Jos olet ilman laitteita harjoitteleva kaveri tai tyttö, tiedät, että jonkin ajan kuluttua tavalliset kehonpainoliikkeet voivat muuttua hieman tylsiksi.
Oletko valmis maustamaan sitä? Älä katso pidemmälle kuin portaita.
Olitpa kotonasi portaita tai asutko lähellä puiston tai stadionin portaita, tämä idioottivarma (ja ilmainen) porrasharjoittelu haastaa koko kehosi ja antaa sinulle hyvän annoksen kardioharjoittelua.
Olemme selostaneet kahdeksan tapaa, joita voit tehdä portaita käyttämällä, ja hahmotellut 30 minuutin rutiinin käyttämällä vain portaita ja kehonpainoasi. Oletko valmis nousemaan?
Kärki: Käytä tennareita, joissa on hyvä pito ja pito, varsinkin jos käytät puu- tai marmoriportaita välttääksesi liukastumisen tai putoamisen.
Liikkeet
1. Kaikki muut
Gfycatin kautta
Portaiden nouseminen kaksi kerrallaan (joka toinen portaikko) vaatii korkeamman ja syvemmän askeleen ylös kuin yksi kerrallaan. Ja koska matkustat edelleen eteenpäin ja ylöspäin, ytimenne työskentelee myös auttaakseen sinua vakauttamaan.
Esiintyä:
- Aloita portaiden alaosasta ja astu kaksi askelta ylös oikealla jalallasi tuomalla vasen jalkasi sitä vastaan.
- Astu heti ylös vielä kaksi askelta, johtaen vasemmalla jalallasi.
- Toista tätä sarjaa 30 sekuntia. Mene tänne niin nopeasti kuin voit turvallisesti.
- Palaa portaiden alaosaan ja toista 3 sarjaa.
2. Pushups
Gfycatin kautta
Pushups on koko kehon harjoitus, mutta vaatii tietysti paljon ylävartalon voimaa. Portaat tarjoavat tehokkaan tukikohdan auttamaan sinua täällä.
Esiintyä:
- Suuntaa portaat päin ja ota punnerrusasento.
- Aseta kätesi hieman hartioiden leveyden etäisyydelle toisistaan ensimmäisellä, toisella tai kolmannella askelmalla portaiden jyrkkyydestä ja kyvystäsi riippuen. Mitä korkeammalla kädet ovat, sitä helpompi punnerrus on.
- Säilytä suora linja päästä varpaisiin ja laske vartaloasi hitaasti alas, jolloin kyynärpääsi taipuvat 45 asteen kulmaan.
- Pyri koskettamaan rintaasi askelmaan ja ojenna sitten käsiäsi ja palaa aloitusasentoon.
- Aloita kolmella 10 toiston sarjalla.
3. Bulgarian kyykky
Gfycatin kautta
Haasta nelosesi ja pakaralihaksesi sekä tasapainosi ja vakautesi bulgarialaisilla kyykkyillä. Kohdistamalla yksi jalka kerrallaan tämä harjoitus paljastaa lihasepätasapainon.
Lisäksi se vaatii liikkuvuutta lantiostasi. Mitä lähempänä kiinteä jalkasi on portaita, sitä enemmän tämä harjoitus kohdistuu nelosiisi.
Esiintyä:
- Aloita portaiden alareunasta, suuntaa poispäin noin 2–3 jalkaa alimman portaiden edessä.
- Nosta vasen jalkasi toiselle tai kolmannelle portaalle niin, että se on noin polven korkeudella.
- Lepää varpaasi portaiden päällä ja ota syöksyasento. Laske oikea jalka alas pitäen vartalosi suorana ja lantio suorassa. Varmista, että polvi ei putoa varpaan yli.
- Ojenna oikea jalkasi ja toista sitten.
- Vaihda jalkaa 10–12 toiston jälkeen.
4. Nosta
Gfycatin kautta
Portaissa nouseminen on turhaa! Tämä harjoitus kohdistaa neloset ja pakaralihakset muiden jalkojen lihaksiin, ja se ei tarjoa vain esteettisiä etuja – hei, pyöreä saalis! – se auttaa sinua päivittäisissä tehtävissä.
Esiintyä:
- Aloita oikealla jalallasi. Astu kolmannelle askelmalle (tai mikä tahansa polven korkeus). Työnnä kantapääsi läpi ja tuo vasen jalkasi oikeaan.
