Kuinka hallita ja estää korkea verenpaine

Korkealla verenpaineella on harvoin havaittavia oireita. Mutta jos sitä ei hoideta, korkea verenpaine lisää vakavien ongelmien, kuten sydänkohtausten ja aivohalvausten, riskiä. Tässä artikkelissa suositellaan toimia, joita voit tehdä korkean verenpaineen estämiseksi.

Noin kolmanneksella maamme aikuisista on korkea verenpaine, vaikka monet ihmiset eivät ymmärrä sitä.

Ainoa tapa selvittää, onko verenpaine korkea tai ei, on mitata se.

Verenpaine mitataan kahdella numerolla. Systolinen paine (suurempi luku) on voima, jolla sydämesi pumpaa verta kehosi ympärille.

Diastolinen paine (pienempi luku) on vastus verisuonien verenkiertoon.

Molemmat luvut mitataan millimetreinä elohopeaa (mmHg).

korkean verenpaineen katsotaan olevan 140/90 mmHg tai korkeampi (tai 150/90 mmHg tai korkeampi, jos olet yli 80-vuotias)
ihanteellisen verenpaineen katsotaan yleensä olevan välillä 90/60 mmHg ja 120/80 mmHg

Verenpaine välillä 120/80 mmHg ja 140/90 mmHg voi tarkoittaa, että sinulla on riski saada korkea verenpaine, jos et ryhdy toimenpiteisiin verenpaineen pitämiseksi hallinnassa.

Jokaisen verenpaine on hieman erilainen. Se mitä pidetään matalana tai korkeana sinulle, voi olla normaalia jollekin muulle.

Elämäntapa ja kodin korjaustoimenpiteet korkean verenpaineen estämiseksi

Elintapamuutokset voivat auttaa sinua hallitsemaan ja estämään korkeaa verenpainetta, vaikka otatkin verenpainelääkkeitä. Voit tehdä näin:

• Syö terveellisiä ruokia. Syö sydämesi terveellistä ruokavaliota. Kokeile ruokavaliota verenpainetaudin pysäyttämiseksi (DASH), jossa korostetaan hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, siipikarjaa, kalaa ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Syö runsaasti kaliumia, mikä voi auttaa estämään ja hallitsemaan korkeaa verenpainetta. Syö vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvoja.
• Vähennä suolaa ruokavaliossa. Pyri rajoittamaan natrium alle 2300 milligrammaan (mg) päivässä tai vähemmän. Natriumin saanti 1500 mg päivässä tai vähemmän on ihanteellinen useimmille aikuisille. Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota suolan määrään syötyissä jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten purkitetuissa keitoissa tai pakastetuissa illallisissa.
• Säilytä terveellinen paino. Terveellisen painon pitäminen tai laihdutus, jos olet ylipainoinen tai liikalihava, voi auttaa hallitsemaan korkeaa verenpainettasi ja pienentämään siihen liittyvien terveysongelmien riskiä. Voit alentaa verenpainettasi noin 1 mm Hg jokaista painokiloa kohti (noin 2,2 kiloa).
• Lisää fyysistä aktiivisuutta. Säännöllinen liikunta voi auttaa alentamaan verenpainettasi, hallitsemaan stressiä, vähentämään useiden terveysongelmien riskiä ja pitämään painosi hallinnassa. Tavoitteena vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista aerobista aktiivisuutta tai 75 minuuttia viikossa voimakasta aerobista aktiivisuutta tai kohtalaista ja voimakasta toimintaa. Kokeile esimerkiksi reipasta kävelyä noin 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä. Tai kokeile intervalliharjoitusta, jossa vuorotellen lyhyitä intensiivisen aktiviteetin jaksoja lyhyiden toipumisjaksojen kanssa. Tavoitteena tehdä lihaksia vahvistavia harjoituksia vähintään kaksi päivää viikossa.
• Rajoita alkoholin käyttöä. Vaikka olisit terve, alkoholin juominen voi nostaa verenpainettasi.
• Älä tupakoi. Tupakka voi vahingoittaa verisuonten seinämiä ja nopeuttaa plakin kertymistä valtimoihin. Jos tupakoit tupakkaa, pyydä lääkäriäsi auttamaan sinua lopettamaan.
• Hallitse stressiä. Vähennä stressiä mahdollisimman paljon. Harjoittele terveellisiä selviytymistekniikoita, kuten lihasten rentoutumista, syvää hengitystä tai meditaatiota. Myös säännöllinen liikunta ja runsaasti unta voivat auttaa.
• Seuraa verenpainettasi kotona. Kodin verenpaineen seuranta voi auttaa pitämään verenpaineesi lähempänä, osoittamaan, toimiiko lääkitys vai ei, ja varoittaa sinua ja lääkärisi mahdollisista komplikaatioista. Kodin verenpaineen seuranta ei korvaa käyntejä lääkärisi kanssa, ja kodin verenpainemittareilla voi olla joitain rajoituksia. Vaikka saavutat normaalit tulokset, älä lopeta tai muuta lääkkeitäsi tai muuta ruokavaliota keskustelematta ensin lääkärisi kanssa. Jos verenpaineesi on hallinnassa, tarkista lääkäriltäsi, kuinka usein sinun on tarkistettava se.
• Harjoittele rentoutumista tai hidasta, syvää hengitystä. Harjoittele syvien, hitaiden hengitysten tekemistä rentoutuaksesi. Saatavilla on joitain laitteita, jotka edistävät hidasta, syvää hengitystä. American Heart Associationin mukaan laiteohjattu hengitys voi olla kohtuullinen ei-huumeinen vaihtoehto verenpaineen alentamiseksi, varsinkin kun ahdistuneisuus liittyy korkeaan verenpaineeseen tai tavanomaisia ​​hoitoja ei siedetä hyvin.
• Säädä verenpainetta raskauden aikana. Jos olet nainen, jolla on korkea verenpaine, keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka voit hallita verenpainettasi raskauden aikana.

