Vuorokausirytmisi auttaa hallitsemaan päivittäistä unen ja hereilläoloajan aikataulua. Tämä rytmi on sidottu 24 tunnin kehon kelloon, ja useimmilla elävillä olennoilla on sellainen. Vuorokausirytmiisi vaikuttavat ulkopuoliset asiat, kuten valo ja pimeys, sekä muut tekijät. Aivosi vastaanottavat ympäristöösi perustuvia signaaleja ja aktivoivat tiettyjä hormoneja, muuttavat kehon lämpötilaa ja säätelevät aineenvaihduntaasi pitääkseen sinut vireänä tai saada sinut nukkumaan.
Jotkut saattavat kokea häiriöitä vuorokausirytmiinsä ulkoisten tekijöiden tai unihäiriöiden vuoksi. Terveellisten tapojen ylläpitäminen voi auttaa sinua reagoimaan paremmin tähän kehosi luonnolliseen rytmiin.
Kuinka se toimii
On olemassa useita osia, jotka muodostavat kehosi vuorokausirytmin. Se on yksi neljästä kehon biologisesta rytmistä.
Solut kehossasi
Ensinnäkin aivosi solut reagoivat valoon ja pimeyteen. Silmäsi vangitsevat tällaiset muutokset ympäristössä ja lähettävät sitten signaaleja eri soluille siitä, milloin on aika olla uninen tai hereillä.
Nämä solut lähettävät sitten enemmän signaaleja muihin aivojen osiin, jotka aktivoivat muita toimintoja, jotka tekevät sinusta väsyneemmän tai valppaamman.
Hormonit näyttelevät roolia
Hormonit, kuten melatoniini ja kortisoli, voivat lisääntyä tai laskea osana vuorokausirytmiäsi. Melatoniini on hormoni, joka tekee sinut uneliaaksi, ja kehosi vapauttaa sitä enemmän yöllä ja tukahduttaa sitä päivällä. Kortisoli voi tehdä sinusta valppaamman, ja kehosi tuottaa sitä enemmän aamulla.
Muut tekijät
Kehon lämpötila ja aineenvaihdunta ovat myös osa vuorokausirytmiäsi. Lämpötilasi laskee nukkuessasi ja nousee hereillä ollessasi. Lisäksi aineenvaihduntasi toimii eri tahdilla koko päivän.
Myös muut tekijät voivat vaikuttaa vuorokausirytmiisi. Rytmisi voi mukautua työtuntien, fyysisen aktiivisuuden ja muiden tottumusten tai elämäntapavalintojen perusteella.
Ikä on toinen tekijä, joka vaikuttaa vuorokausirytmiisi. Imeväiset, teini-ikäiset ja aikuiset kokevat kaikki vuorokausirytmit eri tavalla.
Vuorokausirytmi vauvoilla
Vastasyntyneiden vuorokausirytmi ei kehity ennen kuin he ovat muutaman kuukauden ikäisiä. Tämä voi saada heidän nukkumistottumuksiinsa muuttumaan elämänsä ensimmäisinä päivinä, viikkoina ja kuukausina. Heidän
Pikkulapsilla ja lapsilla on melko säännöllinen uniaikataulu, kun heidän vuorokausirytminsä ja vastaavat kehon toiminnot ovat kypsyneet. Lapset tarvitsevat noin 9-10 tuntia unta yössä.
Vuorokausirytmi teinillä
Teini-ikäiset kokevat vuorokausirytminsä muutoksen, joka tunnetaan univaiheen viiveenä. Toisin kuin lapsuudessaan, jolloin nukkumaanmenoaika oli noin klo 21 tai 21, teini-ikäiset saattavat väsyä vasta paljon myöhemmin illalla.
Melatoniini saattaa nousta vasta lähemmäs 23 tai 23 tai jopa myöhemmin. Tämä muutos johtaa myös teini-ikäisen tarpeeseen nukkua myöhemmin aamulla. Heidän unihuippunsa yöllä ovat klo 3–7 – tai voivat olla myöhemminkin – mutta silti he tarvitsevat saman määrän unta kuin lapset.
Vuorokausirytmi aikuisilla
Aikuisilla pitäisi olla melko tasainen vuorokausirytmi, jos he harjoittavat terveellisiä tapoja. Heidän nukkumaanmeno- ja herätysaikojensa tulisi pysyä vakaina, jos he noudattavat melko säännöllistä aikataulua ja pyrkivät nukkumaan 7–9 tuntia joka yö. Aikuiset nukahtavat todennäköisesti hyvissä ajoin ennen puoltayötä, kun melatoniinia vapautuu heidän kehoonsa. He saavuttavat päivän väsyneimmät vaiheet klo 2–4 ja klo 1–15
Vanhemmat aikuiset saattavat huomata vuorokausirytminsä muuttuvan iän myötä, ja he alkavat mennä nukkumaan aikaisemmin kuin ennen ja heräävät pikkutunneilla aamulla. Yleensä tämä on normaali osa ikääntymistä.
Miten se eroaa synkronoinnista
Joskus ei ole mahdollista seurata vuorokausirytmiäsi, ja elämäntapatarpeesi ja sisäinen kello törmäävät. Tämä voi johtua seuraavista syistä:
- Yön tai vapaa-ajan työvuorot, jotka ovat vastoin luonnonvaloa ja pimeää vuorokaudenaikaa.
- Työvuorot epäsäännöllisillä työajoilla.
- Matka, joka kattaa yhden tai useamman eri aikavyöhykkeen.
- Elämäntyyli, joka kannustaa myöhään yöhön tai aikaiseen herätysaikaan.
- Lääkkeet, joita otat.
-
Stressi.
