Vaikka saatat olla epäröivä harjoitella ja pahentaa kipua, harjoitus voi todella auttaa fibromyalgiassa. Mutta sinun on oltava varovainen.
Liikunta on aina ollut osa Suzanne Wickremasinghen elämää. Saatat jopa sanoa, että se oli hänen elämänsä, kunnes heikentävä kipu iski hänen kehoonsa.
”Stressi oli valtava tekijä sairauteni pahenemisessa”, selittää Wickremasinghe.
”Yksi stressini syy oli se, että tiesin, kuinka hyvää harjoituksen pitäisi olla keholleni, ja työntäminen itseäni treenaamaan ja sitten usein rajojeni yli, vaikka kehoni käski minua lopettamaan.”
Tämä ajaminen johti lopulta siihen, että Wickremasinghen ruumis luovutti hänelle pisteeseen, jossa hän ei voinut tehdä mitään – ei edes kävellä portaita ylös kotonaan tuntematta uupumusta.
”Kun sain tietää, että minulle oli kehittynyt krooninen väsymysoireyhtymä ja fibromyalgia, tiesin, että minun oli löydettävä tapa harjoitella uudelleen, koska oikea liikunta on elintärkeää kehon paranemisprosessille”, hän kertoo Healthlinelle.
”Tunsin, että oikeanlainen liikunta ei vain vähentäisi kipuani ja väsymystäni, vaan se parantaisi mielialaani ja vähentäisi stressiäni”, hän sanoo.
Siksi Wickremasinghe on asettanut tehtäväkseen löytää tapoja poistaa fibromyalgiasta kärsivien ihmisten kipua liikunnasta.
Vain 5 minuutissa päivässä voit myös vähentää kipuasi.
Mikä on fibromyalgia?
Fibromyalgia on pitkäkestoinen tai krooninen sairaus, joka aiheuttaa äärimmäistä lihaskipua ja väsymystä.
Fibromyalgia vaikuttaa noin
Taudin syitä ei tunneta, mutta nykyisessä tutkimuksessa tarkastellaan, kuinka hermoston eri osat voivat vaikuttaa fibromyalgian kipuun.
Miksi tietyt harjoitukset pahentavat fibromyalgian oireita?
Monet ihmiset uskovat väärän oletuksen, että liikunta ei sovi fibromyalgiaa sairastaville ja johtaa enemmän kipuun.
Mutta ongelma ei ole harjoittelu. Se on ihmisten harjoittama fyysinen aktiivisuus.
”Harjoitukseen liittyvä kipu on hyvin yleistä fibromyalgian yhteydessä”, selittää Moously LeBlanc, MD. ”Kyse ei ole kovasta harjoittelusta (joka aiheuttaa merkittävää kipua) vaan harjoittelemisesta asianmukaisesti oireiden parantamiseksi.”
Hän kertoo myös Healthlinelle, että avain optimaaliseen kivunlievitykseen fibromyalgiasta kärsiville ihmisille on fyysinen aktiivisuus.
Tohtori Jacob Teitelbaum, fibromyalgian asiantuntija, sanoo, että kova harjoittelu (ylirasitus) johtaa ongelmiin, joita ihmiset kokevat harjoituksen jälkeen, joita kutsutaan ”rasituksen jälkeiseksi huonovointiseksi”.
Hän sanoo, että tämä johtuu siitä, että fibromyalgiasta kärsivillä ihmisillä ei ole energiaa kuntoutua kuten muilla, jotka pystyvät käsittelemään lisääntynyttä liikuntaa ja kuntoilua.
Sen sijaan,
jos harjoitus kuluttaa enemmän kuin kehon rajallinen energiamäärä,
heidän järjestelmänsä kaatuu, ja heistä tuntuu kuin he olisivat törmänneet kuorma-autoon muutaman päivän ajan
jälkeen.
Tämän vuoksi Teitelbaumin mukaan tärkeintä on löytää sellainen määrä kävelyä tai muita matalan intensiteetin harjoituksia, joita voit tehdä, jolloin tunnet olosi ”hyväksi väsyneeksi” sen jälkeen ja paremmin seuraavana päivänä.
Sen sijaan, että lisäisit harjoitusten pituutta tai intensiteettiä, pidä kiinni samasta määrästä samalla kun työskentelet energiantuotannon lisäämiseksi.
Kuinka voit hallita harjoituksen jälkeisiä pahennuksia
Kun kyse on harjoituksesta ja fibromyalgiasta, tavoitteena on
”Harjoitus, joka on liian intensiivistä yksilölle tai [done] liian pitkään, pahentaa kipua”, LeBlanc sanoo. Siksi hän sanoo, että aloittaminen hitaasti ja matalalta on paras tapa menestyä. ”Vain 5 minuuttia päivässä voi vaikuttaa kipuun positiivisella tavalla.”
