Varpaat venyvät kokeilemaan heti

Joustavuus parantaa joustavuutta ja liikkuvuutta

1. Varpaiden kohotus

Voit tehdä tämän venytyksen jalka kerrallaan tai molemmat jalat yhdessä.

1. Istu jalat lattialla.
2. Nosta varpaitasi yrittäen saada ne kaikki samalle korkeudelle.
3. Pidä 5 sekuntia.
4. Laske varpaat alas.
5. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

2. Varpaiden kohotus ja levitys

Voit tehdä tämän venytyksen jalka kerrallaan tai molemmat jalat yhdessä. Aseta kuminauha varpaiden ympärille vastuksen lisäämiseksi ja vaikeuttamiseksi.

1. Istu jalat lattialla.
2. Nosta varpaitasi yrittäen saada ne kaikki samalle korkeudelle.
3. Kun ne on nostettu, levitä varpaitasi mahdollisimman kauas toisistaan.
4. Pidä 5 sekuntia.
5. Rentouta varpaita ja laske ne takaisin alas.
6. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

3. Toe flex

1. Seiso kovan pystysuoran pinnan, kuten seinän, vieressä jalat hartioiden leveydellä.
2. Vakauta itsesi käsilläsi ja taivuta toisen jalkasi varpaita, kun painat niitä seinää vasten. Pidä 5 sekuntia.
3. Siirrä jalkaasi taaksepäin niin, että se on tasaisesti lattiaa vasten.
4. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

4. Isovarpaan veto

Tämä venytys lisää isovarpaan liikkuvuutta ja joustavuutta. Voit tehdä sen myös käsin, jos pyyhe tai vyö ei ole käytettävissä.

1. Istu jalat lattialla.
2. Kääri pyyhe tai vyö isovarvasi ympärille.
3. Vedä pyyhettä tai vyötä itseäsi kohti samalla, kun painat sitä jalallasi. Pidä 5 sekuntia.
4. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

5. Varpaiden venytys sivusuunnassa

Tämä venyttää varpaitasi puolelta toiselle ylös- ja alaspäin sijasta. Voit tehdä tämän venytyksen jalka kerrallaan tai molemmat jalat yhdessä.

1. Istu jalat lattialla.
2. Osoita varpaat ylöspäin.
3. Siirrä varpaitasi vasemmalle liikuttamatta jalkaasi. Pidä 5 sekuntia.
4. Rentouta varpaitasi.
5. Osoita varpaat ylöspäin.
6. Siirrä varpaitasi oikealle liikuttamatta jalkaasi. Pidä 5 sekuntia.
7. Rentouta varpaitasi.
8. Toista venytys varpaat alaspäin.
9. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

6. Varpaiden kohotus, osoitus ja käpristyminen

Voit tehdä tämän venytyksen jalka kerrallaan tai molemmat jalat yhdessä.

1. Istu jalat lattialla.
2. Nosta jalkasi etuosaa jättäen kantapääsi lattialle.
3. Nosta varpaat mahdollisimman korkealle. Pidä 5 sekuntia.
4. Osoita varpaat alaspäin. Pidä 5 sekuntia.
5. Nosta kantapäätäsi ja käännä varpaat alle niin, että varpaankynnesi tai varpaiden kärjet ovat lattialla.
6. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

7. Seisova varpaiden venytys

1. Seiso selkä seinää vasten.
2. Risti vasen jalkasi oikean jalan päälle nilkkasi kohdalla.
3. Osoita vasemman jalkasi varpaat ja työnnä ne lattiaa vasten niin, että varpaankynnesi ovat lattiaa vasten. Pidä 5 sekuntia.
4. Rentouta varpaitasi.
5. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

Voimaa lisäävät venytykset

8. Varpaiden välys

Voit tehdä tämän venytyksen jalka kerrallaan tai molemmat jalat yhdessä. Aseta kuminauha varpaiden ympärille vastuksen lisäämiseksi ja vaikeuttamiseksi.

1. Istu jalat lattialla.
2. Levitä varpaat erilleen niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä 5 sekuntia.
3. Rentouta varpaitasi.
4. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

9. Nosta varvas ja paina

Tämä venytys parantaa varpaiden hallintaasi ja vahvistaa niitä.

