13 Tasapainoharjoituksia

Miten tasapainoharjoitukset toimivat

Tasapainotusharjoitukset harjoittavat ydinlihaksia, alaselkää ja jalkoja. Alavartalon voimaharjoittelut voivat myös auttaa parantamaan tasapainoasi.

Vaikka tasapainoharjoitukset voivat toisinaan olla haastavia, jatkuva ponnistelu tekee näistä harjoituksista helpompia. Lisää toistojen määrää vähitellen sitä mukaa, kun harjoitukset helpottuvat. Voit pyytää jotakuta valvomaan tai auttamaan sinua, varsinkin kun aloitat.

Voit muokata harjoituksia lisätäksesi tai vähentääksesi vaikeutta tai mukauttaaksesi niitä tarpeisiisi. Aloita ei-dominoivalta puoleltasi, jotta toinen puoli on helpompi. Voit tehdä ei-dominantin puolen kahdesti, jos haluat tasapainottaa kehosi molempien puolien välillä. Kun olet tottunut harjoituksiin, yritä tehdä ne yksi tai molemmat silmät kiinni.

Tasapainoharjoituksia eläkeläisille

Nämä harjoitukset pitävät kehosi aktiivisena, parantavat tasapainoa ja koordinaatiota sekä ehkäisevät kaatumisia ja vammoja.

Köysikävely

1. Sido nauha kahteen tankoon.
2. Pidä käsiäsi leveästi sivuille.
3. Kävele narulla astumatta sivulle.
4. Kävele vähintään 15 askelta.

Keinuttaa venettä

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Paina painosi molempiin jalkoihin tiukasti ja tasaisesti.
3. Kallista painosi vasemmalle jalallesi ja nosta oikea jalkasi.
4. Pidä painettuna enintään 30 sekuntia.
5. Laske vasen jalkasi hitaasti lattialle ja toista toisella puolella.
6. Tee kumpikin puoli 5-10 kertaa.

Flamingo teline

1. Seiso vasemmalla jalallasi oikea jalkasi nostettuna.
2. Käytä tuolia tai seinää tukena venyttäessäsi oikeaa jalkaasi eteenpäin.
3. Säilytä hyvä asento pitämällä selkäranka, niska ja pää samalla linjalla.
4. Lisää vaikeutta ojennamalla kätesi oikeaan jalkaan.
5. Pidä korkeintaan 15 sekuntia.
6. Tee sitten vastakkainen puoli.

Tasapainoharjoituksia lapsille

Tasapainoharjoitukset ovat hauska ja mukaansatempaava tapa lapsille lisätä kehon tietoisuutta. Voit sisällyttää jonkinlaisen oppimistoiminnan yhdistämällä tasapainoharjoitukset johonkin, jota he oppivat koulussa, kuten matemaattisia faktoja, sanaston sanoja tai trivia. Pyydä lapsia esimerkiksi vastaamaan kysymykseen, kun he pysähtyvät tai pääsevät jonon loppuun.

Papupussin tasapaino

1. Aseta papupussi tai vastaava esine pään tai olkapään päälle.
2. Kävele suorassa linjassa säilyttäen asentosi ja tasapainosi, jotta se pysyy turvallisena.
3. Yritä sitten kävellä siksakissa tai ympyrässä, liikkua taaksepäin tai sivulta toiselle.

Kantapääkävely

1. Tuo kätesi sivulle niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
2. Käytä liitua tai merkkijonoa seurataksesi viiva.
3. Kävele suorassa linjassa asettamalla kantapääsi takaosa vastakkaisen jalkasi varpaita vasten.
4. Liiku hitaasti ja hallitsevasti.
5. Jatka 5-20 askelta.

Musiikkipatsaat

1. Soita musiikkia lasten liikkuessa ja tanssiessa.
2. Kun musiikki loppuu, niiden pitäisi jäätyä.
3. Kannusta heitä jäätyä tasapainottavassa asennossa, kuten yhdellä jalalla, kädet ojennettuna tai yhteen suuntaan nojaten.

Tasapainoharjoituksia urheilijoille

Tasapainotusharjoituksia harjoittelemalla voit hallita kehoasi paremmin urheilun aikana. Saat vakautta, koordinaatiota ja liikkumisen helppoutta.

Nauhaiset kolmiplanaariset varvashanat

1. Laita vastusnauha reisien ympärille, juuri polvien yläpuolelle.
2. Tee yksijalkainen, neljänneskyykky oikealla jalallasi.
3. Kiinnitä ydin- ja lantiolihaksesi.
4. Napauta vasenta jalkaa eteenpäin, sivulle ja suoraan taaksesi käyttämällä nauhan vastusta.
5. Tee 10-20 toistoa.
6. Tee sitten vastakkainen puoli.

Osta harjoitusnauha verkosta täältä.

Yhdellä jalalla poikkivartalolyöntejä

1. Pidä kahta käsipainoa rinnan korkeudella.
2. Taivuta painosi vasemmalle jalallesi ja aloita neljänneskyykky.
3. Pidä vasen jalkasi vahvana ja vakaana ja lyö painoja kehosi poikki yksi kerrallaan.
4. Tee sitten vastakkainen puoli.
5. Tee 1-3 sarjaa 10-20 toistoa.