LeBlanc neuvoo potilaitaan tekemään vesiharjoituksia, kävelemään elliptisellä koneella tai harrastamaan lempeää joogaa. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi hän myös rohkaisee heitä harjoittelemaan päivittäin lyhyitä aikoja (15 minuuttia kerrallaan).
Jos olet liian sairas kävelemään, Teitelbaum sanoo, että aloita kuntoilulla (ja jopa kävelyllä) lämpimän veden uima-altaassa. Tämä voi auttaa sinua pääsemään pisteeseen, jossa voit kävellä ulkona.
Teitelbaum sanoo myös, että fibromyalgiasta kärsivillä ihmisillä on ongelma nimeltä ortostaattinen intoleranssi. ”Tämä tarkoittaa, että kun he nousevat seisomaan, veri ryntää heidän jalkoihinsa ja pysyy siellä”, hän selittää.
Hän sanoo, että tätä voidaan auttaa dramaattisesti lisäämällä veden ja suolan saantia sekä käyttämällä keskipaineisia (20–30 mmHg) puristussukkia, kun ne ovat ylhäällä. Näissä tilanteissa makuupyörän käyttö voi myös olla erittäin hyödyllistä harjoitteluun.
Kävely- ja vesiharjoittelun lisäksi useissa tutkimuksissa mainitaan myös jooga ja
7 vinkkiä, joiden avulla pääset alkuun ja voit paremmin
Tietoa kuntoon pääsemisestä on runsaasti ja helposti saatavilla. Valitettavasti monet suosituksista ovat suhteellisen terveille ihmisille, jotka eivät koe kroonista kipua.
Yleensä mitä tapahtuu, Wickremasinghe sanoo,
ovatko fibromyalgiaa sairastavat ihmiset painostavat itseään liian lujasti tai yrittävät tehdä mitä?
terveemmät ihmiset tekevät. Sitten he osuvat seinään, tuntevat lisää kipua ja luovuttavat.
Fibromyalgiaa koskevien kuntovinkkien löytäminen on ratkaisevan tärkeää menestyksesi kannalta.
Siksi Wickremasinghe päätti luoda menetelmän harjoitella itselleen ja muille fibromyalgiasta kärsiville.
Sivustonsa Cocolime Fitness kautta hän jakaa harjoituksia, vinkkejä ja inspiroivia tarinoita ihmisille, jotka käsittelevät fibromyalgiaa, väsymystä ja muuta.
Tässä on joitain Wickremasinghen parhaista vinkeistä:
- Aina
kuuntele kehoasi ja harjoittele vain silloin, kun sinulla on siihen energiaa, ei koskaan
tehdä enemmän kuin kehosi haluaa sinun tekevän. - Ota
useita taukoja harjoitusten välissä palautumista varten. Voit myös jakaa harjoitukset
5–10 minuutin osiin, joita voidaan tehdä koko päivän. - Venyttää
päivittäin auttamaan ryhtiä ja lisäämään liikkuvuutta. Tämä johtaa vähemmän kipuun
kun olet aktiivinen. - Tikku
vähävaikutteisilla liikkeillä estämään liiallinen arkuus. - Välttää
siirtyy korkean intensiteetin tilaan toipuessaan (enintään 60 prosenttia
maksimisykkeesi). Tämän alueen alapuolella pysyminen auttaa estämään väsymystä. - Pitää
kaikki liikkeesi sulavat ja rajoittavat liikelaajuutta tietyssä harjoituksessa
aina kun se aiheuttaa kipua. - Pitää
kirjaa siitä, kuinka tietty harjoitusrutiini tai aktiviteetti saa sinut tuntemaan olosi hyväksi
kahdesta kolmeen päivään sen jälkeen nähdäksesi, onko rutiini kestävä ja terveellinen
nykyisen kiputasosi mukaan.
Mikä tärkeintä, Wickremasinghe sanoo löytävänsä harjoituksia, joista pidät, jotka eivät stressaa sinua ja joita odotat innolla useimpina päivinä. Koska parantumisessa ja paremmassa olossa johdonmukaisuus on avainasemassa.
Sara Lindberg, BS, Med, on freelance-terveys- ja kuntokirjailija. Hän on koulutukseltaan kandidaatin tutkinto liikuntatieteestä ja maisterin tutkinto ohjauksesta. Hän on viettänyt elämänsä kouluttaen ihmisiä terveyden, hyvinvoinnin, ajattelutavan ja mielenterveyden tärkeydestä. Hän on erikoistunut mielen ja kehon yhteyteen keskittyen siihen, miten henkinen ja emotionaalinen hyvinvointimme vaikuttavat fyysiseen kuntoihimme ja terveyteemme.
