Uusi vuosi 2022 on tulossa, ja monet ihmiset ovat asettaneet tavoitteita parantaa terveyttään uudella vuodella. Tässä on 15 terveysvinkkiä, jotka on helppo toteuttaa, jotta voit parantaa terveyttäsi vuonna 2022.
1. Syö terveellisesti
Sinun pitäisi syödä eri elintarvikkeiden yhdistelmää, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät ja täysjyvät. Aikuisten tulisi syödä vähintään viisi annosta (400 g) hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Voit lisätä hedelmien ja vihannesten saantia sisällyttämällä kasvikset aina ateriaasi; syödä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia välipaloina; syödä erilaisia hedelmiä ja vihanneksia; ja syö niitä kauden aikana. Syömällä terveellisesti vähennät aliravitsemuksen ja muiden tartuntatautien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien, aivohalvauksen ja syövän, riskiä.
2. Käytä vähemmän suolaa ja sokeria
Monet ihmiset maassamme kuluttavat kaksinkertaisesti suositellun määrän natriumia, mikä altistaa heidät korkealle verenpaineelle, mikä puolestaan lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Useimmat ihmiset saavat natriumin suolan kautta. Sinun tulisi vähentää suolan saantiasi 5 grammaan päivässä, mikä vastaa noin yhtä teelusikallista. Tämä on helpompaa tehdä rajoittamalla suolan, soijakastikkeen, kalakastikkeen ja muiden runsaasti natriumia sisältävien mausteiden määrää aterioita valmistettaessa; poista suola, mausteet ja mausteet ateriapöydältäsi; välttää suolaisia välipaloja; ja valitset vähähappiset tuotteet.
Toisaalta liiallinen sokerin kulutus lisää hampaiden reikiintymisen ja epäterveellisen painonnousun riskiä. Sekä aikuisilla että lapsilla vapaiden sokerien saanti on vähennettävä alle 10 prosenttiin kokonaisenergiansaannista. Tämä vastaa 50 grammaa tai noin 12 teelusikallista aikuiselle. Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee, että kulutetaan sokeria alle 5% energian kokonaismäärästä, jotta saadaan lisää terveyshyötyjä. Voit vähentää sokerin saantiasi rajoittamalla sokeristen välipalojen, karkkien ja sokerilla makeutettujen juomien kulutusta.
3. Vähennä haitallisten rasvojen saantia
Rasvan tulisi olla alle 30% kokonaisenergiasta. Tämä raja auttaa ehkäisemään epäterveellistä painonnousua ja sairauksia. Rasvoja on erilaisia, mutta tyydyttymättömät rasvat ovat parempia kuin tyydyttyneet rasvat ja transrasvat. WHO suosittelee tyydyttyneiden rasvojen vähentämistä alle 10 prosenttiin kokonaisenergiansaannista; transrasvojen vähentäminen alle 1 prosenttiin kokonaisenergiansaannista; ja korvataan sekä tyydytetyt rasvat että transrasvat tyydyttymättömillä rasvoilla.
Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy kalasta, avokadosta ja pähkinöistä sekä auringonkukka-, soija-, rypsi- ja oliiviöljyistä; tyydyttyneitä rasvoja löytyy rasvaisesta lihasta, voista, palmuöljystä ja kookosöljystä, kermasta, juustosta, gheestä ja rasvasta; ja transrasvoja löytyy paistetuista ja paistetuista elintarvikkeista sekä valmiiksi pakatuista välipaloista ja elintarvikkeista, kuten pakastetusta pizzasta, evästeistä, keksistä ja ruokaöljyistä ja levitteistä.
4. Rajoita alkoholin käyttöä
Alkoholin käyttö voi johtaa terveysongelmiin, kuten mielenterveys- ja käyttäytymishäiriöihin, kuten alkoholiriippuvuuteen, vakaviin sairauksiin, kuten maksakirroosiin, joihinkin syöpiin ja sydänsairauksiin sekä väkivallasta ja liikenneonnettomuuksista johtuviin vammoihin.
5. Älä tupakoi tupakkaa
Tupakointi aiheuttaa sairauksia, kuten keuhkosairauksia, sydänsairauksia ja aivohalvausta. Tupakka ei vahingoita vain tupakoitsijoita, vaan jopa tupakoimattomia tupakan kautta.
Jos olet tällä hetkellä tupakoitsija, ei ole liian myöhäistä lopettaa. Kun lopetat tupakoinnin, koet välittömiä ja pitkäaikaisia terveyshyötyjä. Jos et ole tupakoitsija, se on hienoa! Älä aloita tupakointia ja taistele oikeutesi hengittää tupakansavutonta ilmaa.
6. Ole fyysisesti aktiivinen
Liikunnalla tarkoitetaan kaikkea luustolihasten tuottamaa kehon liikettä, joka vaatii energiaa. Näihin aktiviteetteihin kuuluu liikuntaa ja toimintaa, joka suoritetaan työskennellessä, leikkien, kotitöitä suoritettaessa, matkustettaessa ja harrastettaessa. Tarvitsemasi fyysisen aktiivisuuden määrä riippuu ikäryhmästäsi, mutta 18–64-vuotiaiden aikuisten tulisi tehdä vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa koko viikon ajan. Lisää terveyshyötyjä lisäämällä kohtalaisen voimakasta liikuntaa 300 minuuttiin viikossa.
