Ihanteellisissakin olosuhteissa riippuvuudesta toipuminen voi olla vaikeaa. Lisää pandemia sekoitukseen, ja asiat voivat alkaa tuntua ylivoimaisilta.
Sen lisäksi, että pelkäät saada tartunnan uuteen koronavirukseen tai menettää rakkaansa sen taudille, COVID-19:lle, saatat kohdata muita monimutkaisia tunteita, kuten taloudellista epävarmuutta, yksinäisyyttä ja surua.
On ymmärrettävää, että nämä huolet haastavat sinua, mutta niiden ei tarvitse suistaa toipumisprosessiasi. Tässä on kahdeksan vinkkiä, jotka auttavat sinua navigoimaan tiellä eteenpäin.
HEALTHLINEN KORONAVIRUKSET
Pysy ajan tasalla live-päivityksistämme nykyisestä COVID-19-epidemiasta. Vieraile myös koronaviruskeskuksessamme saadaksesi lisätietoja valmistautumisesta, neuvoja ehkäisystä ja hoidosta sekä asiantuntijoiden suosituksia.
Pidä kiinni tavoitteistasi
Tällä hetkellä kohtaamasi epävarmuus saattaa saada sinut miettimään, onko toipumisen tahdissa edes mitään järkeä.
Sosiaalisen median syötteesi voivat olla hajallaan meemeillä ja julkaisuilla, jotka normalisoivat juomista ja ruohonpolttoa keinona selviytyä eristäytymisestä. Ja huolimatta sulkutilauksista, lääkekeskukset ja viinakaupat pysyvät auki välttämättöminä yrityksinä, mikä lisää kiusausta.
Muistuttaminen siitä, miksi valitset palautumisen, voi auttaa.
Ehkä suhteesi eivät ole koskaan olleet parempia tekemäsi työn ansiosta. Tai ehkä tunnet olosi fyysisesti paremmaksi kuin koskaan uskoit voivasi.
Olivat syyt mitkä tahansa, niiden pitäminen mielessä voi auttaa. Listaa ne henkisesti tai yritä kirjoittaa ne muistiin ja jättää ne jonnekin, jossa näet ne joka päivä. Visuaaliset muistutukset voivat olla tehokas työkalu.
Muista: tämä pandemia ei kestä ikuisesti
Toipumisen ylläpitäminen voi tuntua erityisen haastavalta, kun prosessiisi liittyy asioita, jotka ovat tällä hetkellä pidossa – olipa kyse sitten työstä, rakkaiden kanssa viettämisestä tai kuntosalilla käymisestä.
Tämä häiriö on hämmentävä ja pelottava. Mutta se on väliaikaista. Sitä voi olla vaikea kuvitella juuri nyt, mutta tulee hetki, jolloin asiat alkavat taas tuntua normaalilta.
Jatkamalla jo tekemääsi ponnistusta toipumiseen, sinun on helpompi hypätä takaisin asioiden keinuun, kun tämä myrsky on ohi.
Luo rutiini
Melkein jokainen yrittää löytää jonkinlaisen rutiinin juuri nyt, mutta se on erityisen tärkeää toipuville ihmisille.
Todennäköisesti monet elementit pandemiaa edeltävästä rutiinistasi ovat tällä hetkellä kiellettyjä.
”Ilman rakennetta palautumisessa saatat kamppailla”, selittää Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, riippuvuudesta toipumisen asiantuntija Virginiassa. ”Ahdistus, masennus ja pelko voivat johtaa epäterveisiin selviytymistaitoihin, jotka tarjoavat välitöntä helpotusta, kuten alkoholi ja huumeet.”
Jos et pysty noudattamaan tyypillistä rutiiniasi, voit saada rakenteen takaisin kehittämällä sen sijaan karanteenirutiinin.
Se voi olla niin yksinkertainen tai yksityiskohtainen kuin haluat, mutta yritä ajoittaa ajat:
- nousta ylös ja nukkumaan
- tehdä töitä kotona
- ruuan valmistelu ja kotityöt
- välttämättömät asiat
-
itsehoito (tästä lisää myöhemmin)
- virtuaalisia kokouksia tai online-terapiaa
- harrastukset, kuten lukeminen, palapelit, taide tai elokuvien katsominen
Sinun ei tietenkään tarvitse suunnitella päiväsi jokaista minuuttia, mutta jonkinlainen rakenne voi auttaa. Se sanoi, jos et pysty noudattamaan sitä täydellisesti joka päivä, älä lyö itseäsi siitä. Yritä huomenna uudelleen ja tee parhaasi.
Ota huomioon fyysinen etäisyys, älä henkinen etäisyys
Pakotettu eristäminen voi aiheuttaa paljon tuskaa, jopa ilman taustalla olevia tekijöitä.
Eristäminen voi olla avainasia toipuville ihmisille, erityisesti varhaisessa toipumisessa, Turner sanoo. ”Kotona pysymismääräykset katkaisevat ihmiset tukijärjestelmistään ja normaalista toiminnasta”, hän selittää.
Vaikka fyysisen etäisyyden ohjeiden mukaan sinun ei pitäisi olla lähellä fyysistä ota yhteyttä keneenkään, jonka kanssa et asu, sinun ei todellakaan tarvitse erota itsestäsi kokonaan.
Voit – ja sinun pitäisi ehdottomasti – pitää yhteyttä läheisiisi puhelimitse, tekstiviestillä tai videokeskustelulla. Voit jopa yrittää virtualisoida joitain pandemiaa edeltäviä sosiaalisia aktiviteettejasi, kuten etätanssijuhlia. Ehkä hieman hankala, mutta se saattaa tehdä siitä hauskempaa (tai ainakin mieleenpainuvampaa)!
