Diabetes-terveysvalmentaja jakaa salaisuudet, joiden avulla voit hakkeroida tiesi parempaan terveyteen… ja muuttaa neuvoja teoiksi.
Terveellisten ruokavalio- ja liikuntatottumusten toteuttaminen tyypin 2 diabeteksen hallitsemiseksi ei ole aina helppoa. Tiedämme usein mitä pitäisi tehdä, mutta vanhat tavat ja tahdonvoiman puute ruoan suhteen voivat joskus häiritä meitä.
Sen sijaan, että toistaisin samaa vakioviestiä – että terveellinen, tasapainoinen ruokavalio ja päivittäinen harjoittelu ovat tärkeitä – haluan jakaa kolme ravitsemus- ja liikuntahukkaa, jotka auttavat sinua kuromaan umpeen tiedon ja toiminnan välistä kuilua.
Tunnista ruokasi laukaisevat tekijät
Syö kohtuudella. Syö vain kunnes olet kylläinen. Valitse enemmän kokonaisia ruokia. Syö tämä. Älä syö sitä. Siitä lähtien, kun sait tyypin 2 diabeteksen diagnoosin, olet todennäköisesti kuullut saman neuvon.
Mutta jopa tällä tiedolla monet ihmiset kamppailevat himojen, ylensyönnin tai hillittyjen/ahkailusuhteiden kanssa ruokaan.
Diabetes-terveysvalmentajana olen huomannut, että pelkkä pintatieto ei riitä, jotta asiakkaani voivat saada aikaan edistystä ja pysyvää muutosta alentamalla A1c-tasojaan. On tärkeää, että käsittelemme emotionaalista ja psykologista suhdettamme ruokaan, jotta voimme onnistua muuttamaan tapojamme.
Yksi hyödyllinen työkalu on tunnistaa ruoan laukaisevat tekijät. Jokaisella ihmisellä on yleensä kaksi tai kolme tunnetta, jotka voivat laukaista epäterveelliset ruokapäätökset, vaikka ”tietäisit paremmin”. Juuri nyt tai seuraavan kerran kun kurkottelet tuon brownie-lehden luo, kysy itseltäsi, mikä on himosi juuri:
- Oletko tylsistynyt? Väsynyt? Stressaantunut?
- Käytätkö ruokaa palkkiona?
- Yhdistätkö ruoan menneisyyteen?
- Rajoitatko tai ”oletko hyvä” viikolla, mutta annatko itsesi mennä viikonloppuisin?
- Etkö syönyt tarpeeksi päivällä, mikä saa sinut syömään liikaa yöllä?
- Mikä on viime kädessä syy siihen, että päädyt valitsemaan sokeripitoisia, rasvaisia ja hienostuneita mukavuusruokia?
Kun pystyt tunnistamaan yleisimmät ravinnon laukaisijat, kysy itseltäsi, mitä voit tehdä ratkaistaksesi taustalla oleva ongelma paremmin ja tyydyttääksesi tarpeensi suoraan. Ehkä se on meditaatiota, kävelyä, teekuppia tai aikaisemmin nukkumaan menoa.
Aseta harjoitukselle realistiset tavoitteet
Tyypin 2 diabetes liittyy usein passiivisuuteen. Jos ajatus harjoituksesta pelottaa sinua tai sinulla on vaikeuksia pysyä rutiineissa, tässä on muutamia tapoja valmistautua menestykseen:
Suunnittele harjoitukset
Varaa harjoitusaika kalenteriisi sunnuntai-iltana. Aivan kuten asetat etusijalle pyykinpesun, ruoanlaiton tai työkokoukset, luo myös harjoituksille aikalohkoja.
Luo vastuullisuusjärjestelmä
Etsitpä sitten ystävän, jonka kanssa kävellä puistosta tai hankit valmentajan kuntosalille, tukijärjestelmä auttaa sinua pysymään raiteilla päivinä, jolloin et tunne motivaatiota treenata.
Aloita pienestä
Vaikka perimmäisenä tavoitteena on liikuttaa kehoasi viitenä päivänä viikossa vähintään 30 minuuttia, tärkeintä on aloittaa pienestä. Jos harjoittelet tällä hetkellä kerran viikossa 20 minuuttia, älä ylikuormita itseäsi lisäämällä sitä välittömästi viiteen päivään.
Lisää päivien ja ajan määrää asteittain joka viikko. Esimerkiksi, ehkä ensimmäisellä viikolla päätät harjoitella kaksi päivää 20 minuuttia, kolmannella viikolla harjoitella kolme päivää 20 minuuttia ja neljännellä viikolla harjoitella neljä päivää 20 minuuttia.
Heijastaa
Tärkeä osa terveellisempien ruokailutottumusten luomisessa ruokaan ja liikuntaan on reflektointi ja mindfulness. Sen sijaan, että olisit itsekriittinen syistä, miksi et ole pystynyt laihduttamaan tai laskemaan A1c:täsi, katso, mitkä mallit ja tavat saattavat estää sinua edistymästä.
Jos mikään ei muutu, mikään ei muutu. Et voi odottaa erilaisia tuloksia, jos toimintasi ovat samat. Suosittelen ottamaan esille muistikirjan ja kirjaamaan muistiin ne tiesulut, joihin olet törmännyt aiemmin terveys- ja hyvinvointimatkallasi. Kirjoita sitten jokaisen tiesulkuun, kuinka voit estää sen esiintymisen tulevaisuudessa, ja paras tapa reagoida, jos se ilmenee.
Entinen Division I korkeakouluurheilija, josta tuli joogi, Lauren Bongiorno on diabeteksen terveysvalmentaja, jooga-ohjaaja, kirjailija ja hyvinvointipuhuja. Sitoutuessaan kokonaisvaltaiseen lähestymistapaan terveyteen Lauren kouluttaa, tukee ja opastaa diabeetikoita kaikkialla maailmassa. Laurenista on tullut ääni online-diabetesyhteisössä tyypin 1 diabeetikkona Instagram-sivullaan @lauren_bongiorno, jolla hän on kerännyt yli 24 000 sitoutunutta seuraajaa. Hän on Beyond Type 1:n maailmanlaajuisessa suurlähettiläsneuvostossa ja on kirjoittanut äskettäin julkaistun Diabetic Health Journal: A 3-Month Guide to Achieving Your Best A1C -julkaisun. Saat lisätietoja Laurenista vierailemalla hänen sivustollaan osoitteessa www.laurenbongiorno.com.