7. Tarkista verenpaineesi säännöllisesti
Hypertensiota tai korkeaa verenpainetta kutsutaan ”hiljaiseksi tappajaksi”. Syynä on se, että monet ihmiset, joilla on korkea verenpaine, eivät ehkä ole tietoisia ongelmasta, koska se ei välttämättä aiheuta oireita. Jos verenpainetautia ei hoideta, se voi johtaa sydämen, aivojen, munuaisten ja muihin sairauksiin. Sinun pitäisi tarkistaa verenpaineesi säännöllisesti terveydenhuollon työntekijän toimesta. Jos verenpaineesi on korkea, pyydä terveydenhuollon työntekijän neuvoja. Tämä on elintärkeää verenpaineen ennaltaehkäisyyn ja hallintaan.
8. Ota rokote
Rokotus on yksi tehokkaimmista tavoista ehkäistä sairauksia. Rokotteet toimivat kehosi luonnollisen puolustuksen kanssa rakentaakseen suojaa sairauksilta, kuten kohdunkaulasyövältä, koleralta, kurkkumätältä, hepatiitti B: ltä, influenssalta, tuhkarokolta, sikotaudilta, keuhkokuumeelta, polialta, raivotaudilta, vihurirokolta, jäykkäkouristukselta, lavantaudilta, keltakuumelta ja Covid-19: ltä.
9. Harjoittele turvallista seksiä
Seksuaaliterveydestä huolehtiminen on tärkeää yleisen terveytesi ja hyvinvointisi kannalta. Harjoittele turvallista seksiä estääksesi HIV: n ja muut sukupuolitaudit, kuten tippuri ja kuppa. Saatavilla on ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä, kuten altistusta edeltävä ennaltaehkäisy (PrEP), joka suojaa sinua HIV: ltä ja kondomit, jotka suojaavat sinua HIV: ltä ja muilta sukupuolitaudeilta.
10. Noudata liikennesääntöjä
Liikenneonnettomuuksissa kuolee yli miljoona ihmistä ympäri maailmaa ja miljoonia ihmisiä loukkaantuu. Tieliikennevammat voidaan ehkäistä useilla hallituksen toteuttamilla toimenpiteillä, kuten vahvalla lainsäädännöllä ja täytäntöönpanolla, turvallisemmalla infrastruktuurilla ja ajoneuvostandardeilla sekä parannetulla onnettomuuden jälkeisellä hoidolla. Voit itse estää myös tieliikenneonnettomuuksia noudattamalla liikennesääntöjä, kuten aikuisten turvavyön ja lasten turvalaitteen käyttöä, kypärän käyttöä moottoripyörällä tai polkupyörällä ajamisessa, juomista ja ajamista etkä käytä matkapuhelinta ajon aikana.
11. Imettävät 0–2 -vuotiaat ja sitä vanhemmat vauvat
Imetys on paras tapa tarjota ihanteellinen ruoka vastasyntyneille ja imeväisille. WHO suosittelee, että äidit aloittavat imetyksen tunnin kuluessa syntymästä. Imetys ensimmäisten kuuden kuukauden aikana on ratkaisevan tärkeää, jotta vauva kasvaa terveenä. Imetystä suositellaan jatkettavaksi enintään kahden vuoden ajan. Sen lisäksi, että imetys on hyödyllistä vauvoille, imetys on hyväksi myös äidille, koska se vähentää rintasyövän ja munasarjasyövän, tyypin II diabeteksen ja synnytyksen jälkeisen masennuksen riskiä.
12. Ota antibiootteja vain ohjeiden mukaan
Antibioottiresistenssi on yksi sukupolvemme suurimmista kansanterveysuhkista. Kun antibiootit menettävät voimansa, bakteeri -infektioita on vaikeampi hoitaa, mikä johtaa korkeampiin lääketieteellisiin kustannuksiin, pitkittyneisiin sairaalahoitoihin ja lisääntyvään kuolleisuuteen. Antibiootit menettävät voimansa ihmisten ja eläinten väärinkäytön ja liiallisen käytön vuoksi. Varmista, että otat antibiootteja vain, jos pätevä terveydenhuollon ammattilainen on määrännyt ne. Ja kun hoito on määrätty, suorita hoitopäivät ohjeiden mukaan. Älä koskaan jaa antibiootteja.
13. Puhdista kätesi kunnolla
Käsihygienia on tärkeää paitsi terveydenhuollon työntekijöille myös kaikille. Puhtaat kädet voivat estää tartuntatautien leviämisen. Pese kädet saippualla ja vedellä, kun kätesi ovat näkyvästi likaiset, tai hankaa käsiäsi alkoholipohjaisella tuotteella.
14. Valmista ruoka turvallisesti
Vaarallinen ruoka, joka sisältää haitallisia bakteereja, viruksia, loisia tai kemiallisia aineita, aiheuttaa yli 200 sairautta – ripulista syöpään. Kun ostat ruokaa markkinoilta tai myymälästä, tarkista etiketit tai todellinen tuote varmistaaksesi, että se on turvallista syödä. Jos valmistat ruokaa, muista noudattaa näitä 5 sääntöä: (1) pidä puhtaana; (2) raaka -aineiden ja keitettyjen elintarvikkeiden erottaminen toisistaan; (3) kokki perusteellisesti; (4) pitää elintarvikkeet turvallisissa lämpötiloissa; ja (5) käyttää turvallista vettä ja raaka -aineita.
15. Käy säännöllisesti terveystarkastuksissa
Säännölliset terveystarkastukset voivat auttaa löytämään terveysongelmia ennen niiden alkamista. Terveydenhuollon ammattilaiset voivat auttaa löytämään ja diagnosoimaan terveysongelmia aikaisin, kun mahdollisuutesi hoitoon ja parantumiseen ovat paremmat.