Painotetut dipit ovat kehittynyt muunnelma rintakipuharjoittelusta, joka harjoittaa tricepsiä, rintakehää, hartioita ja käsivarsien lihaksia.
Niiden suorittamiseksi lisäät ylimääräistä painoa harjoituksen aikana seuraavasti:
- Dip-vyön päällä painoja kiinnitettynä
- päällä painotettu liivi tai painava reppu
- pitämällä käsipainoa nilkkojen välissä
Painotetut dippaukset tulisi tehdä vain, jos sinulla on jo hyvä ylävartalovoima. Jos et ole käyttänyt painotettuja dippejä, kokeile ensin tehdä säännöllisiä rintadippejä saadaksesi liikettä alas ja kasvattaaksesi voimaasi.
Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin painotettujen dippien etuja, tekniikkaa ja muunnelmia.
Mitkä ovat painotettujen dippien edut?
Painotetut dipit voivat auttaa vahvistamaan lihaksia:
- rintakehä
- hartiat
- triceps
- yläselkä
- alaselän
Oikein tehtynä painotetut notkahdukset voivat lisätä lihasmassaa ylävartaloasi. Tämä harjoitus voi myös auttaa rakentamaan voimaasi muihin harjoituksiin, kuten penkkipunnerrustukseen.
Toinen painotettujen dippien etu on kyky työstää vastakkaisia lihasryhmiä kerralla. Tämä johtuu siitä, että rintakehädip on suljettu kineettinen ketjuharjoitus.
Kineettisessä ketjuharjoituksessa kädet tai jalat painetaan liikkumatonta pintaa vasten – tässä tapauksessa suuntatankoja. Nämä harjoitukset ovat hyödyllisiä, koska ne työskentelevät useita vastakkaisia lihasryhmiä samanaikaisesti ja eristävät lihakset, joita yrität työstää.
Mitä laitteita tarvitset?
Painotetut upotukset suoritetaan yleensä kastokoneella. Näitä kutsutaan toisinaan dip-telineiksi, upotusasemiksi tai rinnakkaiskokeiksi. Joillakin kuntosaleilla on myös upotusapukone, joka käyttää painoa kehon painon työntämiseen.
Muita tarvitsemiasi laitteita ovat:
- painotettu dip-hihna
- painolevyt
Voit löytää dip vyöt ja painolevyt verkossa.
Koska tarvitset paljon laitteita, saatat haluta tehdä painotettuja dippejä kuntosalilla.
Jos haluat suorittaa ne kotona, voit ostaa omasi dip-asema verkossa.
Pienemmät dip-asemat voivat toimia myös rintakipujen harjoitteluun. Nämä ovat yleensä kevyempiä ja alempana maahan, joten ne eivät ehkä täysin tue painotettuja laskuja.
Kuinka tehdä painotetut dipit
Noudata näitä ohjeita tehdäksesi painotetut dipit turvallisesti ja hyvässä kunnossa.
- Aloita kiedomalla dipvyö vyötärön ympärille, ketjupuoli edessä. Ota ketjun pää, jossa on karabiini ja pudota se hihnalenkin läpi, jotta hihna voi kiristää. Kiinnitä painolevy pudotetulle puolelle ennen kuin kierrät sen ympäri ja kiinnitä se takaisin vyön toiselle puolelle.
- Asenna upotuspalkki ulospäin. Pidä kiinni tangoista samalla, kun pidät vartaloasi käsivarren päässä – kädet ja kyynärpäät suorina ja lukittuina. Pidä pää linjassa vartalosi kanssa, ranteet linjassa käsivarsien kanssa.
- Hengitä sisään, kun alat hitaasti laskea kehoasi. Anna vartalosi liikkua hieman eteenpäin ja kyynärpäidesi leveneä sivulle.
- Kun tunnet venytyksen rinnassasi, hengitä ulos ja ala työntää itseäsi hitaasti takaisin alkuasentoon.
- Toista liike.
Yritä suorittaa 2-3 sarjaa enintään 10 toistolla. Lepää useita minuutteja sarjojen välillä. Jos olet uusi tässä harjoituksessa, saatat haluta tehdä vähemmän toistoja ja sarjoja, kunnes olet kasvattanut voimasi.
Pyri tekemään nämä harjoitukset kaksi tai kolme kertaa viikossa. Anna kehollesi 48–72 tuntia palautumisaikaa ennen harjoituksen toistamista.
Muunnelmat
Muuttaaksesi tätä harjoitusta, voit kokeilla käsipainoa dipvyön ja painolevyn sijaan.
Voit tehdä tämän pitämällä käsipainoa tukevasti nilkkojen välissä. Voit pyytää jotakuta asettamaan käsipainon puolestasi, kun olet asennossasi dip-tangon päällä, ja teet sitten harjoituksen yllä kuvatulla tavalla.
Voit myös kokeilla painoliiviä pukemista dipvyön ja painolevyjen sijaan. Toinen vaihtoehto on käyttää reppua, jossa on painoja tai muita raskaita esineitä.
Voit löytää painotetut liivit verkossa.
Turvallisuus vinkkejä
Painotetut dipit ovat edistynyt harjoitus. Ennen kuin yrität tätä harjoitusta, varmista, että pystyt tekemään vähintään 10 toistoa rintakehän upotuksia helposti.
Jos ei, voit keskittyä ylävartalon voiman kehittämiseen jatkamalla harjoitusten suorittamista, kuten:
- rintakehät
- triceps dips
- Leuanvedot
- punnerruksia
Painon lisääminen rintakehän sukellusharjoitukseen ennen kuin ylävartalosi on tarpeeksi vahva voi johtaa loukkaantumiseen.
Kiinnitä huomiota seuraaviin vinkkeihin, jotka auttavat sinua pysymään turvassa, kun suoritat painotettuja dippejä:
- Nojaa hieman eteenpäin liikkeessä varmistaaksesi, että liike vaikuttaa rintakehään.
- Pidä pää ja niska vakaana, kun nojaat eteenpäin liikkeen aikana.
- Varmista, että kyynärpääsi taipuvat sivulle, älä ulos taaksepäin, kun liikut ylös ja alas.
- Yritä pitää jalkasi vakaina – ne voivat olla joko suoria tai polvet koukussa – auttaaksesi eristämään liikkeen ylävartaloasi
Vältä painotettuja pudotuksia, jos olet raskaana tai sinulla on vamma. Tarkista lääkäriltäsi, jos et ole varma, sopiiko tämä harjoitus sinulle.
Painotetut dipit ovat haastava harjoitus, joka voi kasvattaa voimaa ja lihasmassaa rinnassa, tricepsissä, hartioissa ja selässä.
Lisää ne voimaharjoitteluun kahden tai kolmen päivän välein saadaksesi parhaat tulokset. Muista varata riittävästi lepoa harjoitusten välillä, jotta lihaksesi voivat palautua täysin.
Kokeile yhdistää painotetut notkahdukset muihin harjoituksiin, kuten kalteviin tangon puristuksiin, käsipainopuristuksiin ja kaapelin risteykseen, jotta saat täyden rintakehän ja ylävartalon harjoittelun. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen kuin aloitat uuden kuntoiluohjelman.
