Jos on yksi asia, jota voisimme kaikki todennäköisesti käyttää paljon enemmän, se on kyky keskittyä. Mutta kehottaminen keskittymään johonkin tehtävään, varsinkin jokapäiväiseen, on usein paljon helpommin sanottu kuin tehty.
Hyvät uutiset? On olemassa useita tekniikoita, jotka voivat auttaa sinua keskittymään edessäsi olevaan tehtävään. Jos tarvitset apua keskittymiseen, kokeile yhtä – tai kaikkia 10:tä – näistä vinkeistä.
1. Päästä eroon häiriötekijöistä
Ensimmäiset asiat ensin: Sinun on poistettava häiriötekijät. Vaikka et voi tehdä eroon kaikesta, voit yrittää vähentää tai päästä eroon mahdollisimman monista häiriötekijöistä.
Aloita yksinkertaisista asioista, kuten:
- muutto rauhalliselle alueelle
- poistamalla puhelimen ilmoitukset tai sammuttamalla puhelimen kokonaan
- sulkemalla toimistosi oven
- kerro ympärilläsi oleville, etteivät he häiritse sinua vähäksi aikaa
- sellaisten ohjelmien tai sovellusten sulkeminen, jotka eivät ole välttämättömiä tietokoneessasi
2. Kahvia pieninä annoksina
Kahvin tai muiden kofeiinipitoisten juomien juominen pieninä annoksina voi vaikuttaa positiivisesti keskittymiskykyysi vuoden 2010 tutkimuksen mukaan.
Avain kofeiinin kognitiivisia ominaisuuksia parantavien ominaisuuksien hyödyntämiseen on kuluttaa sitä kohtuudella. Jos juot sitä liikaa, saatat tuntea olosi ahdistuneeksi tai hermostuneeksi, mikä yleensä heikentää kykyäsi pysyä keskittyneenä.
3. Harjoittele Pomodoro-tekniikkaa
Keskittyminen auttaa sinua saamaan enemmän aikaan lyhyemmässä ajassa. Vaikka se kuulostaa riittävän yksinkertaiselta, se ei ole aina helppoa toteuttaa käytännössä. Joten, kun seuraavan kerran painit keskittymiskykysi kanssa, kokeile Pomodoro-tekniikkaa.
Tämä ajoitusmenetelmä auttaa sinua harjoittelemaan aivojasi pysymään tehtävässä lyhyen aikaa. Näin se toimii:
- Aseta ajastin 25 minuutiksi ja ala töihin.
- Kun summeri soi, pidä 5 minuutin tauko.
- Aseta sitten ajastin uudelleen ja palaa töihin.
- Kun olet tehnyt neljä kierrosta, voit pitää pidemmän tauon, noin 20-30 minuuttia.
4. Lukitse sosiaalinen media
Jos ajatuksesi tauosta työstä on tarkistaa Facebook tai Instagram 5 minuutin välein, sinun kannattaa harkita sovellusta, joka estää sosiaalisen median.
On olemassa useita sovelluksia, jotka toimivat puhelimellasi, tabletillasi tai tietokoneellasi. Sosiaalisen median lisäksi jotkin näistä häiriötä aiheuttavista ohjelmista antavat myös mahdollisuuden estää verkkopelit sekä sovellukset ja sivustot, kuten YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, tekstiviestit ja jopa sähköpostit.
Jotkut suosituimmista sosiaalisen median estäjistä ovat Freedom, AppBlock, FocusMe ja Focus.
5. Tankkaa kehoasi
Me kaikki tiedämme, mitä tapahtuu, kun ”henkari” iskee. Tämä pelätty nälän ja vihan yhdistelmä on suuri keskittymishäiriö.
Joten pitääksesi aivosi keskittyneenä, energiatasosi korkeana ja tunteesi tasaisena, varmista, että et viivytä tai jätä väliin aterioita.
Yritä tasapainottaa vähärasvaisia proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja pysyäksesi polttoaineena. Välipalalla tuoreita hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä tai siemeniä, jos sinulla on nälkä aterioiden välillä, ja muista pitää itsesi nesteytettynä runsaalla vedellä.
Ja lisävahvistuksen vuoksi Harvard Medical School sanoo sisällyttävänsä päivääsi muutamia näistä ”parhaista aivoruoista”:
- vihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti ja parsakaali
- rasvaista kalaa, kuten lohta
- marjoja, kuten mustikoita, mansikoita, vadelmia tai karhunvatukoita
- saksanpähkinät
- teetä ja kahvia kofeiinille kohtuudella
6. Nuku tarpeeksi
Ei ole mikään salaisuus, että suurimmalla osalla amerikkalaisista puuttuu uniosasto. Vaikka muutaman yön vähäinen uni on okei, riittämätön uni useimpina öinä viikossa voi vaikuttaa negatiivisesti sekä lyhyt- että pitkäkestoiseen muistiasi sekä keskittymiskykyysi.
