Tähän mennessä olet varmasti kuullut kaikesta hyvästä, mitä kyykky voi tuoda. Edut ovat oikeutettuja lisääntyneestä voimasta ja tehosta pirteämpään saaliiseen.
Runsaiden kyykkymuunnelmien ansiosta – taka-, etu-, pikari-, split-, plié- ja yksijalkainen – meidän on kysyttävä: Ovatko kaikki kyykkyt luotu tasa-arvoisia?
Olemme täällä selvittämässä takakyykkyä ja etukyykkyä koskevaa keskustelua. Lue eteenpäin ja päätä, mikä sopii sinulle ja miten voit sisällyttää ne omaan rutiinisi.
Mikä on lyhyt vastaus?
Kun harkitset takakyykkyä vai etukyykkyä, mieti ensin omia kykyjäsi ja sitten tavoitteitasi.
Vaikka molemmat harjoitukset ovat hyödyllisiä, etukyykky vaatii hieman enemmän liikkuvuutta kuin takakyykky, joten takakyykky voi olla paras vaihtoehto vasta aloittaville.
Jos olet tyytyväinen molempiin liikkeisiin, mieti tavoitteitasi.
Jos etsit lisää voimaa ja voimaa, pysy kyykkyssä.
Jos haluat kehittää tappajanelosioita, keskity etukyykkyihin.
Työskentelevätkö ne samoja lihaksia?
Sekä takakyykky että etukyykky antavat sinulle tappavia pelejä kaikkialla. Vaikka ne ovat molemmat muunnelmia kyykkystä, ne molemmat korostavat erilaisia lihaksia.
Selkäkyykkyt kohdistuvat takaketjuun – tai vartalon takaosaan – mukaan lukien alaselkä, pakaralihakset ja reisilihakset. Myös neloset ja ydin ovat käytössä.
Etukyykky vyöhykkeellä etuketjussa – tai vartalon etuosassa – osuaksesi nelosille ja yläselkään raskaammin. Pakarat ja reisilihakset ovat myös mukana täällä.
Tarjoavatko ne samat fyysiset edut?
Lyhyesti sanottuna kyllä – takakyykky ja etukyykky tarjoavat monia samoja etuja.
Ne molemmat auttavat sinua saamaan voimaa nelosissasi, pakaralihaksissasi ja takareisilihaksissasi, mikä puolestaan auttaa ominaisuuksia, kuten nopeutta ja voimaa.
Etukyykky voi olla helpompaa alaselässä, koska painon asento ei purista selkärankaa kuten selkäkyykkyssä.
Tähän etuun liittyy myös mahdollinen haitta – koska paino on etukyykkyssä kehosi etuosassa, et pysty nostamaan yhtä paljon kuin takakyykkyssä.
Miten teet kunkin tyypin?
Vaikka takakyykky- ja etukyykkyliikkeiden perusta ovat samat, jokaisessa harjoituksessa on joitain vivahteita.
Selkäkyykky
Esiintyä:
- Lataa tanko turvallisesti pääsi taakse ja aseta se ansojesi päälle.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman osoittimina ja rintakehä ylhäällä.
- Ala istua takaisin lantiollasi, taivuttamalla polviasi ja pudottamalla takapuolta lattiaa kohti. Varmista, että työnnät polviasi ulos ja että katseesi pysyy eteenpäin.
- Kun reidet ulottuvat maanpinnan suuntaisesti, pysähdy ja nouse sitten takaisin ylös ja työnnä koko jalkasi läpi takaisin aloittaaksesi.
Etukyykky
Esiintyä:
- Lataa tanko turvallisesti etupuolellesi lepäämällä se hartioillasi.
- Kiinnitä sormesi alakahvaan aivan olkapäiden ulkopuolella ja työnnä kyynärpääsi ylös.
- Aloita kyykky aloittamalla liike lantiossasi ja taivuttamalla polviasi pudottamalla takapuolta lattiaa kohti.
- Varmista, että polvisi putoavat ulos ja rintakehä pysyy pystyssä vastustaen vetoa putoamaan eteenpäin.
Mistä tiedät, mitä lisätä rutiiniin – ja miten?
Sekä takakyykky että etukyykky ovat hyödyllisiä, mutta oman kykytason ja tavoitteiden tarkastelu auttaa sinua päättämään, mihin harjoitukseen sinun kannattaa keskittyä.
Tarvitset hyvän liikkuvuuden yläselässäsi, hartioissasi, ranteissasi, lantioissasi ja nilkoissasi tehdäksesi etukyykkyn turvallisesti ja tehokkaasti.
Selkäkyykky ei vaadi niin paljon liikkuvuutta, joten täällä on helpompi aloittaa ja keskittyä muotoonsa ja voiman rakentamiseen.
