On monia asioita, joita voit tehdä verenpaineesi alentamiseksi, kuten elämäntapamuutosten tekeminen ja verenpainelääkkeiden ottaminen.
Jos sinulla on vain korkea diastolinen verenpaine, et voi kohdistaa siihen yksin. Sinun on työskenneltävä tiiviisti lääkärisi kanssa vähentääksesi diastolista verenpainettasi antamatta sen laskea alle 60 millimetriä elohopeaa (mmHg).
Liian alhainen diastolinen verenpaine voi johtaa sydänvaurioihin ja voi lisätä sydänsairauksien riskiä.
Lue lisää monista tavoista, joilla voit alentaa verenpainetta, ja saadaksesi lisätietoja verenpaineesta.
Vinkkejä verenpaineen alentamiseen
Noudata alla olevia 20 vinkkiä alentaaksesi yleistä verenpainettasi, mukaan lukien diastolinen verenpaine.
1. Keskity sydänterveellisiin ruokiin
Elintarvikkeet, jotka ovat olennainen osa sydämen terveellistä ruokavaliota, sisältävät:
- vihanneksia, kuten pinaattia, parsakaalia ja porkkanaa
- hedelmät, kuten omenat, appelsiinit ja banaanit
- kalat, erityisesti ne, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja
- vähärasvaisia naudan- tai sianlihan paloja
- nahatonta kanaa tai kalkkunaa
- munat
- rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet, kuten juusto ja jogurtti
- täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä ja täysjyväleipää
- pähkinät ja pavut
2. Rajoita tyydyttyneitä ja transrasvoja
Yritä olla syömättä ruokia, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä tai transrasvoja. Esimerkkejä ovat pikaruoka, hot dogit ja pakasteet.
Yritä sen sijaan keskittyä terveellisten kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen nauttimiseen, joita löytyy esimerkiksi avokadoista, oliivi- tai rypsiöljystä ja pähkinöistä.
3. Vähennä natriumia ruokavaliossasi
Natrium voi nostaa verenpainetta, joten rajoita saantisi 1 500 milligrammaan tai vähemmän päivässä.
4. Syö enemmän kaliumia
Kalium voi itse asiassa torjua natriumin vaikutusta verenpaineeseesi.
5. Lopeta kofeiini
Kofeiini on piriste, joka voi nostaa verenpainetta. Jos sinulla on verenpainetauti, yritä rajoittaa saantia, erityisesti ennen verenpainetta nostavia toimintoja, kuten harjoittelua.
6. Vähennä alkoholin käyttöä
Liiallinen alkoholin juonti voi nostaa verenpainetta. Käytä sitä kohtuudella. Tämä tarkoittaa kahta juomaa päivässä miehille ja yhtä juomaa päivässä naisille.
7. Jätä sokeri pois
Lisättyä sokeria sisältävät ruoat voivat lisätä ruokavalioosi kaloreita, joita et tarvitse. Vältä ruokia ja juomia, jotka sisältävät lisättyä sokereita tai makeutusaineita, kuten virvoitusjuomia, kakkuja ja karkkeja.
8. Vaihda tummaan suklaaseen
Vuonna 2010 tehty 15 tutkimuksen analyysi viittaa siihen, että tumma suklaa voi alentaa verenpainetta hieman.
9. Kokeile DASH-ruokailusuunnitelmaa
DASH-ruokailusuunnitelma voi auttaa sinua harjoittamaan sydämen terveellistä ruokavaliota. National Institutes of Healthin mukaan useat tutkimukset ovat osoittaneet, että DASH-ruokavalion noudattaminen voi auttaa alentamaan verenpainetta ja kolesterolia.
10. Muista tarkistaa tarrat
Joskus voit kuluttaa liian paljon kaloreita, natriumia tai rasvaa sisältäviä ruokia tietämättäsi. Voit välttää tämän lukemalla huolellisesti elintarvikkeiden etiketit ja panemalla merkille asiat, kuten kalorit annosta kohti, natrium- ja rasvapitoisuus.
11. Laihduttaa
Pieni laihdutus voi auttaa paljon alentamaan verenpainetta. Itse asiassa voit alentaa verenpainettasi noin 1 mmHg jokaista pudonnutta kiloa kohden.
12. Tarkkaile vyötäröäsi
Suurempi vyötärönympärys voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Yleisesti ottaen miesten tulisi pyrkiä pitämään vyötärönympärys alle 40 tuuman riskinsä vähentämiseksi. Naisten tulisi yrittää alle 35 tuumaa.
13. Pysy aktiivisena
Aerobinen toiminta ja harjoitukset voivat auttaa sinua laihtumaan, mutta ne voivat myös alentaa verenpainetta. Pyri 30 minuutin aerobiseen harjoitteluun useimpina viikonpäivinä.
Esimerkkejä aerobisista aktiviteeteista ovat:
- kävely
- juoksu tai lenkkeily
- uima-
- pyöräily
- käyttämällä elliptistä konetta
14. Vähennä stressiä
Stressi on toinen asia, joka voi nostaa verenpainetta. Yritä välttää asioita, jotka laukaisevat stressiä. Harjoittelu, kuten meditaatio tai syvä hengitys, voi myös auttaa vähentämään stressiä.
15. Lopeta tupakointi
Savukkeissa oleva nikotiini on piriste, joka voi nostaa verenpainetta. Se voi myös johtaa verisuonten seinämien vaurioitumiseen. Tupakoinnin lopettaminen ei ainoastaan hyödytä yleistä terveyttäsi, vaan se voi myös auttaa alentamaan verenpainettasi.