1. Istu jalat lattialla.
2. Nosta varpaitasi toiselle jalalle tai molemmille jaloille samanaikaisesti yrittäen nostaa ne kaikki samalle korkeudelle.
3. Paina vain isovarvas alas ja ylös 10 kertaa.
4. Paina vain pientä varvasta ylös ja alas 10 kertaa.
5. Vuorotellen paina isovarvas ylös ja alas 1 kerran painaessasi pientä varvasta ylös ja alas 1 kerran.
6. Toista vuorotellen isot ja pienet varpaat 10 kertaa kummallakin jalalla.

10. Doming

Tämä venytys vahvistaa varpaitasi ja nostaa (”kupuja”) jalkasi kaaria.

1. Istu jalat lattialla.
2. Yritä tarttua lattiaan varpaillasi. Varmista, että käytät tarttuvaa liikettä etkä vain käpristele varpaitasi.
3. Pidä 5 sekuntia.
4. Rentouta varpaitasi.
5. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

11. Toe curl

Tämä venytys vahvistaa varpaitasi. Joskus sitä kutsutaan myös ”pyyhkeen rypistykseksi” pyyhkeen keräämiseksi varpaiden alla. Painon lisääminen pyyhkeeseen lisää vaikeutta.

1. Istu jalat lattialla.
2. Aseta pieni pyyhe lattialle lyhyt puoli itseesi päin.
3. Tartu pyyhkeeseen toisen jalan varpailla ja yritä vetää sitä itseäsi kohti.
4. Pidä 5 sekuntia.
5. Rentouta jalkasi.
6. Toista 10 kertaa jokaisella jalalla.

12. Marmoripoiminta

1. Istu jalat lattialla.
2. Aseta kaksi kulhoa lattialle edessäsi, yksi tyhjä ja toinen, jossa on 10-20 marmoria.
3. Siirrä jokainen marmori tyhjään kulhoon yhden jalan varpailla.
4. Toista toisella jalalla.

13. Kävely hiekassa

Tämä on hyvä varpaiden, jalkojen ja pohkeiden vahvistamiseen. Se voi olla väsyttävää, joten tee sitä aluksi 5–10 minuuttia ja pidennä sitten siedettyä aikaa.

Kävele paljain jaloin hiekalla peitetyssä paikassa, kuten rannalla tai hiekkalaatikossa.

Venytys nivelille

Särky näyttää isolta varpaan nivelen ulkopinnalla olevalta kuhmulta, mutta se johtuu lopulta luun suuntautumattomuudesta. Ne voivat olla kipeitä. Nämä venytykset voivat auttaa vahvistamaan jalan liikkuvuutta ja lievittämään kipua.

14. Isovarpaan venytys

Tämä venytys on hyvä, jos varpaat ovat puristuneet tiukoista tai terävistä kengistä.

1. Istu jalat lattialla.
2. Nosta oikea jalkasi ja aseta nilkka vasemmalle reidelle.
3. Liikuta varpaitasi käsilläsi ylös, alas ja kummallekin puolelle pitäen 5 sekuntia kussakin asennossa.
4. Toista 10 kertaa.
5. Vaihda jalkaa ja toista vasemman jalkasi isovarpaalla.

15. Sormen varpaiden venytys

Tämä venytys vapauttaa painetta väärin kohdistetuissa, kipeissä varpaissa.

1. Istu jalat lattialla.
2. Nosta oikea jalkasi ja aseta nilkka vasemmalle reidelle.
3. Kiinnitä oikean kätesi sormet varpaihisi.
4. Venytä varpaita erilleen sormillasi niin kauan kuin pystyt.
5. Laita jalkasi takaisin lattialle.
6. Toista vasemmalla jalallasi.

Venytykset jalkapohjan fasciittiin

Plantar fasciitis on nivelsiteen tulehdus, joka kulkee jalkasi alta pohjasta kantapäähän. Se johtuu liiallisesta käytöstä. Se ei varsinaisesti ole varvasongelma, mutta varpaihisi liittyvät venytykset voivat auttaa estämään ja lievittämään sitä.

16. Varpaiden pidennys

Sinun pitäisi tuntea tämä venytys jalkasi alla. Hiero jalkasi kaaria peukaloillasi samalla kun teet venytyksen tehokkuuden lisäämiseksi.

1. Istu jalat lattialla.
2. Nosta jalkaa kipeällä jalalla ja aseta se nilkka vastakkaiselle jalalle.
3. Taivuta varpaitasi sääriäsi kohti.
4. Pidä 5 sekuntia.
5. Rentouta varpaitasi.
6. Toista 10 kertaa.

