Jos sinulla on jo säännöllinen venytysharjoitus, saatat haluta oppia lisää erilaisista venyttelytyypeistä, kunkin eduista ja esimerkkivenyttelyistä.
Passiivinen venyttely on eräänlainen venyttely, jossa pysyt yhdessä asennossa tietyn ajan. Voit rentouttaa kehoasi, kun kumppani, lisävaruste tai tuki lisää venytystä asettamalla kehoasi ulkoista painetta. Voit käyttää myös lattiaa tai seinää.
Staattisen venytyksen aikana liikutat kehoasi niin syvälle kuin se menee venytykseen. Kun olet saavuttanut rajasi tai jännityspaikkasi, pidät tätä asentoa enintään 1 minuutin ajan. Tämän tekeminen antaa kehosi rentoutua asentoon.
Venyttely on tärkeä osa aktiivisuutta. Sen edut parantavat lihasten toimintaa, jolloin voit liikkua helpommin ja mukavammin päivittäisten ja urheilullisten aktiviteettien ajan.
Säännöllinen venyttely vähentää loukkaantumisriskiä, lisää joustavuutta ja lisää liikelaajuutta. Kehosi tuntee olonsa paremmaksi, kun siinä on vähemmän lihasjännitystä, arkuutta ja kireyttä, jotka usein liittyvät harjoitukseen.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja venytystekniikoista, niiden eduista ja sinulle sopivista vaihtoehdoista.
Passiivisen venytyksen edut
Passiivinen venyttely voi parantaa joustavuutta, liikelaajuutta ja liikkuvuutta. Se auttaa parantamaan suorituskykyäsi ja pienentämään loukkaantumisriskiäsi. Sen edut ulottuvat ihmisille, jotka eivät ehkä pysty venyttämään itse.
Passiivinen venyttely voi myös stimuloida lihasten kasvua ja ehkäistä lihasheikkoutta. Vuonna 2013 tehty eläintutkimus osoitti, että passiivinen venyttely lyhyen ajan joka päivä voi auttaa rakentamaan lihaksia.
Vaikka lisätutkimusta tarvitaan pitkäaikaisten vaikutusten vahvistamiseksi, nämä havainnot viittaavat siihen, että passiivinen venyttely voi olla hyödyllistä ihmisille, jotka ovat tajuttomia tai halvaantuneita.
Eläintutkimuksessa vuodelta 2018 havaittiin, että päivittäinen venyttely paransi verenkiertoa lihaksissa, mikä saattaa parantaa niiden toimintaa. Laskaa käyttävä lihasten venyttely voi olla erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka ovat iäkkäitä tai eivät pysty harjoittelemaan itsenäisesti. Näiden löydösten laajentamiseksi tarvitaan kuitenkin perusteellisia ihmistutkimuksia.
Esimerkkejä passiivisista venyttelyistä
Alla on muutama passiivinen venytys, joilla pääset alkuun.
Joustaa tehdäkseen yksin
Yhdellä jalalla venyvä makuu
- Makaa selällesi ja nosta vasen jalkasi pitäen se suorana.
- Ojenna oikea jalkasi suoraan ulos tai taivuta polvea asettaaksesi jalkasi lattialle.
- Kiinnitä kätesi vasemman reiden tai pohkeen taakse tai aseta pyyhe tai hihna jalkasi alareunaan.
- Vedä vasenta jalkaasi vartaloasi kohti käsilläsi tai pyyhkeellä tai hihnalla samalla, kun painat jalkaasi kevyesti taaksepäin vastustaaksesi liikettä.
- Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti ja hengitä normaalisti.
- Vapauta jalka hitaasti ja toista venytys vastakkaiselle puolelle.
Seisova nelipäinen venytys
- Aseta vasen kätesi tuolia tai seinää vasten tasapainon auttamiseksi.
- Seiso vasemmalla jalallasi.
- Taivuta oikeaa polvea tuodaksesi jalkasi kantapäätä pakaroitasi kohti.
