelmia aiheista ”miksi en voi vain aloittaa” ja ”miksi teen tätä jatkuvasti itselleni”, jotka kaikki syyttävät sinua.
Tässä on kuitenkin totuus: Tehtävään keskittyminen on vaikeaa. Työ loppuun asti on vaikeaa.
Jos sinulla on ADHD, tiedät tämän varmasti jo. Mutta vaikka et tekisi, se on silti totta. Aivomme ovat hauskoja pieniä lihakoneita, jotka eivät aina toimi optimaalisesti.
Itsesyytös ei auta, lupaan. Keskittyminen on kuin sää – joskus asiat asettuvat kohdalleen ja on kirkas sininen taivas. Muina aikoina? Ei niin paljon.
Sen sijaan, että huutaisit taivaalle, yritä hyväksyä radikaalisti sijaintisi. Tässä tapauksessa pieni ystävällisyys voi auttaa pitkälle varmistamaan, ettet anna periksi liian aikaisin.
Muista: Jos sinulla on vaikeuksia keskittyä, se ei johdu siitä, että olet laiska, epäpätevä tai toivoton.
Olet enemmän kuin todennäköistä, että olet stressaantunut, ylikuormittu tai turhautunut (tai kaikki edellä mainitut!). Kaikki hyvin inhimilliset kokemukset, jotka voivat häiritä kykyämme saattaa päätökseen se, mikä on tehtävä.
Joten anna itsellesi tauko, okei?
Ehkä jopa kirjaimellisesti. Mene makaamaan hetkeksi. Syö välipalaa. (Nälkä tai väsymys ei myöskään auta keskittymisosastolla!)
Ennen kaikkea ole kärsivällinen itsesi kanssa. Teet parhaasi! Mikä ei aina näytä henkilökohtaiselta parhaaltasi viime kuulta, viime viikolta tai edes eiliseltä.
Tärkeää on, että riippumatta siitä, kuinka tuottava olet tai et, et anna sen tulla arvosi mittaa. Sinulla on luontainen arvo riippumatta siitä, saatko 15 asiaa tehtyä tänään tai ei ollenkaan.
Ja jos keskittyminen on edelleen haaste, älä epäröi kääntyä ammattilaisen puoleen saadaksesi tukea.
Sinulla on tämä.
Sam Dylan Finch on kirjailija, positiivisen psykologian harjoittaja ja mediastrategi Portlandissa, Oregonissa. Hän on Healthlinen mielenterveys- ja kroonisten sairauksien päätoimittaja ja yksi sen perustajista Queer Resilience Collective, hyvinvointivalmennusosuuskunta LGBTQ+-ihmisille. Voit tervehtiä Instagram, Viserrys, Facebooktai lue lisää osoitteessa SamDylanFinch.com.