- Jos olet valmis haasteeseen, nosta vasen jalkasi takanasi, kun se on matkalla kohdataksesi oikean ja purista samalla pakaralihasta. Varmista, että pidät lantiosi suorassa portaiden suhteen, jotta saat todella kaiken irti tästä lantionpidennyksestä.
- Kun vasen jalkasi on turvallisesti takaisin askeleelle, toista. Johda vasemmalla jalallasi nostamalla yhtä monta askelta ja lisäämällä uudelleen takapotku, jos voit.
- Tee 3 sarjaa 15 toistoa.
5. Sivukyykky
Gfycatin kautta
Liikkuminen etutasossa – tai sivulta toiselle – on tärkeää liikkuvuudellesi, joten miksi et hyödyntäisi edessäsi olevia portaita ja vie kyykkyjäsi sivulle?
Esiintyä:
- Käänny niin, että kehosi oikea puoli on portaita päin.
- Astu oikea jalkasi mukavimmalle askeleelle pitäen kehosi ja jalkasi sivuttain.
- Kyykky laskee painosi vasempaan jalkaan ja nouse sitten ylös.
- Toista 10 toistoa tällä puolella ja vaihda sitten niin, että vasen jalkasi on ylhäällä.
6. Triceps-dipit
Iske käsivartesi takaosaan ja tricepsiin pudottamalla portaat. Mitä kauempana jalkasi ovat pohjasta, sitä vaikeampi tämä harjoitus on. Jos tarvitset enemmän tukea, taivuta polviasi ja kävele jalkasi sisään.
Esiintyä:
- Asetu portaiden alareunaan, kasvot poispäin niistä.
- Aseta kätesi alemman askelman reunalle, sormet osoittavat jalkojasi kohti. Ojenna jalkasi edessäsi.
- Aseta painosi käsiisi ja laske vartalo alas taivuttamalla kyynärpäitäsi varmistaen, että ne pysyvät ”kiinnittyneinä” sivuillesi.
- Kun olkavartesi ulottuvat samansuuntaisesti maan kanssa tai kun et voi enää laskea alas, ojenna kyynärpääsi ja palaa alkuun.
- Tee 3 sarjaa 15 toistoa.
7. Vuorikiipeilijät
Gfycatin kautta
Saa sydämesi sykkimään vuorikiipeilijöiden kanssa. Tämä on loistava liike omalla kehonpainollasi tapahtuvaan kardioharjoitteluun.
Esiintyä:
- Kasvot portaat ja aseta kätesi toiselle tai kolmannelle askelmalle, mikä tuntuu mukavalta mutta haastavalta, ottaaksesi korkean lankkuasennon.
- Aja vuorotellen kumpaakin polvea ylöspäin rintaasi kohti 30 sekunnin ajan. Pidä vartalo paikallaan ja niska neutraalina.
- Mene niin nopeasti kuin voit mennä täällä säilyttäen samalla hyvässä kunnossa.
- Lepää 30 sekuntia ja toista vielä 2 sarjaa.
8. Rapukävely
Gfycatin kautta
Pidä hauskaa tämän kanssa! Kiipeät portaita ylös nelijalkain käänteisessä asennossa, joten se vaatii jonkin verran koordinaatiota – mutta et edes tunne harjoittelevasi tällä leikkisällä liikkeellä.
Esiintyä:
- Ole käänteinen pöytätasolla kantapääsi ollessa ensimmäisessä askelmassa.
- Aloita kävelemällä jaloillasi portaita ylös yksi kerrallaan, sitten seuraa käsilläsi liikuttamalla vartaloasi ylöspäin.
- Pidä ydin kiinni ja takapuoli poissa portaista koko liikkeen ajan.
- Rapukävele ylös 30 sekuntia ja laske sitten hitaasti ja turvallisesti aloituspisteellesi.
- Lepää ja toista vielä 2 sarjaa.
Takeaway
Tarvitset vain portaat suorittaaksesi tämän harjoituksen. Aina kun suoritat tämän rutiinin, yritä lisätä toistojasi 30 sekunnin sarjojen aikana. Tällä tavalla tiedät edistyväsi ja haastat jatkuvasti itsesi. Jatka kiipeilyä!
Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.