The
Voit parantaa unesi terveyttä kokeilemalla:
- Vältä kofeiinipitoista juomaas lounasajan jälkeen.
- Sammuta kaikki elektroniset laitteet tunti ennen nukkumaanmenoa. Näiden laitteiden valo voi stimuloida aivojasi ja estää sinua tuntemasta uneliaisuutta.
- Ota aikaa rauhoittumiseen. Lue kirjaa, ota lämmin kylpy, kuuntele rauhoittavaa musiikkia.
- Pidä makuuhuoneesi viileänä ja hiljaisena. Cleveland Clinicin mukaan ihanteellinen lämpötila on 60-67 °F (15,6-19,4 °C).
7. Aseta SMART-tavoite
Jos keskittymiskyvyttömyys johtuu siitä, että monimutkainen projekti on hämmentynyt, yritä pilkkoa se pienempiin osiin ja yhdistää pienemmät vaiheet SMART-kaavaan.
SMART tarkoittaa:
- Erityinen. Mitä tarkalleen ottaen pitää tehdä?
- Mitattavissa. Miten seuraat edistymistäsi?
- Saavutettavissa. Onko se realistista? Voidaanko se tehdä määräaikaan mennessä?
- Asiaankuuluva. Miten se sopii yleissuunnitelmaan tai isompaan tavoitteeseen?
- ajankohtaista. Milloin se pitää tehdä?
Kun otat suuren, monimutkaisen projektin ja jaat sen pienempiin, suppeisiin tehtäviin, voit parantaa kykyäsi keskittyä ja keskittyä tiettyihin tehtäviin. Tämä johtuu siitä, että päädyt tavoitteisiin, jotka todella tunnet voivasi saavuttaa.
8. Ole tietoisempi
Onko mielesi taipumus vaeltaa pois paikasta, jossa sen pitäisi olla? Älä huoli, et todellakaan ole yksin. Hajamielinen ajattelu on yleistä, ja me kaikki koemme sen.
Nämä lyhyet henkiset lomat vaikeuttavat kuitenkin usein keskittymistä edessäsi olevaan tehtävään. Siellä mindfulness tulee esiin.
Mayo Clinicin mukaan tarkkaavaisuus tarkoittaa sitä, että voit ylläpitää hetkestä hetkeä tietoisuutta siitä, missä olet ja mitä teet – mikä on hieno uutinen, kun yrität pysyä keskittyneenä.
Olemalla tietoinen ja tunnistamalla, kun huomiosi alkaa siirtyä, voit nopeasti palauttaa keskittymisesi sinne, missä sen on oltava. Lisäksi voit itse harjoitella aivojasi olemaan tietoisempia harjoittelemalla hengitystekniikoita, meditaatiota ja tietoista liikettä, kuten joogaa.
9. Tee tehtävälista
Totta puhuen. Tehtävälistalla olevat kohteet voivat lisääntyä nopeasti. Ja voi olla haastavaa löytää motivaatiota saavuttaa kaikki, mitä olet päättänyt tehdä.
Hyvät uutiset?
Kun olet tehnyt luettelon, valitse kaksi tai kolme avaintehtävää ja aseta ne alkuun. Järjestä sitten loput kohteet tärkeysjärjestykseen. Tämän avulla voit käsitellä kiireellisiä tehtäviä, kun aivosi ovat tuoreet ja energiatasosi korkealla.
10. Keskity samankaltaisiin tehtäviin
Oletko kyllästynyt hyppäämään yhdestä ajattelutyypistä toiseen (alias ”multitasking”)? Valitse sitten samanlaisia tehtäviä, ryhmittele ne yhteen ja tee yksi kerrallaan. Tämä tekee siirtymisestä sujuvampaa, ja saatat huomata, että saat paljon enemmän aikaan, jos et hyppää tehtävätyypistä toiseen.
Huolimatta siitä, mitä saatat ajatella, moniajo ei ole tehokkaampaa tai tehokkaampaa, varsinkin kun sinulla on vaikeuksia keskittyä. Itse asiassa American Psychological Association raportoi, että moniajo voi vähentää tuottavuutta jopa 40 prosenttia.
Lopputulos
Olitpa tekemisissä liian monien kilpailevien prioriteettien, unen puutteen tai yksinkertaisen annoksen ”maanantaita” kanssa, keskittymiskyvyttömyys voi todellakin heikentää tuottavuuttasi.
Tästä syystä on tärkeää, että käden ulottuvilla on muutama yksinkertainen vinkki ja temppu, kuten yllä kuvasimme. Kun tiedät, miten voit keskittyä siihen, mitä on tehtävä, voit pysyä ajan tasalla tärkeimpien tehtäviesi kanssa joka päivä.
