Haluatko parantaa kotikuntoasi? Lääkepallo voi olla uusi paras ystäväsi.
Nykyään ne ovat suuria, kiinteitä kumipalloja, joiden paino vaihtelee 2:sta yli 20 kiloon, mutta lääkepallojen uskotaan kehittyneen Hippokrateen tuhansia vuosia sitten tekemästä luomuksesta. Lääkärin kerrotaan täyttäneen eläinten nahat raskailla esineillä ja pyytäneen potilaitaan käyttämään niitä toipuakseen vammoista.
Ja monipuolisuutensa ansiosta tämä konsepti on kestänyt ajan ja voiman kokeen. Lääkepallo voi haastaa voimasi, kestävyytesi ja tasapainosi.
Muut plussat? Ne ovat edullisia ja helppo säilyttää.
Alla olemme koonneet 10 lääkepalloharjoitusta, jotka haastavat varmasti koko kehosi.
Oikean varusteen valinta Valitse kaikkiin näihin harjoituksiin kevyt lääkepallo, varsinkin jos olet aloittelija. Neljä tai kuusi kiloa on hyvä lähtökohta. Perusversio, kuten tämä tai yksi, jossa on kahvat helpomman otteen takaamiseksi, toimii aivan samoin.
20 minuutin rutiini
Lämmitä noin 10 minuuttia ennen tämän harjoituksen aloittamista – reipas kävely tai kävely paikallaan toimii hyvin. Kun olet harjoitellut näitä liikkeitä jonkin aikaa, ala käyttää raskaampaa lääkepalloa jatkaaksesi voimasi ja kestävyyden haastamista.
Yhdistä vähintään viisi alla olevaa liikettä ja selaa niitä 20 minuutin ajan, niin saat yksinkertaisen koko vartalon rutiinin.
1. Vuorikiipeilijät
Vuoristokiipeilijät ovat hyvä harjoitus verenkierron saamiseen. Vuorikiipeilijät ovat koko kehon liikettä, jota vaikeutetaan käyttämällä lääkepalloa.
Ohjeet:
- Asetu lankkuasentoon lääkepallo käsiesi alla.
- Pidä selkä ja niska suorana, aja oikea polvi ylös rintaa kohti. Ojenna se ja aja heti vasen polvi ylös rintaasi kohti. Varmista, että ydin on kytkettynä koko ajan.
- Jatka niin nopeasti kuin pystyt tinkimättä muodosta 30 sekuntia. Lepää 30 sekuntia. Toista vielä kahdesti.
2. Kyykky pään yläpuolella
Yläkyykky kiinnittää ydintäsi – erityisesti alaselkääsi – ja haastaa vakauttasi enemmän kuin tavallinen selkäkyykky. Harjoittelet myös yläselkää, olkapäitä ja käsivarsia pitämällä lääkepalloa pääsi yläpuolella. Liikealueesi on erilainen tämän tyyppisessä kyykkyssä, joten kiinnitä erityistä huomiota muotoosi.
Ohjeet:
- Seiso jalat hieman hartioiden leveydelle leveämmällä etäisyydellä ja pidä lääkepalloa suoraan pään päällä koko liikkeen ajan.
- Kyykky alas: Ala taivuttaa polviasi ja työntää lantiota taaksepäin aivan kuin istuisit tuolilla. Pysähdy, kun reidesi ovat samansuuntaiset maan kanssa ja varmista, etteivät polvisi taipu sisäänpäin.
- Työnnä kantapääsi läpi nousussa, jolloin pakaralihakset puristavat yläosassa.
- Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
3. Ympyrät
Olkapääpoltin, ympyrät haastavat sinut. Liiku hitaasti ja hallitsevasti tehdäksesi liikkeestä tehokkaan.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen lääkepalloa suoraan pään yläpuolella.
- Kiinnitä ydin ja ala liikuttamaan ojennettuja käsiäsi myötäpäivään ”piirtämällä” ympyrän alusta loppuun. Kierrä ydintäsi liikkeen mukaiseksi, mutta pidä jalat paikallaan.
- Toista 8-10 kierrosta yhteen suuntaan ja vaihda sitten tekemään vielä 8-10 vastapäivään. Täydennä 3 sarjaa.
4. Venäjän kierre
Mitä on harjoitus ilman vatsatöitä? Varmista, että käännät koko vartaloasi molemmille puolille parhaan hyödyn saavuttamiseksi.
Ohjeet:
- Istu jalat koukussa 45 asteen kulmassa edessäsi, jalat koskettavat lattiaa. Pidä lääkepalloa ojennetuilla käsillä edessäsi.
