PCOS:n ymmärtäminen
Munasarjojen monirakkulaoireyhtymä (PCOS) johtuu tyypillisesti epäsäännöllisistä kuukautisista tai kuukautisten puuttumisesta.
Naisilla, joilla on PCOS, on tyypillisesti munasarjoissaan useita kystaja, jotka johtuvat androgeenihormonien ylituotannosta.
Noin
- akne
-
hirsutismi (liiallinen karvaisuus)
- miestyyppinen kaljuuntuminen
Naisilla, joilla on PCOS, varsinkin kun sen oireita ei hoideta, voi myös olla suurempi riski:
- sydänsairaus
- endometriumin syöpä
- diabetes
- korkea verenpaine
Monet naiset, joilla on PCOS, huomaavat pystyvänsä hallitsemaan oireitaan ja vähentämään muiden lääketieteellisten huolenaiheiden riskiä hallitsemalla ruokavaliotaan ja elämäntapavalintojaan.
Miten ruokavalioni vaikuttaa PCOS:iin?
Naisilla, joilla on PCOS, todetaan usein olevan normaalia korkeammat insuliinitasot. Insuliini on hormoni, jota tuotetaan haimassa. Se auttaa kehosi soluja muuttamaan sokerin (glukoosin) energiaksi.
Jos et tuota tarpeeksi insuliinia, verensokerisi voi nousta. Tämä voi tapahtua myös, jos olet insuliiniresistentti, mikä tarkoittaa, että et pysty käyttämään tuottamaasi insuliinia tehokkaasti.
Jos olet insuliiniresistentti, kehosi saattaa yrittää pumpata ulos korkeita insuliinitasoja pitääkseen verensokerisi normaalina. Liian korkeat insuliinitasot voivat saada munasarjasi tuottamaan enemmän androgeenejä, kuten testosteronia.
Insuliiniresistenssi voi johtua myös siitä, että kehon massaindeksi on normaalia korkeampi. Insuliiniresistenssi voi vaikeuttaa painonpudotusta, minkä vuoksi PCOS-potilaat kokevat usein tämän ongelman.
Runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten tärkkelystä ja sokeria sisältäviä ruokia, sisältävä ruokavalio voi tehdä insuliiniresistenssin ja siten painonpudotuksen hallinnan vaikeammaksi.
Mitä ruokia minun pitäisi lisätä ruokavaliooni?
Lisättävät ruoat
- kuitupitoiset vihannekset, kuten parsakaali
- vähärasvaista proteiinia, kuten kalaa
- anti-inflammatoriset ruoat ja mausteet, kuten kurkuma ja tomaatit
Kuitupitoiset ruoat voivat auttaa torjumaan insuliiniresistenssiä hidastamalla ruoansulatusta ja vähentämällä sokerin vaikutusta vereen. Tämä voi olla hyödyllistä naisille, joilla on PCOS.
Loistavia vaihtoehtoja kuitupitoisille ruoille ovat:
-
ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali
- vihreät, mukaan lukien punainen lehtisalaatti ja rucola
- vihreä ja punainen paprika
- papuja ja linssejä
- mantelit
- marjoja
- Bataatit
- Talvikurpitsa
- kurpitsa
Vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten tofu, kana ja kala, eivät tarjoa kuitua, mutta ovat erittäin täyttäviä ja terveellisiä ruokavalioita PCOS-potilaille.
Ruoat, jotka auttavat vähentämään tulehdusta, voivat myös olla hyödyllisiä. Ne sisältävät:
- tomaatit
- lehtikaali
- pinaatti
- manteleita ja saksanpähkinöitä
- oliiviöljy
- hedelmiä, kuten mustikoita ja mansikoita
- rasvainen kala, jossa on paljon omega-3-rasvahappoja, kuten lohi ja sardiinit
Mitä ruokia minun pitäisi rajoittaa tai välttää?
Puhdistetut hiilihydraatit aiheuttavat tulehdusta, pahentavat insuliiniresistenssiä, ja niitä tulee välttää tai rajoittaa merkittävästi. Näitä ovat pitkälle jalostetut elintarvikkeet, kuten:
- valkoinen leipä
- muffinit
- aamiaisleivonnaisia
- sokerisia jälkiruokia
- mitä tahansa valkoisista jauhoista valmistettua
Pastanuudelit, joiden ensimmäisenä ainesosanaan mainitaan mannasuurimot, durumjauhot tai durumvehnäjauhot, sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja vähän kuitua. Nämä tulee poistaa ruokavaliostasi.
Papu- tai linssijauhoista vehnäjauhon sijaan tehdyt pastat ovat erinomainen vaihtoehto.
Sokeri on hiilihydraatti ja sitä tulee välttää aina kun mahdollista. Kun luet elintarvikemerkintöjä, muista etsiä sokerin eri nimiä. Nämä sisältävät:
- sakkaroosi
- korkeafruktoosinen maissisiirappi
- dekstroosi
Sokeri voi myös piilellä juomissasi asioissa, kuten soodassa ja mehussa.
Tulehduksia aiheuttavia ruokia, kuten perunoita, margariinia ja punaista tai prosessoitua lihaa, kannattaa myös vähentää tai poistaa ruokavaliosta.
Muut elämäntapamuutokset kannattaa harkita
PCOS, kuten monet sairaudet, reagoi positiivisesti ennakoiviin elämäntapavalintoihin.
Tämä sisältää harjoituksen ja päivittäisen fyysisen liikkumisen. Molemmat voivat auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä, varsinkin kun niihin liittyy rajoitettu epäterveellisten hiilihydraattien saanti.
Monet asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että vähintään 150 minuuttia viikossa on ihanteellinen harjoitus.
Päivittäinen aktiivisuus, vähäinen sokerin saanti ja vähärasvainen ruokavalio voivat myös johtaa painonpudotukseen. Naiset voivat parantaa ovulaatiota painonpudotuksen myötä, joten lihaville tai ylipainoisille naisille, jotka haluavat tulla raskaaksi, lääkärin hyväksymä harjoittelu voi olla erityisen tärkeää.
PCOS:iin liittyvät oireet voivat aiheuttaa stressiä. Stressinvähennystekniikat, jotka rauhoittavat mieltä ja antavat yhteyden kehoon, voivat auttaa. Näitä ovat jooga ja meditaatio.
Puhuminen terapeutin tai muun lääketieteen ammattilaisen kanssa voi myös olla hyödyllistä.
Lopputulos
Jos selviät PCOS:n tai sen oireiden kanssa, saatat tuntea olosi toisinaan turhautuneeksi. Ennakoivien toimien toteuttaminen terveytesi suhteen voi parantaa mielialaasi ja vähentää oireitasi.
Yksi parhaista tavoista tehdä tämä on laatia luettelo hyvistä/pahoista ruoista ja pysyä siinä.
Melkein jokaisella ruoalla, joka voi pahentaa tilaasi, on terveellisempi, hyödyllisempi vastine. Jos esimerkiksi olet tottunut käyttämään margariinia ja valkoista paahtoleipää aamiaiseksi, kokeile korvata kuitupitoisella täysjyväleivällä ja oliiviöljyllä tai avokadolla.
Jos oireesi jatkuvat, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat auttaa sinua tunnistamaan syyn ja suosittelemaan seuraavia toimia.
