Visualisoinnin ja meditaation yhdistäminen saattaa kuulostaa ristiriitaiselta. Loppujen lopuksi meditaatiossa on kyse ajatusten antamisesta tulla ja mennä sen sijaan, että ohjataan niitä tietoisesti tiettyyn tulokseen, eikö niin?
Kun visualisoit, keskityt johonkin tiettyyn – tapahtumaan, henkilöön tai tavoitteeseen, jonka haluat saavuttaa – ja pidät sitä mielessäsi kuvitellen tuloksesi muuttuvan todeksi.
Visualisointi on itsessään mindfulness-tekniikka, mutta voit käyttää sitä myös säännöllisen meditaation tehostamiseen. Visualisoinnin lisääminen meditaatiosekoitukseen auttaa sinua ohjaamaan rentoa mieltäsi kohti tiettyjä tuloksia, jotka haluat nähdä.
Lisäksi visualisointi liittyy moniin mahdollisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien:
lisääntynyt urheilullinen suorituskyky - ahdistuksen ja masennuksen oireiden lievitys
- parantunut rentoutuminen
- suurempaa myötätuntoa itseäsi ja muita kohtaan
- kivunlievitystä
- parantunut kyky kestää stressiä
- parantunut uni
- parempaa henkistä ja fyysistä hyvinvointia
- lisääntynyt itseluottamus
Kiinnostaako visualisoinnin lisääminen meditaatio- tai mindfulness-harjoitteluun? Tässä on viisi tekniikkaa, joilla pääset alkuun.
1. Värihengitys
Tämä visualisointitekniikka voi auttaa lievittämään stressiä ja parantamaan yleistä mielialaa.
Aloita ajattelemalla jotain, jonka haluat tuoda itseesi. Tämä voi olla tietty tunne tai vain positiivinen fiilis. Määritä nyt tälle tunteelle väri. Tässä ei ole oikeaa tai väärää vastausta, mutta harkitse haluamasi värin tai rauhoittavan värin valitsemista.
Voit käyttää värihengitystä osana mitä tahansa meditaatiota, mutta voit myös varata hetken värihengitykseen, vaikka sinulla ei olisi aikaa täydelliseen meditaatioon.
2. Myötätunto-meditaatio
Tämä visualisointiharjoitus, jota kutsutaan myös rakastavan ystävällisyyden meditaatioksi, voi auttaa sinua edistämään myötätuntoa ja ystävällisyyttä itseäsi ja muita kohtaan.
Tämän tyyppinen meditaatio voiole hyödyllinen, jos olet tekemisissä voimakkaan vihamielisyyden kanssa jotakuta kohtaan ja etsit tapoja päästää irti.
3. Progressiivinen lihasten rentoutuminen
Tämä visualisointiharjoitus voi helpottaa jäykkiä tai kireitä lihaksia, joita saatat kokea ahdistuksen ja stressin yhteydessä.
Lihasten rentouttaminen voi lievittää fyysistä ja henkistä jännitystä, parantaa mielialaa ja auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Progressiivinen lihasten rentoutuminen voi auttaa sinua lisäämään tietoisuuttasi fyysisestä kivusta ja kehon jäykkyydestä.
Jos huomaat jännittyneen alueen, voit käyttää tätä tekniikkaa lyhyesti visualisoidaksesi lihasten rentoutumisen ja jännityksen poistuvan kehostasi. Kun tämä jännitys helpottuu, voivat myös siihen liittyvät stressin tunteet.
4. Ohjatut kuvat
Olet luultavasti kuullut jonkun sanovan: ”Olen onnellinen paikassani”. No, se on pohjimmiltaan ohjattua kuvaa.
Tämä tekniikka voi auttaa sinua visualisoimaan positiivisia kohtauksia ja kuvia, jotka voivat auttaa sinua rentoutumaan, selviytymään stressistä tai pelosta ja tuntemaan olosi rauhallisemmaksi. Se on myös loistava tapa kohottaa mielialaasi tai rentoutua ennen nukkumaanmenoa.
5. Tavoitteiden visualisointi
Tässä on pieni salaisuus aivoistasi: ne eivät aina pysty erottamaan jotain kuvittelemasi ja jotain, mikä on itse asiassa tapahtui.
Osittain siksi visualisointi toimii. Kun visualisoit itsesi saavuttavasi tavoitteita, aivosi saattavat lopulta uskoa, että olet jo tehnyt nuo asiat. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi itsevarmemmaksi ja helpottaa näiden tavoitteiden saavuttamista todellisuudessa.
Visualisointi auttaa myös luomaan uusia polkuja aivoihisi ajan myötä neuroplastisuudeksi kutsutun prosessin kautta. Oletetaan, että kuvittelet saavasi ylennyksen työpaikalta ja olet siitä innostunut ja innoissasi.
Tämä kuva voi auttaa aivojasi yhdistämään optimismin ja muut positiiviset tunteet ajatukseen ylennyksestä sen sijaan, että olisit epävarma mahdollisuuksistasi nousta ylöspäin.
Tavoitteiden visualisointi toimii samalla tavalla kuin ohjatut kuvat. Mutta sen sijaan, että luot kohtauksen mielikuvituksessasi, visualisoi tavoitteesi saavuttamisen tietty hetki.
Lopputulos
Visualisointiharjoitusten lisääminen mindfulness-harjoitteluun voi auttaa sinua ohjaamaan aivosi haluamaasi suuntaan, olipa kyseessä rauhallinen puro metsän läpi tai usko, että voit (ja tulet) saavuttamaan tietyt tavoitteet.
Se ei ole helppoa kaikille, ja se voi tuntua aluksi hieman kiusalliselta. Mutta hieman johdonmukaisella harjoituksella se alkaa tuntua luonnollisemmalta.
Metta-meditaatio äitienpäiväksi
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
