Kun ummetus iskee, ensimmäinen vaistosi voi olla käpertyä sikiön asentoon ja puristaa vatsaasi. Kuitenkin sohvalta nouseminen ja kehon liikuttaminen on paljon hyödyllisempää. Itse asiassa fyysinen aktiivisuus on yksi tehokkaimmista elämäntapahakkeista suolen löysäämiseksi ja itsesi säännöllisyyden pitämiseksi.
Vaikka lähes kaikki harjoitukset voivat olla hyödyllisiä auttamaan ulosteiden kulkeutumista helpommin suoliston läpi, seuraavat neljä menetelmää ovat yleisimmin suositeltavia ihmisille, joilla on krooninen ummetus.
Aerobinen liikunta
Sydänharjoitukset, jotka saavat veren pumppaamaan, ovat luultavasti yksinkertaisin fyysisen toiminnan muoto, joka auttaa välttämään ummetusta. Olipa kyseessä juoksu, uinti, pyöräily tai tanssi, sydänharjoittelu tehostaa hengitystäsi, nostaa sykettäsi ja stimuloi suolistoasi.
Vaikka et olisikaan valmis treenaamaan täysillä, pelkkä reipas 30 minuutin kävely voi tehdä ihmeitä ruoansulatusjärjestelmällesi. Lisäbonuksena kardio on yksi parhaista tavoista lievittää stressiä, joka voi olla merkittävä riskitekijä, jos sinulla on krooninen ummetus.
Jooga
Joogan harjoittaminen on toinen loistava tapa saada suoli liikkumaan ja lievittää ummetusta. Tietyt jooga-asennot hierovat ruuansulatuskanavaa ja auttavat kuljettamaan ulostetta suoliston läpi, erityisesti sellaiset, joihin liittyy jatkuvaa vartalon vääntymistä tai vatsalihasten rypistymistä.
Tässä on kolme helppoa asentoa, joilla voit yrittää helpottaa ummetusta:
Tuulta helpottava asento
Kuten nimestä voi päätellä, tämä asento voi helpottaa turvotusta ja kaasun muodostumista sekä stimuloida suolistoa ja parantaa yleistä ruoansulatusta.
- Aloita
makaa selällään jalat täysin ojennettuna edessäsi. - Nosta hitaasti
nosta oikea polvisi rintaan asti ja pidä sitä paikallaan käsivarsillasi a
20 hengityksen määrä. - Vapauta
polvisi ja anna jalkasi ulottua taas kokonaan eteesi. - Suorittaa
sama toimenpide vasemmalla jalallasi vielä 20 hengitystä. - Toista
käsittele vielä kerran, tällä kertaa pitämällä molemmat jalat rintaa vasten.
Istuva kierre
Tämä on loistava asento, jos olet uusi jooga. Se on erittäin helppo tehdä!
- Istu mukavasti
lattialla jalat täysin ojennettuna edessäsi. - Tuo sinun
vasen polvi ylöspäin niin, että jalkasi lepää tasaisesti maassa lähellä pakaroitasi. - Väännä omasi
ydin asettamalla oikean kyynärpääsi vasemman polven vastakkaiselle puolelle ja
katsot vasemman olkapääsi yli. - Pitele tätä
poseeraa viisi syvää henkeä ja vapauta sitten. - Toista
sama toimenpide kehon vastakkaisella puolella.
Makaava vääntö
Tämä on toinen kiertävä asento, joka voi auttaa hieromaan ruoansulatuskanavaasi ja stimuloimaan verenkiertoa mahalihaksiin.
- Maata pitkällään
selällesi ja nosta molemmat polvisi rintaan asti. - Venyttää
vasen jalkasi suoraan. - Säilytys
olkapäät painettuna lattiaa vasten, liikuta oikeaa polvea vartalon poikki
vasemmalle ja katso oikealle. - Pitele tätä
asennossa 20 hengitystä ja vapauta sitten. - Toista
sama prosessi kehosi vastakkaisella puolella.
Lantionpohjan harjoitukset
Lantionpohjasi on lantion pohjalla oleva lihaskerros, joka sisältää virtsarakon ja suolen. Harjoittelemalla näitä lihaksia voit kasvattaa niiden voimaa ja auttaa heitä työntämään ulostetta paksusuolen läpi helpommin.
Tässä on nopea ja helppo harjoitusrutiini lantionpohjan lihasten vahvistamiseen:
- Istu mukavasti
lattialla polvet hartioiden leveydellä toisistaan. - Kuvitella
että yrität estää itseäsi pääsemästä kaasuun ja puristaa lihaksia
peräaukon ympärille mahdollisimman tiukasti. - Odota
viisi sekuntia ja päästä sitten irti ja rentoudu laskemaan 10. - Toista tämä
käsitellä viisi kertaa. - Tee nyt
sama asia, vain puolivoimalla. - Toista tämä
käsitellä viisi kertaa. - Lopuksi,
purista ja vapauta lihaksia tiukasti ja nopeasti niin monta kertaa kuin sinä
voi ennen kuin väsyt liian jatkamaan.
Syvähengitysharjoitukset
Syvän hengityksen harjoittaminen on toinen helppo tapa parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa ja lievittää stressiä, joka saattaa vaikuttaa ummetukseen. Hienoa syvähengitysharjoituksissa on, että ne vievät vain muutaman minuutin ja ne voidaan suorittaa käytännössä missä tahansa.
Tätä nopeaa syvähengitysharjoitusta kutsutaan 4-7-8-tekniikaksi:
- Istua
tuoli selkä suorana ja kädet mukavasti sylissäsi. - Hengittää
ulos suun kautta ja hengittää kokonaan ulos. - Sulje sinun
huulet ja hengitä nenän kautta neljän sekunnin ajan. - Pidätellä
hengitäsi seitsemän sekunnin ajan. - Hengitä kokonaan ulos
suun kautta kahdeksan sekunnin ajan. - Toista nämä
vaiheita vielä kolme kertaa yhteensä neljään kokonaiseen sykliin.
Vaikka saattaa vaatia hieman yritystä ja erehdystä selvittääksesi, mitkä näistä harjoituksista toimivat sinulle parhaiten, aktiivisena pysyminen on tärkeä osa ummetuksen hallintaa ja stressitason vähentämistä.
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista välttääksesi liiallisen rasituksen kehollesi. Jos sinusta tuntuu, että sinulla on terveysongelmia, joita ei ollut ennen uuden fyysisen aktiviteetin kokeilua, lopeta kyseisen menetelmän käyttö ja ota yhteyttä lääkäriisi mahdollisimman pian.