- Ojenna oikea kätesi, pyyhe tai hihna oikean nilkkasi ympärille.
- Vedä jalkaasi varovasti vartaloasi kohti.
- Paina samalla jalkaasi vastusta vasten.
- Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti ja hengitä normaalisti.
- Vapauta hitaasti oikea jalka ja toista vaiheet käyttämällä vasenta jalkaa.
Oviaukon venytys
- Seiso ovessa.
- Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan kämmenet eteenpäin.
- Paina kämmenet ovenkarmiin.
- Astu eteenpäin vasemmalla jalallasi venyttäessäsi olkapäitäsi ja rintaasi.
- Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Astu taaksepäin.
- Toista vastakkaisella jalallasi eteenpäin.
- Tee tämä venytys 2-3 kertaa kummallakin puolella.
Joustaa kumppanin kanssa
Yhteistyö kumppanin kanssa voi olla erittäin hyödyllistä. Niiden tulee käyttää hellävaraista vastusta turvallisuuden maksimoimiseksi. Puhu, jos venytys on liian voimakas tai jos koet kipua.
Nelipäiset venyvät
- Makaa vatsallasi molemmat jalat ojennettuna.
- Anna kumppanisi siirtää vasenta jalkaasi kevyesti pakaroitasi kohti.
- Paina tätä vastusta 5 sekunnin ajan.
- Rentoudu 5-10 sekuntia.
- Toista 1-3 kertaa.
- Vaihda oikeaan jalkaan.
Reisilihakset venyvät
Mukavuuden lisäämiseksi taivuta pidennettyä jalkaa ja aseta jalka tasaisesti lattialle.
- Makaa selällesi molemmat jalat ojennettuna ja kumppanisi sinua päin.
- Nosta vasen jalkasi ja aseta se kumppanisi olkapäätä vasten.
- Paina lantiota ja alaselkää tiukasti lattiaan.
- Anna kumppanisi painaa jalkaasi hitaasti vartaloasi kohti.
- Paina tätä vastusta 5 sekunnin ajan.
- Rentoudu 5-10 sekuntia.
- Toista 1-3 kertaa.
- Vaihda oikeaan jalkaan.
Kallistuva perhosjousto
- Makaa selällesi niin, että jalkapohjat painautuvat toisiinsa ja polvet ovat auki sivuille.
- Anna kumppanisi painaa kevyesti reisiäsi.
- Työnnä samalla jalkojasi tätä vastusta vasten 10-30 sekunnin ajan.
- Rentoudu 5-10 sekuntia.
- Toista 1-3 kertaa.
Venytyksen tyypit
Tässä on katsaus joitain yleisimmistä venyttelytyypeistä.
Aktiivinen
Aktiivinen venyttely saa veren pumppaamaan ja löysää lihaksia, mikä tekee siitä ihanteellisen lämmittelyyn ennen harjoittelua. Aktiivinen venyttely tehostaa verenkiertoa lihasryhmissä, joihin kohdistat harjoituksen aikana.
Voit venyttää itse aktiivisesti supistamalla lihaksia ilman ulkoista voimaa.
Passiivinen
Tämä venytystekniikka nojaa potkurin, lisävarusteen tai kumppanin apuun venytyksen lisäämiseksi, mikä tarkoittaa, että et osallistu aktiivisesti liikealueen lisäämiseen.
Passiiviset venytykset lisäävät joustavuutta ja estävät lihasten väsymystä ja arkuutta, jotka usein seuraavat harjoittelua. Voit käyttää niitä jäähtyäksesi harjoituksen jälkeen. Passiiviset venytykset ovat hyödyllisiä, kun olet toipumassa vammasta tai et pysty venymään itse.
Dynaaminen
Voit tehdä dynaamisia venytyksiä lämmittelynä kohdistaaksesi lihasryhmiä ja liikkeitä, joita käytät harjoituksen aikana. Dynaamiset venytykset käyttävät tasaisia, kontrolloituja liikkeitä lisäämään liikelaajuutta ja liikkuvuutta. Jatkuva liike, johon nämä venytykset liittyvät, voi parantaa joustavuutta ja lievittää lihasten ja nivelten kireyttä.
