Vahva ydin ei ole vain vatsalihaksista. Myös alaselän lihaksilla on merkitystä. Nämä lihakset vakauttavat selkärankaa ja edistävät terveellistä ryhtiä. Ne auttavat myös taipumaan eteenpäin, kääntymään sivulle ja nostamaan tavaroita maasta.
On olemassa useita tapoja tehdä näitä harjoituksia. Valitse menetelmä, joka toimii parhaiten voimasi, kykysi ja mukavuustasosi kanssa.
Kuinka tehdä selän pidennys oikein
Kaiken tyyppiset selän pidennykset tulee tehdä hitaasti ja hallinnassa. Vältä nopeita liikkeitä, kuten nykimistä yhteen suuntaan, koska se voi johtaa loukkaantumiseen.
Vaikka on houkuttelevaa kaareuttaa selkääsi niin pitkälle kuin mahdollista, tämä voi lisätä tarpeetonta rasitusta alaselkään.
Jos sinulla on selkä- tai olkapääongelmia, keskustele ensin lääkärin tai personal trainerin kanssa. He voivat suositella turvallisinta tapaa tehdä selän pidennykset.
Selän pidennyskone
Selän pidennyspenkki, jota usein kutsutaan selän pidennyskoneeksi, käyttää painovoimaa vastuksena. Se vaatii sinua kohtaamaan lattiaa reidet pehmusteella ja annat selkärangan ulottua ylöspäin.
Tätä laitetta, joka tunnetaan myös nimellä hyperextension-penkki, on kaksi versiota: 45 astetta ja 90 astetta. 90 asteen versiota kutsutaan myös roomalaiseksi tuoliksi.
Ennen kuin käytät selänpidennyskonetta, säädä pehmuste niin, että se on juuri lantion alapuolella. Näin saat täyden liikealueen jokaisella liikkeellä. Jos olet uusi koneen käyttäjä, personal trainer voi näyttää sinulle, kuinka pehmuste säädetään oikein.
Seuraavat vaiheet koskevat molempia penkkejä.
- Aseta reidet tyynylle. Taivuta polviasi hieman ja kiinnitä jalkasi pitäen ne polvien kanssa samassa linjassa. Ojenna kädet lattiaa kohti.
- Hengitä ulos ja liiku ylös, kunnes hartiat, selkä ja lantio ovat samassa linjassa. Kiinnitä ydin ja liu’uta olkapäät varovasti taaksepäin.
- Hengitä sisään ja kumartu alas vyötäröltäsi. Kosketa lattiaa.
- Suorita haluamasi määrä toistoja ja sarjoja.
Varmista, että pää ja niska ovat neutraaleja. Kun tulet ylös, kehosi tulee muodostaa suora viiva. Tämä estää selän ylivenytyksen ja rasituksen.
Lisähaastetta saat kääntelemällä kätesi rinnan yli. Voit myös laittaa kätesi pään taakse ja osoittaa kyynärpääsi sivulle
Matala selkälaajennukset painolla
Lisää vastustusta kokeilemalla selän ojennuksia pitäen samalla käsipainoa tai lautasta. Aloita kevyellä painolla, kunnes olet tottunut liikkeisiin.
Aseta ensin itsesi koneelle. Nosta käsipaino tai lautanen, kun olet oikeassa asennossa.
Pidä paino rintaasi vasten. Mitä korkeammalla pidät sitä, sitä enemmän vastusta se lisää. Pidä kyynärpääsi ulkona, jotta ne eivät osu pehmusteeseen.
Noudata yllä olevia ohjeita.
Takaosan laajennuslattiatyöt
Jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille tai penkille, voit tehdä selän pidennykset lattialla.
Kuten koneellakin, lattiapohjaiset harjoitukset saavat sinut työskentelemään painovoimaa vastaan. Ne myös aktivoivat alaselän, takapuolen, lantion ja hartioiden lihaksia.
Haluat maton ja vapaan tilan lattialle. Koska matot ovat kannettavia, voit tehdä lattiapohjaisia selän pidennyksiä useissa eri asetuksissa.