Paloff-puristin pyörivällä

1. Seiso kaapelikonetta päin.
2. Pidä molemmin käsin kaapelin kahvoista rintasi korkeudella.
3. Kävele oikealle puolelle ja ojenna kätesi poispäin kehostasi.
4. Kiinnitä ydin, kun käännyt pois koneesta ja säilytä kohdistus kehosi keskilinjan läpi.
5. Pidä kädet ojennettuna ja palaa lähtöasentoon.
6. Tee sitten vastakkainen puoli.
7. Tee 1-3 sarjaa 10-20 toistoa.

Tasapainoharjoituksia Parkinsonin taudin hoitoon

Tasapainon harjoittaminen on tärkeää, jos sinulla on Parkinsonin tauti, koska se auttaa lisäämään voimaa ja kestävyyttä. Voit myös kokeilla joitain näistä jooga-asennoista parantaaksesi liikkuvuuttasi ja yleistä elämänlaatuasi.

Tuolin jalkojen nosto

1. Vaikeuden lisäämiseksi tämä harjoitus voidaan tehdä nilkan painolla.
2. Istu tuolilla suora selkä ja molemmat jalat suoraan polvien alla.
3. Suorista hitaasti vasen jalkasi pitäen sitä ylhäällä muutaman sekunnin ajan.
4. Laske se takaisin alas ja toista oikealla jalallasi.
5. Tee 1-3 sarjaa 10-20 toistoa.

Sivuttaisaskelu

1. Astu seisoma-asennosta sivuttain huoneen oikealle puolelle.
2. Nosta polviasi niin korkealle kuin pystyt liikkuessasi, ikään kuin astuisit jonkun yli.
3. Palaa sitten huoneen vasemmalle puolelle.

Tasapainoharjoituksia pallon kanssa

Seuraavat harjoitukset edellyttävät harjoituspallon tai tasapainoharjoittelijan käyttöä.

Lankku kyynärpäällä vakauspallolla

Voit monipuolistaa tätä harjoitusta tekemällä kyynärpäilläsi pieniä ympyröitä pallon kanssa molempiin suuntiin.

1. Asetu lankkuasentoon kyynärpäät ja käsivarret vakauspallolla.
2. Kiinnitä ydin, pakaralihakset ja nelipäiset reisilihakset säilyttääksesi oikean suuntauksen.
3. Kohdista olkapääsi ja lantiosi niin, että ne ovat suorassa lattiaa vasten.
4. Pysy tässä asennossa enintään 3 sekuntia.

Rantapallon tasapaino (kumppanin kanssa)

• Pidä lääkepalloa seisoessasi yhdellä tai molemmilla jaloilla Bosu Balance Trainerin alustalla.
• Pyydä kumppaniasi heittämään vakauspalloa sinua kohti.
• Käytä lääkepalloasi lyödäksesi vakauspalloa takaisin kumppanillesi.
• Tee 10-20 toistoa.

Löydä Bosu Balance Trainer tai a vakauspallo verkossa.

Miksi tasapaino on tärkeää

Parempi tasapaino helpottaa päivittäisiä toimintoja, kuten portaissa kävelyä, raskaiden tavaroiden kantamista ja äkillistä suunnanmuutosta. Vahva, vakaa pohja antaa sinun liikkua koordinoidummin, helpommin ja joustavammin. Saat myös vahvemman ja tehokkaamman liikkeen urheilutoiminnan aikana.

Hyvän tasapainon kehittäminen auttaa parantamaan yleistä terveyttäsi ja kuntoasi. Nämä parannukset auttavat estämään loukkaantumis- ja kaatumisriskiä erityisesti iäkkäillä aikuisilla ja Parkinsonin tautia sairastavilla. Näin voit säilyttää itsenäisyytesi pidempään.

Pysy tietoisena asennostasi ja vakaudestasi koko päivän ajan. Huomaa, jos annat painosi tasaisesti molemmille jaloille, ja pyri juurruttamaan painosi jalkoihin.

Voit myös kiinnittää huomiota siihen, suuntaatko painoasi avaruudessa eteenpäin vai taaksepäin. Yritä tuoda kehosi oikeaan linjaan ja tuntea vahva yhteys lattiaan. Huomaa missä ja miten menetät tasapainosi ja tee tarvittavat korjaukset kehossasi.

Lopputulos

Aikomus parantaa tasapainoasi voi olla yhtä haastavaa kuin palkitsevaa. Muista, että saldosi voi vaihdella päivittäin. Nauti prosessista, huomaa vaihtelut ja pidä hauskaa sen kanssa. Voit tehdä näitä harjoituksia pitkin päivää ja löytää luovia tapoja sisällyttää ne jokapäiväiseen elämääsi.

Tasapainoharjoitukset sopivat kaikenikäisille ja -kuntoisille. Vanhemmat aikuiset ja ihmiset, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten Parkinsonin tauti, niveltulehdus tai multippeliskleroosi, hyötyvät tasapainon kehittämisestä. Jos haluat työskennellä fysioterapeutin kanssa, löydät täältä sopivan ammattilaisen. Voit myös työskennellä toimintaterapeutin tai ammattikouluttajan kanssa.