16. Kokeile lisäravinteita
Vaikka lisätutkimusta voidaan tarvita, jotkut tutkimukset osoittavat, että lisäravinteet, kuten valkosipuli, voivat auttaa alentamaan verenpainetta.
17. Käytä probiootteja
Probiootit ovat bakteereja, jotka ovat hyödyllisiä ruoansulatuksellesi. Vuoden 2016 katsausartikkelissa ehdotetaan, että probioottien ottaminen voi alentaa verenpainetta.
18. Kokeile akupunktiota
Vuoden 2007 tutkimus osoitti, että perinteinen kiinalainen akupunktio auttoi alentamaan verenpainetta. Tämä vaikutus kuitenkin hävisi akupunktiohoidon lopettamisen jälkeen.
19. Tarkkaile verenpainetta kotona
Verenpaineesi seuranta kotona ei vain auta sinua tietämään, toimiiko hoitosi, vaan se voi myös varoittaa, jos verenpaineesi pahenee.
20. Harkitse reseptilääkkeitä
Lääkärisi voi määrätä lääkkeitä verenpaineen alentamiseksi. Yleisiä verenpainelääkkeitä ovat:
- tiatsididiureetit
- kalsiumkanavan salpaajat
- angiotensiinikonvertaasin estäjät
- angiotensiini II -reseptorin salpaajat
Faktaa verenpaineesta
Verenpainelukemat mittaavat voimaa, jonka veri kohdistaa valtimoiden seinämiin. Kun nämä lukemat nousevat liian korkeiksi, sinulla sanotaan olevan korkea verenpaine tai verenpainetauti.
Kun verenpainetta mitataan, syntyy kaksi numeroa. Ensimmäinen numero on systolinen verenpaineesi. Toinen luku on diastolinen verenpaineesi.
Systoliseen verenpaineeseen, joka kohoaa tasaisesti iän myötä, on vuosien varrella kiinnitetty paljon huomiota tärkeimpään numeroon.
Nyt on selvää, että molemmat luvut ovat yhtä tärkeitä, ja voit diagnosoida verenpainetaudin, jos jompikumpi luku on liian suuri. Ihmisillä, joilla on korkea diastolinen verenpaine, voi myös olla suurempi riski saada korkea systolinen verenpaine.
Diastolinen vs. systolinen
Diastolinen verenpaine mittaa valtimoiden seinämiin kohdistuvaa painetta sydämenlyöntien välillä. Normaali diastolinen verenpaine on alle 80 mmHg.
Systolinen verenpaine mittaa valtimoiden seinämiin kohdistuvaa painetta, kun sydämesi lyö. Normaali systolinen verenpaine on alle 120 mmHg.
Oireet
Hypertensiota kutsutaan usein hiljaiseksi tappajaksi, koska korkeasta verenpaineesta kärsivillä ihmisillä ei usein ole oireita. Monet ihmiset saavat selville, että heillä on verenpainetauti rutiininomaisen fyysisen tutkimuksen aikana lääkärin vastaanotolla.
Verenpainetaudin oireita esiintyy usein vasta, kun tila on muuttunut vakavaksi. Ne voivat sisältää:
- päänsäryt
- hengenahdistuksen tunne
- nenäverenvuoto
Komplikaatiot
Hypertensio voi johtaa valtimoiden vaurioitumiseen. Tämä vaurio voi vaikuttaa myös muihin kehosi elimiin. Kun verenpainetauti jätetään hoitamatta, se voi asettaa sinut vaaraan saada useita vaarallisia komplikaatioita tai tiloja, mukaan lukien:
- sydänkohtaus
- sydämen vajaatoiminta
- aivohalvaus
- aneurysma
- munuaissairaus
-
vaurioita silmiin
- dementia
Milloin lääkäriin
Verenpainemittaus otetaan yleensä normaalina osana lääkärikäyntiä. Monet ihmiset huomaavat, että heillä on verenpainetauti tässä tilanteessa. Jos sinulla on verenpainetauti, lääkärisi työskentelee kanssasi kehittääkseen sinulle optimaalisen hoitosuunnitelman.
Saatavilla on myös monenlaisia verenpainemittareita, jotta voit mitata verenpaineesi kotona. Jos päätät tehdä tämän, tuo näyttösi seuraavalle lääkärin vastaanotolle, jotta he voivat näyttää sinulle, kuinka sitä käytetään oikein saadaksesi tarkat lukemat.
Yksittäisen korkean verenpaineen mittauksen kotona ei pitäisi olla syytä huoleen. Muista kirjata lukema ja jatkaa verenpaineesi mittaamista normaalin aikataulusi mukaisesti. Jos saat edelleen korkeita lukemia, varaa aika lääkärillesi.
Kotiin käytettävä verenpainemittari löytyy täältä.
Lopputulos
On monia tapoja alentaa diastolista verenpainetta, mukaan lukien elämäntapamuutokset ja lääkkeet. On tärkeää muistaa, että et voi vain kohdistaa diastolista verenpainettasi yksin. Sinun on laskettava verenpainettasi kokonaisuudessaan.
Jos sinulla on korkea diastolinen verenpaine, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ja tehdä yhteistyötä hänen kanssaan sinulle sopivan hoitosuunnitelman laatimiseksi.
