Nämä tee-se-itse-strategiat auttavat sinua palauttamaan rauhallisuutesi
Tiedät tunteen. Korvasi kuumenee. Sydämesi hakkaa aivojasi vasten. Kaikki sylki haihtuu suusta. Et voi keskittyä. Et voi niellä.
Se on kehosi stressissä.
Suuret huolenaiheet, kuten velka tai perheen hätä, voivat lisätä painetta. Mutta niin voivat myös pienemmät asiat, kuten työprojektin snafu, lokasuojan taivutus tai jopa näppärä teksti huonemieheltäsi. Ja joskus kaikki asiat tapahtuvat kerralla, jolloin sinusta tuntuu, että olet hyökkäyksen kohteena ja saat sinut kiusaamiseen.
Valitettavasti emme voi itse asiassa kestää stressiä.
”Stressi on terve reaktio”, selittää Lauren Rigney, manhattanilainen mielenterveysneuvoja ja valmentaja. ”Se varoittaa meitä asioista, joihin meidän on ehkä kiinnitettävä enemmän huomiota. Se voi pelastaa meidät vaara-aikoina.”
Mutta tee-se-itse-stressihakkereilla voimme oppia hallitsemaan fyysisiä ja henkisiä reaktioitamme ja vähentämään rasituksen ja huolen vaikutusta elämäämme.
Tee tämä, jotta voit nyt paremmin
Voit tehdä stressaavista tilanteista vähemmän haastavia vakuuttamalla ”pako tai taistele” -järjestelmäsi toimimaan ja aktivoimalla ”lepää ja sulata” -järjestelmäsi uudelleen.
Vaikka stressaava tapahtuma jatkuisikin, kuten riitelet puolisosi kanssa, voit löytää keskittymisen ja rauhoittumisen.
”Voimme hallita paniikkia ennen kuin se alkaa kokonaan, jos tiedämme varoitusmerkit”, Rigney sanoo. ”Vaikka on yleisiä asioita, joihin kannattaa kiinnittää huomiota, kuten hengenahdistus ja nopeampi pulssi, ne voivat vaihdella ihmisten välillä.”
Kokeile taistella tai pakene -reaktiosi ensimmäisten merkkien yhteydessä rauhoittua näillä tekniikoilla:
Diafragmaattinen hengitys sisältää hitaan pitkän hengityksen, kalvon laajentamisen vatsaa sisäänhengitettäessä ja sen jälkeen täydellisen uloshengityksen ennen prosessin toistamista.
Tuore tutkimus yhdistää hallitun hengityksen rauhallisempaan mielentilaan.
Progressiivinen lihasrelaksaatio (PMR) Se sisältää lihasryhmien kiristämisen yksi kerrallaan tietyssä järjestyksessä hengittäessäsi sisään ja sitten vapauttamista uloshengittäessäsi. Nyrkkien puristaminen on yksi esimerkki.
Tuore tutkimus osoitti PMR:n potentiaalin alentaa sykettä ja verenpainetta. Voit oppia koko kehon PMR:n noudattamalla käsikirjoitettua opasta, mutta jopa muutaman minuutin keskittyminen yhteen kehon alueeseen voi vaikuttaa.
Miksi nämä nopeat tekniikat toimivat?
Ymmärtääksesi, kuinka palleahengitys ja PMR toimivat, sinun on tiedettävä, kuinka stressi saa kehosi suojaustilaan.
Kehomme kiihtyy, kun olemme stressaantuneet autonomisista hermostojärjestelmistämme (ANS) peräisin olevien tahattomien reaktioiden vuoksi. ANS:llä on kaksi alaosastoa (PNS ja SNS), jotka toisinaan toimivat vastakkain. He ovat kuin sisaruksia, jotka tulevat hyvin toimeen, mutta myös kilpailevat keskenään.
| Parasympaattinen hermosto (PNS) | Sympaattinen hermosto (SNS) |
| hidastaa sykettä | nopeuttaa sykettä |
| auttaa ruuansulatuksessa | pysäyttää ruoansulatusprosessit |
| hoitaa aineenvaihduntaa | lisää lihasten supistumista |
| laajentaa verisuonia | avaa hengitystiet |
| tuo rentoutumista | vapauttaa adrenaliinia |
| lisää glukoosin vapautumista |
”The [SNS] vaste saa lisämunuaiset tuottamaan enemmän kortisolia ja adrenaliinia”, Rigney sanoo. ”Näiden hormonien lisääntynyt tuotanto aiheuttaa nopeampaa sykettä, nopeampaa hengitystä, verisuonten supistumista ja lisääntynyttä glukoosin vapautumista verenkiertoomme.”