Vaihtoehtoiset hoidot

Vaikka ruokavalio ja liikunta ovat sopivin taktiikka verenpaineen alentamiseksi, jotkut ravintolisät voivat myös auttaa alentamaan sitä. Mahdollisten hyötyjen määrittämiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta. Näitä ravintolisiä ovat:

• Kuitu, kuten vaalea psyllium ja vehnäleseet
• Mineraalit, kuten magnesium, kalsium ja kalium
• Foolihappo
• Ravintolisät tai tuotteet, jotka lisäävät typpioksidia tai laajentavat verisuonia (vasodilataattorit), kuten kaakao, koentsyymi Q10, L-arginiini tai valkosipuli
• Omega-3-rasvahapot, joita löytyy rasvaisista kaloista, suuriannoksisista kalaöljylisäaineista tai pellavansiemenistä

Jotkut tutkimukset tutkivat, voiko D-vitamiini vähentää verenpainetta vai ei.

Vaikka on parasta sisällyttää nämä lisäravinteet ruokavalioosi elintarvikkeina, voit myös ottaa lisälääkkeitä tai kapseleita. Keskustele lääkärisi kanssa, ennen kuin lisäät mitään näistä ravintolisistä verenpainehoitoon. Jotkut ravintolisät voivat olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa, aiheuttaen haitallisia sivuvaikutuksia, kuten lisääntyneen verenvuotoriskin, joka voi olla hengenvaarallinen.

Voit myös harjoitella rentoutumistekniikoita, kuten syvää hengitystä tai meditaatiota, jotta voit rentoutua ja vähentää stressiäsi. Nämä käytännöt voivat väliaikaisesti alentaa verenpainettasi.

Selviytyminen ja tuki

Korkea verenpaine ei ole ongelma, jota voit hoitaa ja sitten jättää huomiotta. Se on sairaus, jota sinun on hoidettava loppuelämäsi ajan. Verenpaineen pitäminen hallinnassa:

• Ota lääkkeesi oikein. Jos haittavaikutukset tai kustannukset aiheuttavat ongelmia, älä lopeta lääkkeiden ottamista. Kysy lääkäriltäsi muista vaihtoehdoista.
• Suunnittele säännölliset lääkärikäynnit. Korkean verenpaineen hoitaminen onnistuu tiimityönä. Lääkäri ei voi tehdä sitä yksin, etkä sinäkään. Työskentele lääkärisi kanssa verenpaineen saattamiseksi turvalliselle tasolle ja pidä se siellä.
• Hyväksy terveelliset tavat. Syö terveellisiä ruokia, menetä ylipaino ja harjoittele säännöllisesti liikuntaa. Rajoita alkoholin käyttöä. Lopeta tupakointi.
• Hallitse stressiä. Sano ei ylimääräisille tehtäville, vapauta negatiivisia ajatuksia, ylläpitää hyviä suhteita ja pysy kärsivällisenä ja optimistisena.

Elämäntapamuutoksiin tarttuminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos et näe tai tunne mitään korkean verenpaineen oireita. Jos tarvitset motivaatiota, muista hallitsemattomaan korkeaan verenpaineeseen liittyvät riskit. Se voi auttaa myös perheen ja ystävien tuen saamisessa.