Perus selän pidennys
Jos olet aloittelija, aloita perusselänpidennyksellä. Tämä versio painaa selkääsi vähiten.
- Makaa matolla vatsallesi ja suorista jalat takanasi. Aseta kyynärpääsi maahan ja liu’uta olkapäät alas.
- Nosta yläselkää ja paina lantiota mattoon. Pidä pää ja niska neutraalina. Pidä 30 sekuntia.
- Laske lähtöasentoon. Täydennä 3 sarjaa.
Jos haluat venyttää syvempää, laita kädet lattialle hartioiden alle. Voit myös tehdä siitä vaikeampaa asettamalla kätesi vartaloasi vasten.
Superman muunnelmia
Kun olet tyytyväinen perusselän pidennykseen, kokeile superman-venytystä. Se edellyttää käsien ja jalkojen nostamista samanaikaisesti, joten se on haastavampaa.
- Makaa matolla vatsallesi ja suorista jalat takanasi. Ojenna kätesi suoraan eteenpäin. Pidä niska rentona ja linjassa selkärangan kanssa.
- Kiinnitä ydin ja pakaralihakset. Nosta kätesi 1-2 tuumaa lattiasta nostaen rintaasi ylös. Samanaikaisesti nosta jalkasi 1-2 tuumaa lattiasta. Pysäytä 5 sekuntia.
- Laske kädet ja jalat lattialle.
Jos sinulla on vaikeuksia rentouttaa niskaasi, keskitä katseesi mattoon.
Kun vahvistut, yritä pitää supermies-asentoa hieman pidempään. Voit myös nostaa käsiäsi ja jalkojasi niin korkealle kuin pystyt, mutta älä pakota sitä.
Vaihteleva supermies
Nosta selän pidennyksesi seuraavalle tasolle tekemällä vuorottelevia supermiehiä. Tämä harjoitus sisältää vastakkaisten käsien ja jalkojen nostamisen samanaikaisesti.
- Makaa matolla vatsallesi ja suorista jalat takanasi. Ojenna kätesi suoraan eteenpäin. Rentouta pää ja niska.
- Kiinnitä ydin ja pakaralihakset. Nosta oikea käsi ja vasen jalka 1-2 tuumaa tai niin korkealle kuin pystyt. Rentoutua.
- Toista vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla. Rentoutua.
Selän pidentämisen edut
Selän ojennusharjoitukset (joskus kutsutaan myös hyperextensioniksi) voivat vahvistaa alaselän lihaksia. Tämä sisältää erector spinae, joka tukee alaselkärankaa. Selän pidennykset harjoittavat myös takapuolen, lantion ja hartioiden lihaksia.
Jos sinulla on alaselkäkipuja, selän ojennusharjoitukset voivat tarjota helpotusta. Yleensä alaselän kipuun vaikuttavat heikot alaselän lihakset. Selän pidennykset voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi vahvistamalla näitä lihaksia.
Voit myös tehdä selän pidennykset osana harjoitustasi.
Selän ojennusharjoitukset on loistava tapa kiinteyttää alaselkää ja sydäntä. Nämä liikkeet vahvistavat myös takapuolen, lantion ja hartioiden lihaksia. Tämä voi auttaa parantamaan ryhtiä ja alaselkäkipuja, jotta voit tehdä jokapäiväisiä toimintoja helposti.
Alaselän harjoitukset, kuten selän pidennykset, tulisi tehdä hitaasti ja hallinnassa. Nopeat, nykivät liikkeet voivat johtaa loukkaantumiseen ja kipuun. Pidä pää ja niska neutraalina koko ajan, äläkä kaareuta selkääsi.
Jos sinulla on selkä- tai olkapääongelmia tai olet äskettäin loukkaantunut, ota yhteyttä lääkäriisi ennen selän pidennysten tekemistä. He voivat ehdottaa turvallisinta tapaa tehdä nämä harjoitukset.