SNS vs. PNS
Sympaattinen hermosto (SNS) aktivoi ”taistele tai pakene” -reaktion. Parasympaattinen hermosto (PNS), jota kutsutaan myös lepo- ja sulatusjärjestelmäksi, aktivoi ruoansulatusta ja aineenvaihduntaa, kun olemme vain vilussa. Se auttaa myös meitä rentoutumaan alentamalla sykettämme.
Stressin aikana ”taistele tai pakene” -järjestelmäsi haluaa olla huomion keskipisteenä
SNS sammuttaa muut järjestelmät, joita et tarvitse välittömään selviytymiseen. Tästä syystä saatat yhtäkkiä tuntea olosi levottomaksi, kun palaat lounaalta ja pomosi pyytää sinua improvisoituun tapaamiseen. Se burrito, jonka loit, istuu vain vatsassasi, eikä sitä enää sulateta.
Tästä syystä suusi saattaa kuivua juuri, kun olet pitämässä esitystä. Näille sylkirauhasille on annettu tappamiskytkin.
Ohikiivalla stressihetkellä SNS alkaa toimia ja ottaa vallan, Rigney selittää. Mutta sitten kehosi huomaa nopeasti, että uhka ei ole todellinen, ja palaa rauhallisempaan tilaan PNS:n ollessa jälleen vastuussa.
Mutta jos uhka tai haaste säilyy, kuten olet keskellä tärkeää koetta, SNS saattaa pitää sinut paniikissa, jolloin monivalintakysymysten pohtiminen on vaikeaa. Tässä palleahengitys voi auttaa. Eikä sinun tarvitse tietää, että teet sitä.
”Muutaman minuutin tietoinen hengittäminen varoittaa SNS:stä, että ulkoinen stressitekijä ei ole enää ongelma ja olet ottanut kehon hallinnan”, Rigney selittää. ”Kun hengityksesi hidastuu, sydämesi reagoi ja aivosi vastaanottavat viestejä, että kaikki on hyvin.”
Ota tauko hälinästä
Nämä 5 minuutin stressinhävittäjät sopivat erinomaisesti tilanteisiin, joissa et voi ottaa todellista aikaa. (Sinun on silti hengitettävä, kun olet liikenteessä!) Mutta tarkoituksellinen suurempien lykkäysten sovittaminen mahdollisuuksien mukaan voi auttaa tarjoamaan rakentavan nollauksen.
Jos sinulla on 30–60 minuuttia, kokeile näitä vaihtoehtoja:
Harjoittele
Jos olet altis paniikkiin, kun stressi alkaa, liikunta voi auttaa sinua selviytymään.
Välittömästi kohtalaisen aktiivisuuden vaikutukset tuntuvat jo viidessä minuutissa. Olet luultavasti kuullut juoksijan nousuista tai siitä, kuinka harjoittelu tulvii sinut hyvän olon endorfiineilla. Mutta siinä on muutakin: mitä useammin hikoilet, sitä vähemmän reagoit, tutkimukset osoittavat.
Kun nostat sykkeesi ja alat huohottaa, synnytät joitain samoja kehon reaktioita, joita saatat kokea, jos kohtaat stressitekijän. Tämä tekee sinusta kestävämmän noille tahattomille stressireaktioille.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT)
CBT voi auttaa sinua arvioimaan uudelleen tehtävälistasi ja siihen liittyviä tunteita. Jos jatkuva tehtävien ja tavoitteiden kertyminen saa sinut tuntemaan, että epäonnistut aikuistumisessa, stressireaktiosi voivat olla syyllisiä.