- Kiinnitä ydintäsi kiertämällä vartaloasi ja siirrä lääkepalloa oikealle puolellesi, kunnes se melkein koskettaa maata.
- Palaa keskelle. Toista vasemmalla puolella.
- Tee 3 sarjaa yhteensä 20 toistoa, 10 kummallakin puolella.
5. Sivutörmäys
Gfycatin kautta
Työskentely sivulta toiselle on yhtä tärkeää kuin edestä taaksepäin työskentely, minkä vuoksi lateraalinen syöksy on hyvä harjoitus.
Ohjeet:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä lääkepalloa rinnassasi.
- Ota suuri askel oikealle puolellesi. Kun jalkasi saavuttaa maan, taivuta oikeaa polvea ja aseta lantiosi takaisin yksijalkaiseen kyykkyasentoon. Pidä vasen jalkasi suorana.
- Työnnä oikean jalkasi läpi ja palaa lähtöasentoon.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa kummallekin puolelle.
6. Pushups
Ikään kuin tavalliset punnerrukset eivät olisi tarpeeksi haastavia – heitä lääkepallo sekaan! Saat syvän venytyksen rinnassasi, kun käytät tähän harjoitukseen lääkepalloa. Ja kuten aina, voit helposti peruuttaa tämän liikkeen pudottamalla polvillesi.
Ohjeet:
- Aloita punnerrusasennosta, mutta sen sijaan, että oikea kätesi lepää lattialla, aseta lääkepallo alle. Voit levittää kyynärpääsi enemmän kuin tavallisessa punnerruksessa, mutta varmista, että selkäsi ei ole notko ja niska on neutraali.
- Suorita punnerrus. Pyöritä lääkepallo vasempaan käteen ja toista.
7. Yhden jalan maastaveto
Gfycatin kautta
Yhden jalan maastavedot haastavat vakautesi ja eristävät samalla yhden jalan kerrallaan mahdollisten epätasapainojen korjaamiseksi.
Ohjeet:
- Seiso jalat yhdessä ja lääkepallo ojennettuna suoraan edessäsi.
- Pidä oikea jalkasi hieman koukussa, taivuta lantiostasi antaen vartalon pudota eteenpäin ja ojenna vasen jalkasi suoraan taaksesi. Varmista, että selkäsi on suora, ydin on tiukka, lantio suorassa suhteessa maahan ja niska neutraali.
- Kun vartalosi on samansuuntainen maan kanssa, palaa pystyasentoon.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa kummallekin puolelle.
8. Superman
Gfycatin kautta
Alaselkään ja pakaralihakseen kohdistettu harjoitus on petollisen kova. Lääkepallon painon lisääminen ylävartaloon lisää haastetta.
Ohjeet:
- Makaa vatsallaan kädet ojennettuna pään yläpuolella tarttumalla lääkepalloon ja varpaat osoittavat takanasi olevaa seinää kohti. Varmista, että niska pysyy neutraalina koko tämän liikkeen ajan.
- Aktivoi ydin, käytä selkä- ja pakaralihaksia nostaaksesi ylävartaloasi ja jalkojasi niin korkealle kuin pystyt.
- Pysäytä 1 sekunti yläreunassa ja palaa alkuun.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
9. Slamit
Gfycatin kautta
Voiman ja voiman kehittämiseen käytetyt lääkepalloslamit ovat myös kardiotöitä – yksi-kaksi lyöntiä. Jos sinulla on raskaampi lääkepallo saatavilla, käytä sitä tällä harjoituksella.
Ohjeet:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja lääkepallo suoraan pään yläpuolella.
- Taivuta lantiota ja pidä käsivarret ojennettuna ja lyö lääkepallo maahan niin lujasti kuin pystyt.
- Ota lääkepallo ja palaa lähtöasentoon.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
10. Varpaiden kosketus
Gfycatin kautta
Päästä se pois tekemällä lisää vatsatyötä ja nostaa varpaan kosketusta.
- Makaa selällesi kädet ja jalat ojennettuna pitäen lääkepalloa käsissäsi.
- Kiinnitä ydintäsi, nosta kädet ja jalat suoraan ylös, jotta ne kohtaavat keskivartalosi yläpuolella, ja rypisty ylöspäin varmistaaksesi, että ne koskettavat.
- Laske hitaasti alas aloittaaksesi. Tee 12-15 toistoa.
Suorita nämä 10 liikettä lääkepallolla kiristääksesi, vahvistaaksesi ja lisätäksesi yleistä voimaa. Hippokrates olisi ylpeä!
Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hänet esiteltiin Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.