- Mielenterveysolosuhteet.
- Terveysolosuhteet, kuten aivovaurio, dementia, päävammat tai sokeus.
- Huonot nukkumistottumukset, mukaan lukien uniaikataulun puute, syöminen tai juominen myöhään illalla, näytön katselu liian lähellä nukkumaanmenoa tai mukavan nukkumapaikan puute.
Kuinka nollata
Saatat kokea häiriöitä vuorokausirytmissi, mutta voit saada sen takaisin raiteilleen. Tässä on muutamia vinkkejä terveellisen 24 tunnin aikataulun edistämiseen:
- Yritä noudattaa rutiinia joka päivä.
- Vietä aikaa ulkona, kun ulkona on valoisaa parantaaksesi hereilläoloasi.
- Harrasta tarpeeksi päivittäistä liikuntaa – yleensä suositellaan vähintään 20 minuuttia aerobista harjoittelua.
- Nuku ympäristössä, joka edistää lepoa asianmukaisella valaistuksella, mukavalla lämpötilalla ja tukevalla patjalla.
- Vältä alkoholia, kofeiinia ja nikotiinia iltaisin.
- Sammuta näytöt hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa ja kokeile jotain analogista, kuten kirjan lukemista tai meditaatiota.
- Älä nuku myöhään iltapäivällä tai illalla.
Univaikeudet
Joskus muutokset vuorokausirytmissi voivat olla merkki vakavammasta tilasta, kuten vuorokausirytmin unihäiriöstä. Kaksi näistä häiriöistä ovat pitkälle edennyt univaihe ja viivästynyt univaihe. Saatat olla alttiimpi näille, jos työskentelet epäsäännöllisessä työvuorossa, olet sokea tai olet teini-ikäinen tai vanhempi aikuinen.
Viivästynyt univaihehäiriö ilmenee, kun menet nukkumaan ja heräät vähintään kaksi tuntia useimpien ihmisten jälkeen. Saatat ajatella itseäsi ”yökyöpelinä”. Teini-ikäiset ja nuoret aikuiset ovat alttiimpia tälle tilalle.
Pitkälle edennyt univaihehäiriö on vastakohta viivästyneen univaiheen häiriölle. Itse asiassa nukahdat muutama tunti ennen useimpia ihmisiä ja heräät sitten hyvin aikaisin aamulla.
Vuorokausirytmiisi liittyvät häiriöt voivat johtaa siihen, että sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä, herää usein koko yön ja herää etkä pysty nukahtamaan takaisin keskellä yötä.
Näihin tiloihin liittyviä oireita ovat:
- unettomuus
- unen menetys
- ongelmia herätä aamulla
-
väsymys koko päivän
-
masennusta tai stressiä
Muita vuorokausirytmiisi liittyviä ehtoja ovat:
-
jet lag, joka johtuu useiden aikavyöhykkeiden nopeasta matkustamisesta
- vuorotyöhäiriö, joka johtuu työajan ulkopuolella tehdystä työstä tai työstä, jonka työaika on arvaamaton
- epäsäännöllinen uni-valveiluhäiriö, joka johtuu kyvyttömyydestä asettaa säännöllistä uni- ja herätysaikataulua
Näiden tilojen hoito voi sisältää erilaisia lähestymistapoja. Voit yrittää:
- aseta säännöllisempi aikataulu
- käytä valoterapiaa
- ottaa lääkkeitä tai lisäravinteita, kuten melatoniinia, nukahtaaksesi helpommin
- kokeile tahallista muutosta unissasi useiden päivien tai viikkojen aikana
Terveysvaikutukset
Vuorokausirytmin ylläpitäminen on elintärkeää terveydelle. Jos koet häiriötä vuorokausirytmissi ja sinulla on vaikeuksia saada oikea määrä unta, saatat kokea sekä lyhyt- että pitkäaikaisia seurauksia terveydellesi.
Vuorokausirytmihäiriöt voivat aiheuttaa terveysongelmia useissa kehon osissa pitkällä aikavälillä. Tämä sisältää sinun:
- elimiä
- sydän- ja verisuonijärjestelmä
- aineenvaihduntaa
- ruoansulatuskanavan järjestelmä
- iho
Saatat olla myös alttiimpi diabetekselle, liikalihavuudelle ja mielenterveysongelmille.
Lyhytaikaiset vuorokausirytmissi häiriöt voivat johtaa muistiongelmiin tai energianpuutteeseen. Vamman paraneminen voi myös kestää kauemmin, jos et nuku tarpeeksi.
Milloin keskustella lääkärin kanssa
On useita syitä, miksi saatat haluta keskustella lääkärin kanssa vuorokausirytmiisi liittyvästä ongelmasta. Jos sinulla on jokin näistä ongelmista pitkään, harkitse lääkäriajan varaamista:
- Sinulla on vaikeuksia saada riittävästi unta joka yö
- Ei voi nukahtaa helposti
- Herää useita kertoja yössä etkä saa laadukasta unta
- On vaikeuksia herätä
- Tunne olosi erittäin väsyneeksi valveillaoloaikoina
Lopputulos
Vuorokausirytmisi on kehosi luonnollinen tapa pysyä 24 tunnin kellossaan, mikä auttaa kehoasi toimimaan terveellisen uni-valveajan aikataulun mukaisesti. Terveellinen, aktiivinen elämäntapa, joka edistää kunnollista lepoa, auttaa sinua ylläpitämään tätä tärkeää kehosi osaa.
Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on pitkiä univaikeuksia tai äärimmäistä väsymystä päivän aikana, jotta saat selville, kuinka voit mukautua vuorokausirytmiisi ja levätä kunnolla.