Ballistinen
Urheilijoiden keskuudessa suositut ballistiset venytykset käyttävät voimaa liikuttaakseen kehoasi normaalin liikeradan ohi. Nämä intensiiviset venytykset kohdistuvat tiettyihin lihasryhmiin käyttämällä toistuvia pomppivia tai nykiviä liikkeitä.
Kehosi ei kuitenkaan pysty rentoutumaan täysin, ja saatat kohdistaa liikaa painetta lihaksiisi ja sidekudoksiisi. Suorita nämä venytykset turvallisesti ja tietoisesti vähentääksesi loukkaantumisriskiäsi.
Aktiivinen eristetty venytys (AIS)
Aktiivinen eristetty venytys (AIS) edellyttää, että siirryt venytykseen, kunnes saavutat jännityskohdan, ja pidä sitten tätä asentoa 1–2 sekuntia. Suoritat sitten kiinteän määrän toistoja ja sarjoja.
Joka kerta kun siirryt AIS-alueelle, voit pyrkiä ylittämään edellisen vastuspisteesi. Käsien tai köyden käyttäminen voi auttaa, mutta sinun on varottava venyttämästä liikaa.
Proprioseptiivinen neuromuskulaarinen fasilitaatio (PNF)
Proprioseptiivinen neuromuskulaarinen fasilitaatio (PNF) -venyttelytekniikka käyttää luonnollisia refleksejä, jotta lihakset voivat rentoutua ja venyttää maksimikapasiteettiaan. Nämä syvät, intensiiviset venytykset rauhoittavat lihaksiasi ja parantavat joustavuutta ja lisäävät liikelaajuutta.
Yleensä teet nämä venytykset kumppanin kanssa, joka tarjoaa vastustusta. PNF-venyttelyssä käytetään tekniikoita, jotka vaihtelevat venytyksen aikana pitämisen, supistumisen ja rentoutumisen välillä. On parasta tehdä tällainen venyttely fysioterapeutin tai kuntoammattilaisen ohjauksessa.
Myofaskiaalinen vapautuminen
Tämä itsehierontatekniikka käyttää hellävaraista painetta kireyden, jännityksen ja lihassolmujen lievittämiseen. Myofaskiaalisen vapautumisen aikana kohdistat huolenaiheita koskeviin alueisiin, joita kutsutaan joskus triggerpisteiksi, käyttämällä vaahtorullaa, tennispalloa tai hierontapuikkoa.
Siirrät työkalua edestakaisin herkillä alueilla lievittääksesi arkuutta, vähentääksesi tulehdusta ja lisätäksesi liikettä.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Keskustele liikuntaammattilaisen kanssa, jos olet uusi harjoittelija tai sinulla on terveysongelmia, mukaan lukien vammat. He voivat arvioida nykyisen kuntotasosi ja joustavuuttasi suunnitellakseen tarpeisiisi sopivan räätälöidyn suunnitelman. Valmentaja voi auttaa sinua ylittämään olemassa olevat rajoitukset, kun työskentelet kohti tavoitteitasi.
Kuntoammattilainen voi työskennellä kanssasi varmistaakseen, että teet venytykset oikein maksimoidaksesi hyödyt. Oikeaan tekniikkaan kuuluu kehon kohdistaminen ja samanlainen joustavuus sivujesi välillä, mikä vähentää loukkaantumisriskiäsi.
Lopputulos
Venyttely on tärkeä osa aktiivista elämäntapaa. Vähentynyt lihasjännitys, suurempi liikerata ja lisääntynyt joustavuus ovat muutamia etuja, jotka voivat motivoida sinua venyttämään johdonmukaisesti.
Kuuntele kehoasi, pidä tauko tarvittaessa ja työskentele rajojesi sisällä. Ota yhteyttä kuntoilijan, fysioterapeutin tai lääkärin puoleen, jos sinulla on terveysongelmia tai haluat henkilökohtaista ohjausta.