”Ajatuksemme voivat ajaa paniikkiamme ja kasvattaa sitä”, Rigney selittää. Hän ehdottaa, että hengität mindfulness-hengitystä rauhoittaaksesi itseäsi ja teemme sitten uuden inventaarion.
”Palaa tähän luetteloon ja leikkaa se alas tai järjestä se”, hän sanoo. ”Valitse tärkeimmät kohteet, joiden on oltava valmiita, ja jaa sitten monimutkaisemmat kohteet pieniin, toimiviin osiin.”
Vältä stressiä kouluttamalla kehoasi käsittelemään sitä
Jos stressin pian loppumisesta ei ole merkkejä (kuten työstressi tai pitkäaikainen tilanne), saattaa olla aika ohjata aivomme uudelleen selviytyäksemme paremmin tekemällä stressinpoistotaktiikoista osa rutiinejamme.
”Jos koemme kroonista stressiä”, Rigney sanoo, ”kehomme jatkaa toimintaansa tällä kohonneella tasolla ja lopulta uskoo, että tämä epäterveellinen tila on tapa, jolla meidän pitäisi toimia.”
Jos paineen venttiiliä ei avata säännöllisesti, on käynyt ilmi, että sillä on koko kehon terveydellisiä seurauksia masennuksesta närästykseen.
Pidä huoleton peto loitolla tekemällä chill townista säännöllinen kohde. ”Pitkäaikaiset tavat ovat välttämättömiä stressin hallinnassa, koska ne voivat estää kroonisen stressin kehittymisen ja antaa sinulle perustan, johon voit palata, kun tilannestressi valtaa sinut”, Rigney sanoo.
Kokeile näitä rauhoittavia tekniikoita:
Rentoutumisvaste (RR)
RR on aikaa testattu menetelmä, jonka avulla voit kääntää stressivasteen ja jopa vähentää sitä ajan myötä, mutta voi kestää hetken ennen kuin onnellisuutesi hiotaan. Ideana on löytää rauhoittava toiminta, jota voit tehdä päivittäin.
Jotkut ihmiset haluavat keskittyä hengitykseensä toistaen samalla rauhoittavaa lausetta 20 minuutin ajan. Mutta mikä tahansa toistuva toiminta toimii.
Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen (MBSR)
”Kannustan asiakkaitani tekemään useita tietoisia sisäänkirjautumisia päivän aikana – kun olet kotona aamulla, aloitat työpäiväsi, lounaalla, puolivälissä iltapäivällä, siirryt pois töistä ja ennen nukkumaanmenoa”, Rigney sanoo. ”Nämä sisäänkirjautumiset voivat olla 30-60 sekuntia pitkiä ja niiden avulla voit nollata hermostoasi.”
MBSR voi auttaa sinua säätelemään tunteitasi, tutkimukset osoittavat. Voit tehdä perusteellisen, muodollisen harjoituksen Headspacen kaltaisella sovelluksella tai käyttää vain muutaman minuutin sulkeaksesi silmäsi ja keskittyäksesi nykyhetkeen.
Rigney suosittelee tunnistamaan nykyisen tunnetilanne ja keskittymään keuhkoihin tulevaan ja sieltä poistuvaan ilmaan.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Tee-se-itse-menetelmät ovat hienoja, jos sinulla on arsenaalissasi, mutta jos olet tekemisissä suuren elämänmuutoksen tai menetyksen kanssa tai jos pienemmät stressitekijät kasaantuvat Everestin korkeuksiin, ota yhteyttä mielenterveysalan ammattilaiseen.
Huolien ja laukaisimien läpi puhuminen voi tarjota valtavaa helpotusta, ja ammattilainen voi auttaa sinua räätälöimään sinulle sopivia stressinhallintastrategioita.
Älä tietenkään stressaa stressin lievitysvaihtoehdoista. Jos tässä mainitut tekniikat eivät vapauta sinua paniikista ja paineesta, muokkaa niitä erityistarpeidesi tai elämäntapasi mukaisiksi.
”Näille tavoille ei ole tarkkaa kaavaa”, Rigney muistuttaa. ”Säilytä muutama työkalupakkissasi. Erilaiset stressit voivat vaatia erilaisia selviytymistaitoja. Joten leiki sen kanssa vähän.”