Jos olet tyytyväinen sekä takakyykkyyn että etukyykkyyn, mieti myös tavoitteitasi.
Selkäkyykkyjen avulla voit lisätä painoa nopeammin, mikä lisää voimaa ja voimaa.
Vaikka etukyykkyt voivat myös auttaa lisäämään voimaa ja voimaa – vaikkakaan ei niin nopeasti – ne ovat loistava harjoitus nelosten kehittämiseen.
Joten jos estetiikka on tavoitteesi, harkitse etukyykkyjen asettamista etusijalle.
Jos haluat saada voimaa, voimaa, ja esteettisiä etuja, sisällytä sekä taka- että etukyykky rutiinisi.
Mitkä ovat yleisimmät virheet kussakin tyypissä?
Oikean muodon ylläpitäminen on avainasemassa turvallisessa ja tehokkaassa taka- ja etukyykkyssä.
Molemmat liikkeet – erityisesti etukyykky – vaativat totuttelua.
Yleisiä selkäkyykkyvirheitä
- Polvet painuvat sisään tai liikkuvat eteenpäin. Oikea polvien asento on avain kyykkyyn. Polvien tulee työntyä ulospäin eivätkä pudota varvaslinjan yli.
- Syvyyden puute. Reitesi tulee ulottua samansuuntaisesti maan kanssa selkäkyykkyssä. Jos rajoitat liikealuettasi, et saa liikkeen kaikkia etuja ja voit vahingoittaa polviasi.
- Rintakehän putoaminen. Kun annat rintasi pudota eteenpäin, takaketjusi irtoaa, mikä on avain selkäkyykkyyn. Hartioiden pyörittäminen alas ja taaksepäin ja katseen pitäminen eteenpäin auttavat torjumaan tätä.
Yleisiä etukyykkyvirheitä
- Kyynärpäät putoavat. Kyynärpäiden pudottaminen tarkoittaa, että nojaat eteenpäin liikkeessä. Työnnä kyynärpääsi ylöspäin kattoa kohti varmistaaksesi, että istut takaisin lantiollasi.
- Ei istu korkokenkiin. Takakyykkyssä haluat kuvitella istuvasi takaisin lantiollesi, kun taas etukyykkyssä tämä vihje aiheuttaa liikaa kallistumista eteenpäin. Sen sijaan harkitse pudotusta suoraan kantapäällesi vastustaaksesi putoamista eteenpäin.
- Yläselän pyöristys. Koska paino on edessä, yläselkäsi pyöristyy helposti vastuksen alla. Varmista, että selkärankasi pysyy suorana koko liikkeen ajan oikean kohdistuksen saavuttamiseksi.
Voitko lisätä painoa?
Oikean kyykkymuodon oppiminen ilman painoa on avainasemassa ennen lisävastuksen lisäämistä.
Kun muotosi on kiinteä, lisää painoa takakyykkyyn tai etukyykkyyn.
Aloita hitaasti ja varmista, että voit suorittaa 3 12 toiston sarjaa ennen painon lisäämistä.
Onko vaihtoehtoja harkittavaksi?
Harkitse pikakyykkyä vaihtoehtona takakyykkylle tai etukyykkylle, varsinkin jos olet aloittelija.
Liike on luonnollinen ja sovellettavissa jokapäiväiseen elämään, samalla kun se auttaa sinua saavuttamaan hyvän kyykkymuodon – pystyvartalo, vahva ydin ja polvet ulospäin.
Esiintyä:
- Pidä kahvakuulaa tai käsipainoa pystyasennossa ja tartu siihen molemmin käsin painon yläosan alta.
- Taivuta kyynärpääsi ja aseta paino rintaasi vasten. Sen tulee pysyä kosketuksessa kehon kanssa koko liikkeen ajan.
- Aloita kyykky istuen takaisin lantiolle pitäen ydin tiukkana ja vartalo pystyssä.
- Anna kyynärpäiden kulkea polvien välissä pysähtyen, kun ne koskettavat.
- Aja kantapääsi kautta takaisin lähtöasentoon.
Lopputulos
Takakyykkyillä ja etukyykkyillä jokaisella on paikkansa kuntotasosi ja tavoitteidesi mukaan. Jos pystyt, yhdistä molemmat saadaksesi kaikki hyödyt.
3 liikettä vahvistamaan pakaralihasta
Nicole Davis on Madisonissa, WI:ssä asuva kirjailija, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäkunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa miehensä kanssa tai jahtaa pientä tytärtään, hän katselee rikos-tv-ohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagramista, jos haluat tietoa kuntoilusta, #momlife ja paljon muuta.