17. Pullorulla

Kun pyörität pulloa, keskity tuskallisiin alueisiin jalkasi pohjassa.

1. Istu jalat lattialla.
2. Aseta pullo jäädytettyä vettä lattialle edessäsi.
3. Aseta kipeä jalka pullon päälle.
4. Pyöritä pulloa jalallasi.
5. Jatka 1-2 minuuttia.

18. Pallorulla

Kun pyörität palloa, keskity kipeille alueille jalkasi alaosassa.

1. Istu jalat lattialla.
2. Aseta golf- tai tennispallo lattialle edessäsi.
3. Aseta kipeä jalka pallon päälle.
4. Pyöritä pulloa jalallasi.
5. Jatka 1-2 minuuttia.

Jouset vasaran varpaalle

Vasaravarvas taipuu alas keskimmäisessä varvasnivelessä. Se vaikuttaa yleensä toiseen varpaan ja johtuu usein tiukkojen tai terävien kenkien käyttämisestä.

19. Varpaiden veto

Tämä venyttää taipunutta niveltä ja auttaa luita siirtymään takaisin normaaliasentoonsa. Se tulee tehdä varovasti.

1. Istu jalat lattialla.
2. Nosta oikea jalkasi ja aseta nilkka vasemmalle reidelle.
3. Vedä taivutettua varvasta hitaasti ja varovasti alas venyttämällä niveltä. Pidä 5 sekuntia.
4. Toista 10 kertaa jokaiselle vahingoittuneelle varpaalle.

Aiemmin kuvatut varvaskierre- ja marmoripoistovenykset ovat hyödyllisiä myös vasaravarpaissa.

Pysyminen jaloillaan

Varpaissasi olevia luita kutsutaan falangeiksi. Jokainen varpaistasi koostuu kahdesta tai kolmesta sormuksesta. Siirtyessäsi varpaankynnestäsi kohti jalkaasi, niitä kutsutaan distaaliksi, keskimmäiseksi ja proksimaaliseksi falangiksi. Toisesta neljänteen varpaasi ovat kaikki kolme. Isovarpaissasi on vain kaksi: distaalinen ja proksimaalinen.

Nivelet ovat paikka, jossa kaksi luuta yhdistyy. Varpaiden nivelet sisältävät myös kohdat, joissa varpaan luut yhdistyvät jalkasi seuraavaan luuhun, joita kutsutaan jalkapöytäluuiksi.

Nivelten sisällä luiden päissä oleva rusto mahdollistaa niiden liukumisen tasaisesti toisiaan vasten liikkuessaan. Kehosi luo liukastetta nimeltä synovium, joka auttaa luita liikkumaan helpommin.

Varpaissasi ei ole lihaksia. Niiden liikettä ohjaavat jänteet ja nivelsiteet, jotka yhdistävät varpaat jalkasi ja jalkojen lihaksiin.

Mitä hyötyä varpaiden venyttelystä on?

Varpaat ovat pieniä, mutta tärkeitä kehon osia. Ne auttavat sinua kävelemään, juoksemaan, seisomaan ja tukemaan koko painoasi, kun olet jaloillasi.

Koko päivän jaloilla oleminen, juoksija tai urheilija ja tiukkojen kenkien käyttäminen voivat aiheuttaa varpaissasi:

• mennä ulos linjasta
• kramppi
• tulla kipeäksi
• menettää joustavuutta
• olla suuremmassa vaarassa loukkaantua

Jotkut sairaudet liittyvät jalkojen raskaaseen käyttöön ja tiukoihin kenkiin. Nämä sisältävät:

• bunions
• vasaravarvas
• plantaarinen fasciiitti

Näiden ongelmien ja olosuhteiden kanssa tai ilman, varpaiden venyttämisestä voi olla hyötyä. Venyttely voi auttaa varpaitasi muuttumaan:

• kohdistettu uudelleen
• rento
• vähemmän kipeä
• joustavampi
• vähemmän väsynyt

Venyttely lisää verenkiertoa varpaissasi, mikä voi lievittää kipua ja turvotusta. Rento ja joustava varpaat loukkaantuvat vähemmän.

Venyttely ei poista nivelet, vasaravarpaat tai jalkapohjan fasciitis, mutta se voi auttaa oireita ja tuoda sinulle helpotusta.