Jos olet innokas juoksija ja pidät kilpailuista, voit suunnata tähtäimesi juoksemaan 26,2 mailia maratonia.
Maratonin harjoitteleminen ja juokseminen on huomattava saavutus. Ole tyytyväinen suoritukseesi ajasta riippumatta.
On kuitenkin luonnollista, että haluat tietää keskimääräiset ajat nähdäksesi, miten voitat muita juoksijoita.
Voit käyttää maratonin keskiarvoja nähdäksesi sopivasi tai saada tunteen, missä haluat olla ikäsi, sukupuolesi ja kuntotasosi perusteella.
Kaiken kaikkiaan useimmat ihmiset suorittavat maratonin 4–5 tunnissa, ja keskimääräinen mailiaika on 9–11,5 minuuttia.
Alle 4 tunnin maaliintuloaika on todellinen saavutus kaikille muille kuin huippujuoksijoille, jotka pääsevät maaliin noin 2 tunnissa. Monet osallistujat ottavat aikansa ja kävelevät osia kilpailusta, maaliin 6–7 tunnissa.
Harjoittelu maratonia varten on asia, johon voit suhtautua myönteisesti riippumatta siitä, mitä kello sanoo. Kuntotason ja yleisen terveyden parantamisen ohella saatat kehittää päättäväisyyttä, itsekuria ja luottamusta, mikä voi ulottua muille elämäsi alueille.
Lue lisää maratonin odotetusta päättymisajasta sekä harjoitusvinkkejä.
Keskimääräinen aika
Jos suoritat maratonin alle 5 tunnissa, olet pärjännyt hyvin. Suurin osa miehistä suorittaa maratonin alle 4,5 tunnissa. Useimmat naiset valmistuvat alle 5 tunnissa. Jos aikasi on tämän merkin tienoilla, ole tyytyväinen tuloksiisi.
Keskiarvo iän mukaan
Voit verrata tavoitettasi tai todellista maratonaikaasi ikäsi ja sukupuolesi keskiarvoihin. Kuntotasosi vaikuttaa myös ajastasi, samoin kuin kilpailupäivän näkökohdat, kuten sää ja yleinen terveys.
Alla olevasta kaaviosta näet, kuinka aikasi verrataan muihin luokkaasi oleviin ihmisiin. Tiedot on koottu 21 000 vuonna 2010 kilpaillen maratonin juoksijasta.
Maratonaika iän ja sukupuolen mukaan
| Ikä | Uros | Nainen |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16-19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Aloittelijoille keskimäärin
Jos olet aloittelija, pyri juoksemaan vähintään 12–15 mailia viikossa vähintään 6 kuukauden ajan ennen kuin aloitat maratonharjoitteluohjelman.
Vaikka on luonnollista haluta edistyä, on tärkeää omaksua hidas, tasainen lähestymistapa loukkaantumisen ja loppuun palamisen välttämiseksi.
Nopeudella 12–15 minuuttia mailia kohden aloittelijat voivat odottaa pääsevänsä maratonin maaliin noin 5–6,5 tunnissa.
Keskivauhti
Määritä sopiva vauhti, jotta voit säilyttää sen nopeuden koko 26,2 mailin ajan.
Kun olet määrittänyt tavoiteaikasi, laske keskimääräinen kilometriaika asettaaksesi sopivan tahdin. Useimmat maratonjuoksijat saavuttavat mailin 10 minuutin välein. Miesten keskimääräinen kilometriaika on 9-11 minuuttia. Naiset kulkevat keskimäärin mailin 10–12 minuutin välein.
Hidasta vauhtiasi useimpina harjoituspäivinä. Voit lisätä 30 sekuntia 2 minuuttiin mailia kohden. Jokaisena päivänä vauhtisi voi riippua energia- ja stressitasostasi, säästä ja maastosta.
Muita esiin tulevia ongelmia ovat nivelkipu, päänsärky ja ruoansulatushäiriöt. Ota nämä kaikki huomioon ja säädä nopeuttasi vastaavasti.
Vinkkejä nopeuttamiseen
Vaikka maratoneissa on kyse enemmän kestävyydestä kuin nopeudesta, on olemassa muutamia tapoja parantaa vauhtiasi.
Vaihtele harjoituksiasi
Valmistautuminen on maratonin tärkein osa. Se sisältää enemmän kuin vain pitkien matkojen juoksemista.
Maratonin harjoitussuunnitelman noudattamisen lisäksi sisällytä maltillinen aerobinen toiminta, kuten vesiaerobic, pyöräily ja reipas kävely.
Kehitä voimaa ja voimaa
Kasvata lihasvoimaa painonnostolla, vastusnauhaharjoituksilla ja kehonpainoharjoittelulla.
Lisää joustavuuttasi lisäämällä hellävaraista venyttelyä, joogaa tai taijia. Voimaa rakentaviin aerobisiin harjoituksiin kuuluvat piiriharjoittelu, tanssi ja kamppailulajit.
Huomioi edistyminen
Kirjaa toimintasi päiväkirjaan seurataksesi edistymistäsi. Sisällytä päivittäisiä muistiinpanoja ja kirjaa juoksuajat kuuden viikon välein. Säädä tavoitteitasi vastaavasti.