Tutustu virtuaalisiin tukivaihtoehtoihin
Tukiryhmät ovat usein iso osa toipumista. Valitettavasti ryhmäterapia on tällä hetkellä kiellettyä, halusitpa sitten 12-vaiheisia ohjelmia tai terapeutin ohjaamaa ryhmäneuvontaa.
Myöskään henkilökohtaista neuvontaa tarjoavan terapeutin löytäminen ei välttämättä ole helppoa, varsinkin jos osavaltiosi on lukittu (vaikka paljon terapeutteja on saatavilla etäistuntoihin ja uusien potilaiden ottamiseen).
Silti sinun ei ehkä tarvitse luopua ryhmätapaamisista.
Monet tukiryhmät tarjoavat online-kokouksia, mukaan lukien:
- SMART Recovery
- Anonyymit alkoholistit
- Nimettömät huumeet
Voit myös tutustua SAMHSA:n (Substance Abuse and Mental Health Services Administration) tarjoamiin virtuaalisiin tukisuosituksiin (ja vinkkeihin oman virtuaaliryhmän perustamiseen).
”Apu on vain puhelinsoiton päässä”, Turner korostaa.
Hän suosittelee myös epäsuoraa tukea, kuten palautuspodcastien kuuntelemista, foorumien tai blogien lukemista tai soittamista toiselle toipuvalle henkilölle.
Varaa riittävästi aikaa itsehoidolle
Parhaasi tunteminen voi helpottaa kohtaamistasi haasteista selviytymistä. Itsestä huolehtiminen on nyt erityisen tärkeää sekä henkisen että fyysisen terveytesi kannalta.
Ainoa ongelma? Käytetyt tekniikat eivät ehkä ole käytettävissä juuri nyt, joten sinun on ehkä oltava luova.
Koska kuntosalisi on todennäköisesti suljettu etkä voi harjoitella ryhmässä, harkitse:
- lenkkeily tyhjällä alueella
- vaellus
- seuraavat harjoitusvideot (monet kuntosalit ja kuntoiluyritykset tarjoavat ilmaisia videoita pandemian ajaksi)
Sinun voi myös olla vaikeampaa metsästää tavallisia päivittäistavaroitasi, mutta jos voit, yritä syödä tasapainoisia, ravitsevia aterioita hedelmien ja vihannesten kanssa lisätäksesi ilohormoneja, polttoainetta aivojasi ja suojataksesi immuuniterveyttä. (Vinkki: Jos et löydä tuoretta, pakaste on loistava vaihtoehto.)
Siitä huolimatta, jos sinun on vaikea syödä, ei ole häpeätä pitäytyä lohduttavien ruokien parissa, joista tiedät pitävän (ja aikovan syödä). Jotain syöminen on parempi kuin ei mitään.
Tutki uusia kiinnostuksen kohteita (jos olet valmis)
Tässä vaiheessa olet luultavasti kuullut tämän yhä uudelleen, mutta nyt saattaa olla hyvä aika opettaa itsellesi uusi taito tai ryhtyä harrastukseen.
Vapaa-ajan pitäminen nautinnollisten toimintojen parissa voi häiritä sinua ei-toivotuista tai laukaisevista ajatuksista, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti palautumiseen. Itseäsi kiinnostavien asioiden tekeminen voi myös saada kotona vietetyn ajan tuntumaan vähemmän synkältä.
Muutamia huomioitavia asioita:
- YouTube tarjoaa runsaasti ohjevideoita tee-se-itse-projekteihin, ruoanlaittoon ja askarteluun, kuten neulomiseen tai piirtämiseen.
- Onko romaanista hahmoteltu muutama luku? Se ei kirjoita itsestään!
- Haluatko palata yliopistoon (ilman tutkielmia ja loppukokeita)? Ota yksi Yalen yliopiston ilmaisista verkkokursseista.
Kuulostaako uuvuttavalta? Se on okei. Muista: Harrastusten on tarkoitus olla hauskaa. Jos et koe, että sinulla ei ole henkistä kykyä poimia jotain uutta juuri nyt, se on täysin kunnossa.
Myös videopelin pelaaminen tai sen yhden esityksen seuraaminen, jonka aloitit, mutta et koskaan päättänyt, ovat myös täysin hyväksyttäviä.
Harjoittele myötätuntoa
Itsemyötätunto on aina keskeinen osa toipumista. Se on yksi tärkeimmistä työkaluista, joita sinulla on tällä hetkellä.
Vaikka on usein helppoa tarjota myötätuntoa ja ystävällisyyttä muille, sinulla saattaa olla vaikeampaa ohjata näitä samoja tunteita sisäänpäin. Mutta sinä ansaitset ystävällisyyttä yhtä paljon kuin kukaan muu, varsinkin epävarmoina aikoina.
Et ehkä ole koskaan kokenut mitään niin stressaavaa tai elämää muuttavaa kuin tämä pandemia ja sen aiheuttama fyysinen etäisyys. Elämä ei suju normaalisti. On okei, että ei tunnu hyvältä juuri nyt.
Jos koet uusiutumisen, tarjoa itsellesi anteeksianto kritiikin tai tuomitsemisen sijaan. Kunnioita edistymistäsi sen sijaan, että pidät uusiutumista epäonnistumisena. Ota yhteyttä läheisiisi saadaksesi rohkaisua ja tukea. Muista, huomenna on toinen päivä.
Huolimatta siitä, kuinka haastavilta asiat tuntuvat juuri nyt, olet kulkenut pitkän tien. Kun kunnioitat matkaasi tähän mennessä ja jatkat työtäsi tulevaisuuden eteen, voit auttaa sinua pysymään paikallaan COVID-19-pandemian aikana.
Ennen kaikkea pidä kiinni toivosta. Tämä tilanne on karkea, mutta se ei ole pysyvä.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