Jos mahdollista, pyydä palautetta lääkäriltäsi, personal traineriltasi tai asiasta tietävältä ystävältäsi.
Juokse kestävyyttä varten
Lisää kestävyyttä lisäämällä yksi pidempi lenkki joka viikko. Pidä toipumisviikko aina niin usein juoksulla, joka on muutaman mailia lyhyempi kuin pisin juoksusi. Sisällytä vähintään yksi täysi lepopäivä joka viikko, jotta kehosi palautuu.
Etsi ryhmä
Keskustele ystävien kanssa tai etsi juoksuryhmää verkosta tai luo omasi. Kokoonnu yhteen juoksutapahtumaan vähintään kerran viikossa. Tämä rakentaa motivaatiota ja toveruutta. Lisäksi voit jakaa vinkkejä ja palautetta.
Sisällytä mindfulness ja rentoutuminen
Opi olemaan tietoisempi ja rennompi kaikissa toimissasi. Ota tekniikat, kuten progressiivinen lihasten rentoutuminen, jooga nidra ja keskittyvä meditaatio osaksi päivittäistä aikatauluasi. Anna riittävästi unta joka yö.
Ota aikaa hierontaan, akupunktioon tai yksinkertaisesti rentouttavaan kylpyyn. Nämä tavat voivat auttaa sinua vapauttamaan lihasjännitystä ja alentamaan sydäntäsi ja hengitystiheyttäsi, mikä voi parantaa yleistä suorituskykyäsi.
Pidä terve ruumiinpaino ja syö hyvin
Jos sinun on laihdutettava, nyt on sen aika. Pienempi paino helpottaa kehon kantamista juoksemisen aikana. Lisäksi sinulla on korkeampi energiataso ja voit yleisesti ottaen paremmin.
Pysy nesteytyksessä. Sisällytä ruokavalioosi tuoreita vihanneksia, hedelmiä ja terveellisiä rasvoja. Syö monimutkaisia hiilihydraatteja ja vähärasvaista proteiinia. Rajoita tai hylkää kokonaan prosessoituja, sokerisia ruokia.
Maratonin nopeusharjoitukset
Jos etsit tiettyjä harjoituksia, jotka auttavat sinua harjoittelemaan maratonia varten, katso nämä:
Harjoittele nopeutta
Käytä korkean intensiteetin harjoitustekniikoita parantaaksesi suorituskykyäsi. Harjoittele nopeusharjoituksia enintään kerran viikossa, koska tämäntyyppiset harjoitukset voivat aiheuttaa loukkaantumisia.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen nopeusharjoittelun aloittamista, jos olet uusi juoksussa tai sinulla on terveysongelmia.
Intervalli harjoittelu
Esimerkkiintervalliharjoittelu koostuu 10 minuutin lämmittelylenkistä, jota seuraa 2–5 minuuttia korkean intensiteetin juoksua.
Seuraa tätä juoksemalla yhtä paljon matalan tai kohtalaisen intensiivisyyttä. Toista tämä aikaväli 4–6 kertaa, minkä jälkeen seuraa 10 minuutin jäähdytys.
Tabata koulutus
Tämä korkean intensiteetin harjoitus vuorottelee 20 sekunnin intensiivisen toiminnan purskeiden välillä, jota seuraa 10 sekunnin lepo. Toista vähintään 8 kierrosta.
Tempoharjoittelu
Tämä on vähemmän intensiivinen vaihtoehto, joka on ihanteellinen aloittelijoille.
Juokse muutaman minuutin tempovauhtia, joka on hieman hitaampaa kuin kilpailuvauhtisi. Juokse sitten saman ajan kevyellä vauhdilla.
Toista useita kertoja lisäämällä asteittain kunkin tempojakson aikaa vähintään 20 minuuttiin.
Mäki juoksee
Harjoittele mäkiä, jotka ovat saman pituisia ja kaltevia kuin kilparadalla. Juokse niin lujasti kuin pystyt nouseessasi mäkeä ylös ja hölkkää hitaasti takaisin alas.
Mäkijuoksu harjoittelussasi kasvattaa nopeutta, kehittää alemman kehon voimaa ja lisää sydän-hengityksen kestävyyttä.
Seuraa askeleitasi
Paranna askeltiheyttäsi kasvattaaksesi nopeutta. Käytä askelmittaria tai askelmittaria lisätäksesi askelmäärääsi minuutissa tai harkitse kuntosovellusta.
Lopputulos
Jos olet uusi kuntoilun parissa tai sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoittelemaan maratonia varten. Varaa itsellesi vähintään 12 viikkoa harjoitteluun. Anna itsellesi enemmän aikaa, kun mahdollista.
Työskentele kovasti ja työnnä itsesi täyteen potentiaaliisi kunnioittaen rajoituksiasi. Säädä tavoitteitasi ja harjoitusaikatauluasi, jos sinusta tuntuu, että sinun on muutettava intensiteettiä.
Vältä uupumusta antamalla itsellesi yksi täysi lepopäivä joka viikko. Usko itseesi ja nauti maratoniin valmistautumisesta yhtä paljon kuin itse kilpailusta.
